PowrótPowrót

Jak ćwiczyć rano? Poranna gimnastyka dla każdego

Trening
Jak ćwiczyć rano? Poranna gimnastyka dla każdegoBarbara Urzędowicz
14.03.20209 min czytania
Udostępnij

Jeśli nie masz możliwości iść na siłownie są inne rozwiązania. Wystarczy dosłownie wstać z łóżka i wykonać 10 zaskakująco skutecznych porannych ćwiczeń w domu, aby rozpocząć energicznie dzień. Bycie tzw. “rannym ptaszkiem” jest dla niektórych z nas czymś zniechęcającym, ale bycie uwięzionym w zdezorientowanym i sztywnym ciele, gdzie poranne wstawanie robi się coraz trudniejsze jest jeszcze gorsze. Twój umysł żarliwie domaga się wysportowanego i jędrnego ciała? Poczuj się jak wojownik, zwalcz w sobie porannego lenia, zmotywuj się przed świtem -  ćwicz, to dopiero wyzwanie! 

Korzyści z wykonywania porannej gimnastyki

Wtedy kiedy znamy korzyści, najłatwiej nam jest trzymać się tego co mamy zrobić i jak zrealizować zamierzony cel. Korzyści wynikające z treningu motywują nas. Co więcej, kto z nas nie podziwia idealnego, zadbanego i jędrnego ciała, to wszystko jest możliwe wtedy kiedy tylko zaczniesz ćwiczyć w domu!  

Poranna gimnastyka pomoże wzmocnić układ krwionośny

Wczesny poranny trening  automatycznie spowoduje lepsze samopoczucie. Zacznij od kilku prostszych ćwiczeń, ponieważ twoje ciało wciąż jest w trybie drzemki. W trakcie ruchu pompowane jest więcej krwi, co wspomaga jej przepływ w organizmie i jednocześnie zapobiegnie odkładaniu się złogów cholesterolu w tętnicach. Oznacza to automatycznie zmniejszenie ryzyka zachorowalności na choroby układu krążenia takie, jak: miażdżyca czy zawał serca.

Trening poranny pomoże ci zredukować tkankę tłuszczową i schudnąć.

Wczesne poranne ćwiczenia przed śniadaniem szybko spalają tłuszcz i kalorie. To “kopnięcie” dla samego układu wewnętrznego rozpoczyna wysiłek organizmu do szybkiej jego pracy, aktywuje pracę jelit, a także polepsza ich perystaltykę. Dzięki temu możesz redukować nadmierne kilogramy, a także poczuć się zdrowo!

Aktywuj swoje ciało i umysł

Uwierz w to co podpowiada ci zdrowy rozsądek. Rozpoczęcie dnia od dobrej sesji treningowej pozwoli twojemu ciału poruszać się przez cały dzień na wysokich obrotach.  Staniesz się piskliwym, ćwierkającym ptakiem biegnącym dookoła, aktywnym, radosnym, pełnym pozytywnych myśli i życia! Poranny trening pomaga zrezygnować z siedzącego trybu życia, wprost pozytywnie działa na twoje przyzwyczajenia, które szybko mogą ulec zmianie. 

Gimnastyka poranna pomaga w uzyskaniu lepszego snu

Ćwiczenia i sen idą w parze. Zwiększenie tempa metabolizmu za pomocą kilku porannych ćwiczeń zapewnia dobry sen w nocy. Wyśpij się aby móc zbudować świat marzeń dla swojego życia. Odpowiednie wysypianie się zapewnia energię na cały dzień.

Teraz, gdy zrozumieliśmy kilka korzyści z wykonywania porannych ćwiczeń, przyjrzyjmy się 10 najlepszym ćwiczeniom, które możesz zrobić jako początkujący w domu.

10 porannych ćwiczeń, które możesz wykonywać w domu

Oto kilka porannych ćwiczeń, które możesz wykonać po przebudzeniu, aby pobudzić mięśnie, umysł i dobrze rozpocząć dzień. Wstań więc z łóżka i do dzieła! Gdy tylko uda ci się wyrobić nawyk, poranne ćwiczenia w domu staną się coraz łatwiejsze. 

1. Pajacyki (ang. jumping jacks)

Świetne ćwiczenie dla osób nie tylko początkujących. Pomaga zwiększyć tętno,a  także przepływ krwi w naszym organizmie. Wzmacnia również łydki i mięśnie naramienne. 

Jak wykonać:

  • Pozycja wysoka (stojąca), stopy równolegle

  • Podskocz podczas rozkładania rąk i nóg do boku

  • Wróć do pozycji początkowej i powtarzaj przez co najmniej 1 - 2 minut

2. Przysiady (ang. squads)

Przysiady to ćwiczenie, które wykonuje każdy. Już przy najprostszej domowej czynności gdy siadasz na krześle wykonujesz zbliżony ruch.  Przysiady to najlepsze poranne ćwiczenie na wzmocnienie nóg, pośladków, a także redukcję tkanki tłuszczowej. Wzmacniasz również stawy kolanowe i biodrowe.

