Bieganie to obecnie jedna z najpopularniejszych aktywności. Prawie każdy z nas ma znajomego, który regularnie bierze udział w zawodach biegowych i może godzinami opowiadać o zaletach tego sportu. Nie musisz mu zazdrościć – Ty też możesz wyruszyć na trening, aby zgubić trochę zbędnych kilogramów lub złapać nieco endorfin. Sprawdź, jak zacząć biegać efektywnie i bezpiecznie.

Jak zacząć biegać – jaki sprzęt jest potrzebny początkującemu biegaczowi?

Ilość akcesoriów dedykowanych biegaczom jest bardzo duża, ale jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z bieganiem, nie wszystkie będą Ci potrzebne. Są jednak elementy biegowego sprzętu, w które warto zainwestować już na samym początku. Wśród nich są:

• Odpowiednie buty – dobre obuwie do biegania to inwestycja w zdrowe stawy. Dlatego nie wybieraj w ciemno, ale skorzystaj z porad bardziej doświadczonych osób. W sklepach sportowych pracują profesjonalni sprzedawcy, którzy określą Twój profil stopy, tj. sprawdzą, czy jesteś pronatorem (podczas biegu Twoja stopa wykręca się zbyt mocno do wewnątrz), supinatorem (w czasie biegu Twoja stopa wykręca się zbyt mocno do zewnątrz), czy też masz stopę neutralną (podczas biegu stopa znajduje się w prawidłowym położeniu). Ma to ogromne znaczenie przy doborze właściwego modelu butów i określeniu odpowiedniej dla Ciebie amortyzacji. Dla każdego biegacza jest ona bardzo ważna, ponieważ chroni stawy i znacznie zwiększa komfort biegu po asfaltowej powierzchni. Supinatorom i pronatorom polecane są też dodatkowe wkładki, które pozwolą utrzymać stopę w optymalnym położeniu. W sklepach sportowych doradcy pomogą Ci w dobraniu właściwego obuwia.

• Odzież techniczna – nie powinieneś biegać w bawełnianych ubraniach. Powód jest bardzo prosty – zatrzymują one pot wydzielany podczas treningu, przez co robią się cięższe i narażają Cię na przegrzanie. Najlepsza odzież dla biegacza wykonana jest z materiałów technicznych – bardzo lekkich tkanin, takich jak poliester czy poliamid, które z łatwością odprowadzają wodę i błyskawicznie schną. W lecie doskonale sprawdzi się cienka koszulka, krótkie spodenki i czapka, która ochroni Cię przed słońcem. Nie zapominaj też o kremach z filtrem UV. W zimie biegacze zazwyczaj ubierają się “na cebulkę”, aby nie doprowadzić do wychłodzenia organizmu – pierwszą warstwą może być bielizna termoaktywna lub koszulka techniczna z długim rękawem, następnie bluza z lekkiego, ale ciepłego materiału. Przy bardzo niskich temperaturach możesz założyć również kurtkę, która ochroni Cię przed mrozem i wiatrem. Ocieplane spodnie lub legginsy sprawią, że trening będzie bardziej komfortowy, a czapka, opaska lub chusta ochronią Twoje uszy i zatrzymają ciepło. Wiosną i jesienią najlepiej sprawdzi się koszulka techniczna i lekka bluza, którą w razie potrzeby możesz zdjąć w trakcie treningu. O tej porze roku wielu biegaczy decyduje się na spodnie przed kolano lub do połowy łydki, jednak jest to zależne od indywidualnych preferencji. 

• Zegarek z pulsometrem – to urządzenie, które mierzy tętno i tempo Twojego biegu. Nie musisz od razu inwestować w drogi model. Na początek wystarczająca będzie aplikacja, dzięki której możesz monitorować swoje postępy – długość i tempo treningu oraz spalone kalorie. Zakup profesjonalnego pulsometru rozważ dopiero wtedy, gdy Twoja biegowa przygoda się rozkręci.

