Pytanie o to, jak schudnąć z brzucha, czy jak zgubić boczki, pojawia się ekstremalnie często (a już osobliwie tuż po nowym roku). I niestety nie wszystkie odpowiedzi w tej sprawie mogą cieszyć. Dlatego zacznijmy od czegoś mocno przygnębiającego: nie ma opcji schudnięcia tylko z brzucha. ALE…

Czy problemem jest brzuch, czy brak brzucha?

Wiele osób, które pytają o to, jak pozbyć się oponki, to treningowe świeżaki. Żebyśmy się dobrze zrozumieli – to świetnie, że chcesz zaczynać ćwiczenia z konkretnym zamysłem, ale warto też od samego początku uzmysłowić sobie pewne podstawowe zasady.

• U każdego tłuszcz pod skórą rozkłada się trochę inaczej. Niektórzy po prostu mają tendencję do gromadzenia go na brzuchu, a w mniejszym stopniu na przykład na udach. Nie przejmuj się, zaraz się dowiesz, co wtedy.

• Po drugie, nie ma fizycznej możliwości aktywowania spalania tłuszczu tylko w wybranym miejscu. Jeśli organizm musi przejść na spalanie rezerw, to uruchamia tłuszcz zewsząd. Jeśli go nie spali (bo zawsze uruchamia się rezerwy z pewnym zapasem), to wbudowanie nastąpi również w dość dowolnych miejscach.

• Najważniejsza sprawa – zwłaszcza u osób, które wyzwanie chudnięcia z brzucha podejmują po raz pierwszy – często problemem nie jest sama tkanka podskórna, ale brak mięśni. Okazuje się, że lepiej zbudowane mięśnie (nie tylko brzucha, o czym za chwilę) pozwalają optycznie brzuch wypłaszczyć i zniwelować boczki.

Dieta na płaski brzuch

Załóżmy najpierw taki dość prosty wariant. Masz parę kilogramów za dużo albo nawet niby mieścisz się w prawidłowym BMI, ale jednak na oko widać, że tego tłuszczu jest nieco za mało. W takim przypadku dietą na płaski brzuch można sobie trochę pomóc. Co to będzie za dieta?

Co działa na płaski brzuch, a co nie? A co tylko może?

• Przede wszystkim nie licz na suplementy mające w niemal magiczny sposób zwiększać spalanie tłuszczu. Primo: działają one tylko wtedy, kiedy organizm faktycznie miałby spalać tłuszcz (czyli w czasie treningu, a nie regeneracji), secundo: suplementy, nawet najlepsze, to raptem 5% efektu.

• Dieta na płaski brzuch powinna wchodzić na niewielki deficyt kaloryczny (podkreślmy – tylko jeśli faktycznie musisz popracować nad redukcją masy ciała). To znaczy, w skrócie: więcej błonnika, mniej produktów przetworzonych, mniej cukrów prostych i lepszy profil tłuszczów, przy czym nie oznacza to obcinania tych ostatnich do zera. Są potrzebne w wielu procesach i regulują wchłanianie wielu potrzebnych związków. Nie narzucaj sobie deficytu większego niż 200-300 kcal – te skromniejsze wartości będzie łatwiej utrzymać, a ich efekt też będzie widoczny.

• Aby pozbyć się brzucha, trzeba wykształcić trochę mięśni, warto więc dietę zaplanować tak, żeby w każdym posiłku pojawiało się trochę białka. Nie musi to być wyłącznie białko zwierzęce, roślinne też daje radę, jeśli jest różnorodne.

Pamiętaj, że brzuch optycznie urośnie, jeśli wypijesz wiele wody czy zjesz coś wzdymającego. To niby oczywistość, ale niekoniecznie uda ci się osiągnąć sylwetkę kulturysty czy ikony fitness. Jest w tym bowiem komponent genetyczny i zwykle całkiem sporo Photoshopa.

Ćwiczenia na płaski brzuch

Mówi się, że brzuch odsłania się w kuchni, ale pracuje się na niego na siłowni. To pewien skrót myślowy, ale jest w nim zawarta ważna idea. Kostki na brzuchu ma bowiem każdy – nie u każdego je natomiast widać. Od razu małe zastrzeżenie: nie u wszystkich w ogóle będą one tak mocno widoczne. Nawet jeśli wejdziesz w niedowagę i wytniesz się do minimalnego poziomu tłuszczu, być może twoja genetyka sprawi, że kosteczki imponujące nie będą. Ale tak czy inaczej – trzeba ćwiczyć, bo to raz, że wykształca mięśnie, a dwa, że pozwala spalić tkankę tłuszczową z brzucha. Masz do wyboru kilka strategii:

• Ćwiczenia cardio (wytrzymałościowe). To nieprawda, że organizm po pół godziny zaczyna spalać tłuszcz. Zaczyna go spalać od razu, ale po mniej więcej trzydziestu minutach kończą się cukry, więc spalanie tłuszczu staje się głównym źródłem energii. I jeśli decydujesz się na ćwiczenia kardio, to właśnie ten obszar chcesz wykorzystać do maksimum.

• HIIT. Treningi interwałowe stały się alternatywą dla typowego cardio, bo zajmują mniej czasu, a według wielu doniesień mogą być równie, a nawet bardziej skuteczne w spalaniu kalorii. Dla świeżaków może to jednak być dość duże obciążenie, więc za bardzo do tych interwałów nie warto się na początku drogi przymierzać.