Jak wykonać:

  • Pozycja wysoka (stojąca), stopy na szerokość bioder, skierowane delikatnie na zewnątrz, ręce skieruj w przód przed klatkę piersiową

  • Wykonaj przysiad zginając kolana, schodząc w dół staraj się: napiąć mięśnie brzucha, wewnętrzną siłą rozepchać kolana na zewnątrz, wypchnąć tyłki do tyłu. Całym ciężarem ciała jesteś na śródstopiu

  • Podnieś się wbijając pięty w podłogę i z powrotem przejdź do pozycji wyjściowej

  • Wykonaj 12 powtórzeń 

3. Pompka (ang. push ups)

Push-up to jedno z najprostszych porannych ćwiczeń, które można wykonać w domu. To ćwiczenie pomoże ci wzmocnić mięśnie klatki piersiowej, tułowia, obręcz barkową,  ustabilizować ciało, a także zapobiec kontuzjom. 

Jak wykonać:

  • Pozycja średnia (podpór przodem na dłoniach), nogi zgięte w kolanach

  • Zegnij kolana i przesuń ciężar do przodu, zginając łokcie w pozycji pełnej push-up

  • Jeśli to ćwiczenie okazuje się zbyt proste, wykonaj zwykłą pompkę

  • Wykonaj 8 - 12  powtórzeń

4. Wypady w przód (ang. deep lunges)

Wypady są dobrymi porannymi ćwiczeniami dla dolnej części ciała. Aktywują prawie wszystkie mięśnie nóg, a  także pośladek. 

Jak wykonać:

  • Stań prosto z nogami rozstawionymi na szerokość bioder

  • Zrób krok do przodu, zginając kolano i opuść ciało w kierunku podłogi, plecy są proste, a łopatki ściągnięte

  • Oba kolana powinny być zgięte pod kątem 90 stopni, jedno do przodu, a drugie do tyłu

  • Odepnij przednią nogę za pomocą odepchnięcia i wróć do pozycji startowej. Zmień nogę

  • Wykonaj 12 powtórzeń na każdą nogę

5. Wypychanie nogi do góry w pozycji leżącej z jednoczesnym wypchnięciem bioder w górę (ang. glute bridge)

Spędzanie całego dnia w pozycji siedzącej w biurze osłabia pośladki i stwarza problemy z kręgosłupem. Aktywowanie ich w ramach rutynowych ćwiczeń jest świetne dla sylwetki i twojego zdrowia. Dzięki temu ćwiczeniu unikniesz bólów kręgosłupa. “Jednonogi mostek” pośladkowy to proste i skuteczne ćwiczenie aby wzmocnić tzw. prostowniki grzbietu, a także pośladek. 

Jak wykonać:

  • Leżenie na plecach z ugiętymi kolanami, stopy pod kolanami

  • W leżeniu prostujesz prawą nogę do góry wciskając lewą stopę, przy tym wypychasz biodra w górę

  • Opuść tułów powoli. Ćwiczenie powtarzaj przez minutę zmieniając nogę

  • Wykonaj po 8-12 powtórzeń na nogę

6. Drabinka - bieg w podporze (ang. mountain climbers)

Przy tym ćwiczeniu wzmocnisz ramiona, mięśnie klatki piersiowej i tricepsy. Ćwiczenie możesz wykonać w domu podporze z dłońmi na krześle, kanapie itp.

Jak wykonać:

  • Pozycja średnia (podpór przodem) nogi wyprostowane w kolanach, dłonie pod barkami

  • Mięśnie brzucha są mocno napięte, ciało ustawione w jednej linii

  • Przyciągnij lewe kolano do klatki piersiowej i trzymaj prawą nogę wyprostowaną i tak na zmianę, jeśli chcesz możesz przyspieszyć

  • Na przemian powtarzaj “bieg” z kolanem pod klatkę piersiową

  • Wykonuj bieg przez 1- 2 minut

7. Komandosi (ang. burpees)

Obudź całe swoje ciało, pośladki, nogi,  klatkę piersiową oraz tricepsy dzięki temu aktywnemu porannemu ćwiczeniu. Ćwiczenie nie jest zbyt proste ale jeśli tylko uda ci się wykonać je poprawnie kilka razy, pobudzisz wszystkie mięśnie do działania. Efekty gwarantowane! 

