Na czym dokładnie polega trening cardio w domu? Ćwiczyć na rowerze stacjonarnym czy na trenażerze? Może spróbować innych metod? W dzisiejszym artykule poświęcamy trochę miejsca jednemu z najpopularniejszych domowych zestawów treningowych i odpowiadamy na wszystkie pytania, które nękają fanów aktywności fizycznej zamkniętych w czterech ścianach.

Trening cardio czy interwałowy? Interwały czy cardio? Odwieczne pytanie spędza sen z powiek początkujących fanom wysiłku fizycznego. Każdy trener personalny ma swoje preferencje, każdy ma też swoje argumenty. My jednak dziś tego dylematu nie rozwiążemy.

Spróbujemy za to przybliżyć pierwsze z zagadnień, pokazując też przykładowe metody treningowe, jakie są z nim związane. Jak wygląda trening interwałowy, mogliście się już przekonać. Mamy nadzieję, na własnej skórze.

Czym jest trening cardio?

Jest to ni mniej, ni więcej bijąca rekordy popularności aktywność fizyczna o umiarkowanym natężeniu, której celem jest podniesienie tempa spalania tłuszczu, poprawienia formy układu sercowo-naczyniowego czy ogólnej kondycji organizmu, także tlenowej.

Trening cardio, zwany też aerobowym, to po prostu ćwiczenia wytrzymałościowe mające poprawić wydolność serca i płuc, przepustowość naczyń krwionośnych, a także, to często można potraktować za kwestię kluczową, przyspieszyć proces odchudzania.

Podstawą tego treningu powinna być regularność. W przypadku osób początkujących ta cecha jest punktem newralgicznym, który oddziela mężczyzn od chłopców i kobiety od dziewczyn. Sumienność jest w tym przypadku bowiem kluczem, który otworzy wiele zamków.

Inaczej trudno będzie na poważnie pobudzić organizm do wzmożonej pracy, podwyższyć tętno i utrzymywać ten stan na dłuższy, planowany treningowo czas. Mniej więcej 30 minut dziennie, wszak od około 20. minuty zaczyna się dopiero spalanie tłuszczu, po trzy razy w tygodniu. I to plan dla amatorów. Profesjonalistów tyczą się inne ramy czasowe.

Ta forma treningu preferowana jest przez tych zapaleńców, którzy uwielbiają odwiedzać siłownie, ale powinna odpowiadać też domownikom. Wszystko zależy tu od kwestii organizacji przestrzeni i preferowanego przyrządu treningowego.

Po więcej informacji o cardio dla początkujących zapraszamy do naszego poprzedniego artykułu.

Jakie są zalety treningu cardio?

Trening cardio wyszczupla

Jeden z głównych czynników, dla których ludzie w ogóle decydują się na ten zestaw treningowy. Dobrze rozpisany, dobrze zaplanowany oraz dobrze (starannie i systematycznie!) wykonywany plan treningowy cardio prowadzi do utraty wagi. To właśnie dzięki intensywności łatwiej jest stosunkowo szybko i w zdrowy sposób zgubić niepotrzebny tłuszczyk.

Cardio jest świetne dla zdrowia

Dobry, solidny wycisk na treningu od zawsze kojarzył się z wyciskiem zdrowym, przedłużającym żywotność i wzmacniającym istotne elementy organizmu. Nie inaczej sytuacja miewa się z treningiem wytrzymałościowym. Poniekąd sama nazwa wskazuje tutaj, do czego prowadzi ta droga ćwiczeniowa. Do organizmu bardziej wytrzymałego, czytaj: zdrowego. Cardio zmniejsza ryzyko wystąpienia choroby niedokrwiennej serca czy jej pochodnych, będących wynikiem niedostatecznego zaopatrzenia najważniejszego mięśnia organizmu w tlen. Dodatkowo tak intensywny wysiłek wzmacnia organizm kompleksowo, wpływając najzwyczajniej w świecie na lepsze zdrowie.

Trening cardio poprawia samopoczucie

Nie ma przypadku w tym, że wskutek porządnego wysiłku nastrój niemalże automatycznie staje się lepszy. Organizm wyrzuca z siebie mnóstwo złych myśli, bowiem dzięki natężeniu mięśni, stawów czy kości zwiększa się też poziom endorfin. A organizm pozytywnie zmęczony, to organizm szczęśliwy. I często także organizm wyspany. Pełnowartościowy sen to kolejna pigułka dobrej i pozytywnej energii. O widocznym wzroście libido, jakie przynosić ma cardio, już nie wspominając…

Jak trenować na rowerze stacjonarnym?

Z domowych urządzeń do wykonywania cardio rower stacjonarny jest tym najpopularniejszym. Zajmuje bowiem mało miejsca, nie obciąża zbyt mocno organizmu, działając jednak bardzo pozytywnie poprzez wzmacnianie i "załączanie" układu krążenia. Dodatkowym plusem roweru stacjonarnego jest też jego funkcjonalność i ponadczasowość, tu pod względem zastosowania dla konkretnych użytkowników – osób młodszych, starszych, kompletnych amatorów lub tych bliższych profesjonalistom.

W przypadku roweru stacjonarnego bardzo ważnym jest zwrócenie uwagi na praktyczność, bezpieczeństwo i wygodę ułożenia ciała względem całego przyrządu. Nie można zapomnieć o tym, czy stopy sięgają do pedałów, czy też nie są ułożone aż za nie, czy siodełko i kierownica są ustawione w sposób sprawiający komfort. W teorii kierownica powinna być więc na wysokości siodełka.

Według ekspertów w przypadku cardio na rowerze stacjonarnym powinny sprawdzić się dwie metody: ciągła i ciągła-zmienna. Na czym one polegają?

