Czym jest popularna ostatnimi czasy dieta ketogeniczna? Czy to tylko objadanie się tłuszczem i rezygnacja z dużej ilości węglowodanów? Pora poznać wszystkie tajniki tego sposobu odżywiania. Brzmi nietypowo? To prawda, bo z początku trudno uwierzyć, że spożywanie tłuszczów może wiązać się z utratą wagi. W tym przypadku biologiczny proces określany jako „ketoza” wyjaśnia wszystko, a my przedstawimy to jeszcze przystępniej!

Tego dowiesz się o diecie ketogennej z naszego artykułu:

• Jak przyjmowanie tłuszczów może uruchomić mechanizm spalania tłuszczu?

• Na czym polega ketoza?

• Jakie są wady i zalety diety ketogenicznej?

• Dla kogo taki sposób odżywiania nie jest polecany?

• Kilka słów o efektach: co się stanie, jak zwiększymy tłuszcz w diecie?

• A na koniec wskazówki praktyczne - co jeść, a jakie dania omijać, chcąc pozostać w zgodzie z tym systemem odżywiania?

Jak zawsze przestrzegamy też przed brakiem rozsądku! Przed przystąpieniem do jakiejkolwiek diety przede wszystkim warto w pierwszej kolejności poznać i rozważyć jej ewentualne skutki uboczne, a także swoją aktualną kondycję zdrowotną i wszystkie przeciwwskazania, zwłaszcza te chorobowe i związane z przyjmowanymi lekami. W niektórych przypadkach konsultacja z lekarzem, również dietetykiem, to żaden wstyd!

Na czym polega dieta ketogeniczna?

Cały proces najprościej można porównać do domowej instalacji elektrycznej. W typowym przypadku, prąd w gniazdkach produkowany jest przez elektrownię. Na gruncie dietetycznym, w codziennym jadłospisie możemy do niej przyrównać węglowodany - są one dla organizmu podstawowym źródłem energii. Jednak jeśli na dachu domu zainstalujemy panele fotowoltaiczne, to głównym dostawcą prądu w nieruchomości przestanie być elektrownia, a stanie się nim nowe, ekologiczne źródło. Przy okazji obniżone zostaną też rachunki za prąd…

Analogicznie, za fotowoltaikę można w tym przykładzie uznać tłuszcze. Organizm zacznie korzystać z nich, zamiast z węglowodanów, przyzwyczajając się do ich spalania w ramach produkcji energii potrzebnej do egzystencji. Dieta ketogenna zakłada więc, że zmieniając źródło, organizm chętniej będzie sięgał też do swoich zapasów w postaci tkanki tłuszczowej. W tym przypadku niższy rachunek za prąd, to utrata zbędnych kilogramów.

Jak wejść w stan ketozy?

W diecie ketogenicznej głównym celem jest uruchomienie procesu ketozy, co osiąga się poprzez zwiększenie udziału procentowego tłuszczów w codziennych posiłkach. Z ilu, na ile? W typowych warunkach przyjmujemy ich około 30-40% w ciągu dnia, lecz chcąc uruchomić ketony trzeba tę dawkę drastycznie zwiększyć nawet do 80%.

Ciała ketonowe przy okazji mają inną, przydatną właściwość, ponieważ hamują uczucie głodu. Jeśli proporcje diety zostaną zaburzone, pragnienie jedzenia pojawi się natychmiastowo. Jednak już na tym etapie warto wspomnieć o dość istotnej wadzie zwiększenia ilości tłuszczu w diecie - potencjalnie ograniczamy tym samym dostęp do wielu składników mineralnych, błonnika, witamin. Ze względu na to, dieta ketogeniczna przez wielu lekarzy postrzegana jest w negatywnym świetle, a wśród dietetyków i pasjonatów zdrowego odżywiania wzbudza czasami kontrowersje.