• Akcesoria do biegania – najbardziej praktycznymi gadżetami dla biegacza są: czapka, która może chronić przed niską temperaturą w zimie lub promieniami słonecznymi latem; bidon na wodę lub napój izotoniczny; pokrowiec na telefon komórkowy – lekkie i wodoodporne etui na ramię pozwala wygodnie biegać z telefonem i słuchać ulubionej muzyki w trakcie treningu; pas (zwany też nerką lub saszetką) do biegania, w którym możesz schować przekąskę (np. żel energetyczny), klucze lub pieniądze; odblaski – odzież biegowa posiada przeważnie odblaskowe elementy, jednak warto zaopatrzyć się w dodatkowe oświetlenie, np. opaskę LED-ową na ramię lub nogę, która zwiększy Twoją widoczność na biegowych ścieżkach. 

Wymienione elementy to obowiązkowe wyposażenie początkującego biegacza, dzięki którym Twój trening będzie komfortowy i bezpieczny. Zanim wyruszysz na biegowe ścieżki sprawdź, jakie są najważniejsze zasady treningu dla początkujących.

Jak rozpocząć bieganie? Najważniejsze zasady treningu dla początkujących

Jeśli zastanawiasz się, jak zacząć biegać od zera, z pewnością zdajesz sobie sprawę, że najtrudniejszy będzie pierwszy trening. Aby bezpiecznie uprawiać sport i w przyszłości robić postępy, trzeba przestrzegać kilku podstawowych zasad treningu dla początkujących. Oto one:

• Wdrażaj się stopniowo – nie rozpędzaj się podczas pierwszego treningu, ale zacznij od spokojnych marszobiegów. Na początek możesz wyznaczyć sobie kilkukilometrową trasę i przeplatać spokojny trucht energicznym marszem. W ten sposób przygotujesz swój organizm do wysiłku. Jeśli zaczynasz od zera, takie wprowadzenie powinno zająć kilka tygodni. Po tym czasie będziesz mógł biegać dłuższe odcinki bez przerwy.

• Stawiaj sobie realne cele – to dobrze, że Twoje cele są ambitne, jednak nie zaczynaj od maratonu. Pamiętaj, że nawet najlepsi polscy maratończycy byli kiedyś początkującymi biegaczami.

• Nie biegaj codziennie – początkujący biegacze są wyjątkowo gorliwi, jednak finał ich brawurowych poczynań może być przykry. Dlatego nie powinno się biegać codziennie. Pamiętaj, że Twoje ciało dopiero wdraża się w treningowy reżim, a mięśnie potrzebują regeneracji. Trening co drugi dzień będzie optymalny.

• Zdrowo się odżywiaj – wiele osób wpada w tę pułapkę i w nadmiarze rekompensuje sobie kalorie stracone podczas treningu. Jeśli zastanawiasz się, jak zacząć biegać efektywnie, zadbaj o odpowiednio zbilansowane posiłki. Bardzo ważną rolę odgrywają w nich węglowodany, czyli “paliwo” każdego biegacza. Wybieraj jednak cukry złożone  – ciemne pieczywo, brązowy ryż lub pełnoziarnisty makaron. Do tego niezbędne są witaminy zawarte w warzywach i owocach, białka i tłuszcze w odpowiednich proporcjach oraz właściwe nawodnienie. Na każdy trening zabieraj bidon z wodą lub izotonikiem. Pamiętaj także o przekąskach po treningu – powinny zawierać węglowodany i być bogate w białko, dzięki czemu Twoje mięśnie szybciej się zregenerują. Przykładowy posiłek regeneracyjny powinien zawierać ok. 200–300 kalorii – może być to baton proteinowy lub jogurt z dodatkiem miodu i świeżych owoców. 

• Znajdź swoją motywację – powodów, aby rozpocząć przygodę z bieganiem może być wiele. Codziennie przypominaj sobie o swoich celach – będzie to szczególnie cenne wtedy, kiedy dopadnie Cię kryzys i zniechęcenie. Dołącz do grupy biegowej, aby dzielić swoją pasję ze znajomymi. 

• Dobierz odpowiednią muzykę – wielu biegaczy delektuje się ciszą, jednak zdecydowana większość woli trening z muzyką. Stwórz swoją playlistę, która będzie Ci pomagać w utrzymaniu rytmu.

