Trening interwałowy to wymagająca, ale jednocześnie bardzo efektywna metoda treningowa. Może przybierać różne formy, ale jej głównym celem jest spalanie tłuszczu i zwiększenie wytrzymałości organizmu. Można wykonywać go na siłowni, bieżni lekkoatletycznej lub w domu. Zanim przystąpisz do działania, poznaj podstawowe zasady.

Trening interwałowy – co to takiego i jakie efekty przynosi?

Każdy amator aktywności fizycznej prędzej czy później zada sobie pytanie, na czym polega trening interwałowy. Nie od dziś wiadomo, że jest to jedna z metod treningowych polecana szczególnie osobom, które chcą pozbyć się kilku zbędnych kilogramów. Jego formy mogą być różne, jednak każda z nich jest wymagająca i sprawia, że można się mocno zmęczyć.

Trening interwałowy to nic innego, jak przeplatanie krótkich okresów bardzo intensywnego wysiłku z dłuższymi okresami umiarkowanej aktywności. Można go wykonywać wykorzystując elementy różnych dyscyplin sportu, takich jak: ćwiczenia na siłowni, bieganie czy jazda na rowerze. Dowiedziono, że ta metoda 3 razy szybciej spala tłuszcz niż ćwiczenia cardio wykonywane w jednostajnym tempie.

Efekty widoczne są bardzo szybko – tkanka tłuszczowa znika, a wydolność i siła organizmu wzrasta, co odzwierciedlają sportowe wyniki biegaczy. Aby trening przyniósł oczekiwane efekty, należy odpowiednio się do niego przygotować. Sprawdź, jakich zasad warto przestrzegać.  

Trening interwałowy – najważniejsze zasady

Trening interwałowy – czy to w domu, czy na siłowni – powinien odbywać się według określonych zasad. W treningu interwałowym najważniejsze jest tętno, a poznanie jego stref pomoże Ci zrozumieć, na czym polega trening interwałowy i dlaczego jest tak efektywny:

• Strefa I (50-60% tętna maksymalnego) – określa bardzo lekki wysiłek rekreacyjny, który można wykonywać przez długi czas.

• Strefa II (60-70% tętna maksymalnego) – trening w tej strefie zwiększa wytrzymałość ogólną. To właśnie długotrwały wysiłek na tym poziomie pomaga w spalaniu tkanki tłuszczowej.

• Strefa III (70%-80% tętna maksymalnego) – określają ją ćwiczenia, podczas których zaczynasz oddychać szybciej i czujesz umiarkowane zmęczenie. Wytrzymałość Twoich mięśni wzrasta.

• Strefa IV (80-90% tętna maksymalnego) – jest to bardzo intensywny wysiłek, podczas którego Twój organizm uczy się lepiej wykorzystywać węglowodany do wytwarzania energii. Co ciekawe, dzięki ćwiczeniom w tej strefie kalorie są spalane nawet do 48 godzin po treningu.

• Strefa V (90-100% tętna maksymalnego) – to wysiłek dla wyczynowych sportowców. W tej strefie tętna trenują np. sprinterzy, którzy chcą poprawić szybkość. Tętna na tak wysokim poziomie nie powinno utrzymywać się zbyt długo. 

Zanim przejdziesz do działania, zapamiętaj najistotniejsze zasady:

• Trening interwałowy charakteryzuje się bardzo dużą intensywnością. Aby przyniósł oczekiwane efekty, powinien być wykonywany w przedziale 70-90% Twojego tętna maksymalnego. Tę wartość obliczysz za pomocą prostego wzoru: tętno maksymalne (HR max) = 220 - wiek. Przydatny będzie pulsometr, który pomoże prawidłowo wykonać trening.

• Wysiłek o zwiększonej intensywności nie powinien trwać dłużej niż 20–40 minut. Trening musi składać się z 4 faz: rozgrzewki, interwałów dostosowanych do Twoich aktualnych możliwości, rozciągania i schładzania. Pomijanie rozgrzewki czy rozciągania może spowodować kontuzję.

• Nawet jeśli jesteś wielkim fanem tej metody, nie możesz wykonywać intensywnego treningu interwałowego codziennie. Dopuszczalne są 3 sesje w tygodniu, a odstęp między nimi musi wynosić 2 dni. Nadgorliwość może skutkować efektem przetrenowania.

• Regeneracja to Twój obowiązek. Po wyczerpującym treningu pamiętaj o posiłku regeneracyjnym – baton proteinowy lub jogurt ze świeżymi owocami pomogą Ci uzupełnić węglowodany i białka. Dzień po wyczerpującym treningu interwałowym powinieneś poświęcić na aktywną regenerację. Rekreacyjna jazda na rowerze, wolny trucht, basen lub sauna będą doskonałym rozwiązaniem. Trening siłowy albo cardio nie są wskazane.