Wskazania do stosowania diety ketogenicznej - nawet u dzieci

Ketony ograniczają podaż glukozy. Wolne kwasy tłuszczowe mają z kolei bardzo dobry wpływ na błony komórkowe w neuronach. Spalanie ciał ketonowych przy okazji nie pozostaje bez znaczenia dla procesów metabolicznych w obrębie komórek nerwowych.

Powyższe trzy, dość mądre stwierdzenia, składają się na nie do końca wyjaśniony przez lekarzy wpływ, jaki ma dieta ketogeniczna na osoby chorujące na padaczkę. Zastosowanie tego mechanizmu w znacznym stopniu ogranicza częstotliwość napadów u osób, także dzieci, u których zdiagnozowano padaczkę lekooporną. Co ciekawe, metoda ta jest obecna też w niektórych przypadkach terapii na oddziałach onkologicznych, oczywiście pod ścisłą kontrolą lekarską. Stosuje się ją też niekiedy przy zespołach chorobowych: Doose, Retta, Dravet oraz guzowatym stwardnieniu.

Przeciwwskazania do przejścia na dietę ketogeniczną

Dieta ketogeniczna efekty daje całkiem szybko, jednak w przypadku osób chorych na cukrzycę typu II mogą one być dość złudne. Polepszenie wyników polega przede wszystkim na ograniczeniu kalorii i węglowodanów, co przekłada się na mimowolne niepodwyższanie poziomu cukru we krwi przez chorego. Tym samym nie oznacza to - bardzo często błędnie postrzeganej - poprawy systemu metabolizowania cukrów. Inne dolegliwości, przy których dieta ketogenna może zaszkodzić, to:

• Choroby nerek. Przy takiej zmianie odżywiania pojawia się częstomocz, badania wykazują zwiększenie kwasu moczowego, a w konsekwencji długotrwałego stosowania nawet może pojawić się kamica moczanowa. Osoby z problemami w obrębie nerek powinny stanowczo trzymać się od tej diety z daleka.

• Problemy z perystaltyką jelit. Dieta ketogeniczna może je dodatkowo pogłębić, bardzo często pojawiają się też uciążliwe bóle w dolnej części brzucha.

• Choroby trzustki i wątroby. Tutaj tłuszcze są dodatkowym, bardzo mocnym obciążeniem dla organizmu, więc osoby z silnymi dolegliwościami w obrębie wątroby powinny stosować inną, lżejszą dietę.

Warto mieć na uwadze, że każdy organizm może nieco inaczej zareagować na celowo wywołaną ketozę. Bardzo często po etapie adaptacyjnym zyskuje się dobre samopoczucie, pełnię energii i koncentracji, a to wszystko z połączeniem utraty wagi. Wspólnym mianownikiem dla wielu preferujących tę dietę może być jednak fakt, że po 8-10 tygodniach nieprzerwanego stosowania, sytuacja czasami zmienia odmienia się o 180 stopni. Spadki energii łączą się z większym łaknieniem, a problemy ze skupieniem rzutują negatywnie na samopoczucie. Zmienia się nawet zapach ciała, który przy dłuższej diecie ketogennej potrafi być bardzo nieprzyjemny.

Jakie są efekty diety ketogenicznej?

Skutki bezpośrednie i pośrednie można oczywiście zakwalifikować do dwóch grup, pozytywnej i negatywnej. Warto mieć na uwadze, że surowość diety oddziałuje nie tylko na funkcje metaboliczne i poszczególne narządy, ale też potrafi sporo zmienić w sferze psychicznej. Siłą rzeczy trzeba też nabyć nieco wiedzy na temat odżywiania, aby całokształt nowych nawyków żywieniowych był w pełni skuteczny.

Zalety diety ketogenicznej

• pozwala na dość szybką redukcję masy ciała, szczególnie w połączeniu z postem przerywanym

• na pewnym etapie poprawia koncentrację i dodaje energii,

• sytość diety, przy ograniczonej kaloryczności, pozwala zniwelować uczucie głodu,

• ogranicza spożycie węglowodanów z grupy wysokoprzetworzonych,

• zmniejsza ilość rafinowanego cukru w jadłospisie,

• uczy świadomego podejścia żywieniowego i wiedzy o poszczególnych składnikach potraw,

• wspomaga walkę z insulinoopornością, redukuje również wzdęcia.

