Nie ma uniwersalnych metod treningowych dopasowanych do wszystkich. Wiele uzależnione jest od rodzaju sportu jaki uprawiasz, ograniczeń zdrowotnych oraz tego, co chcesz osiągnąć – rozbudowa masy mięśniowej, wysmuklenie mięśni, poprawa wydolności organizmu, zgubienie zbędnych kilogramów. Jeśli chcesz zacząć trenować, możesz skorzystać z metod, które cieszą się największą popularnością. Nie czekaj na lepszy nastrój czy słońce za oknem, działaj już teraz!

Zasady skutecznego treningu 

Mówią, że sport to zdrowie i nie mylą się. Jednak, aby trening był efektywny, cieszył i nie powodował kontuzji, warto go wcześniej zaplanować. Jeśli jesteś osobą początkującą, możesz spytać o poradę doświadczonego trenera personalnego. Pamiętaj, aby przed każdym treningiem przygotować swoje mięśnie do pracy, a po zakończeniu ćwiczeń, nie zapomnij się porozciągać. W ten sposób zmniejszysz ryzyko pojawienia się opóźnionej boleści mięśni (powszechnie, chociaż błędnie, nazywanej zakwasami) spowodowanej mikrouszkodzeniami włókien mięśniowych.

Gdy zaczynasz trenować, bez względu na rodzaj aktywności, musisz pamiętać o tym, aby trening był wcześniej zaplanowany. Oznacza to, że dobrze jest wcześniej ustalić liczbę serii i powtórzeń w jego obrębie, a także rodzaj używanych obciążeń lub ich brak. Na początku możesz zacząć od 3 serii, a wraz z doświadczeniem zwiększać ich liczbę. Ważne, aby treningi nie były nużące. Rodzaj ćwiczeń należy zmieniać, tak aby mięśnie otrzymywały stale nowe bodźce. Jeśli dopiero zaczynasz, pamiętaj o metodzie małych kroków. Najczęściej popełnianym błędem jest przetrenowanie już na pierwszym spotkaniu ze sprzętem na siłowni lub nową metodą treningową. Zaraz po treningu odczujesz efekt uwolnionych endorfin, jednak ból pojawiający się na 2-3 dzień może Cię zniechęcić do dalszych ćwiczeń. Jednak na końcu tej drogi czeka na Ciebie wymarzona figura – zatem trenuj rozsądnie i nie poddawaj się już na początku!

O tym, jaki rodzaj treningu wybrać zależy wiele czynników, w tym indywidualne preferencje i możliwości organizmu.

Treningi cardio – wydolność i szczupła sylwetka 

Trening cardio to bardzo obszerne zagadnienie obejmujące wszystkie rodzaje ćwiczeń fizycznych, które mają za zadanie pobudzać mięsień sercowy do wzmożonej pracy. Dzięki temu dotlenia się cały nasz organizm, a my sami czujemy się lepiej, mamy więcej energii, lepiej nam się myśli, a nasz układ odpornościowy jest silniejszy. Treningi cardio to remedium dla osób chcących stracić zbędne kilogramy. Jest tylko jedna zasada. Wysiłek cardio musi trwać minimum 30-45 minut. Możesz w tym czasie posłuchać ulubionej muzyki lub podcastu. Trening minie szybciej, a Ty poczujesz się bardziej zmotywowany. W czasie tak długiego wysiłku czerpiemy energię ze zgromadzonych zapasów tłuszczowych. Treningi wytrzymałościowe uprawiane regularnie zwiększają naszą wydolność, co oznacza, że z czasem męczymy się mniej i możemy zwiększać czas treningu lub jego intensywność. Jeszcze się zastanawiasz, czy warto?

