PowrótPowrót
Dieta

Najważniejsze składniki odżywcze w diecie sportowców amatorówBarbara UrzędowiczJanuary 9, 202010 min czytania

Najważniejsze składniki odżywcze w diecie sportowców amatorów

Twój organizm jest jak silnik, jeśli nie dostarczysz mu paliwa w postaci składników odżywczych nie będzie odpowiednio funkcjonować. Składniki odżywcze są niezbędnymi dla naszego organizmu substancjami zapewniającymi jego prawidłowe funkcjonowanie, wzrost i rozwój. Zapotrzebowanie na nie jest różne i zależy przede wszystkim od wieku, płci, czy też aktywności fizycznej. Składniki odżywcze są związkami występującymi w produktach spożywczych zarówno pochodzenia roślinnego jak i zwierzęcego. Po spożyciu ulegają trawieniu i przyswojeniu (wyjątkiem jest błonnik, który jest nieprzyswajalny przez organizm człowieka).

W odżywianiu sportowców kluczową rolę odgrywa pięć składników diety:

  • Woda

  • Białko

  • Węglowodany

  • Tłuszcze

  • Suplementy (witaminy i minerały)

1. Woda - zadbaj o odpowiednie nawodnienie

Kiedy pocimy się podczas ćwiczeń, tracimy sole mineralne, które są niezbędne do funkcjonowania naszego organizmu.  Powinniśmy uzupełniać płyny, a podczas treningów pić jak najwięcej wody bogatej w minerały. Utrata płynów w organizmie może spowodować przewlekłe zmęczenie, omdlenia podczas wysiłku, a także uczucie pragnienia oraz odwodnienie. Nie powinniśmy pomijać ani zapominać o nawadnianiu naszego organizmu. Kluczem do lepszej wydajności, a także samopoczucia jest woda. Zapobiega ona szybszemu zmęczeniu i urazom jakie możemy odnieść podczas wykonywania intensywnych treningów. Staraj się pić od dwóch do trzech litrów wody dziennie aby uzupełnić płyny w organizmie. Napoje, żele, izotoniki oraz elektrolity mogą być przydatne podczas długich i intensywnych ćwiczeń.

Możesz sprawdzić poziom swojego nawodnienia wykonując test na wskaźnik zawartości wody w twoim organizmie. Jednym z najlepszych wskaźników tego, jak dobrze jesteś nawodniony, jest kolor twojego moczu. Jasny lub jasnożółty świadczy o odpowiedniej ilości wody w organizmie. Jeśli twój mocz jest ciemniejszy, pomarańczowy, bądź o zabarwieniu brunatnym nie jesteś optymalnie nawodniony i musisz zwiększyć spożycie płynów. Pamiętaj, że gdy odczuwasz silne pragnienie świadczy to o tym, że najprawdopodobniej jesteś odwodniony. 

2. Białko - zadbaj o jeden z głównych składników budulcowych twoich mięśni 

Białko jest prawdopodobnie najczęściej wykorzystywanym składnikiem diet w treningu sportowym. Dzięki popularyzacji białka przez Arnolda Schwarzeneggera (w latach osiemdziesiątych) ma duże zastosowanie w kulturystyce, jest popularne w sportach sylwetkowych jak i siłowych. 

Białko ma kluczowe znaczenie dla funkcjonowania organizmu. Kulturyści często zalecają 2,6 - 2,2 g białka na kilogram masy ciała dziennie. Dla sportowców siłowych i wytrzymałościowych British Nutrition Foundation zaleca 1,2-1,7 g białka na kilogram masy ciała na dzień. Jeśli jesteś amatorem pamiętaj jedynie o uzupełnianiu diety odpowiednią ilością białka, które jest składnikiem budulcowym naszych komórek mięśniowych.

Źródła białka w produktach spożywczych to przede wszystkim:

  • Chude mięso

  • Ryby

  • Twarogi i sery żółte

  • Fasola (szczególnie czarna fasola, warzywa strączkowe)

  • Soczewica

  • Tofu 

Wskazówki: Osoby, które specjalizują się w sportach wytrzymałościowych powinny spożywać 15-20% białka. Tym, którym zależy na uzyskaniu masy mięśniowej powinni spożywać 25-30% białka. 