Oczywiście do zalet można dopisać jeszcze wspomniany wcześniej pozytywny wpływ na zmniejszenie objawów przy silnych skłonnościach epileptycznych, ale skutek ten dotyczy dość skromnej grupy osób.

Wady diety ketogenicznej

• w pierwszej fazie dość częste są zawroty i bóle głowy oraz problemy z wypróżnianiem, objawiające się w postaci zaparć,

• przy długofalowym stosowaniu niedogodności trawienne, zmęczenie i niepohamowana chęć do słodyczy wpływają na ogólny spadek dobrego samopoczucia i energii oraz ryzyko efektu jo-jo,

• dobrej jakości jedzenie, które wpisuje się w dietę ketogenną, jest zazwyczaj dość drogie,

• nietrudno o pozbawienie organizmu wielu minerałów i witamin,

• częstomocz, nadmierne obciążenie wątroby i nerek oraz zaburzenie gospodarki hormonalnej w organizmie to tylko niektóre z poważnych skutków, jakie powoduje zwiększony tłuszcz w diecie.

Ze względu na powyższe, zaleca się, aby na taką dietę decydować się dopiero po konsultacji z dietetykiem lub lekarzem. Warto potraktować ją jedynie jako epizod żywieniowy, a nie stały sposób na wieloletnie odżywianie. Podczas trwania należy też pozostawać w stałym kontakcie ze specjalistą, a wszystkie niepokojące objawy konsultować.

Co jeść będąc na diecie ketogenicznej?

Aby w prawidłowy sposób uruchomić ketozę, trzeba dobrze dobrać poszczególne produkty spożywcze. Na początku może być to dość trudne zadanie, dlatego bardzo zaleca się, aby poprosić o pomoc dietetyka. Można także skorzystać z dostępnych w sieci gotowych jadłospisów, zwracając jednak uwagę na to, aby jedzenie było jak najwyższej jakości.

Zacznijmy od tego, co należy bezwzględnie wyeliminować. Pierwsze na liście są słodycze i napoje (gazowane, słodzone), ponieważ zawierają cukry. Podobnie sprawa ma się w stosunku do owoców oraz produktów naturalnych, które zawierają skrobię. Przechadzając się po sklepie, można też zapomnieć o wkładaniu do koszyka wszystkiego tego, co ma dopisek „light”. Dieta ketogeniczna w dużej mierze eliminuje sporą bazę węglowodanów, jaką są ziarna i potrawy z nich stworzone. Ponieważ jest to defacto rodzaj diety eliminacyjnej to trzeba pamiętać, aby zadbać o odpowiednią podaż witamin i minerałów z różnych źródeł, szczególnie jeśli jest się sportowcem.

Oczywiście pożądane są wszystkie składniki, zawierające tłuszcze. Jaja, orzechy, ryby i owoce morza - oto najlepsi przyjaciele zwolenników działania ketonów. Na pierwszym miejscu jednak znajduje się mięso, a jako że powinno ono być jak najlepsze i pochodzić z ekologicznych hodowli, to jego obecność znacząco wpływa na wysoki koszt ogólny diety. Częściowo witaminy można uzupełniać poprzez niektóre warzywa, m.in bakłażany, kalafior, jarmuż, awokado, brukselkę i oliwki. Nie trzeba także stronić od nabiału, lecz koniecznie musi on być pełnotłusty. Przyprawy i naturalne tłuszcze również są mile widziane.

Czy powinna zainteresować cię dieta ketogeniczna? Efekty, które daje w obrębie spadku masy ciała, zdają się przemawiać na „tak”. Jednakże możliwe skutki uboczne każą zachować pewną dozę ostrożności. Próby powinny być przeprowadzane przede wszystkim przez osoby w pełni zdrowe, najlepiej pod kontrolą specjalistów, dietetyków, bądź lekarzy.