• Ćwiczenia oporowe na brzuch. Wprawdzie nie ma opcji utraty tkanki tłuszczowej tylko z brzucha, ale można się w treningu skupić na mięśniach brzucha, żeby je lepiej uwidocznić. Inna sprawa, które z ćwiczeń będą w tym najskuteczniejsze: brzuszki, nożyce, wznosy nóg czy jeszcze jakieś inne. Na początku każde rozwiązanie będzie OK, a później pewnie samodzielnie stwierdzisz, które z tych ćwiczeń bardziej ci odpowiadają.

Ćwiczenia, które nie są na brzuch, też mogą pomóc!

Jest jeszcze jedna sprawa, którą warto poruszyć. Optycznie większy brzuch może nie wynikać ani z nagromadzenia tłuszczu pod skórą, ani z nierozwiniętych mięśni. To także efekt niewłaściwej postawy. Jeśli cofniesz barki i się wyprostujesz, to brzuch siłą rzeczy się wypłaszaczy. Dlatego (i oczywiście jeszcze z co najmniej setki innych powodów) warto dołączyć do planu ćwiczenia mięśni posturalnych, tzw. core. Deski, rowerki, różnego rodzaju skłony i inne warianty treningu core są jak najbardziej na miejscu, ponieważ pozwalają pozbyć się przygarbionej sylwetki, a samo to już często naprawdę dużo daje.

Jakie ćwiczenia są lepsze: izolowane czy ogólnorozwojowe?

W każdej aktywności fizycznej ważna jest pewna równowaga. Możesz oczywiście położyć największy nacisk na trening mięśni brzucha, ale warto podejść do sprawy bardziej rzeczowo i ułożyć sobie plan bardziej uniwersalny.

Ćwiczenia takie jak deska w różnych wariantach czy brzuszki, świetnie wzbogacą codzienne rozciąganie, można nimi uzupełnić trening biegowy, pływacki czy kolarski. Warto w całym planie przewidzieć miejsce na ćwiczenia ogólnorozwojowe, nie ograniczając się wyłącznie do izolowanych, dzięki czemu nie tylko spalisz tłuszcz z brzucha, ale przede wszystkim zanotujesz poprawę formy tak ogólnie – w każdym jej aspekcie. 

Zbudowanie domowej siłowni tylko pod kątem mięśni brzucha nie wydaje się najszczęśliwszym pomysłem. Jeśli to twój pierwszy kontakt z planami treningowymi, postaw na różnorodność. Specjalizacja niech pozostanie domeną osób, które są już bardziej aktywne, mają większe doświadczenie i są w stanie nie tylko stawiać, ale i realizować bardzo konkretne, mocno angażujące cele.

Jak schudnąć z brzucha: najważniejsze przykazania

1. Mięśnie brzucha to mięśnie jak wszystkie inne: nie ćwiczysz, to nie będą widoczne. Regularny trening z okresami regeneracji pozwala im się rozwinąć.

2. Mięśnie znajdują się pod warstwę tłuszczu podskórnego. Jeśli masz go za dużo, to mięśnie brzucha będą nawet bardzo sprawne, ale nadal niewidoczne.

3. Rygorystyczna dieta niekoniecznie jest idealną drogą. Mniejsze ograniczenia, skupienie na zrównoważeniu składników odżywczych i odpowiedniej podaży błonnika powinny pomóc w osiągnięciu celu.

4. Nie ma sposobu, żeby spalić tkankę tłuszczową tylko z brzucha: ani ćwiczenia, ani suplementy, ani tym bardziej cudowne kosmetyki na to nie pomogą. Tłuszcz spala się zewsząd, co poniekąd tłumaczy, dlaczego odsłonięcie sześciopaka zajmie dość dużo czasu.

5. Zła postawa sprawia, że nawet u osób naprawdę fit, brzuch nie wygląda imponująco.

W zamyśle ten artykuł pojawił się oczywiście w związku z falą postanowień noworocznych, ale jak widzisz, nie ma tu żadnej zasady, która działałaby tylko w tym okresie. Wiele osób zaczynało pracować nad brzuchem wiele, wiele razy. To proces, który będzie wymagał cierpliwości i grozi (bezpiecznym) uzależnieniem od endorfin wynikających z aktywności fizycznej – możesz zacząć w dowolnym momencie!

A moja koleżanka/ mój kolega…

Na koniec jeszcze ważna uwaga: to, jak wyglądają mięśnie brzucha (ile jest kosteczek, jak są ułożone, ale też jak widoczne mogą się stać), to kwestia genetyki. Nie każdy ma szansę na wygląd bohaterek okładki pism dla kobiet (w sumie – dla mężczyzn też nie). Jeśli zastanawiasz się, jak zgubić boczki, skup się na najbardziej podstawowych zasadach. Nie zaczynaj od suplementów i morderczego treningu połączonego z mega rygorystyczną dietą.

Daj sobie trochę czasu. Jeśli zadbasz o to, co ląduje na twoim talerzu i będziesz pamiętać o aktywności, to zbędne kilogramy w końcu znikną. Nie możemy ci w tym miejscu podać metody idealnej – kiedy zaczniesz ćwiczyć, z pewnością jednak zauważysz, jak na konkretne zmiany w trybie życia i diecie reaguje twój organizm. Posłuchaj go i zamiast uparcie narzucać mu swoją wolę, spróbuj się z nim dogadać – efekty przerosną twoje najśmielsze oczekiwania.