Profesjonalni sportowcy nie wyobrażają sobie treningu z jej pominięciem. Jest niezbędna, by uniknąć kontuzji oraz przygotować organizm na wysiłek. Pomoże w osiąganiu lepszych wyników, a zajmuje zaledwie kilka minut. Mowa o rozgrzewaniu, czyli zestawie ćwiczeń, które powinny stanowić podstawę Twojego treningu, które warto powtarzać co jednostkę treningową.

Rozgrzewka przed bieganiem - Jak poprawnie ją wykonywać by unikać kontuzji?

To, jak powinna wyglądać najlepsza rozgrzewka dla biegaczy, jest kwestią indywidualną. Zestaw składa się z kilku podstawowych elementów, a całość powinna trwać od 5 do 15 minut,  aby organizm zdążył się rozgrzać i przygotować do głównej części treningu biegowego, ale nie zmęczył się jeszcze przed rozpoczęciem właściwego wysiłku. Rozgrzewkę można podzielić na dwie części: ogólną, dotyczącą całego ciała oraz specjalistyczną, związaną z aktywnością, w tym przypadku z biegiem. Przed bieganiem należy wykonywać ćwiczenia dynamiczne, które zwiększą elastyczność tkanek, pobudzą mięśnie przed wysiłkiem i zmniejszą ryzyko kontuzji. Przedstawiamy propozycję rozgrzewki dla początkujących:

• swobodny trucht – pozwala poczuć nadchodzący wysiłek, aktywuje aparat ruchowy i układ krwionośny;

• podskoki – podskakuj na jednej nodze z naprzemianstronnym wymachem ramion w górę. Przy zmianie nóg z lewej na prawą, zmieniaj też ręce i pamiętaj żeby wysoko unosić kolana;

• przysiady – stań w rozkroku (stopy szerzej niż barki), a następnie spokojnie wykonaj ruch przypominający siadanie. Pamiętaj, aby nie wyginać nienaturalnie pleców, ściągnąć łopatki i napiąć brzuch. To ćwiczenie wzmocni Twoje pośladki; Przysiady możesz zastąpić burpee – to ćwiczenie, które angażuje wszystkie grupy mięśniowe, poprawia sprawność i wytrzymałość organizmu. Zrób przysiad, trzymając całe stopy oparte o podłoże, dotknij dłońmi podłogi. Następnie wyrzuć obie nogi do tyłu, możesz teraz zrobić pompkę lub pominąć ten element, jeśli jest on dla Ciebie zbyt trudny, wróć do pozycji przysiadu (skokiem), unosząc ręce nad głową, wyskocz do góry, następnie stań prosto i powtórz ćwiczenie.

• rozgrzanie stawów – biodrowego za pomocą wymachów w przód i tył – zwiększą zakres ruchu nogi, zaś skokowego poprzez delikatne podskoki i wspięcia na palce, co zmniejszy ryzyko kontuzji;

• wykroki – z pozycji wyprostowanej należy wykonać krok do przodu, tyłu lub boku i równocześnie obniżyć biodra w stronę podłoża. Najlepiej wykonać po kilka powtórzeń w tych trzech konfiguracjach – do przodu, tyłu i boku. W tym układzie jedna noga pozostaje zgięta, drugą należy prostować w kolanie. Pamiętaj, aby łopatki trzymać ściągnięte, brzuch napięty, a tułów i miednicę ustawić w jednej linii. Im niżej uda Ci się zejść, tym skuteczniejsze będzie ćwiczenie;

• podskoki – na jednej lub obu nogach. Dzięki tym pozornie prostym ćwiczeniom wzmocnisz łydki, rozgrzejesz staw skokowy, korpus i pośladki a także...poprawisz zmysł równowagi;

• skip A – wysokie unoszenie kolan do przodu w trakcie truchtu. Należy pamiętać o odpowiedniej pracy ramion – dynamicznej, naprzemiennej z uderzeniami stóp o podłoże.

• skip B – wpływa na pracę stóp i polega na uderzaniu piętami o pośladki w trakcie truchtu. Podczas ćwiczenia należy utrzymywać wyprostowaną postawę i napięty brzuch.