• Dbaj o dietę! Trening interwałowy przyspiesza spalanie tłuszczu, jednak nie oznacza to, że możesz sobie folgować i wybierać wysokokaloryczne posiłki. Zadbaj, aby Twoja dieta była bogata w witaminy i składniki odżywcze. Powinny się w niej znaleźć owoce, warzywa i cukry złożone (brązowy ryż, makaron, ciemne pieczywo), białko, tłuszcze w odpowiednich proporcjach oraz duża ilość płynów (najlepiej woda niegazowana). Nie powinieneś stosować interwałów, jeśli aktualnie jesteś na restrykcyjnej diecie.

• Nie ćwicz na czczo. Jeśli nie chcesz, aby w trakcie treningu zabrakło Ci energii, 1,5 godziny przed wizytą na siłowni zjedz zbilansowany posiłek, w którym znajdą się wszystkie składniki odżywcze – może być to jeden z głównych posiłków, złożony z chudego mięsa, warzyw i zdrowych węglowodanów.

W domu czy na siłowni? Przykładowe treningi

Ten wyjątkowy trening możesz wykonać na bieżni lub w najbliższym fitness klubie. Na siłowni możesz skorzystać ze wskazówek trenera personalnego, który z pewnością pomoże Ci zacząć. Oto przykłady treningu interwałowego:

Jeśli zamierzasz ćwiczyć na siłowni, wybierz 3–5 ćwiczeń. Mogą to być na przykład: orbitrek, bieżnia mechaniczna, rowerek stacjonarny, stepper lub wioślarz. Ważne, abyś mógł swobodnie i sprawnie zmieniać miejsce. Potem możesz przystąpić do działania: 

• zrób rozgrzewkę – np. 20 minut spokojnego biegu na bieżni lub jazdy na rowerku stacjonarnym.

• ćwiczenia na wybranych przyrządach wykonuj jedno po drugim, bez odpoczynku. Na każde z nich poświęcaj około minuty. Pamiętaj, że musi być to bardzo intensywna praca.

• po serii intensywnych ćwiczeń zrób ok. 2 minuty przerwy. Jest to doskonała okazja, aby złapać oddech, napić się wody i przejść do kolejnej serii.

• serię interwałów powtórz 4–5 razy. 

• po zakończonym treningu pozwól swojemu organizmowi schłodzić się – uspokoić oddech i wrócić do początkowego tętna. Pomoże w tym spokojny bieg na bieżni mechanicznej lub jazda na rowerku stacjonarnym. Nie zapomnij też o rozciąganiu, dzięki któremu mięśnie zyskują elastyczność i szybciej się regenerują. 

Równie efektywne i energetyczne będą interwały wykonywane na bieżni mechanicznej lub rowerku stacjonarnym. W tym przypadku krótkie okresy (1–2 minuty) bardzo intensywnego wysiłku będziesz przeplatać spokojnym biegiem lub jazdą (2–3 minuty). Możesz także skorzystać z zajęć dostępnych w ofercie wielu fitness klubów, np. z zajęć tabaty – to nic innego jak solidny trening interwałowy z wykorzystaniem ćwiczeń na wszystkie partie mięśni, a także doskonała okazja, aby trenować w grupie pod okiem doświadczonego instruktora. 

Trening interwałowy możesz wykonać również w domu na bazie ćwiczeń, które nie wymagają specjalistycznego sprzętu. Tu wybór również jest szeroki. Brzuszki, pajacyki, skipy, pompki, rowerek w pozycji leżącej – to tylko niektóre możliwe komponenty treningu interwałowego. Pamiętaj, aby rozgrzać się i schłodzić, a między seriami pić wodę.

Interwały na bieżni to równie wyczerpująca aktywność. Jeśli jesteś początkującym biegaczem, wybieraj krótkie 100–200-metrowe odcinki. Na początku rozgrzej organizm – 2 km truchtu lub marszobiegu powinno wystarczyć. Potem przebiegnij ok. 10 szybkich odcinków – nie musi być to sprint Usaina Bolta, jednak powinieneś czuć, że Twoje tempo to ok. 80–90% aktualnych możliwości. Między seriami rób 2 minuty przerwy na spokojny trucht. Po skończonym treningu truchtaj przez 1 km, a następnie rozciągnij mięśnie. 

Wspólny trening to zawsze świetna motywacja! Sprawdź oferty fitness klubów w Twojej okolicy i dołącz do zajęć “interwały” lub “tabata”. Na siłowni możesz skorzystać ze wskazówek trenera personalnego –  wystarczy dobry plan i odrobina samodyscypliny, aby osiągnąć wymarzone efekty. Zacznij już dziś!