3. Węglowodany - są bombą energetyczną dla twojego organizmu

Węglowodany obejmują produkty o dużej zawartości skrobi, takie jak: ziemniaki, makaron i ryż, a także owoce oraz warzywa liściaste. Pamiętaj, że węglowodany o dużej zawartości skrobi są bombą energetyczną szczególnie dla sportowców. Źródła węglowodanów z dużą zawartością skrobi:

  • Owsianka

  • Makarony (jasne i ciemne)

  • Ryż brązowy, ryż biały

  • Ziemniaki 

  • Komosa ryżowa, kasza jęczmienna, kasza gryczana, kasza kus kus, kasza bulgur, kasza manna, kasza jaglana itd. 

  • Owoce i warzywa, które możesz spożywać jak najczęściej, a także jak najwięcej ich odmian

Wskazówki:

Osoby, które uprawiają sporty wytrzymałościowe powinny spożywać od 55-70% kalorii z węglowodanów. Ci, którzy pracują nad tzw. masą mięśniową powinni spożywać od 40-50%. Indeks glikemiczny (IG) jest idealnym wskaźnikiem zawartości cukru, pozwala sklasyfikować żywność na podstawie jej wpływu na poziom glukozy we krwi w 2-3 godzin po spożyciu. W odpowiedzi na pytanie co powinniśmy zjeść przed treningiem, jest to, aby unikać produktów o wysokim indeksie glikemicznym. Na skutek ich zjedzenia we krwi podnosi się poziom cukru, a następnie gwałtownie spada, czego konsekwencją może być uczucie senności lub osłabienia podczas wysiłku. Pokarmy o wysokim IG doskonale nadają się do regeneracji po treningu.

4. Tłuszcze - to w nich rozpuszczają się witaminy, dowiedz się, które są najzdrowsze

Tłuszcze dostarczają energii, witamin i niezbędnych kwasów tłuszczowych. Należy spożywać je z umiarem. Pomimo znanej w środowisku sportowym diety ketonowej (o niskiej zawartości węglowodanów, a dużej zawartości tłuszczu), niektóre badania wskazują, że ma ona negatywny wpływ na organizm człowieka. Dieta ketonowa wymaga profesjonalnego monitorowania krwi w organizmie. Dlatego ja zachęcam do tradycyjnej diety niskotłuszczowej do której może stosować się każdy. Zdrowe źródła tłuszczu:

  • Tłuste ryby (takie jak łosoś, tuńczyk i makrela).

  • Orzechy (włoskie, laskowe, brazylijskie, nerkowce, migdały i pistacje)

  • Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia.

  • Awokado

Wskazówki:

Sportowcy, którzy uprawiają sporty wytrzymałościowe powinni dążyć do tego, aby spożywać od 20–35% kalorii ze zdrowych tłuszczy. Ci, którzy chcieliby uzyskać więcej mięśni, powinni spożywać do 20-30% tłuszczy. Jedz tłuste potrawy z umiarem. Wybierz zdrowe tłuszcze, takie jak tłuszcze wielonienasycone i jednonienasycone.

5. Suplementy - są dodatkowym uzupełnieniem twojej diety

Suplementy nie są konieczne w dobrze zaplanowanej, pełnowartościowej i zbilansowanej diecie. Sportowiec powinien jednak uzupełniać dodatkowe witaminy i minerały podczas intensywnego wysiłku fizycznego. W czasie aktywności człowiek wydala z organizmu nie tylko toksyny ale i płyny przez termoregulację (np. pot) Dobra multiwitamina to świetne rozwiązanie na uzupełnienie odpowiednich składników mineralnych jak i witamin, które wypłukiwane są z naszego organizmu podczas treningu. Dodatkowe suplementy to: 

  • Witamina C - wpływa przede wszystkim na odpornośc naszego organizmu (cytrusy, owoce, warzywa)

  • Witamina A - wpływa na wzrost, działa przeciwnowotworowo, chroni nabłonek układu oddechowego przed drobnoustrojami, wzmacnia układ odpornościowy, zapobiega zakażeniom,  pomaga zwalczać bakterie i wirusy, utrzymuje prawidłowy stan skóry, włosów i paznokci, a także wpływa na prawidłowe funkcjonowanie błon komórkowych. To jeden z najważniejszych związków, który buduje odporność organizmu. Znajdziesz ją w maśle, mleku i produktach mleczarskich, niektórych tłustych rybach, wątrobie i podrobach zwierzęcych, jajach, słodkich ziemniakach, jarmużu, szpinaku czy w dyni.

