PowrótPowrót
Trening

Trening funkcjonalny - jak zadbać o podstawowe wzorce ruchowe?Barbara UrzędowiczMarch 31, 20207 min czytania

Trening funkcjonalny - jak zadbać o podstawowe wzorce ruchowe?

Wiele osób zastanawia się czym jest trening funkcjonalny. Ciężko opisać go w paru słowach. Jednak jeśli przeczytasz co kryje się pod tym rodzajem treningu z pewnością spróbujesz odkryć ćwiczenia, dzięki którym poczujesz, że wykonywanie codziennych ruchów nie będzie stanowić żadnych problemów, a twoje ciało będzie jeszcze bardziej sprawne i efektywne w wykonywaniu podstawowych wzorców ruchowych! Ćwiczenia pomogą Ci w utrzymaniu zdrowego kręgosłupa, silnych mięśni głębokich, a także kondycji i zdrowego, zadbanego ciała. Dzięki treningowi funkcjonalnemu poprawisz wyprostowaną postawę ciała.

Czym jest trening funkcjonalny?

Treningiem funkcjonalnym nazywamy wszechstronny trening, w którym angażujemy wszystkie partie mięśniowe. Podczas tego treningu powielamy ruchy złożone, wielostawowe oraz wielopłaszczyznowe, które wykonujemy w codziennym życiu. Jak sama nazwa wskazuje "funkcjonalność" to inaczej użyteczność w życiu codziennym. Trening ma na celu odtworzenie podstawowych wzorców ruchowych w codziennych czynnościach np. siadanie, wstawanie z łóżka, sięganie po przedmioty, wchodzenie po schodach, schylanie się, unoszenie przedmiotów, dźwiganie zakupów itd. Składa się z różnorodnych ruchów, które powtarzamy, a intensywność i długość ćwiczeń zależy od stopnia sprawności fizycznej danej osoby. Powinniśmy pamiętać o progresji ćwiczeń, dlatego trening powinien uwzględniać także zmiany podłoża (stabilne - niestabilne) i przechodzenie od ćwiczeń statycznych do dynamicznych. W treningu funkcjonalnym wykorzystuje się ćwiczenia z ciężarem własnego ciała lub akcesoria takie jak: ciężarki, taśmy, taśmy TRX, gumy, piłki, drabinki, stepy, płotki, a także piłkę bosu czy klasyczny “beret”. Ze względu na pracę wszystkich mięśni polepszyć możemy kondycję, koordynację, przywracamy równowagę, gibkość, a także siłę i wytrzymałość.

Największy nacisk podczas treningu funkcjonalnego kładziony jest na ćwiczenia mięśni głębokich - jest to tak zwany trening stabilizacji ogólnej. Przy wielu ćwiczeniach pracują mięśnie głębokie “core”. Podczas treningu wykonywać można ćwiczenia sensomotoryczne (proprioceptywne), czyli ćwiczenia czucia głębokiego. Dzięki takim ćwiczeniom człowiek jest w stanie skoncentrować się na napięciu mięśniowym, poczuć wykonywaną pracę, określić ruch i położenie ciała względem siebie. Nazywamy to czuciem własnego ciała, które warunkują receptory znajdujące się w ścięgnach, więzadłach, mięśniach, okostnych i torebkach stawowych. 

Trening funkcjonalny często nazywany jest treningiem prozdrowotnym, ponieważ łączy w sobie elementy korekcyjno - rehabilitacyjne. Trening przeznaczony jest dla każdej grupy wiekowej, należy jednak zindywidualizować ćwiczenia i skierować je na konkretny cel treningowy.

