Pompka - chyba najbardziej znane ćwiczenie z masą własnego ciała. Jedno z podstawowych ćwiczeń kalistenicznych. Jeśli zastanawialiście się kiedyś czy trening pompek to coś dla Was, to przychodzimy Wam z pomocą. W tym artykule wyjaśnimy, jakie są zalety wykonywania pompek, jakie rodzaje wykonywać oraz jak można wzmocnić efekty treningu używając uchwytów do pompek.

Praca nad własną muskulaturą idzie w parze ze zmianą czasów, techniczne możliwości tylko poprawiają sytuację i możliwości fanów wysiłku fizycznego. Nawet w przypadku legendarnej pompki, najpopularniejszego i jednego z najprostszych ćwiczeń, nie obyło się bez udogodnień w postaci sprofilowanych i poprawiających jakość oraz efektywność podejmowanego wysiłku przyrządów. Uchwyty do pompek to poniekąd pompki na miarę XXI wieku. Także same pompki, dzięki rozwojowi wiedzy o ludzkim organizmie i treningu, są w innym miejscu niż dawniej. Przekonajcie się o tym, dlaczego.

Dlaczego warto robić pompki? Efekty regularnego trenowania pompek

Wbrew powszechnej opinii pompki to nie tylko wzmocnienie górnych partii mięśni. Poprzez wykonywanie tego klasycznego ćwiczenia dopracujecie praktycznie całość organizmu, od mięśni dolnego odcinka pleców, poprzez mięśnie ramion, barków, brzucha, aż do mięśni pośladków czy ud. Wszystko dzięki prostemu, acz obfitującemu w efekty sposobowi treningowemu.

Niektórzy uważają nawet, że dobrze pomyślany i wykorzystany plan robienia pompek to plan kompleksowy, dzięki któremu można wykonać trening praktycznie całego ciała. I my pod tą niepopularną opinią się podpisujemy.

Ćwiczenie to może być idealnym dla tych, którzy planują wzmocnić siłę, jak i tych, którzy pracują nad wytrzymałością, czy nawet zwolenników wysiłku ogólnorozwojowego. Nie ma przypadku w tym, że są one elementem treningu w szkołach, u zawodowych sportowców czy żołnierzy. Skuteczność – to w ich przypadku słowo klucz. 

Chcecie popracować nad mocą mięśni i długofalową odpornością na ból i harówkę na siłowni? Pompki są stworzone dla was. Myślicie bardziej o utrzymywaniu i dopracowaniu wspaniałej, atletycznej sylwetki? Wpadliście pod właściwy adres. To ćwiczenie rozwija mięśnie nie tylko jako narzędzie pracy treningowej, ale też element wyglądu. Rezultaty w obu przypadkach – przy oczywiście sumiennie i mądrze wykonywanych powtórzeniach – powinny być satysfakcjonujące dla każdego.

Dodatkowo warto pamiętać także o tym, że pompki mogą stanowić element główny treningu, ale też jego ważny dodatek. I w jednej, i w drugiej kombinacji będąc zadowalającymi.

Podsumowując tę część, jakie są widoczne efekty wykonywania pompek?

• Wzmocnienie i poprawa wyglądu ramion oraz pleców.

• Hartowanie kręgosłupa, zwłaszcza jego lędźwiowego odcinka.

• Uszlachetnienie rzeźby górnych partii mięśni, dolnej części pleców, do tego mięśni pośladków, ud, a nawet nóg.

• Ogólnorozwojowe wzmocnienie koordynacji psychoruchowej, a także układu oddychania organizmu. Wszystko dzięki wyrzeźbieniu górnych partii mięśni.

• Spalanie niepotrzebnych kilogramów.

• Poprawa utrzymywania prawidłowej postawy ciała.

• Poprzez wzmocnienie górnych partii mięśni oraz odcinka lędźwiowego kręgosłupa zdrowotny wpływ na bóle pleców.

Jakie są rodzaje pompek?

