PowrótPowrót

Przepisy na batony energetyczne, które odżywią twój organizm podczas jazdy na rowerze

Dieta
Przepisy na batony energetyczne, które odżywią twój organizm podczas jazdy na rowerzeBarbara Urzędowicz
03.03.20206 min czytania
Udostępnij

Wszyscy wiemy, jak wiele energii kosztują nas długie wycieczki i przejażdżki rowerowe, wiemy też jak świeże powietrze i ruch wpływa na nasz apetyt i zmęczenie.  Podczas wysiłku i aktywności fizycznej wydalamy również wiele toksyn, a nasz organizm potrzebuje odżywczych składników. Dlatego tak ważne jest abyśmy podczas jazdy na rowerze uzupełniali nie tylko płyny ale i mieli ze sobą pożywne przekąski, które odpowiednio odżywiają nasz organizm i dodadzą energii. 

Jeśli jeździsz rowerem przez dłuższy czas, musisz zabrać ze sobą przekąski. Bez regularnego spożywania małych przekąsek podczas jazdy ryzykujesz wyczerpaniem energii. Rezultatem jest uczucie zmęczenia, którego każdy poważny rowerzysta doświadczył  podczas jazdy. Jazda na rowerze jest wymagającym sportem, a idealna dieta dla rowerzystów jest przedmiotem dyskusji. Błędy żywieniowe popełniasz gdy nie uzupełniasz diety odpowiednimi składnikami odżywczymi. Nieodpowiednie odżywianie może spowodować, że twój trening czy przejażdżka będą zdecydowanie za krótkie. Niezależnie od preferencji czy wolisz pikantne czy też słodkie przekąski, ważne jest, aby jeść regularnie, jeśli jedziesz na rowerze dłużej niż 90 minut. 

Co powinna zawierać baton energetyczny - idealna przekąska na rower?

Węglowodany, tłuszcze i białka to 3 makroskładniki w pożywieniu. Idealne przekąski rowerowe, które pakujesz na przejażdżkę powinny zawierać odpowiednio zbilansowane wszystkie 3 makroskładniki. Większość rowerzystów spala glukozę na paliwo energetyczne, dlatego większość kalorii powinna pochodzić z węglowodanów. Tłuszcze i białka pomagają ograniczyć skoki cukru we krwi i rozpad włókien mięśniowych podczas ćwiczeń. Rzućmy więc okiem na wszystkie makroskładniki, aby odkryć jakie są najlepsze przekąski do jedzenia podczas jazdy na rowerze szczególnie przy długotrwałym wysiłku fizycznym.

Węglowodany - źródło natychmiastowej energii

Węglowodany są nam konieczne do ćwiczeń o wysokiej intensywności, przechowywane są jako glikogen zarówno w wątrobie, jak i w mięśniach. Kiedy mocno i szybko pedałujesz, wykorzystujesz z rezerw glikogenu energię i szybko ją spalasz. Jeśli nie jesteś dobrze przygotowany do spalania tłuszczu w celu uzyskania energii i nie przyjmujesz żadnego dodatkowego węglowodanu w postaci batonów energetycznych szybko je tracisz. 

Tłuszcze - energia dla długodystansowców

Tłuszcz zapewnia ogromne źródło energii. Tłuszcz nie pomaga przy intensywnych wysiłkach tak jak węglowodany, ale spalanie tłuszczu pomoże ci wytrwać podczas długich treningów na niższych poziomach intensywności, a zatem tłuszcz jest idealnym źródłem energii dla rowerzystów długodystansowych. Cząsteczka kwasów tłuszczowych dostarcza więcej (ATP) niż cząsteczka glukozy. Wytworzenie ekwiwalentnej ilości ATP na drodze całkowitego utlenienia kwasów tłuszczowych wymaga jednak więcej tlenu niż spalanie węglowodanów. 

Białka - budulec mięśni i alternatywne źródło energii

Białko może być również wykorzystywane dla zwiększenia twojej energii, chociaż nie jest ono idealnym jej źródłem. W procesie znanym jako glukoneogenezą wątroba (hepatocyty) przekształca białko w glukozę, gdzie następnie jest wykorzystywane w taki sam sposób jak węglowodany. Białko jest zwykle przyjmowane po przejażdżce i wysiłku fizycznym, aby wspomóc mięśnie podczas regeneracji. Pamiętaj, że aminokwasy są niezbędne dla poprawy wydajności, a jednocześnie zapobiegają rozkładowi włókien mięśniowych podczas wysiłku fizycznego.

3 domowe przekąski na rower - to brzmi pysznie!

Zrób to sam! Jeśli dbasz o swoje zdrowie, lubisz wyzwania nie tylko te treningowe ale i kulinarne, to jest najlepszy czas by sprawdzić się w kuchni! Dostosuj swoje odżywianie do swoich potrzeb treningowych. Oto 3 pyszne przepisy na przekąski rowerowe, które możesz łatwo przygotować w domu.

