Odkładająca się w sposób ponadnormatywny tkanka tłuszczowa jest zazwyczaj traktowana jako problem, przez który nasze życie nie zyskuje na jakości. Dróg do poradzenia sobie z tą niedogodnością jest wiele, a oczywiście na pierwszy plan wysuwa się odpowiednia dieta. Jednak sam jadłospis nigdy nie rozwinie w pełni skrzydeł, jeśli nie połączymy go z regularną aktywnością fizyczną. Sprawdzamy, które z treningów wspomagają spalanie tłuszczu - te ćwiczenia z pewnością zainteresują wszystkich, którzy są w trakcie redukcji! W materiale uzyskasz wiadomości „w pigułce” o następujących kwestiach:

• Jaki powinien być dobry plan na przyspieszenie spalania tłuszczu,

• Ćwiczenia siłowe, aeroby, cardio - na czym polegają i jak mogą cię wspomóc,

• Co oznacza pojęcie deficytu kalorycznego,

• Przykład świetnego treningu dla kobiet,

• Lepiej szybciej, intensywniej, czy wolno, ale skutecznie do celu?

Pamiętaj też, że bardzo często najlepszym rozwiązaniem jest praca z trenerem bądź grupą, aby wyrobić sobie pewne nawyki. Nic nie stoi jednak na przeszkodzie, aby dobrze wykonywane treningi były robione w domu i na łonie natury, z udziałem własnego lub ogólnodostępnego sprzętu.

Od czego zacząć trening na spalanie tłuszczu?

Na początku najważniejsza jest motywacja, wraz z określeniem własnego celu - realnego, ale nie przesadnie łatwego do osiągnięcia. Zbyt wysoko zawieszona na samym wstępie poprzeczka też nie pomaga, bo dłuższy czas bez osiągnięcia celu zazwyczaj działa demotywująco i obniża poziom mobilizacji. Plan na zbędną tkankę tłuszczową jest zatem (przynajmniej na papierze) dość prosty:

1. Motywacja i wyznaczenie celu - mogą to być kilogramy, centymetry w pasie albo np. uwidocznienie rzeźby brzucha.

2. Uprawianie aerobów, sportów kardio - przyda się poznanie zasad i zaopatrzenie się w niezbędny sprzęt, w tym pulsometr.

3. Rozpoczęcie ćwiczeń siłowych - są tak skuteczne, jak kardio, a razem z nimi dają świetne rezultaty, więc powinno się je przeplatać.

4. Utrzymanie regularności - to niezwykle ważna zasada, ponieważ skuteczne treningi powinny obejmować pięć dni w tygodniu: trzy razy trening aerobowy lub kardio, dwa razy ćwiczenia siłowe.

Ile czasu należy sobie zarezerwować? Stosunkowo niewiele, bo wystarczy nawet niecała godzina dziennie, wliczając w to rozgrzewkę oraz schładzanie organizmu.

Ćwiczenia siłowe - dwa razy w tygodniu, 50 minut

Ćwiczenia siłowe to przede wszystkim praca z różnego rodzaju obciążeniami i sprzętami. Najlepiej w tym celu wybrać się na siłownię, gdzie zawsze jest pełen wybór profesjonalnych urządzeń. Nic nie stoi też na przeszkodzie, aby kupić kilka hantli o różnej wadze i stworzyć swoją mini-siłownię w domowym zaciszu.

Właściwy trening powinien być poprzedzony rozgrzewką, w tym ćwiczeniami rozciągającymi. Bez nich nasze spalanie tłuszczu bardzo szybko może obrócić się w dotkliwą kontuzję. Oprócz tego, po skończonej pracy z obciążeniami warto wykonać ćwiczenia z grupy cool down, czyli schładzające. Reasumując, należy zarówno przygotować organizm do większego wysiłku, jak i później doprowadzić go do stanu normy. Istotne jest też to, żeby robić przerwy pomiędzy dniami treningowymi, przeprowadzając ćwiczenia siłowe np. we wtorek i piątek.

Trening kardio - trzy razy w tygodniu, 60 minut

Kardio obejmuje szereg różnych ćwiczeń o umiarkowanym i wysokim poziomie intensywności. Jego ogromną zaletą jest różnorodność. W ramach planu treningowego można biegać (w początkowej fazie stosując marszobiegi), pływać, jeździć na rolkach, uprawiać nordic walking, wykorzystać rower (zwykły lub stacjonarny), a zimą wybrać się na łyżwy lub narty biegowe.

Najważniejsza zasada to utrzymanie określonego poziomu intensywności, który powinien zawierać się w granicach 70% tętna maksymalnego. Jest to najlepsza granica dla osób zainteresowanych spalaniem tłuszczu, dlatego do ekwipunku warto dodać dobry pulsometr. Kontrola tętna w treningu pomoże w uzyskaniu właściwych efektów. Plan ćwiczeń kardio można rozpisać na trzy dni, np. poniedziałek, środę i czwartek.

