PowrótPowrót

Plan treningowy – jak go ułożyć? Od czego zacząć?

Trening
Plan treningowy – jak go ułożyć? Od czego zacząć?Decathlon GO
22.04.20206 min czytania
Udostępnij

Przemyślany plan treningowy pozwoli Ci nie tylko osiągnąć wymarzone efekty w relatywnie krótkim czasie. Jeśli działasz zgodnie z założonymi celami, zmniejszysz ryzyko kontuzji, braku ochoty do ćwiczeń lub przetrenowania. Warto zaznaczyć, że planowanie treningu najlepiej wykonać razem z doświadczonym trenerem personalnym. Jeśli nie masz takiej możliwości, koniecznie pamiętaj o kilku podstawowych zasadach. Zaczynamy! 

Zasady planowania treningu 

Niezależnie od tego, jakie są powody, dla których trenujesz, przy układaniu planu treningowego aby osiągnąć cel, jaki sobie założyłeś, powinieneś odpowiedzieć na kilka pytań i pamiętać o podstawowych zasadach. Poznaj je już teraz:

  1. Przede wszystkim zastanów się nad tym, ile dni w tygodniu chcesz poświęcić na treningi. Patrz na to realnie. Weź pod uwagę swoje obowiązki zawodowe i rodzinne. Pamiętaj o odpoczynku i czasie na spotkania z przyjaciółmi. Uważa się, że optymalna częstotliwość to 3 razy w tygodniu. Czujesz, że nie dasz rady? Nie rezygnuj! Zacznij od 1–2 razy w tygodniu. Być może z czasem okaże się, że będziesz mógł ćwiczyć więcej. 

  2. Drugą kwestią jest długość ćwiczeń. Wiele zależeć będzie od tego, czy planujesz ćwiczyć online czy w najbliższym fitness klubie/na siłowni. Jeśli wybierasz tę drugą opcję, weź pod uwagę czas dojazdu. Najlepiej, aby miejsce to znajdowało się blisko Twojego domu lub pracy. Długość ćwiczeń jest uzależniona od intensywności oraz indywidualnych możliwości. Najlepiej, aby razem z rozgrzewką i rozciąganiem wynosiła od 30 do 90 minut. Jeśli jesteś początkujący, nie rzucaj się od razu na głęboką wodę. Zacznij spokojnie, a dopiero potem rozkręcaj swoje tempo. 

  3. Planując swoją aktywność, zastanów się, w które dni chcesz odpoczywać. Regeneracja jest niezbędna, dlatego nie możesz jej pomijać. Nie ma potrzeby, aby wykonywać treningi częściej niż 5 razy w tygodniu. Jeśli jednak zależy Ci na codziennym ruchu, zaplanuj na dwa dni w tygodniu dłuższy spacer, jogę lub rozciąganie. 

  4. Bez względu na cel Twoich treningów, dobrze jest, aby w ciągu tygodnia pojawił się minimum: jeden zestaw ćwiczeń typu cardio (żeby wzmocnić kondycję i popracować nad wytrzymałością), jeden interwał (np. 4-minutowa tabata), jeden intensywny trening (musi być krótszy niż standardowy, np. 20–30 minut), jeden trening siłowy.

  5. Układając treningi, pamiętaj o tym, aby nie ustawiać ćwiczeń o bardzo dużej intensywności z dnia na dzień. 

  6. Pamiętaj, aby raz na 2 miesiące zmieniać zestawy ćwiczeń. Żeby mięśnie rozwijały się prawidłowo, zadbaj o różnorodność. Ma ona także duży wpływ na Twoją motywację do ćwiczeń. Organizm po pewnym czasie przyzwyczaja się do ruchów i obciążenia, które nie będą już dla Ciebie wyzwaniem.

  7. Zastanów się, nad jaką grupą mięśni chcesz pracować i dobierz poszczególne ćwiczenia w sposób drobiazgowy. Jeśli planujesz zajęcia ogólnorozwojowe z naciskiem na brzuch czy pośladki, postaraj się, aby ćwiczenia na te partie znajdowały się w każdym treningu. 

  8. Nie pomijaj rozgrzewki i rozciągania. Dlaczego jest to tak ważne? Rozgrzewka powinna trwać ok. 5–8 minut. Dzięki niej stopniowo podnosi się temperaturę ciała, co pozwala na rozgrzanie mięśni, stawów i więzadeł. Zwiększa to ruchomość i elastyczność. Dodatkowo rozgrzewka dostarcza nam więcej tlenu, co przekłada się na wzrost wydolności. Po zakończonych ćwiczeniach nie zapominajmy o rozciąganiu. Zwykle trwa  ok. 5–6 minut. Zapobiega ono przykurczom mięśni, zmniejsza ryzyko pojawienia się kontuzji oraz wycisza.

  9. Przed rozpoczęciem ćwiczeń wykonaj pomiary swojego ciała. Zmierz obwody tego, na czym Ci zależy. Pamiętaj, że waga ciała nie zawsze spadnie w takim stopniu, w jakim chcesz. Zdarza się nawet, że po kilku miesiącach intensywnych ćwiczeń może wzrosnąć. Nie oznacza to jednak zwiększonej masy tłuszczowej, a mięśniowej. Dlatego ustal sobie kilka punktów pomiarowych i porównuj je po upływie 1,2,3 i kolejnych miesięcy. Możesz także wykonać sobie zdjęcia przed rozpoczęciem regularnych ćwiczeń i po kolejnych miesiącach. To da Ci jeszcze większą motywację. Efekt murowany!

Często popełniane błędy w planowaniu 

Największym grzechem przy planowaniu, szczególnie u osób początkujących, jest wpisywanie zbyt dużej liczby za trudnych lub wymagających fizycznie ćwiczeń. Nawet jeśli Twoja motywacja jest bardzo duża, zacznij od podstaw i nie forsuj ciała. Zapisuj, np. w przeznaczonym do tego zeszycie, liczbę serii i powtórzeń. W ten sposób będziesz mógł monitorować swoje postępy i zwiększać wymagania względem siebie. Mierz zamiary na siły i bądź dla siebie wyrozumiały. 

Nie czekaj dłużej i razem z platformą Decathlon Go podejmij wyzwanie w pojedynkę lub ze znajomymi. Urozmaicaj swoje treningi poprzez wybór różnorodnych aktywności fizycznych. Wolisz zajęcia online? Nic prostszego. Decathlon GO oferuje niezliczoną ilość nagrań stworzonych przez najlepszych trenerów (o różnych poziomach trudności). Już dzisiaj zacznij dbać o swoje zdrowie, szczupłą sylwetkę i silne ciało.

Autor
Decathlon GOgo@decathlon.pl

Jesteśmy fanami sportu