PowrótPowrót

Trening plyometryczny - jak bezpiecznie trenować szybkość i skoczność?

Trening
Trening plyometryczny - jak bezpiecznie trenować szybkość i skoczność?Barbara Urzędowicz
03.04.202010 min czytania
Udostępnij

Wielokrotnie oglądamy zawodowych sportowców, a także amatorów startujących w różnych zawodach, zachwycamy się ich sprawnością, zwinnością, refleksem, a także szybkim reagowaniem na bodźce. Czy kiedykolwiek zastanawiałeś\aś się jak rozwijają te cechy, jaki trening wpływa na tak niesamowitą skoczność i zwinność? Odpowiedzią jest trening plyometryczny. Wyobraźmy sobie np. koszykarza, który wykonuje szybkie zwody bez zastanowienia, umiejętnie zmienia kierunek obrotu, biegu, kozłowania piłki, a skok który wykonuje jest energiczny, ponadprzeciętnie wysoki, a lądowanie stabilne i płynne. Chcesz zrozumieć naszych sportowców i wysiłek, który wkładają w odpowiednie przygotowanie? Czytaj dalej.

Czym jest trening plyometryczny?

Trening plyometryczny - inaczej skocznościowy jest treningiem służącym do kształtowania mocy maksymalnej, a także siły podczas wysiłku. Znajduje zastosowanie w dyscyplinach sportowych gdzie potrzebne jest rozwijanie maksymalnej szybkości, zwinności, skoczności szybkich zmian kierunku ruchu, biegu, a także gdzie należy odpowiednio szybko przemieścić ciało.

Znajduje zastosowanie w takich dyscyplinach jak gry zespołowe (np. siatkówka, czy koszykówka), sporty walki, tenis, wykorzystuje się go również w prewencji urazów stawów kolanowych i skokowych. Konieczny jest on dla narciarzy, skiturowców, osób działających w outdoorowych sportach zimowych oraz letnich np. biegaczy terenowych. Ćwiczenia plyometryczne rozwijają cechy motoryczne zawodnika takie jak: szybkość, zwinność, skoczność, siłę, a także gibkość i wytrzymałość mięśniową. Celem ostatecznym treningu jest osiągnięcie przez zawodnika coraz to lepszych rezultatów sportowych, naukę poprawnej techniki, a także płynne i efektywne działanie w fazie skurczu - rozciągnięcia mięśnia, dzięki któremu zawodnik w wykonywaniu dynamicznych ruchów i akcji uzyska przewagę nad rywalami. Dzięki treningowi będzie miał szansę na przełamywanie wyników we własnej dyscyplinie sportowej. Za prekursora metody plyometrii uznaje się Yuriego Verkhoshansky’ego.

Na czym polega trening plyometryczny?

Trening plyometryczny jest bardzo popularny w branży sportowej, ponieważ jego skuteczność jest bardzo wysoka. Aby wytłumaczyć zasadę pracy w treningu plyometrycznym użyję jeszcze jednego przykładu. Wyobrażamy sobie biegacza górskiego, który podczas wysiłku aby osiągnąć jak najlepszy wynik musi włożyć jak najwięcej siły. Gdy biegacz podczas wysiłku skróci kontakt stopy z podłożem jego mięśnie będą generować największą moc. Nazywamy to fazą rozciągnięcie - skurcz. Na generowaną moc wpływa czas pomiędzy rozciągnięciem, a skurczem. Im skurcz będzie krótszy tym wygenerowana zostanie większa siła. 

Skurcz koncentryczny i ekscentryczny w treningu plyometrycznym

W treningu plyometrycznym dochodzi do sytuacji, w której mięśnie podczas wysiłku ulegają gwałtownemu rozciągnięciu - proces ten nazywamy ruchem lub skurczem ekscentrycznym. Chwilę później dochodzi do skurczenia lub skracania się mięśnia - jest to ruch eksplozywny zwany skurczem koncentrycznym. Proces ten jest naturalnym mechanizmem kurczliwości mięśni. Możemy powiedzieć o dwóch fazach ruchu podczas wysiłku: ekscentryczna (rozciąganie) i koncentryczna (skracanie). Dzięki temu niesamowitemu mechanizmowi, nasze mięśnie wykorzystują ten potencjał na szybki i mocny skurcz w fazie koncentrycznej, co przekłada się na bardziej dynamiczny, szybki ruch. 

