Stretching i rolowanie to dwie techniki oddziaływania nie tylko na mięśnie, ale też na bierne elementy układu ruchu. Poprawiają gibkość, elastyczność, wzmacniają ścięgna, a według niektórych źródeł także pośrednio ułatwiają wzrost tkanki mięśniowej i poprawiają zdolność regeneracyjną. To językiem ścisłym, a co dają rolowanie i stretching w codziennej aktywności?

Stretching czy rolowanie? Co wybrać?

Choć ogólne cele treningu rozluźniającego są zawsze takie same, stretching i rolowanie działają nieco inaczej. Do zwykłego stretchingu w dodatku nie potrzeba żadnego sprzętu (choć można wykorzystać bramy lub poręcze, a w warunkach domowych choćby futryny drzwiowe), natomiast rolowanie praktykuje się na wałkach (zwanych poprawnie rollerami).

Czym jest stretching?

Stretching działa przede wszystkim na więzadła i ścięgna, czyli struktury „mocujące” mięśnie. Rozciąganie ich sprawia, że stają się bardziej elastyczne, a także wzrastają równomiernie do rozrostu samego mięśnia. W czasie ćwiczeń rozciągających pracujesz nad zakresem ruchów w stawach i usprawniasz przepływ krwi do i z mięśni, więc może to dodatkowo przyspieszać regenerację.

Czym jest rolowanie mięśni?

Rolowanie polega na mechanicznym opracowaniu mięśni i powięzi. Ta technika skutecznie rozbija napięte mięśnie i bardzo zwiększa ukrwienie tkanek. Przez wielu sportowców jest uznawana za skuteczniejszą niż zwykłe rozciąganie, jednak warto pamiętać, że szczególnie pierwsze sesje z rollerem w roli głównej będą dość nieprzyjemne, ponieważ tutaj mechaniczny ucisk powoduje specyficzny dyskomfort.

Kiedy się rozciągać, a kiedy rolować?

Jeśli chodzi o rolowanie, to sprawa jest prosta: wykonuje się je po treningu. Może to być jednak albo zaraz po jego zakończeniu, albo kilka godzin czy nawet dzień później. To już będzie zależało od charakterystyki wykonanych ćwiczeń. Rolowanie bowiem służy przede wszystkim rozbiciu napiętego mięśnia, a do napięcia dochodzi właśnie w czasie podstawowego treningu.

Sytuacja komplikuje się w przypadku rozciągania. Ćwiczenia rozluźniające dawniej były obowiązkowym elementem rozgrzewki, dziś jednak pojawia się wiele głosów ekspertów, którzy twierdzą, że rozciągnięcie mięśni na chwilę przed tym, jak będzie się od nich wymagać napinania, jest kiepskim pomysłem. Zatem to, czy rozciąganie włączać do rozgrzewki, czy nie, musi być wyłącznie twoją decyzją, którą podejmiesz na podstawie obserwacji swojego ciała. Na pewno jednak nie zaszkodzi rozciągnąć się po treningu, a przed treningiem zastosować stretching dynamiczny.

Ćwiczenia rozluźniające w prostej formie stretchingu są też dobrym uzupełnieniem aktywności lub stadium pośrednim między całkowicie biernym, a aktywnym trybem życia. Proste ćwiczenia rozciągające warto więc wykonywać codzienne, a nawet kilka razy w ciągu dnia – wstając od komputera, przed snem lub w dowolnym innym momencie. 

Jak się bezpiecznie rozciągnąć?

Stretching, choć wydaje się prosty, może rodzić pewne trudności. Zanim będziesz w stanie wykonać takie ćwiczenia, jakie pokazuje się w poradnikach dla ekspertów, minie wiele czasu. Jest też pewne prawdopodobieństwo, że nigdy nie dotkniesz czołem do kolan, bo w pewnym stopniu będzie to zależne od budowy ciała. Proste ćwiczenia: skłony, wspinanie się na palce czy wyciąganie rąk może jednak wykonać każdy.

W stretchingu ruch wykonuje się do poczucia dyskomfortu. Nie wolno przekraczać progu bólu, a tym bardziej na siłę dociągać ruchu. To szczególnie ważne w przypadku pierwszych sesji, bo wtedy ani mięśnie, ani ścięgna nie są przygotowane na podobne obciążenia i mogłyby nawet ulec uszkodzeniom. 

W pozycji skrajnej dla danego ćwiczenia trzeba wytrzymać kilkanaście sekund. Po tym należy na chwilę wrócić do pozycji wyjściowej i powtórzyć ćwiczenie. To ważne, ponieważ w rozciąganiu, tak samo jak w każdym innym ćwiczeniu, efekt osiąga się tylko przez wielokrotne powtórzenia i systematyczny trening.