  • Witamina E - jest to silny przeciwutleniacz chroniący komórki przed stresem oksydacyjnym wywoływanym przez wolne rodniki. Bierze ona również udział w procesie krzepliwości krwi.  Najlepszymi źródłami witaminy E są: olej słonecznikowy, olej z zarodków pszennych, orzechy oraz kiełki lub zarodki nasion zbóż.

  • Witamina K - odgrywa kluczową rolę w krzepnięciu krwi (witamina K1), metabolizmie kości i regulacji poziomu wapnia we krwi (szczególnie witamina K2). Jednak, aby mogła się wchłaniać, niezbędny jest tłuszcz. Witamina K1 występuje w dużych ilościach w zielonych warzywach liściastych, takich jak jarmuż, szpinak i boćwina. Inne źródła obejmują oleje roślinne oraz niektóre owoce. Witaminę K2 znajdziemy natomiast w mięsie, produktach mlecznych i jajach, czy fermentowanej soi tzw. natto.

  • Witamina D - pełni w organizmie bardzo istotną rolę, m.in.: usprawnia wchłanianie wapnia i fosforu, dzięki czemu ma ogromny wpływ na prawidłowe kształtowanie się kości u dzieci i niemowląt, oraz na ich odpowiednią gęstość. Witamina D może zapobiegać nadciśnieniu, chorobom serca, alergii, anemii oraz cukrzycy. Zwiększyć poziom witaminy D możesz poprzez codzienną ekspozycję na słońce (15-20 minut między godziną 10 a 15). Ważne by podczas ekspozycji (spaceru, wypoczynku na świeżym powietrzu itp.) możliwie duża powierzchnia skóry była odsłonięta. Należy zachować umiar i nie dopuścić do poparzenia czy udaru. Ponadto zwiększysz poziom tej witaminy dzięki odpowiednim odżywianiu (źródłem witaminy D są: ryby morskie (najlepiej gotowane lub pieczone), jajka, produkty mleczne, wątróbka, oleje roślinne, sery pleśniowe i dojrzewające.

  • Witamina B1 (tiamina) - wspomaga prawidłowe działanie układu nerwowego, serca i mięśni. Występuje w wieprzowinie, podrobach (wątróbka, nerki), rybach, kaszach (manna, gryczana), brązowym ryżu, pieczywie pszennym i żytnim, drożdżach, płatkach owsianych, otrębach, pestkach słonecznika, soczewicy czerwonej a także o mniejszej zawartości w warzywach: zielonym groszku, fasoli, szparagach, kalafiorze, brukselce, kapuście (włoskiej i czerwonej), ziemniakach, kiełkach soi, bananach, mandarynkach, porzeczkach, mleku, jogurtach, serach dojrzewających.

  • Witamina B2 (ryboflawina) - wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, uczestniczy razem z witaminą A w odpowiednim funkcjonowaniu błon śluzowych, naczyń krwionośnych oraz skóry. Ryboflawina występuje w wątróbce, serach, orzechach, dziczyźnie, jajach, zielonych częściach warzyw, rybach, fasoli, grochu, czy drożdżach.

  • Witamina B6 (pirydoksyna) - wpływa na prawidłowe działanie układu nerwowego. Ponadto wspomaga układ odpornościowy, pracę serca, ciśnienie krwi i skurcze mięśni. Jednym z jej najbogatszych źródeł jest kasza gryczaną, a  także mięsa i wędliny, szczególnie indyk, kurczak i wieprzowina.

  • Kwas Foliowy (witamina B9) - bierze udział w syntezie kwasów nukleinowych, z których powstaje DNA, a także reguluje funkcjonowanie i wzrost wszystkich komórek organizmu. W kwas foliowy zasobne są przede wszystkim ciemnozielone warzywa, nasiona roślin strączkowych, owoce i produkty zbożowe otrzymywane z pełnego przemiału.