Podstawowe wzorce ruchowe - byliśmy w tym dobrzy... będąc dziećmi

Każdy z nas w dzieciństwie był mniej lub bardziej zwinny, gibki, sprawny, każdy z nas z pewnością jako niemowlę potrafił zrobić skłon do przodu, w którym dłonie bez żadnego problemu leżały na podłodze, rozkroku położyć klatkę piersiową, unieś ręce w górę nad barki w przysiadzie, czy też wykonać przysiad w którym biodra i pośladek zawieszone były nad samą ziemią! To są właśnie podstawowe wzorce ruchowe, które nasz organizm pamięta od dziecka. Podstawowym założeniem treningu funkcjonalnego jest odbudowanie tych czynności i zintegrowanych wzorców. 

Współczesny człowiek wiele czasu poświęca na pracę siedzącą, przy komputerze, w domu i w  samochodzie podczas tych czynności wzorce ruchowe ulegają zniekształceniu przez lata, a nasze mięśnie stają się słabe i podatne na kontuzje. W naszym organizmie kumuluje się napięcie spowodowane trybem życia, mięśnie stają się przykurczone, pospinane, pogarsza się postawa naszego ciała, a także odczuwamy bóle kręgosłupa i jesteśmy podatni na urazy. Ale czy nie lepiej jednak poczuć się jak dziecko i zapobiec tym problemom?  

Podczas treningu funkcjonalnego dajemy szansę nie tylko naszym mięśniom ale i centrali układu nerwowego dzięki któremu zapisywane są odpowiednie ruchy, które w przyszłości będziemy mogli  wykonywać automatycznie, odruchowo i przede wszystkim efektywnie. Podstawowym i najbardziej znanym testem na sprawdzenie zdolności wykonywania podstawowych ruchów jest test FMS (Functional Movement Screening). Pozwala on zbadać poprawność i efektywność wzorców ruchowych oraz ocenić sprawność fizyczną. Na podstawie testu:

  • Wykryjesz wady postawy

  • Dysfunkcje i kompensacje w układzie kostno - szkieletowym

  • Wyznaczysz ruchy, które powodują ból 

Po wykonaniu testu możesz baczniej skupić się na poprawności konkretnych ćwiczeń, a także wyeliminowaniu bólu. Najlepiej taki test wykonać pod okiem trenera personalnego, jeśli jednak nie ma takiej możliwości spróbuj sam wykonać cztery podstawowe ćwiczenia w domu lub na sali.

  1. Wykonaj przysiad plecami do ściany. Pięty znajdują się pod kolanami, kolana w kącie 90 stopni, całe plecy przyklejone są do ściany. Unieś ręce przyklejone do ściany nad głowę. Jeśli podczas tego ćwiczenia odczuwasz ból lub nie możesz unieść rąk do góry świadczy to o braku mobilności w odcinku piersiowym, braku ruchomości w stawie barkowym i pospinanych mięśniach. 

  2. W pozycji wysokiej zaciśnij pięści przenieś prawą rękę od góry zegnij w stawie łokciowym lewa od dołu, staraj się zbliżyć pięści z tyłu za plecami i złączyć. Wykonaj na dwie strony. Test zbliżania do siebie pięści za plecami sprawdza mobilność w odcinku piersiowym, a także ruchomość barków.

  3. W pozycji leżącej na plecach, aktywnie unieś wyprostowaną nogę w kolanie nad biodro. Ruch świadczy o rozciągnięciu mięśni kulszowo-goleniowych a także ruchomości w stawie biodrowym.

  4. Klęk podparty, dłonie pod barkami, kolana pod biodrami. Unosisz wyprostowaną prawą rękę, a do niej lewą nogę, po czym łączysz kolano z łokciem pod tułowiem. Ćwiczenie sprawdza nie tylko równowagę i koordynację ale i stabilność miednicy i jej ułożenie podczas ruchu. 

Korzyści płynące z treningu funkcjonalnego 

Trening funkcjonalny przynosi wiele korzyści. Rozwijamy zdolności motoryczne, dbamy o zdrowie, ogólne dobre samopoczucie, a także wygląd naszego ciała. Podczas treningu zadbasz o:

  • Kondycję i wydolność dzięki czemu poruszanie się i wykonywanie codziennych czynności będzie łatwiejsze i bardziej wydajne energetycznie.