Jak się poprawnie rolować?

Rolowanie od strony technicznej jest dużo trudniejsze niż stretching. Przede wszystkim powinieneś już mieć wypracowane czucie głębokie mięśni i czucie powięziowe. O ile bowiem stretching ma w sobie coś z ćwiczeń ogólnorozwojowych, o tyle rolowanie jest działaniem precyzyjnym i skupia się na opracowaniu konkretnych mięśni lub grup mięśniowych. W praktyce oznacza to, że czasem samo ułożenie się na wałku w taki sposób, aby faktycznie spoczęły na nim wybrane grupy mięśniowe, będzie sporym wyzwaniem. 

Trzeba będzie też wybrać odpowiedni wałek. Rollery miękkie sprawdzają się przy rozbijaniu płytkich mięśni w delikatnych miejscach przez osoby początkujące. Twarde wałki – jako powodujące spory dyskomfort w czasie używania – są przeznaczone głównie dla sportowców profesjonalnych i zaawansowanych amatorów. Większość osób powinna być zadowolona z rollera o średniej twardości. Pozostaje jeszcze wybór między gładkim a rzeźbionym wałkiem. Ten drugi jest na pewno skuteczniejszy, ale też rolowanie na nim jest mniej przyjemne.

Warunkiem koniecznym dla skutecznego rolowania jest takie ułożenie ciała na wałku (można przy tym korzystać z drążków, podpórek czy innego sprzętu, który ma się akurat pod ręką), żeby można było faktycznie wykonać pewien zakres ruchu. To bardzo ważne: rolowanie jest treningiem aktywnym i wymaga ciągłego wykonywania ruchu. W stretchingu osiąga się pozycję końcową i ją utrzymuje, w rolowaniu tej fazy nie ma: ruch można spowolnić lub przyspieszyć, ale musi on być ciągły.

Rozciąganie i rolowanie dla początkujących - jak zacząć?

Stretching to dobry pomysł zarówno dla osób, które już ćwiczą, jak i dla tych, którzy dopiero się przymierzają. Jest kilka takich pozycji, które warto opanować bez względu na stopień zaawansowania i uprawianą dyscyplinę sportu.

• Rozciąganie mięśni szyi. To szczególnie przydatna pozycja dla osób spędzających dużo czasu w pozycji siedzącej. Ćwiczyć można na stojąco lub na siedząco. Ręce spuść swobodnie wzdłuż ciała, pochylaj głowę na boki, w przód i w tył, wytrzymując w każdej pozycji co najmniej kilkanaście sekund.

• Rozciąganie mięśni nóg i rozluźnienie pleców. W leżeniu na plecach jedną nogę przyciągnij rękoma zgiętą w kolanie do klatki piersiowej, a drugą wyprostuj na ziemi i zegnij stopę. Utrzymaj pozycję przez 20-30 sekund i zmień nogę.

• Rozluźnienie i rozciągnięcie pleców. Stojąc w lekkim rozkroku, wykonaj skłon w przód. Docelowo postaraj się chwycić za kostki, mając nogi proste lub minimalnie ugięte w kolanach. Z początku będzie to pewnie niewykonalne – skłoń się wtedy tak nisko, jak ci się uda i utrzymaj tę pozycję kilka chwil.

Osoby, które dużo pracują przy komputerze i kierowcy mogą do repertuaru ćwiczeń włączyć też rozciąganie nadgarstków, natomiast ci, którzy większość dnia spędzają na nogach, powinni skupić się na rozluźnieniu dolnego odcinka pleców oraz mięśni nóg.

Rolowanie jest trudniejsze od rozciągania i pierwsze sesje warto przeprowadzić pod okiem trenera na siłowni albo doświadczonego biegacza czy osoby, która uprawia tę samą dyscyplinę, co ty. Przede wszystkim jednak, zanim w ogóle kupisz roller, naucz się wyczuwać swoje mięśnie i stan powięzi. Bez tego nie uda się nawet prawidłowo ułożyć na wałku.

Znając już podstawy stretchingu oraz rolowania mięśni zachęcamy do wykonania pierwszych podstawowych ćwiczeń i uzupełnienia swojego codziennego treningu i aktywności właśnie o te elementy, które zwiększą zakres ruchu i elastyczność mięśni przez co wpłyną pozytywnie na kolejne treningi i wyniki osiągane w sporcie. Przy bardziej zaawansowanych formach rozciągania oraz rolowania zachęcamy do kontaktu z trenerem lub fizjoterapeutą, aby nauczył poprawnej techniki ww. metod.