Dzięki rozwojowi fitnessu i wiedzy na temat ludzkiego organizmu to klasyczne i, wydaje się, niezbyt skomplikowane zadanie treningowe uległo wielu modyfikacjom, ulepszeniom i kombinacjom. Jest to nadal poniekąd operacja na żywym organizmie, a wskutek kreatywności zawodowców, a czasem nawet amatorów regularnie dochodzą nowe sposoby wykonywania pompek, lecz obecnie można wyróżnić kilka lub nawet kilkanaście wiodących wariantów. Oto one:

• Pompki klasyczne. Klasyczny, szeroki rozstaw rąk na szerokości barków. Każdy je zna i raczej każdy wie, jak wykonać. W treningowym klasyku niezmiernie i niezmiennie ważne jest, aby całe ciało pracowało w linii prostej, a biodra nie były ani za wysoko, ani za nisko. W tym konkretnym przypadku najbardziej zaangażowane są i największą pracę wykonują barki i tricepsy i właśnie tę część ciała można poprzez nie zdecydowanie najbardziej rozwinąć. Liczba zależy od stopnia zaawansowania, lecz powinna być wykonywana w określonych seriach z bardzo ważnym czasem na odpoczynek. Zresztą jak i w przypadku wszystkich poniższych.

• Pompki na kolanach. Wersja dla trochę mniej zaawansowanych. Ćwiczenie podobne do klasycznej wersji, lecz z kolanami, nie stopami, dotykającymi podłoża. Przez to łatwiejsze, ale też pozwalające rozwinąć górne partie mięśni.

• Pompki z szerokim rozstawem rąk. Łokcie są skierowane szerzej, a ciało powinno zostać utrzymane na linii bark – łokieć. Mają spore znaczenie w rozbudowywaniu i wzmacnianiu klatki piersiowej.

• Pompki z wąskim rozstawem rąk. Tu łokcie są skierowane węziej, mniej więcej na szerokości bioder. Bardzo pomagają we wzmocnieniu i rozbudowie mięśni ramion oraz samego środka klatki piersiowej. Angażują też tricepsy i barki. Nazywane pompkami diamentowymi ze względu na układ dłoni opierających się na podłodze przypominający diament właśnie.

• Pompki z dłońmi przy biodrach. Również spore zatrudnienie mięśni naramiennych.

• Pompki z dłońmi na wysokości głowy lub nad nią. Moce zaangażowanie mięśni naramiennych, tricepsów oraz mięśni brzucha.

• Pompki na podwyższeniu. Pozwalają opuścić ciało niżej niż podczas klasycznej pompki, przez co wykonać też formalnie pompkę głębszą, czyli bardziej wymagającą i poniekąd bliższą perfekcji.

• Pompki z nogami na podwyższeniu, czyli pompki z głową w dół. Świetny sposób na rozbudowę i wzmocnienie górnej części mięśnia piersiowego oraz mięśni naramiennych.

• Pompki na jednej nodze. Trudniejszy wariant od klasycznego. Jedna z nóg jest podniesiona wyżej, przez co dolna część ciała opiera się tylko na tej dotykającej podłoża. Wymagająca, acz rozwijająca także dolne partie mięśni.

• Pompki z klaśnięciem. Wyższa szkoła jazdy. Podczas przebywania w powietrzu w trakcie wykonywania pompki należy energicznie wyprostować ramiona i klasnąć w dłonie. Bardzo złożona, ale też bardzo efektowna wersja.

• Wszystkie kombinacje i odstępstwa od tradycyjnych wersji. A tych jest mnóstwo. Od tzw. szczupaków, czyli pompek, w których ciało tworzy odwróconą literę V, poprzez planche i jej odmiany, czyli wersje, w których ciało oparte jest jedynie na nogach, aż do drobnych wariacji na temat klasycznej wersji, jak choćby pompek na pięściach, pompek na palcach czy pompek z asymetryczną pracą rąk lub pompkami na jednej ręce. 

Choć opisaliśmy z kilkanaście wersji, to i tak jesteśmy dopiero na wierzchołku góry lodowej. Rodzajów pompek jest mnóstwo, a sposób i pomysł na ich wykonanie to także element wynikający z kreatywności wykonującego. Zachęcamy do kombinacji, najlepiej z uchwytami do pompek właśnie.

Kiedy sięgać po uchwyty do pompek?

Choć pompki na pierwszy rzut oka nie wyglądają na zbyt złożony i skomplikowany element treningu, to cała magia polega właśnie na ich prostocie oraz praktyczności. Angażują bowiem górne partie mięśniowe i przy właściwym wykonywaniu poprawiają pracę nad muskulaturą oraz sprawnością fizyczną. Są także jednym z elementów najlepszych metod treningowych.

