Ostatnie lata to rozkwit street workoutu i kalisteniki: dwóch modeli treningu, które mają ze sobą wiele wspólnego, w tym przede wszystkim fakt, że w ćwiczeniach wykorzystuje się ciężar własnego ciała. Złożone figury kalisteniczne robią olbrzymie wrażenie, ale zanim uda się wykonać pełny pokaz, minie sporo czasu. Początki w kalistenice są bowiem dość monotonne, a jednak bezdyskusyjnie skuteczne.

Czym jest kalistenika?

Kalistenika to forma treningu skupionego na treningu z masą własnego ciała. Ćwiczenia wykonuje się albo bez sprzętu, albo z wykorzystaniem podstawowych akcesoriów, na przykład drążków czy poręczy. Trening w tej formie zresztą był bardzo popularny, zanim w siłę urosły siłownie, a wraz z nimi typowe sporty sylwetkowe wywodzące się z kulturystyki. Dziś jednak kalistenika zyskuje sobie coraz więcej zwolenników, głównie dzięki temu, że nie tylko poprawia rzeźbę mięśni, ale pozwala też wypracować tak zwaną siłę użyteczną. Często wykonuje się tu bowiem ćwiczenia wielostawowe i angażujące te same grupy mięśni, co niektóre codzienne czynności.

Właśnie z tego powodu kalistenika nie musi być dziś rozpatrywana tylko jako dyscyplina samodzielna. Trening z masą własnego ciała jest też świetnym urozmaiceniem innych dyscyplin sportowych: od triathlonu, po jogging i od profesjonalnego tenisa, po turystykę rowerową. Podstawowe ćwiczenia kalisteniczne wchodzą w skład treningów ogólnorozwojowych: aktywują większość dużych grup mięśniowych, choć tradycyjnie w treningu z masą własnego ciała większy nacisk kładzie się na górne partie mięśniowe.

Jak zacząć przygodę z kalisteniką?

Do podstawowych ćwiczeń kalistenicznych nie potrzeba w zasadzie żadnego sprzętu. Ten stanie się istotny później, kiedy osiągniesz już wyższy pozom i będziesz chciał notować widoczny progres. Na starcie potrzeba wygodnej odzieży – niekoniecznie bardzo obcisłej, chodzi tylko o to, żeby była wygodna. Przydać się może jeszcze mata lub drążek, ale to już mocno będzie zależało od tego, jak skomponujesz swoje pierwsze treningi.

Podstawowe ćwiczenia kalisteniczne

Ćwiczenia kalisteniczne mają tą niewątpliwą zaletę, że większość z nich nadaje się idealnie do progresowania. Jeżeli jesteśmy totalnymi początkującymi, którzy zaczynają swoją przygodę z treningiem, wiele z tych ćwiczeń można wykonywać w prostszych wersjach i stopniowo przechodzić do coraz trudniejszych. Najważniejsze ćwiczenia na początek przygody z kalisteniką to:

Podciąganie na drążku

To ćwiczenie ma naprawdę wiele wariantów: szeroki lub wąski chwyt, nachwyt, podchwyt lub chwyt neutralny. W czasie podciągania można zaangażować praktycznie wszystkie mięśnie górnej połowy ciała. Od strony technicznej to dość wymagające ćwiczenie i wielu początkujących nie będzie w stanie podciągnąć się ani razu. Wtedy można zamienić podciąganie na jego łatwiejsze wersje: tylko opuszczanie się z drążka lub zwis w połowie wysokości. Niezależnie od wersji, w każdej z nich zdecydowanie poprawisz siłę dłoni i chwytu.

Pompki

To najprostsze (choć niebanalne) ćwiczenie, które aktywuje wiele mięśni potrzebnych do wykonania bardziej złożonych figur. Trenujesz tutaj przede wszystkim mięśnie klatki piersiowej i tricepsy, ale takie mięśnie jak cały core, mięśnie wokół braku również pracują podczas wykonywania pompek. Można różnicować poziom trudności zmieniając szerokość podparcia, opierając nogi wyżej, ale można też zdecydować się na któryś z licznych „wariantów” pompek: T-push-up, bomber push-up, archer push-up itp.