Zamiast kardio - aeroby

Co ciekawe, aeroby w dużym stopniu pokrywają się z wcześniej wymienionymi treningami kardio — również można biegać lub jeździć na rowerku stacjonarnym. Świetnie w tę ideę wpisuje się także orbitrek, stepper oraz ergometr wioślarski. Najprostszym sprzętem, jaki można wykorzystać, jest skakanka. Co ciekawe, do aerobów zaliczają się także aeroboks i zumba, które idealnie wspomagają spalanie tłuszczu, gwarantując przy okazji świetną zabawę.

Ćwiczenia aerobowe warto wykonywać na początku swojej przygody z neutralizacją tkanki tłuszczowej, ponieważ charakteryzują się one nieco niższym poziomem intensywności niż kardio. W tym przypadku tętno powinno utrzymać się na poziomie ok. 60% wartości maksymalnej dla osoby w danym wieku.

Redukcja dla kobiet - czy ćwiczenia siłowe to dobry pomysł?

Przy okazji omawiania metod na spalanie tłuszczu, warto poruszyć kwestię pewnego stereotypu, który co prawda coraz częściej jest wypierany ze świadomości, ale jeszcze wciąż powracający. Kobieta wykonująca ćwiczenia siłowe nie zamieni się w szybkim tempie w osiłka, a najprędzej po prostu świetnie wyrzeźbi swoje ciało. Nie ma zatem powodów do obaw — niższy poziom testosteronu niż u mężczyzn skutecznie blokuje ponadnormatywny rozrost tkanki mięśniowej.

Ćwiczenia siłowe należy zaczynać od niższych obciążeń, stopniowo je zwiększając. Na początek świetnymi propozycjami są: siad z hantlą, wykonywanie „deski”, wyciskanie hantli na ławce skośnej oraz unoszenie bioder ze sztangą.

Uzupełniamy wiedzę: deficyt kaloryczny i wpływ dobrej diety na treningi

Jak już wspominane zostało na wstępie, podczas spalania tłuszczu istotny jest nie tylko trening, ale też właściwa dieta. Obie kwestie wręcz muszą się uzupełniać, aby redukcja stała się faktem i były widoczne określone efekty.

Kluczowym pojęciem jest tu deficyt kaloryczny. Na czym polega? To bardzo proste - trzeba dostarczać do organizmu nieco mniej kalorii, niż wynosi zapotrzebowanie. Bardzo ważne jest, aby przy okazji nie zapominać o tym, że aktywność fizyczna również powoduje ich spalanie. Do osiągnięcia deficytu kalorycznego bierze się zatem pod uwagę wspólny bilans obu spraw: jadłospisu i ćwiczeń.

O ile należy zmniejszyć liczbę kalorii w skali dziennej? Powinno to być około 500 kcal mniej, niż wynosi zapotrzebowanie. Swoje podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne określane jako podstawowa przemiana materii sprawdzisz w naszym kalkulatorze BMR. Przy okazji wykonując ćwiczenia siłowe oraz intensywne kardio, aeroby lub interwały, nie można się głodzić. To popularny błąd, a przecież organizm do prawidłowego funkcjonowania — zwłaszcza przy zwiększonej aktywności fizycznej — potrzebuje solidnej dawki energii, minerałów i witamin.

Regularność i intensywność, czyli spalanie tłuszczu dla początkujących

Na koniec jeszcze raz warto poruszyć kwestię intensywności działań oraz ich regularności. Pierwszy parametr należy poprowadzić w sposób ostrożny - np. w przypadku ćwiczeń siłowych, rozpoczynając od nieco lżejszych obciążeń. Dzięki temu można przyzwyczaić organizm do nowej sytuacji, którą bez wątpienia jest wzmożony wysiłek. W znacznym stopniu ogranicza to też ryzyko wystąpienia kontuzji.

Drugą sprawą jest regularność. Najlepsze efekty w spalaniu tłuszczu obserwuje się, gdy treningi są przeprowadzane wedle stałego planu. Decydując się na takie działania, trzeba mieć pewność, że w osobistym kalendarzu znajdzie się miejsce zarówno na godzinkę kardio, jak i innych ćwiczeń w ciągu dnia. Ważna jest też motywacja, szczególnie w początkowej fazie, gdzie po 2-3 cyklach tygodniowych łatwo o pierwsze zniechęcenie. W późniejszym czasie sport wchodzi w krew, nawet gdy cel spalania tłuszczu zostaje osiągnięty. W utrzymaniu regularności pomaga nie tylko wizja szczupłej i wyrzeźbionej sylwetki, ale też brak monotonności w wykonywanych ćwiczeniach. Na szczęście wyżej opisane metody charakteryzują się dużym poziomem różnorodności i ewentualnych urozmaiceń, co w praktyce warto wykorzystać.