A co zalicza się do treningów cardio? Może być to taniec, skakanie na skakance, bieganie na bieżni, ćwiczenie na orbitreku, ergometrze (wioślarzu) i pływanie. Aby schudnąć i poprawić swoją wydolność należy ćwiczyć minimum 3 dni w tygodniu. Odradza się intensywne ćwiczenia 7 razy w tygodniu. Mięśnie, jak i cały organizm potrzebują regeneracji. Ważne jest, aby podczas treningu cardio starać się utrzymywać odpowiednio tętno. Powinno ono wynosić ok. 60-70% tętna maksymalnego. Jak je obliczyć? Wzór jest bardzo prosty:

HRmax= 220-wiek

Przykładowo, jeśli masz 30 lat, to Twoje tętno maksymalne wynosi ok. 190 uderzeń na minutę: (220-30). 

Tabata – krótki trening interwałowy 

Jeśli nie masz zbyt dużo czasu na treningi, warto zapoznać się bliżej z tabatą. Jest to intensywny trening interwałowy, dlatego uprawiany systematycznie poprawia wydolność i przyspiesza metabolizm. Tabata angażuje wiele grup mięśniowych i łączy w sobie zarówno ćwiczenia anaerobowe, jak i aerobowe (beztlenowe i tlenowe). To solidny wycisk dla Twoich mięśni. 

Zasady tabaty są bardzo proste. Wystarczą 4 minuty. Zacznij od rozgrzewki. Porób skłony, wymachy rąk i nóg, kilka przysiadów, rozgrzej nadgarstki, wykonaj skręty tułowia, pajacyki lub poskacz chwilę na skakance. Każda runda tabaty trwa minutę, przy czym 20 sekund poświęca się na bardzo intensywne ćwiczenia (np. burpees), a kolejne 10 na odpoczynek. I tak 8 razy. Ćwiczenia możesz wykonywać pod okiem trenera, np. na zajęciach w klubie fitness. Obecność innych ćwiczących osób doda Ci dodatkowej motywacji i energii. 

Ważne jest to, aby nie wykonywać tabaty codziennie, gdyż może to skutkować kontuzjami i zanadto obciążać organizm. Optymalnie jest wykonywać te ćwiczenia 2-3 razy w tygodniu. Pamiętaj, żeby nigdy nie ćwiczyć zaraz po posiłku. 

Kalistenika – na siłę i rzeźbę 

Kalistenika jest treningiem wykorzystującym własną masę ciała, bez użycia specjalistycznego sprzętu. Nie potrzebujesz do tego gryfów, ketli, hantli oraz dodatkowych obciążeń. Ćwiczenia te wzmacniają wszystkie partie ciała i pozwalają je wyrzeźbić. To jedna z najbardziej naturalnych form ruchu. Na szczęście w przestrzeni publicznej powstaje coraz więcej miejsc do tzw. street workout’u, na których uprawia się kalistenikę. Aby rozpocząć, warto zapoznać się z podstawowymi ćwiczeniami, stworzonymi przez guru w tej dziedzinie – Paula Wade’a. 

Klasyczna 6 składa się z:

• podciągania na drążku – wzmacnia mięśnie pleców i bicepsów,

• pompek – rzeźbi głównie mięśnie klatki piersiowej, 

• przysiadów – wzmacnia mięśnie ud i nóg,

• mostka – wzmacnia mięśnie kręgosłupa,

• unoszenia nóg – pomaga budować tzw. kaloryfer na brzuchu,

• dipów – czyli pompek na poręczach, które wpływają pozytywnie na mięśnie obręczy barkowej.

Technik kalistenicznych jest wiele. Warto jednak rozpocząć od najprostszych, dobierając ilość powtórzeń w seriach. Im wyższy poziom sprawności, tym więcej wariantów. Jeśli raz spróbujesz, ciężko Ci będzie przestać. 

Regularne treningi procentują i przez to poprawiają nastrój. Zacznij ćwiczyć już dziś, a szybciej zauważysz pierwsze efekty. Na platformie Decathlon GO znajdziesz informacje o sportowych wydarzeniach w całej Polsce. Dołącz do pasjonatów zdrowia i ćwicz z nimi w grupie. Zabierz przyjaciół, baw się dobrze i trenuj dla zdrowia, figury i lepszego samopoczucia.