Slow jogging - dobry pomysł na rozpoczęcie przygody z bieganiem

Slow jogging to forma aktywności, którą trudno przyporządkować konkretnej kategorii. Tempo pozostaje spacerowe (8-10 min/km), ale formuła przypomina bieg choćby dlatego, że następuje faza, w której żadna noga nie dotyka ziemi. Biegnie się szczególnie uważnie, zachowując delikatność i lekkość. Z tego powodu slow jogging jest polecany po pierwsze jako aktywność wstępna dla osób, które nigdy nie biegały, ale chcą zacząć, a po drugie – osobom z nadwagą.

Slow jogging a bieganie

Jakiś czas temu biegacze patrzyli na slow joggerów z pewną wyższością. Zgoda – slow jogging nie pozwala na szybkie przemierzanie terenu, ale za to męczy dużo mniej, a jednocześnie w porównaniu z chodem jest wyraźnie bardziej wymagającą aktywnością. Ma więc wiele zalet biegania, ale też nie ma jego wad, w tym przede wszystkim nie obciąża stawów i zmniejsza ryzyko kontuzji.

Czy slow jogging spala więcej kalorii niż bieganie? W jednostce czasu – nie, ale biorąc pod uwagę, że nawet początkująca osoba, której bieg zakończy się po 500 metrach, może uprawiać slow jogging ponad godzinę, to sumaryczny wydatek energetyczny będzie na pewno wyższy. W slow joggingu chodzi jednak przede wszystkim o samą radość z aktywności, natomiast bieganie najczęściej przeradza się w rywalizację – nawet jeśli tylko z samym sobą. 

Plusem – takim na marginesie – jest fakt, że slow jogging można uprawiać w niemal dowolnych butach, nie trzeba kupować specjalnych ubrań, natomiast w biegach rola właściwego sprzętu w osiąganiu lepszych wyników jest naprawdę niebagatelna.

Czy slow jogging jest zdrowszy od biegania?

To pytanie, na które nie można odpowiedzieć w jednoznaczny sposób. Przede wszystkim mniej obciążone są stawy, więc slow jogging będzie lepszy od biegania dla osób z nadwagą, otyłych, prowadzących do tej pory wybitnie siedzący tryb życia (a więc nieprzygotowanych fizjologicznie do obciążeń biegowych), ale także dla seniorów. Tak naprawdę to dwie różne dyscypliny – slow jogging nie będzie tak intensywnie ćwiczył układu krwionośnego i serca jak intensywne biegi, ale i tak pozwoli popracować nad kondycją i stanem zdrowia, więc absolutnie nie można powiedzieć, że jest mniej korzystny od biegów. To po prostu dość odległy sport.

Bieganie – jak dobrze zacząć i nie złapać kontuzji?

Wiele osób zastanawia się, jak rozpocząć bieganie bez kontuzji. Aby uniknąć niepotrzebnych urazów, od samego początku pamiętaj o tych elementach:

• Rozciąganie po treningu – wystarczy 5–10 minut, aby rozluźnić mięśnie po treningu,  rozciągnąć je i przygotować do dalszej pracy. Pamiętaj, że regularny stretching zwiększa elastyczność Twojego ciała i zapobiega kontuzjom. 

• Trening uzupełniający – nie samym bieganiem żyje biegacz! Wiadomo, że główną rolę w bieganiu odgrywają nogi, jednak powinieneś dbać o wszystkie partie ciała. W dniu, w którym nie biegasz, wybierz się na basen, siłownię lub rower. Nie uzyskasz efektów bez prawidłowo rozwiniętych mięśni brzucha, pośladków i stabilnego korpusu.

• Regeneracja – nie myl jej z leniuchowaniem. Twój organizm regeneruje się najlepiej podczas wizyty na basenie, w saunie, jacuzzi, ale także w czasie rekreacyjnej jazdy na rowerze i spokojnego spaceru. Organizm odwdzięczy Ci się za tę inwestycję.

Rozpoczęcie treningu biegowego jest naprawdę wspaniałą przygodą, podczas której nie tylko poprawisz swoją kondycję, ale spotkasz także wielu wspaniałych ludzi. Jeśli znasz już podstawowe zasady, nie czekaj i ruszaj na trening już dziś! Sprawdź, czy w Twojej okolicy jest grupa biegowa, która będzie dla Ciebie dodatkowym wsparciem i motywacją do regularnych treningów. Endorfiny, nowe znajomości i medale z zawodów czekają!