Proces skurcz - rozkurcz w plyometrii 

Dodatkowym atutem procesu skurcz - rozciągnięcie jest możliwość, uważnego obserwowania napięcia mięśniowego, a także zapobieganie naderwaniu i urazom mięśniowym. Nasz układ nerwowy współdziała z układem mięśniowym, dzięki czemu możemy zapobiec naderwaniu lub zerwaniu mięśni. Jeśli podczas wykonywania intensywnego wysiłku mięsień ulega szybkiemu rozciągnięciu, receptory nerwowe przesyłają “informację” - impuls do układu nerwowego aby zapobiec urazowi. Dochodzi do procesu hamowania, podczas którego uwalniany jest silny skurcz mięśniowy. W tym procesie produktem jest również energia, która zostaje uwolniona po odbytym skurczu.

Plan treningu plyometrycznego

Ćwiczenia w treningu plyometrycznym są bardzo różnorodne, wymagające i intensywne. Ruchy, które wykonuje osoba trenująca są dynamiczne, “szarpane”. Możemy śmiało powiedzieć, że obciążają układ kostno - szkieletowy, dlatego tak ważne jest by osoba podejmująca plan treningowy miała przygotowany, rozgrzany aparat ruchu. Powinna pamiętać o dodatkowym wzmocnieniu więzadeł, stawów, tak by przygotować je do amortyzacji dużych obciążeń. Należy pamiętać, że ten rodzaj treningu nie jest dla wszystkich. Jeżeli jesteś osobą początkującą, średniozaawansowaną, czujesz, że twoje stawy i mięśnie są osłabione polecam rozpocząć trening np. od treningu funkcjonalnego, dzięki któremu nauczysz się poprawnej techniki, podstawowych wzorców ruchowych, a przede wszystkim wraz z progresją wzmocnisz mięśnie, więzadła i ścięgna. 

Program treningu plyometrycznego składa się z 4 głównych faz 

Program treningu plyometrycznego dzielimy na 4 fazy, z których pierwsze dwie to fazy przygotowujące: nauka wyskoku (wyskok) oraz nauka lądowania. Mają one za zadanie nauczyć nas bezpiecznego wykonywania ćwiczenia, tak aby uniknąć urazów oraz kontuzji. Trzecia faza to łączenie dwóch wcześniejszych elementów. Przygotowuje ona mięśnie do pracy w sekwencji skurcz - rozciągnięcie. Wykonujemy tutaj lądowanie i następnie po lądowaniu wyskok. Czwarta faza jest to trening właściwy, w którym wykonujemy sekwencję z fazy trzeciej przy skróceniu kontaktu z podłożem do minimum.

Na intensywność ćwiczeń w treningu plyometrycznym olbrzymi wpływ ma kontakt stopy z podłożem. Głównie skupiamy się na treningu skocznościowym. Pamiętaj, że intensywność, a także liczba powtórzeń powinna być dostosowana do twoich możliwości, wieku, płci, twojej wagi, a także doświadczenia i poziomu zaawansowania. Głównym założeniem treningu jest wykonanie danego ćwiczenia na tyle dynamicznie ile jest to możliwe. Ćwiczenia plyometryczne dla osoby o podstawowym poziomie zaawansowania powinny zawierać ok. 60 - 100 kontaktów stopy z podłożem np. skoki w miejscu, skoki na skakance, wybijanie się na stopniu. W treningu dla osób średniozaawansowanych, liczba kontaktów jest nieco większa od ok. 100 - 150 kontaktów, wykonujemy ćwiczenia takie jak: wyskoki, wyskoki dosiężne, wyskoki naprzemienne, przeskoki itd. U osób o stopniu zaawansowanym np. u sportowców zawodowych to od 150 - 250 powtórzeń ćwiczeń o mieszanej złożoności i trudności podczas jednostki treningowej. 

Przerwy między seriami powinny być dłuższe gdy osoba ćwicząca plyometrycznie wykonuje dynamiczne ćwiczenie przy wysokiej mocy, a czas kontaktu stopy z podłożem jest bardzo krótki. 

