Trening obwodowy ma szerokie grono zwolenników. Pozwala na wyrzeźbienie wszystkich partii ciała. Ćwiczenia w ramach treningu są zróżnicowane i zaleca się, aby zmieniać ich rodzaj, czas trwania i intensywność. Brzmi zbyt wymagająco? Nie zniechęcaj się! Już po miesiącu regularnych ćwiczeń (2 – 3 razy w tygodniu) zobaczysz pierwsze efekty. Można wykonywać je na każdej sali treningowej. Co ważne i wygodne, serie w obwodzie możesz również robić w zaciszu własnego domu. Potrzebujesz do tego jedynie chęci, trochę wolnego czasu i kawałka przestrzeni.

Czym jest trening obwodowy? 

Trening obwodowy jest idealny zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych. Głównymi zaletami takiej formy aktywności fizycznej są m.in.: poprawa wytrzymałości, zwiększenie siły oraz wysmuklenie sylwetki. Trening obwodowy świetnie sprawdzi się również na redukcji. Należy zaznaczyć jednak, że efekt uzależniony jest od doboru rodzaju ćwiczeń. To dobry pomysł na to, aby rozpocząć swoją przygodę ze sportem i aktywnością fizyczną. No to do dzieła!

Termin "trening obwodowy" kojarzy się z czymś mocno skomplikowanym. W rzeczywistości polega na wykonywaniu poszczególnych ćwiczeń zgodnie z określonym planem treningowym, w seriach. Na każdą serię składa się kilka rodzajów ćwiczeń. Całość powtarza się kilka razy. Jeśli jesteś osobą początkującą, to musisz wiedzieć, że taka forma treningów (o ile będzie odpowiednio dobrana), pomoże Ci zrealizować Twoje cele znacznie szybciej niż np. bieganie czy pływanie. Dobrą praktyką jest, aby w ramach treningu obwodowego znalazły się ćwiczenia, które spalają tkankę tłuszczową, zwiększają wytrzymałość organizmu i rozwijają wszystkie grupy mięśniowe. Tym, co różni trening obwodowy od innych, jest też czas trwania. Przeciętna sesja treningowa trwa od 30 do 50 minut. Przykładowo, w obwodzie może znajdować się 10 ćwiczeń po 5 powtórzeń w 3 seriach. Rozpoczynamy od 1. ćwiczenia i bez odpoczynku przechodzimy do kolejnych, aż do ukończenia 1. serii. Każde ćwiczenia wykonujemy dokładnie i z zachowaniem zasad bezpieczeństwa. Po ukończeniu 1. serii można odpocząć 2 minuty, np. spacerując w miejscu lub wykonując lekki trucht. Następnie, zgodnie z tym samym schematem, wykonujemy 2. i 3. serię. Trening obwodowy jest często wykonywany podczas zajęć fitness w grupie (najczęściej tych ogólnorozwojowych). Z powodzeniem można zrealizować go również na siłowni z użyciem sprzętów. Wykonasz go także bez sprzętów, na macie treningowej w domu. Aby trening nie był dla Ciebie monotonny, możesz włączyć swoją ulubioną muzykę. To zmotywuje do pracy i doda energii. Gotowy? To zaczynaj! Poniżej znajdziesz przykładowy trening dla początkujących. 

Trening obwodowy w domu - przykłady ćwiczeń

Każdy trening należy rozpocząć od krótkiej rozgrzewki. Przygotuje ona mięśnie do dalszej pracy i zmniejszy ryzyko ewentualnych kontuzji. Forma rozgrzewki jest całkowicie dowolna i powinna wynosić co najmniej ok. 5 minut. W tym czasie poskacz na skakance, wykonaj wymachy rąk, bieg bokserski, szybkie obroty splecionymi w koszyczek nadgarstkami i skipy (A – naprzemienne, dynamiczne unoszenie kolan, B – naprzemienne wyrzucanie stóp spod pośladka). Główna część treningu składa się z 5 ćwiczeń po 10 powtórzeń każde. Sekwencję powtórz 3 razy.