• przebieżki – to ostatni element rozgrzewki. Należy je wykonywać dynamicznie, ale swobodnie. Ich ilość zależy od upodobań – można wykonać od dwóch do pięciu powtórzeń, które powinny być rozdzielone chwilowym odpoczynkiem. Tempo przebieżek powinno być odrobinę szybsze niż to, jakie będziemy trzymać podczas treningu, a długość każdego sprintu powinna wahać się od 50 do 100 metrów. 

O czym warto pamiętać w kontekście rozgrzewki przed bieganiem?

Zanim włączysz licznik w zegarku lub telefonie i rozpoczniesz bieg, pamiętaj, aby odpowiednio rozgrzać organizm. Po przygotowaniu mięśni do ruchu trenuje się wygodniej, lepiej i zdecydowanie zdrowiej. Bieganie bez rozgrzewki jest niebezpieczne – to dzięki niej jesteś w stanie przygotować swoje ciało do wysiłku i w wielu przypadkach zapobiec niechcianym kontuzjom. Wykonanie kilku prostych ćwiczeń przynosi ogrom korzyści:

• zwiększa się elastyczność ścięgien, mięśni i więzadeł – skutkuje to większą ruchomością stawów i skutecznie chroni Cię przed kontuzjami;

• podnosi się temperatura ciała – wzrost o 1 stopień Celsjusza podwyższa możliwości wysiłkowe aż o 15%. Efektywność pracy układu ruchowego jest widocznie lepsza;

• serce zaczyna bić szybciej i wzrasta tętno – przepompowuje większą ilość krwi za jednym uderzeniem, co podnosi Twoją wydolność;

• płuca są pobudzane do poboru tlenu – zwiększa się jego ilość w komórkach, które dzięki temu mogą generować więcej energii, a trening staje się dla organizmu mniej uciążliwy.

Profesjonalni sportowcy nie wyobrażają sobie treningu z jej pominięciem. Jest niezbędna, by uniknąć kontuzji oraz przygotować organizm na wysiłek. Pomoże w osiąganiu lepszych wyników, a zajmuje zaledwie kilka minut. Mowa o rozgrzewce, czyli zestawie ćwiczeń, które powinny stanowić podstawę Twojego treningu.

Jak poprawnie wykonywać rozgrzewkę przed bieganiem?

To, jak powinna wyglądać najlepsza rozgrzewka dla biegaczy, jest kwestią indywidualną. Zestaw składa się z kilku podstawowych elementów, a całość powinna trwać od 5 do 15 minut,  aby organizm zdążył się rozgrzać i przygotować do głównej części treningu biegowego, ale nie zmęczył się jeszcze przed rozpoczęciem właściwego wysiłku. Rozgrzewkę można podzielić na dwie części: ogólną, dotyczącą całego ciała oraz specjalistyczną, związaną z aktywnością, w tym przypadku z biegiem. Przed bieganiem należy wykonywać ćwiczenia dynamiczne, które zwiększą elastyczność tkanek, pobudzą mięśnie przed wysiłkiem i zmniejszą ryzyko kontuzji. Przedstawiamy propozycję rozgrzewki dla początkujących:

• swobodny trucht – pozwala poczuć nadchodzący wysiłek, aktywuje aparat ruchowy i układ krwionośny;

• podskoki – podskakuj na jednej nodze z naprzemianstronnym wymachem ramion w górę. Przy zmianie nóg z lewej na prawą, zmieniaj też ręce i pamiętaj żeby wysoko unosić kolana;

• przysiady – stań w rozkroku (stopy szerzej niż barki), a następnie spokojnie wykonaj ruch przypominający siadanie. Pamiętaj, aby nie wyginać nienaturalnie pleców, ściągnąć łopatki i napiąć brzuch. To ćwiczenie wzmocni Twoje pośladki; Przysiady możesz zastąpić burpee – to ćwiczenie, które angażuje wszystkie grupy mięśniowe, poprawia sprawność i wytrzymałość organizmu. Zrób przysiad, trzymając całe stopy oparte o podłoże, dotknij dłońmi podłogi. Następnie wyrzuć obie nogi do tyłu, możesz teraz zrobić pompkę lub pominąć ten element, jeśli jest on dla Ciebie zbyt trudny, wróć do pozycji przysiadu (skokiem), unosząc ręce nad głową, wyskocz do góry, następnie stań prosto i powtórz ćwiczenie.