  • Równowagę i stabilizację (koordynacja) - dzięki tym cechom zyskamy znajomość własnego ciała bez użycia wzroku. 

  • Będziemy czuć się lżej, neutralizując napięcie mięśniowe, zmniejszając bóle stawowo-mięśniowe oraz zapobiegniemy urazom i kontuzjom. 

  • Poznasz “czucie własnego ciała” rozluźnisz napięcie mięśniowe, nauczysz się prawidłowo oddychać, wzmocnisz mięśnie głębokie, a także powierzchniowe

  • Poprawisz pozycję wyprostowaną swojego ciała, zadbasz o postawę i noszenie głowy wyciągniętej w górę

  • Zwiększy się twoja siła i wytrzymałość mięśniowa

  • Twój umysł będzie pracować na najwyższych obrotach dzięki aktywności fizycznej, w Twoim organizmie namnożą się endorfiny odpowiedzialne za radość i dobre samopoczucie

Przykładowe ćwiczenia w treningu funkcjonalnym

Przed Tobą kilka prostych ćwiczeń funkcjonalnych, które bez problemu wykonasz samodzielnie. Forma rozgrzewki jest całkowicie dowolna i nie powinna być dłuższa niż ok. 5 minut. W czasie rozgrzewki możesz wykonać: bieg w miejscu, skipy A - w miejscu unieś kolana w górę, C - stopa pod pośladek, pajacyki, jeśli masz skakankę możesz poskakać tak by podnieść tętno. Główna część treningu składa się z 6 ćwiczeń, wykonaj 2 serie po 20 powtórzeń. Podczas wykonywania ćwiczeń zwróć uwagę na wskazówki i poprawną technikę. Na koniec treningu wykonaj lekki statyczny stretching i rozluźnij mięśnie. 

1. Unoszenie ramion w górę z hantlami 

Pozycja stojąca, unieś hantle lub butelki z wodą nad głowę tak aby łokcie znalazły się w przedłużeniu z barkami. To ćwiczenie powtórz 20 razy. Jeśli jest za proste dodaj uniesienie jednego kolana wraz z rękami w górę. Powtarzaj naprzemiennie z kolanem w górze. Dzięki temu ćwiczeniu wzmocnisz mięśnie naramienne, plecy, a także mięśnie stabilizujące tułów.

2. Odwodzenie nogi do boku 

Pozycja stojąca, napinasz mięśnie brzucha, odwodzisz nogę w bok. Staraj się trzymać biodra równolegle. Nie rotuj. Jeśli ćwiczenie jest zbyt proste możesz skorzystać z ciężarków na kostki. Ćwiczenie pomaga wzmocnić mięśnie pośladkowe i stabilizujące.

3. Pozycja stojąca, wyciągnięcie jednej rogi i rąk w przód (waga)

Stoimy na szerokość bioder, stopy równolegle. Staramy się wypchnąć nogę wyprostowaną w kolanie do tyłu w  górę. Przenosimy ciężar ciała na jedna nogę i powoli opuszczamy ciało w dół, jednocześnie unosząc nogę w tył do góry, ręce znajdują się wzdłuż barków w górze. Całe ciało powinno być w jednej linii noga w przedłużeniu tułowia. Na tyle więc możemy opuścić ciało, na ile pozwala nam uniesienie nogi do tyłu. Nie rotuj biodra, powinno być stabilne, a kolce biodrowe skierowane w dół. Ćwiczenie to wzmocni prostowniki grzbietu, mięśnie pośladkowe, mięśnie dwugłowe uda i mięśnie stabilizujące. 