Prostotę można jednak delikatnie udoskonalić i wzbogacić dzięki właściwemu doborowi akcesoriów. Uchwyty do pompek to mimo wszystko nie tylko dbałość o zróżnicowanie i unowocześnienie konkretnego zadania treningowego. To złożony proces zalet i udogodnień, które sprawiają, że pompki stają się bogatsze w efekty, bezpieczniejsze, wygodniejsze, skuteczniejsze i w pewnym sensie ciekawsze. Niektóre plany treningowe można zmodyfikować, inne ulepszyć, warto też zadbać o przeróżne wariacje. Wszystko po to, aby podążać w kierunku treningowego progresu.

Jeśli jesteście zainteresowani właśnie pogłębieniem pracy nad własną budową ciała w ten właśnie sposób, to uchwyty do pompek powinny pomóc zrealizować ten plan. Słowem – pasować jak ulał.

Jakie są zalety uchwytów do pompek?

Podczas wykonywania pompek do czerpania z całego arsenału zalet tego konkretnego ćwiczenia – rozwinięcia górnych partii mięśniowych, wzmocnienia odcinka lędźwiowego kręgosłupa czy odpowiadających za stabilizację całej sylwetki mięśni głębokich – nie potrzeba specjalistycznego sprzętu treningowego.

Pompki to jedno z tych ćwiczeń, które można wykonać bez wychodzenia z domu. Można ich także próbować na świeżym powietrzu czy specjalnie do tego przystosowanej, aczkolwiek małej przestrzeni na siłowni. Warto jednak dbać o własny komfort, a także o to, aby udoskonalać nie tylko swoją muskulaturę, ale też warunki pracy nad nią.

I tu, o ironio, z pomocną dłonią nadchodzą uchwyty do pompek. Mają one wiele zalet. Oto one:

• Zwiększają intensywność treningu i zakres ruchu. Dzięki uchwytom jesteście w stanie wykonywać głębsze pompki, a przez to dokładniej i skuteczniej pracować nad własnym ciałem. Mięśnie bardziej zaangażowane są bardziej intensywnie rozciągane, a co za tym idzie szybciej rozwijane.

• Są wygodne i zdrowe w użyciu. Uchwyty pomagają nie przeciążać kluczowych części ciała wykorzystywanych do wykonywania pompek, czyli nadgarstków. Drobny, podręczny przyrząd dodatkowo zapobiega kontuzjom i bólom wynikającym z przećwiczenia lub złego ułożenia ciała. Brak odcisków na dłoniach też niejednemu fanowi wysiłku powinien przypaść do gustu.

• Angażują tricepsy. Z powodu innego, głębszego ułożenia klatki piersiowej w trakcie wykonywania pompek z małą pomocą technologiczną inaczej też rozkłada się podział mocy, jakie otrzymują mięśnie dzięki wykonywaniu ćwiczenia. Pompki w oparciu o uchwyty wzmacniają tricepsy, ogólnie poprawiając siłę i wytrzymałość tych mięśni. Choć nie tylko ich.

• Rozwijają różne partie mięśni. Jak zaznaczyliśmy wyżej, odpowiednie ustawienie kąta ułożenia uchwytów względem ciała daje możliwość rozwijania poszczególnych mięśni w zróżnicowany sposób i ze zróżnicowanym natężeniem. Lecz nie ze zróżnicowanym, tylko optymalnym skutkiem!

• Są praktyczne. Zajmują bardzo mało miejsca, nie są ciężkie, więc łatwo je przenosić, ale także usadowić w konkretnym miejscu, w którym planowaliście ćwiczyć. Może być mała, domowa siłownia, może być salon czy nawet sypialnia. Uchwytom to nie sprawi problemu. Wam zapewne również.

• Są tanie. W przeciwieństwie do wielu technicznych “ulepszaczy” treningów uchwyty nie wiążą się ze sporym wydatkiem. W ofercie Decathlon znajdziecie modele, które można otrzymać za stosunkowo niewielką opłatą. Maksymalnie 60 złotych.