  • Wapń - wpływa na mocne kości i zęby. Dzięki temu składnikowi oraz witaminie D stajemy się bardziej odporni na złamania, urazy i kontuzje. Dużą ilość wapnia zawierają produkty mleczne takie jak mleko, twarogi oraz jogurty, a także migdały.

  • Magnez - ten cenny minerał wspomaga układ odpornościowy oraz krwionośny, zapobiega stanom zapalnym, korzystnie wpływa na pamięć, zmniejsza ryzyko depresji oraz reguluje pracę tarczycy. Magnez zawierają: banany, pestki dyni, sezam, kakao, gryka, orzechy laskowe, rośliny strączkowe.

  • Potas - jest niezbędny dla prawidłowej pracy serca i zapobiega obrzękom. Produkty, które są bogate w potas to: pomidory, ziemniaki, morele, orzechy włoskie, groszek zielony, śliwki suszone.

  • Cynk - wspomaga pracę układu odpornościowego, hormonalnego, nerwowego oraz mięśniowego. Najwięcej cynku zawierają przede wszystkim skorupiaki: ostrygi, kraby, małże, homary i krewetki. Bogate w cynk są również: wołowina, wieprzowina, jagnięcina indyk i kurczak, a także ryby. Ponadto cynk znajdziemy w roślinach strączkowych, orzechach oraz nabiale.

Reasumując jeśli chcesz być zdrowym, a także świadomym sportowcem korzystaj z diety pełnowartościowej, która opiera się na wszystkich składnikach odżywczych. To od ciebie zależy czy w sporcie, który uprawiasz potrzebujesz więcej energii, którą wykorzystasz na budowanie masy mięśniowej, wytrzymałości czy siły. "W zdrowym ciele zdrowy duch!". Niezależnie czy uprawiasz sport wyczynowo, amatorsko, bądź rekreacyjnie powinieneś dostarczać organizmowi dodatkowych witamin i minerałów. Pamiętaj o piciu wody, a także spożywaniu warzyw i owoców.

Autor
Barbara Urzędowicz

Jestem absolwentką Akademii Wychowania Fizycznego w Warszawie o specjalizacji trenera personalnego, instruktora fitness, a także managera sportu. Od wielu lat zbieram doświadczenie w branży sportowej, pracowałam jako trener, instruktor, a także manager w prestiżowych warszawskich klubach. Nadal rozwijam się w branży sportowej. Moją wielką pasją jest wspinaczka, trekking wysokogórski, a także aktywność fizyczna w szerokim pojęciu. Przez wiele lat trenowałam biegi długodystansowe, a także biegi płotkarskie. Działałam jako Ambasadorka Akcji "Polki Mogą Wszystko" realizując projekt Korony Ziemi. Działam w Projekcie Decathlon GO jako specjalista ds. Business Development in Sport.

#cwiczewdomu

Weź udział w darmowych treningach z Decathlon. Dołącz do wyzwania i aktywnie wykorzystaj chwile spędzone w domu. Zadbaj o swoje zdrowie i dobre samopoczucie. Dołącz do nas!

Udostępnij
Może Ci się przydać!
Zobacz także
Dieta ketogeniczna - jej wszystkie tajemnice

April 28, 2020, 6 min czytania

Dieta ketogeniczna - jej wszystkie tajemnice

Przepisy na batony energetyczne, które odżywią twój organizm podczas jazdy na rowerze

March 3, 2020, 6 min czytania

Przepisy na batony energetyczne, które odżywią twój organizm podczas jazdy na rowerze

Autofagia - sposób na naprawę organizmu

May 3, 2020, 7 min czytania

Autofagia - sposób na naprawę organizmu

Post przerywany - metoda na zrzucenie kilku kilogramów, czy senny koszmar dietetyka?

April 26, 2020, 8 min czytania

Post przerywany - metoda na zrzucenie kilku kilogramów, czy senny koszmar dietetyka?

Sprawdź nasze kalkulatory dietetyczne