Dipy na poręczach

Do tego ćwiczenia nie potrzeba poręczy – wystarczą jakiekolwiek stabilne podpory, na których można się podnieść, trzymając się chwytem neutralnym. Clue ćwiczenia jest powolny powrót z uniesienia na wyprostowanych łokciach do pozycji z ugięciem 90°. Tutaj również można sobie ułatwić ćwiczenie np. poprzez zastosowanie gum oporowych czy podparcia pod nogi.

Przysiady

To także proste ćwiczenie, jedno z nielicznych, które w kalistenice wspiera poważnie rozwój mięśni nóg. Jest wiele wariantów przysiadów, które różnią się głębokością siadu czy szerokością podporu, natomiast w każdym przypadku trzeba pilnować, aby kolana nie wystawały przed stopy ani nie schodziły się do wewnątrz. Tutaj jest również ogromna możliwość dostosowani poziomu trudności: od lekkiej pomocy rękami do przysiadu na jednej nodze.

Unoszenie nóg

Leżąc na plecach unieś po prostu nogi nad głowę. Jeśli w czasie treningu postarasz się „zgarbić” plecy, przećwiczysz mięśnie brzucha, a jeśli pozostaną one proste, aktywowane zostaną zginacze bioder. Tym ćwiczeniem warto zastąpić popularne brzuszki, które dość mocno obciążają odcinek szyjny kręgosłupa, a zwykle nie dają imponujących rezultatów.

Trening kalisteniczny dla średnio-zaawansowanych

Trening z masą własnego ciała ma tę zaletę, że pełny zestaw ćwiczeń dla początkujących: pompki, przysiady, unoszenie nóg, a do tego na przykład mostek, można wykonać w każdych warunkach i trwa to naprawdę niedługo. Z drugiej strony, efekty w kalistenice przychodzą szybko i może się okazać, że podstawowe ćwiczenia kalisteniczne przestają być wystarczające. Wtedy zostaje kilka możliwości:

• modyfikacje „domowego” treningu przy wykorzystaniu dostępnych przedmiotów: krzeseł, stołu, kanapy. To pozwala na wprowadzenie elementu progresu i komplikuje trochę podstawowe ćwiczenia, dając mięśniom nowy bodziec do rozwoju;

• zwiększenie poziomu trudności przez użycie sprzętu: można pompki utrudnić, korzystając z gumy oporowej, przysiady wykonywać na jedną nogę, a w ćwiczeniach brzucha progresować ilością lub czasem przytrzymania w pozycji napięcia;

• wyjść na ulicę: kalistenikę można trenować nie tylko na profesjonalnej siłowni w strefie funkcjonalnej, ale nawet na starym placu zabaw. Tu już trzeba będzie większej inwencji twórczej albo po prostu siłowni zewnętrznej stworzonej z myślą o street workoucie.

Najtrudniejsze figury w kalistenice łączy się w długie serie, których wykonanie jest olbrzymim wyzwaniem, ale bez dwóch zdań jest też powodem do dumy. Tam już podstawowe ćwiczenia nie wystarczają nawet jako rozgrzewka.

Zawsze pamiętaj o rozgrzewce i rozciąganiu

Kalistenika angażuje nie tylko mięśnie, ale cały aparat ruchu. Pamiętaj, więc bezwzględnie o solidnej rozgrzewce. Nawet jeśli pierwsze treningi będą trwały kwadrans, nie bagatelizuj jej – nierozgrzana obręcz barkowa, nadgarstki lub plecy to prosta droga do kontuzji. A po treningu możesz skupić się na rozciąganiu: rozgrzane mięśnie stają się bardziej elastyczne i wtedy popracujesz też nad gibkością, która w kalistenice jest niezwykle ważna. Krótką serię rozciągania możesz też wprowadzić przed treningiem, ale pamiętaj, że rozgrzewka nie może się ograniczać tylko do rozciągania.