Cele, trasy, wyniki i życiówki, kalendarz zawodów biegowych, kilometraż, roztrenowanie, siła biegowa, budowanie formy zimą – to tylko część spraw, o których w ciągu roku myśli każdy biegacz. Jak zaplanować cały rok, gdy bieganie to pasja? Jak uporządkować treningi i tym samym zadbać o zdrowie i lepszą formę? Przeczytaj nasze porady!

Jak zaplanować sezon biegowy?

Niemożliwe jest utrzymanie tego samego poziomu motywacji i formy przez 365 dni w roku. Każda forma aktywności i każda sfera życia ma swój cykl, bieganie również. Jeśli zależy Ci na efektywnym bieganiu i zachowaniu zdrowia, warto abyś pracował na treningach w określony sposób w dłuższej perspektywie. Organizm nie może funkcjonować na najwyższych obrotach non stop. Potrzebne są roztrenowania, okresy odpoczynku, budowy siły, spokojne rozpoczynanie sezonu, czyli tak zwana periodyzacja.

Nie cały rok na pełnych obrotach

Jak może wyglądać zaplanowanie całego roku biegacza? Pokażemy to na przykładzie startu w zawodach, na których najbardziej nam zależy. Osiem do dwunastu tygodni przed imprezą biegową to etap ciężkiego reżimu treningowego – jednostki są wykonywane nawet 4 razy w tygodniu, są najdłuższe i najbardziej intensywne, wymagają najwięcej wysiłku. Okres do dwóch tygodni przed zawodami to czas, aby zadbać o bycie w najlepszej formie – celem jest duża ilość siły w mięśniach, ich dobre przygotowanie oraz Twoja chęć do wysiłku, lekkość z jaką będziesz przemierzać kilometry. Po przebiegnięciu zawodów potrzebujesz czasu na regenerację – zajmie ona około dwóch tygodni. To moment na zbieranie sił po i przed kolejnymi startami. Wskazane są spacery, marsze i lekkie truchty lub pływanie. Będąc po tym etapie, możesz wprowadzić kolejne treningi i plan pod konkretne zawody jeszcze raz w danym sezonie, co pozwoli na osiągnięcie aż dwóch szczytów formy w roku! Po nich musi nastąpić etap dłuższego roztrenowania i regeneracji – Twój organizm musi odpocząć! Zaleca się, aby ten okres trwał minimum trzy tygodnie.

Lato i zima, czyli wykorzystaj pory roku

Naturalnie następujące po sobie pory roku i ułożenie imprez biegowych idą ze sobą w parze. Co roku marzec i kwiecień to początek startów i imprez biegowych, zaś październik i listopad to koniec sezonu startowego. To oznacza, że lato jest okresem zawodów, biegania i korzystania ze sprzyjających warunków i długich dni – zapisuj się na wyścigi i czerp przyjemność z pokonywania kilometrów. Czy zatem zawsze zimą trzeba zawiesić buty na kołek? Odpowiedź brzmi: nie! Zimę należy potraktować jako czas na budowanie formy, korzystanie z innych dostępnych aktywności – basen, gry zespołowe, jazdę na nartach, wspinaczkę, bieganie mniej wysiłkowe, czyli odbywające się na krótszych dystansach, bez bardzo szybkich, wymagających jednostek treningowych. Zimą Twój trening biegowy może być dużo krótszy lub nawet wyeliminowany na rzecz zajęć na siłowni – tam treningi mogą być krótsze, ponieważ mięśnie pracują inaczej. Pamiętaj, żeby w tym czasie odpocząć od biegania zarówno fizycznie, jak i psychicznie – Twoje stawy będą Ci wdzięczne.

Czy można startować tylko dwa razy w roku? Nie. Okresy roztrenowania oraz wszystkie etapy treningu przed imprezami biegowymi można łączyć ze startami w zawodach. Jednak należy traktować je testowo, jako element przygotowania – nie zawsze wszystkie składowe sprawią, że uzyskamy na owych biegach najlepsze czasy.

Wsparcie w organizowaniu roku

Rachunki sumienia i postanowienia poprawy, czyli podsumowania i plany

Żeby skutecznie planować i wyznaczać sobie cele, należy umieć spojrzeć wstecz. Zastanów się, co w minionym sezonie poszło dobrze, a co można poprawić – przeanalizuj swoje starty oraz cykle treningowe. Zapamiętaj, co Ci odpowiadało i co warto powtarzać, a co lepiej wyeliminować. Każdy biegacz dąży do bycia zadowolonym ze swoich treningów, a ocenianie i podsumowania podnoszą wiedzę i zaowocują przy kolejnych sezonach. Na równi z analizą stawiaj planowanie przyszłego sezonu – przemyśl cele, tempa i zdecyduj, w jakich imprezach biegowych chcesz wziąć udział. Pamiętaj: dobry plan, uwzględniający Twoje możliwości, to połowa sukcesu!

Imprezy biegowe, na które warto zwrócić uwagę

Start w zawodach to święto biegacza – trafienie z formą na odpowiedni czas to małe zwycięstwo i wielka przyjemność na trasie. Gdy niosą nogi, niestraszny jest żaden założony cel! Organizatorzy prześcigają się w planowaniu imprez, a sportowcy korzystają z obfitości maratonów, półmaratonów, biegów na dziesięć i pięć kilometrów. Wybraliśmy kilka zawodów, które przyciągają tłumy i cieszą się popularnością.

• Maraton Warszawski – bieg z jedną z najdłuższych tradycji w Polsce i Europie. Trasa  w nim jest szybka – idealna do bicia rekordów życiowych.

• PKO Poznań Maraton – bieg zaliczany do Korony Maratonów Polskich. Trasa co roku pełna jest kibiców.

• PZU Cracovia Maraton – jeśli zwiedzać Kraków, to tylko podczas maratonu! Przebieg trasy to ogromna zaleta tego biegu.

• PZU Półmaraton Warszawski – największy bieg masowy w Polsce, święto biegaczy.

• BMW Półmaraton Praski – impreza ciekawa m.in. ze względu na porę startu – bieg odbywa się wieczorem.

• Półmaraton Wiązowski – corocznie pierwszy półmaraton otwierający sezon biegowy.

• Bieg Konstytucji 3 Maja – odbywa się w wielu miastach, najczęściej na 10 lub 5 kilometrów.

• Biegnij Warszawo – bardzo popularny bieg na 10 kilometrów. Pierwsza edycja miała miejsce w 2005 roku.

Bieganie stało się tak popularne, że niemal w każdym mieście organizowane są uliczne zawody, w których udział mogą wziąć zarówno profesjonaliści, jak i amatorzy. Zachęcamy do sprawdzenia, co dzieje się w Twojej okolicy oraz do brania udziału w wybranych biegach – oczywiście po uprzednim, rzetelnym przygotowaniu!

Im większe doświadczenie, tym większe oczekiwania, ambitniejsze cele i większa świadomość. Razem z biegowym apetytem rośnie znaczenie planowania biegowej przyszłości. Inteligentne zarządzanie i dbałość o szczegóły to podstawa sukcesu – tego chcielibyśmy dla każdego biegacza! Już dziś zaplanuj, w jakich zawodach i wydarzeniach chciałbyś wziąć udział – znajdziesz je z łatwością na Decathlon GO. Dobry plan wpłynie na Twoje samopoczucie, ale też wyniesie trening na poziom wyżej. Podejmujesz wyzwanie?