Trening nóg - czy możemy zastąpić go ćwiczeniami plyometrycznymi? 

W treningu plyometrycznym najczęściej angażujemy dolną partię ciała. W tym treningu głównie pracują nogi. Jest on doskonałym zamiennikiem treningu siłowego ponieważ pracuje wiele mięśni nóg, które angażowane są podczas wysiłku. 

Ćwiczenia, które angażują nogi do pracy w plyometrii

Pamiętaj o tym, że nie samym “żelastwem” na siłowni jesteś w stanie wyrzeźbić mięśnie nóg, czy zwiększyć ich siłę. Ćwiczenia, które w większości wykonujesz na siłowni to ćwiczenia izolowane, natomiast ćwiczenia plyometryczne angażują całe taśmy mięśni z przodu i tyłu nóg, a przede wszystkim angażują mięśnie antagonistyczne (zginacze i prostowniki), dzięki czemu pracujemy wielostawowo. W treningu nóg wykorzystasz całą gamę ćwiczeń w powiązaniu z plyometrią. Idealnie nadają się ćwiczenia takie jak: przeskoki, wskakiwanie na stopień na różną jego wysokość, wyskoki dosiężne, skoki jednonóż, przeskoki obunóż oraz jednonóż, skoki tzw. halowe, naprzemienne, wymachowe, skoki w dal, podskoki, podskoki z wysokim uniesieniem kolan, trójskoki, przeskoki przez płotki, skipy z wysokim oderwaniem nogi od podłoża itd. 

Przykładowe ćwiczenia w treningu plyometrycznym 

Aby zobrazować jak wiele różnorodnych i przydatnych ćwiczeń możesz wykorzystać podczas treningu plyometrycznego, zaproponujemy, a także opiszemy kilka z nich. 

Podskoki wraz z przyciągnięciem kolan do klatki piersiowej

Stajemy na szerokość barków, dłonie i ręce wzdłuż ciała. Podczas przygotowania do ruchu dynamiczne wypchnij biodra w tył zginając kolana w stawach, ręce automatycznie wędrują w tył. Od razu z pozycji przysiadu wyskocz w górę, najwyżej jak potrafisz w locie szybko przyciągnij kolana do klatki piersiowej. Podczas lądowania z powrotem wypchnij biodra w tył i zegnij kolana, postaw stabilnie stopy. Wyskocz ponownie. 

Naprzemienne podskoki z wymachem ramion

Podczas tego ćwiczenia wykonujesz wysok w którym unosisz prawe kolano w przedłużeniu biodra, podczas wyskoku jak najszybciej uaktywniasz obręcz barkową i na przemian z kolanem w górę unosisz lewą rękę. Podskoki powtarzasz naprzemiennie w szybkim “biegowym” tempie, raz prawe raz lewe kolano naprzemiennie z rękoma. Wybijasz się najwyżej jak potrafisz. Amortyzujesz lądowanie stawiając bezpiecznie stopę.

Wskakiwanie na skrzynię

Jeśli masz przed sobą stabilną skrzynie, stołek, na początek może on sięgać poniżej twoich kolan, ustaw go naprzeciw. Wykonujesz zejście do przysiadu, gdzie biodra wypchnięte są do tyłu, kolana na zewnątrz, ręce wzdłuż tułowia. Wykonujesz zamach i starasz się wskoczyć na skrzynię przed sobą tak, aby wylądować na całych stopach w pozycji wyprostowanej. Powtórz wskakiwanie. Jeżeli ćwiczenie okaże się za proste spróbuj wskoczyć na wyższą skrzynię. 

Skoki jednonóż

Wystarczy ok. 10 metrowy odcinek, jeśli czujesz, że twoje stawy skokowe i kolanowe są stabilne wykonaj ćwiczenie składające się ze skoków na jednej nodze. Stajesz w pozycji wyprostowanej i wykonujesz na odcinku 10 metrowym jak najwięcej skoków na prawej nodze. Ciało jest wyprostowane, noga prawą oddajesz skok, druga jest zgięta, napędzasz nią ciało dodatkowo do ruchu wykonując odepchnięcie w powietrzu z tyłu za sobą. Z powrotem powtórz skoki na nodze lewej. Staraj się stabilnie na całej stopie lądować. Ćwiczenie jest dość wymagające, uważaj na stawy skokowe by ich nie zwichnąć.