• rozgrzanie stawów – biodrowego za pomocą wymachów w przód i tył – zwiększą zakres ruchu nogi, zaś skokowego poprzez delikatne podskoki i wspięcia na palce, co zmniejszy ryzyko kontuzji;

• wypady – z pozycji wyprostowanej należy wykonać krok do przodu, tyłu lub boku i równocześnie obniżyć biodra w stronę podłoża. Najlepiej wykonać po kilka powtórzeń w tych trzech konfiguracjach – do przodu, tyłu i boku. W tym układzie jedna noga pozostaje zgięta, drugą należy prostować w kolanie. Pamiętaj, aby łopatki trzymać ściągnięte, brzuch napięty, a tułów i miednicę ustawić w jednej linii. Im niżej uda Ci się zejść, tym skuteczniejsze będzie ćwiczenie;

• podskoki – na jednej lub obu nogach. Dzięki tym pozornie prostym ćwiczeniom wzmocnisz łydki, rozgrzejesz staw skokowy, korpus i pośladki a także...poprawisz zmysł równowagi;

• skip A – wysokie unoszenie kolan do przodu w trakcie truchtu. Należy pamiętać o odpowiedniej pracy ramion – dynamicznej, naprzemiennej z uderzeniami stóp o podłoże.

• skip B – wpływa na pracę stóp i polega na uderzaniu piętami o pośladki w trakcie truchtu. Podczas ćwiczenia należy utrzymywać wyprostowaną postawę i napięty brzuch.

• przebieżki – to ostatni element rozgrzewki. Należy je wykonywać dynamicznie, ale swobodnie. Ich ilość zależy od upodobań – można wykonać od dwóch do pięciu powtórzeń, które powinny być rozdzielone chwilowym odpoczynkiem. Tempo przebieżek powinno być odrobinę szybsze niż to, jakie będziemy trzymać podczas treningu, a długość każdego sprintu powinna wahać się od 50 do 100 metrów. 

O czym warto pamiętać w kontekście rozgrzewania przed bieganiem?

Zanim włączysz licznik w zegarku lub telefonie i rozpoczniesz bieg, pamiętaj, aby odpowiednio rozgrzać organizm. Po przygotowaniu mięśni do ruchu trenuje się wygodniej, lepiej i zdecydowanie zdrowiej. Bieganie bez rozgrzewki jest niebezpieczne – to dzięki niej jesteś w stanie przygotować swoje ciało do wysiłku i w wielu przypadkach zapobiec niechcianym kontuzjom. Wykonanie kilku prostych ćwiczeń przynosi ogrom korzyści:

• zwiększa się elastyczność ścięgien, mięśni i więzadeł – skutkuje to większą ruchomością stawów i skutecznie chroni Cię przed kontuzjami;

• podnosi się temperatura ciała – wzrost o 1 stopień Celsjusza podwyższa możliwości wysiłkowe aż o 15%. Efektywność pracy układu ruchowego jest widocznie lepsza;

• serce zaczyna bić szybciej – przepompowuje większą ilość krwi za jednym uderzeniem, co podnosi Twoją wydolność;

• płuca są pobudzane do poboru tlenu – zwiększa się jego ilość w komórkach, które dzięki temu mogą generować więcej energii, a trening staje się dla organizmu mniej uciążliwy.

Czy ćwiczenia rozciągające przed bieganiem to dobry pomysł? 

Stretching polecany jest na zakończenie treningu, nie na początek. Celem rozciągania jest dotlenienie mięśni po treningu i poprawa krążenia, co przyspieszy regenerację mięśni. Popracuj nad mięśniami czworogłowymi, łydkami, pośladkami oraz pasmem kulszowo-goleniowym. Zakończenie treningu np. rozciąganiem jest wskazane, aby organizm mógł się “schłodzić”, odetchnąć i wrócić powoli do stanu sprzed treningu. 

Rozgrzewka przed bieganiem to podstawa – włącz ją do każdego treningu, aby dłużej cieszyć się sportem w zdrowiu i sprawności. Dodatkowe ćwiczenia to nie tylko kilkanaście spalonych kalorii więcej, ale przede wszystkim ochrona przed kontuzjami oraz lepsza wydolność organizmu. Jak wykonują rozgrzewkę inni biegacze, możesz sprawdzić biorąc udział w zawodach i biegach zespołowych – znajdziesz je z łatwością na Decathlon GO. Inspiruj się i integruj z innymi biegaczami. Wspólny trening to największa motywacja!