4. Przysiad z jednoczesnym uniesieniem rąk w górę nad głowę 

Pozycja stojąca, wykonaj przysiad z jednoczesnym wyciągnięciem rąk w górę nad głowę. Podczas wykonywaniu przysiadu stopy powinny być skierowane dalekatnie na zewnątrz, kolana również. Nie pochylaj klatki piersiowej w dół, trzymaj proste plecy, dłonie powinny znaleźć się nad barkami, głowa między nimi, Staraj się nie cofać ani nie wychylać głowy w przód. Ćwiczenie wzmocni  mięśnie pośladkowe i mięśnie ud. Łatwo zmobilizujesz klatkę piersiową

5. Podpór tyłem

Pozycja wysoka, podpór na dłoniach tyłem, ciało jest w jednej linii. Opierasz się na piętach. Dłonie zwrócone są palcami w kierunku stóp, znajdują się pod barkami.Kolana proste. Przez ciało przechodzi jedna linia, staraj się nie odchylać głowy ani nie patrzeć w górę. Odstawiasz ciało w dół i powtarzasz. Dzięki temu ćwiczeniu zadbasz o mięśnie pośladkowe, tułowia, ramion, tricepsy, obręcz barkowa i mięśnie dwugłowe ud. 

6. Deska (plank) na piłce bosu w podporze na łokciach

Pozycja podporu, łokcie znajdują się pod barkami na piłce bosu. Nogi są wyprostowane w stawach kolanowych. Ciało jest w jednej linii, mięśnie brzucha napięte. Biodra równolegle, kolce biodrowe skierowane do dołu. Głowa w przedłużeniu kręgosłupa. W tym ćwiczeniu zaangażujesz całe ciało; tułów, mięśnie brzucha, głębokie, obręczy barkowej i mięśnie nóg.

Trening funkcjonalny stał się bardzo popularny wśród aktywnych osób. Możesz go wykonać samemu, w parze jak i w większej grupie. Dzięki Platformie Decathlon GO w parę chwil znajdziesz doświadczonych trenerów, którzy prowadzą treningi online i pomogą Ci zaplanować trening. Jeśli masz ochotę poćwiczyć w domu przyłącz się do nas, załóż wygodny, luźny  strój włącz ulubioną muzykę i do dzieła! Powodzenia!

Autor
Barbara Urzędowicz

Jestem absolwentką Akademii Wychowania Fizycznego w Warszawie o specjalizacji trenera personalnego, instruktora fitness, a także managera sportu. Od wielu lat zbieram doświadczenie w branży sportowej, pracowałam jako trener, instruktor, a także manager w prestiżowych warszawskich klubach. Nadal rozwijam się w branży sportowej. Moją wielką pasją jest wspinaczka, trekking wysokogórski, a także aktywność fizyczna w szerokim pojęciu. Przez wiele lat trenowałam biegi długodystansowe, a także biegi płotkarskie. Działałam jako Ambasadorka Akcji "Polki Mogą Wszystko" realizując projekt Korony Ziemi. Działam w Projekcie Decathlon GO jako specjalista ds. Business Development in Sport.

#cwiczewdomu

Weź udział w darmowych treningach z Decathlon. Dołącz do wyzwania i aktywnie wykorzystaj chwile spędzone w domu. Zadbaj o swoje zdrowie i dobre samopoczucie. Dołącz do nas!

Udostępnij
Może Ci się przydać!
Zobacz także
Najlepsze metody treningowe – co wybrać?

March 7, 2020, 8 min czytania

Najlepsze metody treningowe – co wybrać?

Czym jest trening obwodowy? Jak rozpocząć ćwiczenia?

March 22, 2020, 5 min czytania

Czym jest trening obwodowy? Jak rozpocząć ćwiczenia?

Najważniejsze składniki odżywcze w diecie sportowców amatorów

January 9, 2020, 10 min czytania

Najważniejsze składniki odżywcze w diecie sportowców amatorów

Ćwiczenia na siłowni – od czego zacząć?

January 18, 2020, 5 min czytania

Ćwiczenia na siłowni – od czego zacząć?

Sprawdź nasze kalkulatory dietetyczne