Oto kilka podstawowych ćwiczeń w plyometrii, jeśli ćwiczenia te spodobają Ci się, a być może będziesz mieć ochotę poszukać kolejnych, zachęcamy do korzystania z konsultacji z trenerem personalnym, który pomoże dobrać ćwiczenia, a także stworzyć odpowiedni plan treningowy z prawidłową liczbą powtórzeń oraz odpoczynkiem między seriami. 

Wady i zalety treningu plyometrycznego 

Jak każdy rodzaj treningu, trening plyometryczny ma swoje wady i zalety. Dzięki treningowi plyometrycznym zwiększamy szybkość, wydajność naszych mięśni oraz przekształcamy siłę maksymalną podczas wysiłku w moc. Zmuszamy układ nerwowy do szybkiego działania i mobilizacji. Przygotowujemy mięśnie do pracy nad skurczem koncentrycznym i ekscentrycznym czyli procesów wydłużania i skracania się mięśni podczas działania siły maksymalnej. Dzięki dynamicznym, szybkim ćwiczeniom zwiększamy wydolność organizmu i tolerancję na pracę eksplozywną. W wielu dyscyplinach przydają nam się umiejętności, które kształtujemy podczas treningu plyometrycznego takie jak: przyśpieszenie, hamowanie, zwinność, wysokość i szybkość wyskoku, siłę rzutu, przemieszczanie ciała w różnych pozycjach podczas wykonywania szybkich ruchów.

Czy trening ten ma wady? Trening plyometryczny jest wymagający i intensywny, zawodnik i osoba trenująca powinna być skoncentrowana, zdyscyplinowana, skupiona, a także powinna podchodzić odpowiedzialnie do zaplanowanego treningu. Jeśli odczuwasz dyskomfort może być on spowodowany jedynie nieprawidłowym doborem ćwiczeń i ich intensywności. Ćwiczenie plyometryczne angażują mocno stawy kolanowe, skokowe, biodrowe, dlatego tak ważne jest, by ćwiczenia wykonywać od tych łatwiejszych do trudniejszych, a także spokojnie i bez pośpiechu, by nie spowodować zwichnięcia czy skręcenia. Jest to trening, w którym brak rozgrzewki lub nieodpowiednie jej przeprowadzenie może odbić się bardzo dotkliwie na zdrowiu i sprawności stawów i mięśni.

Reasumując plyometria i jej składowe mogą być wykorzystywane w wielu jednostkach treningowych. Jest ona metodą znaną powszechnie, a także jedną z najlepszych do kształtowania cech motorycznych sportowca. Daje nam możliwość utrzymania zwinności, szybkiego reagowania, a przede wszystkim ukierunkowuje na konkretne zdolności trenującego oraz kształtuje cechy fizyczne. Wszystkie te czynniki wpływają na lepsze wyniki sportowe. Trening ten jednak powinien być zaplanowany przez profesjonalnego trenera, wymaga on bacznego obserwatora naszych postępów i reakcji organizmu, a także wykonywania poprawnej techniki oraz wiedzy teoretycznej takiej jak teoria treningu. Jeśli jednak chcesz spróbować, wykonaj najbardziej podstawowe ćwiczenia, wzmacniaj swoje ciało wyskokami, podskokami, które nie wymagają wielkich nakładów energii, a także pamiętaj o zdrowym podejściu do treningu.

Autor
Barbara Urzędowicz

Jestem absolwentką Akademii Wychowania Fizycznego w Warszawie o specjalizacji trenera personalnego, instruktora fitness, a także managera sportu. Od wielu lat zbieram doświadczenie w branży sportowej, pracowałam jako trener, instruktor, a także manager w prestiżowych warszawskich klubach. Nadal rozwijam się w branży sportowej. Moją wielką pasją jest wspinaczka, trekking wysokogórski, a także aktywność fizyczna w szerokim pojęciu. Przez wiele lat trenowałam biegi długodystansowe, a także biegi płotkarskie. Działałam jako Ambasadorka Akcji "Polki Mogą Wszystko" realizując projekt Korony Ziemi. Działam w Projekcie Decathlon GO jako specjalista ds. Business Development in Sport.