Jak wykonać:

  • Pozycja wysoka (stojąca) stań prosto ze stopami obok siebie 

  • Wykonaj przysiad, zejdź do podporu z rękami na podłodze

  • Opierając mocno dłonie na podłodze wykonaj wyrzut wyprostowanych nóg do tyłu

  • Teraz opuść się do pozycji push-up, aż tułów dotknie podłogi

  • Trzymając ręce na podłodze, wykonaj z powrotem przysiad

  • Z przysiadu wyskocz w górę i wyląduj na nogach

  • Wykonaj 8 - 12 powtórzeń (według własnego uznania w stosunku do własnej wytrzymałości i kondycji) 

8. Brzuszki (ang. crunches)

Wzmocnij mięśnie brzucha dzięki temu łatwemu porannemu ćwiczeniu.Jest to jedno z najlepszych porannych ćwiczeń na wzmocnienie  mięśni. 

Jak wykonać:

  • Pozycja leżąca (na plecach na podłodze, kocu lub macie)

  • Zegnij kolana, trzymając stopy płasko na podłodze, rozstawiając biodra

  • Połóż ręce za głową i delikatnie unieś łopatki z maty, łokcie trzymaj otwarte na zewnątrz, broda jest oddalona od klatki piersiowej (wyobraź sobie, że między brodą, a klatką trzymasz jabłko)

  • Opuść się powolnym i stabilnym ruchem z powrotem

  • Wykonaj 20 powtórzeń 

9. Gąsienica (ang. inchworm stretch)

Zanim rozpoczniesz to ćwiczenie z pewnością twoje ciało jest już rozgrzane, a umysł pracuje na najwyższych obrotach. To  proste i niesamowicie działające ćwiczenie zaktywizuje mięśnie kręgosłupa, a także rozciągnie mięśnie pleców oraz ścięgna podkolanowe wraz z achillesami. 

Jak wykonać:

  • Pozycja wysoka (stojąca) z rękami wzdłuż ciała  

  • Wykonaj wdech i podnieś ręce do góry, unosząc klatkę piersiową do góry

  • Zrób wydech i powoli kręg po kręgu roluj ciało do dołu, aby przycisnąć dłonie płasko do podłogi (jeśli możesz przyklej całe dłonie i stopy z piętami do podłogi)

  • Przejdź do podporu przodem i chwilę zostań w tej pozycji 

  • Przyłóż ramiona do góry, przesuwając ciężar do przodu

  • Delikatnie rozluźnij biodra, opuść, wygnij dolną część pleców, unosząc głowę i klatkę piersiową do sufitu

  • Wykonaj wydech, podnieś się do pozycji deski i przytrzymaj

  • Wróć rękami do pozycji wyjściowej i powtórz 4 razy

10. Koci grzbiet (ang. cat stretch) 

To delikatne poranne ćwiczenie w domu, które rozciąga i wzmacnia mięśnie, które stabilizują kręgosłup i mięśnie brzucha. Rozciągnij ciało i cały kręgosłup od odcinka lędźwiowego po odcinek szyjny. 

Jak wykonać: 

  • Klęk podparty na dłoniach 

  • Zaokrąglamy plecy do tzw. “Kociego grzbietu” odcinek piersiowy kręgosłupa staramy się jak najmocniej wypchnąć ku górze, chowasz głowę między barki, podwijasz miednicę, chowasz pośladek

  • Następnie rozluźniasz kręgosłup opuszczasz w dół m. brzucha, wyciągasz głowę do góry, patrzysz na sufit, wypychasz pośladek

  • Powtarzaj te ruchy powoli i płynnie od 4 do 5 razy

10 przedstawionych ćwiczeń bez większych problemów wykonasz samemu w domu. Poranna rutyna? Już nie dla ciebie! Przekonaj się jak z rana może poczuć się twoje ciało i umysł. Dzięki ćwiczeniom zyskasz energię, zdrowie, a także obudzisz się z innym nastawieniem i chęcią do życia oraz działania! A jak chcesz budować większą świadomość własnego ciała i siłę od samego rana to po wykonaniu powyższych ćwiczeń zrób dosłownie klika serii ćwiczeń kalistenicznych. Twoje ciało z czasem odpłaci się ponadprzeciętną sprawnością. Powodzenia! Trzymam w kciuki!

Autor
Barbara Urzędowicz

Jestem absolwentką Akademii Wychowania Fizycznego w Warszawie o specjalizacji trenera personalnego, instruktora fitness, a także managera sportu. Od wielu lat zbieram doświadczenie w branży sportowej, pracowałam jako trener, instruktor, a także manager w prestiżowych warszawskich klubach. Nadal rozwijam się w branży sportowej. Moją wielką pasją jest wspinaczka, trekking wysokogórski, a także aktywność fizyczna w szerokim pojęciu. Przez wiele lat trenowałam biegi długodystansowe, a także biegi płotkarskie. Działałam jako Ambasadorka Akcji "Polki Mogą Wszystko" realizując projekt Korony Ziemi. Działam w Projekcie Decathlon GO jako specjalista ds. Business Development in Sport.