• Urozmaicają trening. Pompki, choć klasyczne i bardzo praktyczne, mogą wydawać się trochę nudne, zważywszy na jednostajność i powtarzalność formy ćwiczenia samego w sobie. Uchwyty, ze swoją funkcjonalnością i wszechstronnością w użyciu, pozwalają na wykonywanie przeróżnych ćwiczeń i kombinacji, których klasyczne pompki są po prostu początkiem i właściwie inspiracją, nie wyczerpaniem możliwości. Więcej na ten temat poniżej.

Uchwyty do pompek – jakie ćwiczenia wykonywać?

W wysiłku fizycznym podstawą jest zawsze dobrze rozpisany i równie dobrze realizowany plan treningowy. W przypadku pompek wykonywanych z użyciem uchwytów sytuacja wygląda podobnie. Tu także możecie zaplanować serię treningową, którą zwiększycie swoją siłę i poprawicie wygląd. Czym większe zróżnicowanie i dbałość o szczegóły, tym większa szansa na zadowalającą sylwetkę oraz ogólną poprawę sprawności fizycznej.

Przy użyciu uchwytów do pompek można wykonywać:

• Pompki klasyczne. Nazwa mówi sama za siebie. Zapewne każdy wie, jak wygląda zwykła pompka. Oparcie dłoni i stóp o podłogę, wyprostowanie całego ciała i wykonywanie ćwiczenia polegającego na opuszczaniu korpusu i nóg do podłoża oraz szybkim podnoszeniu się do pozycji wyjściowej. W przypadku uchwytów sam zamysł i sposób wykonania się nie zmienia, w inny sposób układają się tylko dłonie, które już nie dotykają bezpośrednio podłoża. Przyrząd zaś pomaga w wykonaniu kompletnej pompki, wszystko dzięki zwiększeniu stabilności, ruchomości ramion oraz usprawnieniu uchwytu. Liczba powtórzeń i konkretnych serii zależy od stopnia zaangażowania.

• Szerokie rozstawienie uchwytów. Pomagają znacząco zaangażować cały układ mięśniowy klatki piersiowej. W takiej konfiguracji to właśnie ta część ciała pracuje najmocniej.

• Uchwyty na szerokość barków. Takie umieszczenie pomaga znacząco włączyć i rozbudować, a także wzmocnić tylne części mięśni naramiennych.

• Wąskie uchwyty – na linii bioder lub brzucha. To już trochę wyższa szkoła jazdy, ale wciąż możliwa do zrealizowania dla względnych amatorów. Utrzymanie ciała w linii prostej, opierając jedynie na dłoniach trzymających uchwyty, znacząco wzmacnia i angażuje tricepsy.

• Kombinacje. Pompka z jedną ręką na uchwycie, drugą na podwyższeniu, po kilkunastu powtórzeniach zmiana – taka kombinacja buduje wytrzymałość i kondycję. Czym częstsze i szybsze zmiany, tym lepsze i lepiej rozłożone całościowo efekty.

• Pompki w staniu na rękach i pompki na jednej ręce. Wersje dla osób bardziej zaangażowanych treningowo, niemalże profesjonalistów. Obie wymagają sporej siły, być może jeszcze lepszej koordynacji psychoruchowej i perfekcyjnej techniki. Takie ćwiczenia są jednak niezwykle efektowne, zarówno pod względem tego, jak zjawiskowo wyglądają, ale też tego, jak bardzo wzmacniają, poprawiają i uszlachetniają sylwetkę.

Pompki, czyli sposób na uśmiech

Pozwalają spalić tłuszcz, wyrzeźbić mięśnie, dodatkowo wzmacniając nie tylko klatkę piersiową czy mięśnie ramienia, ale praktycznie wszystkie partie organizmu. Pompki, bo o nich mowa, to ta część treningu, której ponadczasowość po prostu nie wzięła się znikąd.

Odpowiednio wykonywane i zaplanowane powinny przynosić piorunujące efekty, zwłaszcza na Waszych twarzach. Człowiek, który czuje się zdrowo, stabilnie i dobrze ze swoim ciałem, jest po prostu człowiekiem szczęśliwym i uśmiechniętym. I to właśnie uchwyty pomagają wykonywać pompki, czyli jedną z podstawowych i zapewne kluczowych części treningu, szybciej, sprawniej, w mniej bolesny i bardziej efektywny sposób. Innymi słowy: łatwiej przynosić Wam uśmiech podczas wysiłku. A także – gdy już poczujecie doskonale widoczne skutki pracy nad własnym organizmem - długo, długo po nich.