• Ćwiczenie nr 1: stojąc prosto, wykonaj wykroki na prawą nogę. Zrób krok do przodu przy obydwu zgiętych nogach. Pamiętaj o tym, aby plecy były wyprostowane, a kąt między kolanem a udem wynosił 90 stopni. Powtórz 10 razy. Ćwiczenie to doskonale wzmacnia pośladki, uda i nogi. 

• Ćwiczenie nr 2: powtórz ćwiczenie nr 1 na lewą nogę.

• Ćwiczenie nr 3: klasyczne pompki. Zacznij od pozycji klęku podpartego. Ciężar swojego ciała oprzyj na dłoniach i kolanach. Następnie wyprostuj nogi, ugnij łokcie do kąta prostego i powoli opuszczaj ciało. Wróć do pozycji wyjściowej. Jeśli nie jesteś wytrenowany, możesz wykonać je, opierając się na kolanach. Jeśli wąsko ustawisz ręce, wzmocnisz dodatkowo tricepsy. Przy pompkach pracują przede wszystkim mięśnie piersiowe, trójgłowy ramienia i naramienne. Wzmacniasz też nadgarstki. Dla lepszego efektu napnij mięśnie brzucha. Powtórz 10 razy. 

• Ćwiczenie nr 4: burpees, powszechnie znane jako “krokodylki”. To dość wymagające i intensywne ćwiczenie, ale bardzo skuteczne. Zacząć należy w pozycji stojącej. Wykonaj półprzysiad podparty, oprzyj dłonie przed sobą, a następnie wyrzuć nogi do tyłu. Znajdziesz się wówczas w pozycji deski, inaczej planku. Jeśli kondycja Ci na to pozwala, zrób pompkę. Wróć dynamicznie do pozycji wyjściowej i wykonaj wyskok z rękoma wyciągniętymi ku górze. Powtórz 10 razy. 

• Ćwiczenie nr 5: brzuszki. Połóż się na plecach i ugnij kolana pod kątem 90 stopni. Trzymając ręce za głową, przyciągnij do kolan brodę. Pamiętaj, aby łokcie pozostawały szeroko rozstawione. Trzymaj mięśnie brzucha cały czas napięte. 

Wszystkie ćwiczenia powtórz jeszcze 2 razy. Nie jest tak trudno, prawda? 

Pamiętaj, aby po treningu się rozciągnąć. Możesz położyć się na plecach i przyciągnąć oba kolana do klatki piersiowej. Następnie wyciągnij przed siebie jedną nogę, potrzymaj chwilę i zmień nogę. Aby rozluźnić kręgosłup, możesz wykonać także boczne zgięcia tułowia – w pozycji siedzącej lub stojącej. Wyprostuj prawą rękę i zegnij ciało w boku do strony lewej. Czynność powtórz na drugą stronę. Rozciąganie powinno trwać od 2 do 5 minut.

Efekty treningu obwodowego

Niewątpliwie trening obwodowy pozwala dość szybko osiągnąć pierwsze widoczne rezultaty, ale pamiętać należy że wszystko zależy od intensywności ćwiczeń, liczby treningów w tygodniu no i oczywiście postawionych celów. Regularne ćwiczenia dadzą lepszy efekt niż jednorazowe nawet większe "wyskoki". Pamiętać jednak przy tym trzeba o tym, że oprócz treningu na osiągnięcie wymarzonych celów treningowych ogromny wpływ ma odpowiednia regeneracja oraz dieta bogata w substancje odżywcze, witaminy i minerały.

Trening obwodowy możesz wykonywać sam lub w większej grupie. Taka aktywność nie tylko motywuje, ale i budzi naturalną potrzebę sportowej konkurencji. Baw się dobrze i realizuj swoje treningowe cele. Dzięki platformie Decathlon GO w parę sekund znajdziesz najlepszych trenerów z okolicy, którzy pomogą Ci zaprzyjaźnić się z treningiem obwodowym. A jeśli masz ochotę poćwiczyć w domu – nic prostszego! Włóż wygodny strój, włącz ulubioną muzykę i zaczynaj!