Pierwsza to trening ze stałym tempem i względnie stałym tętnem, w granicach 60 do 80 procent tętna maksymalnego. W przypadku amatorów trwać powinna od kilkunastu do kilkudziesięciu minut. Wszystko zależy od stopnia wtajemniczenia.

Drugą z metod też poniekąd można zrozumieć na podstawie samej nazwy. W jej przypadku ciągłą, intensywną pracę miesza się poprzez ciągłe zmiany intensywności ćwiczeń. Pierwsze 10 minut na mniej więcej połowie możliwości organizmu, kolejne 10 minut na około 75 procentach. I tak na przemian. Liczba powtórzeń konkretnych serii także zależy od stopnia wtajemniczenia.

Nie może dziwić, że trening na rowerze stacjonarnym ma tylu zwolenników. Jest to w zasadzie bardzo przyjemny rodzaj wysiłku, praktyczny przez cały rok, dodatkowo, w przeciwieństwie do wielu innych rodzajów treningu, nie angażuje na tyle, aby nie móc zająć się czymś innym. Gdy trening online jest nie do zrealizowania, zawsze można spróbować pooglądać telewizję czy posłuchać muzyki w trakcie pedałowania. A to samo w sobie przynosi wzmocnienie dolnych partii mięśni oraz poprawę tricepsów, pleców i ogólnej stabilności ciała.

Jak trenować na trenażerze?

Opcja bardziej zaawansowana od roweru stacjonarnego i lepiej oddająca naturę jazdy na klasycznym rowerze. W przypadku trenażerów każdy znajdzie coś dla siebie, różnią się bowiem od siebie budową oraz zastosowanym systemem oporu. Są także lekkie, nie zajmują sporo miejsca. Jedyne, czego tutaj potrzeba, to ulubiony jednoślad, na którym dzięki trenażerowi można spróbować sprawdzić się niezależnie od pogody i innych warunków niesprzyjających wysiłkowi na zewnątrz.

Jak trenować w domu na trenażerze rowerowym? Przede wszystkim z głową i z odpowiednim tętnem. Okolice 70 procent maksymalnego tętna to optymalna liczba, wokół której należy budować swój plan wysiłku. Trenażer ma to do siebie, że jest zróżnicowany w trasie i przez to być może bardziej efektywny niż rower stacjonarny. Aby wstrzelić się w rzeczoną efektywność, należy poświęcić na to około godziny jazdy.

Z reguły trenażery są wyposażone w czujniki obciążenia tętna, które pozwalają łatwo kontrolować efektywność treningu. Dzielą się na rolkowe i mocowane na tylne koło. W najnowszej generacji wprowadzono co prawda modele imitujące tylne koło, lecz to zabawa już dla pełnych profesjonalistów. W przypadku cardio kluczem jest przede wszystkim pozostawanie w strefie tlenowej i poprzez to budowanie wytrzymałości.

Trening cardio w domu – inne ćwiczenia

• Bieżnia

Bardzo popularny przyrząd na siłowniach, który jednak z wielu powodów w domach nie cieszy się aż takim wzięciem. Bieżnia jest alternatywą dla biegania zimą, gdy pogoda nie sprzyja pokonywaniu kolejnych kilometrów. Aczkolwiek dla osób startujących z niskiego pułapu, najczęściej otyłych, jednostajne tempo przeplatane nawet marszem nie będzie najlepszym rozwiązaniem, gdyż angażuje to tylko dolne partie mięśni i opiera cały wysiłek na stawach.

• Stepper

Potencjalnie najmniej angażujący z domowych sposobów treningu cardio, w praktyce potrafi dać popalić. Steppery są kompaktowe i łatwe w obsłudze, także w trakcie treningu wytrzymałościowego. Ani grzeczne, ani grzeszne tempo, miarowy oddech i wysiłek powyżej 20 minut – oto plan na trening z tym konkretnym przyrządem.

• Orbitrek

Jako maszyna do cardio sprawdza się świetnie. Raz, można się na nim konkretnie wymęczyć. Dwa, angażuje i wzmacnia mięśnie w różnych partiach ciała, tworząc wysiłek bardziej kompletnym. Wyprostowane plecy, ściągnięte łopatki, ręce trzymane na bocznych uchwytach, stopy ustawione płasko – oto wymogi pracy wytrzymałościowej na orbitreku. Pracy mniej więcej półgodzinnej, z wymieszaniem seriami programu fazy naprzemiennej i fazy na niskim oporze.

Domowa kreatywność, czyli potrzeba matką wynalazków

Fundamentem w przypadku cardio jest przede wszystkim znalezienie pomysłu na to, jak zacząć ćwiczyć. I co tak naprawdę ćwiczyć. Reszta to już inwencja twórcza, niezależna od ogólnych warunków domowych i sprzętowych.

Brakuje bieżni? Wchodzenie po schodach lub bieganie w miejscu zawsze może być zastępstwem. Rowerek, czyli proste ćwiczenie na brzuch i nogi, będzie zawsze czymś, gdy zabraknie trenażera lub roweru stacjonarnego. Stepper w naprawie? To co zatem stało się z tradycyjnymi pajacykami, skakaniem na skakance czy będącymi połączeniem przysiadów, pompek i wyskoków krokodylkami? Wyszły już z mody?

W treningu cardio, którego przecież głównym orężem jest walka z nadmiarem kilogramów i wzmacnianie wytrzymałości, nie ma czegoś takiego jak niemożliwe. Tam to właśnie potrzeba jest matką wynalazków. Zwłaszcza potrzeba pracy nad samym sobą.