Batony energetyczne z owsa

Owies - jako źródło węglowodanów z dodatkiem białka, a także błonnika pokarmowego jest doskonałym paliwem dla rowerzystów i stanowi pyszną przekąskę na rowerze. Zboże jakim jest owies jest cennym źródłem energii i bogactwem żelaza, magnezu, manganu, wapnia, miedzi, potasu, cynku. fosforu oraz krzemu. Oto czego potrzebujesz:

  • Rozpuść olej kokosowy w rondlu

  • Dodaj 200 g brązowego cukru (lub ksylitol) i 2 łyżki syropu klonowego.

  • Dodaj jedną łyżkę masła orzechowego, aby uzyskać gęstą konsystencję. Dzięki niemu stworzysz bazę. 

  • Dodaj 0,5 łyżeczki ekstraktu waniliowego (lub inny smak).

  • Dodaj suszone owoce: po 50 gramów sułtanek, płatków migdałów i posiekanych daktyli, żurawiny, suszonych jabłek czy truskawek (według uznania).

  • Stopniowo dodawaj 250 gramów płatków owsianych przez 5-10 minut.

  • Gdy uzyskasz gęstą konsystencję wlej ją do blachy do pieczenia

  • Umieścić w piekarniku w temperaturze 180 ° C na 10-15 minut. Upiecz na złoty kolor

  • Po zakończeniu poczekaj, aż ostygnie zanim pokroisz w plasterki lub kwadraty, które zmieszczą się do twoich spodenek rowerowych. 

Kulki orzechowe - bomba energetyczna i minerałowa

Dla tych, którzy niezbyt lubią pitrasić w kuchni, oto szybki i łatwy przepis, który nie wymaga pieczenia. Dzięki idealnej kombinacji węglowodanów, białka i tłuszczu stanowić będzie przekąskę o właściwościach wzmacniających i energetycznych. Jak wykonać:

  • Zmiksuj 100 g migdałów i orzechów nerkowca i odłóż na bok.

  • Wymieszaj 200 g posiekanych suszonych moreli z orzechami.

  • Dodaj 2,5 łyżki masła migdałowego lub orzechowego aby uformować bazę,  2-4 łyżki kakao, aby uzyskać gęstą konsystencję.

  • Dodaj wcześniej zmiksowane orzechy i wymieszaj masę ręcznie lub w blenderze.

  • Po osiągnięciu gęstej konsystencji ulep masę w kształcie kulek.

  • Kulki powinny być wilgotne. Na koniec kulki obtocz w kakao. 

  • Następnie możesz umieścić je w zamrażarce (kulki mogą być przechowywane do 6 miesięcy).

Batony bananowe

Banany od dawna są ulubionym pożywieniem sportowców i rowerzystów na całym świecie! Banan zawiera wszystkie najważniejsze witaminy - A, C, E, K oraz te z grupy B. Nie brakuje w nich także błonnika oraz składników mineralnych - magnezu, fosforu i wapnia. Jednak najwięcej mają potasu. Banany zawierają węglowodany dzięki, którym będziemy wydajni z większą ilością energii podczas intensywnego wysiłku fizycznego. 

  • 3-4 banany, posiekaj widelcem.

  • Wymieszaj następujące składniki razem w misce: 50g nasion dyni, 100 g suszonych owoców, 250 g owsa, 50g nasion lnu, 50g nasion słonecznika, 50g posiekanych migdałów, 50g posiekanych orzechów pekan

  • Dodaj cynamon i sól do smaku.

  • Umieść masę na blasze do pieczenia 

  • Blachę umieść w piekarniku na 25 minut w temperaturze 170 ° C. Wyjmij gdy ciasto się zarumieni.

  • Pozostaw ciasto do ostygnięcia przed pokrojeniem na plasterki.

Dzięki takiemu zapasowi przekąsek o wysokiej energii, nie będziesz ani głodny ani zmęczony. Nie ma usprawiedliwienia! Nie ma obijania się! Teraz już tylko mocny i rozsądny trening! Pamiętaj tylko, aby jeść w regularnych odstępach czasu, uzupełniaj płyny podczas treningu i ciesz się uprawianą aktywnością fizyczną! Przekąski możesz wykorzystać również podczas innych aktywności długotrwałych i wytrzymałościowych takich jak: bieganie, jazda na rolkach, wioślarstwo itp. Powodzenia!

Autor
Barbara Urzędowicz

Jestem absolwentką Akademii Wychowania Fizycznego w Warszawie o specjalizacji trenera personalnego, instruktora fitness, a także managera sportu. Od wielu lat zbieram doświadczenie w branży sportowej, pracowałam jako trener, instruktor, a także manager w prestiżowych warszawskich klubach. Nadal rozwijam się w branży sportowej. Moją wielką pasją jest wspinaczka, trekking wysokogórski, a także aktywność fizyczna w szerokim pojęciu. Przez wiele lat trenowałam biegi długodystansowe, a także biegi płotkarskie. Działałam jako Ambasadorka Akcji "Polki Mogą Wszystko" realizując projekt Korony Ziemi. Działam w Projekcie Decathlon GO jako specjalista ds. Business Development in Sport.