W życiu każdego sportowca przychodzi moment, a nawet kilka takich, w których przed twarzą wyrasta ściana. Cała stop i nijak nie można formy pchnąć do przodu. I nie zawsze przyczyną są błędy treningowe – przecież istnieją także granice biologiczne, których pokonanie może wymagać minimalnego wsparcia z zewnątrz. I właśnie w tym kontekście często wspomina się o adaptogenach.

Czym są adaptogeny? Słowo wprowadzenia

Adaptogeny to rośliny, a w zasadzie niektóre ich składniki chemiczne, które mają w założeniu działać normalizująco i niwelować wpływ stresu na organizm. Każdy, kto trenuje, a nie po prostu od czasu do czasu kawałek się przebiegnie, jest świadom tego, jak dużym obciążeniem dla organizmu jest regularna aktywność fizyczna o wysokiej intensywności. Z biologicznego punktu widzenia to czynnik stresowy jak każdy inny i ma to swoje konsekwencje. Adaptogeny mają pomagać w pokonywaniu zmian, jakie w organizmie zachodzą właśnie pod wpływem stresu.

Czy robią to skutecznie? Na pewno mają taki potencjał, ale badania naukowe często prowadzą do nierozstrzygających wniosków. Potrzebne jest więc inne spojrzenie: mniej akademickie, a trochę bardziej praktyczne.

Jak działają adaptogeny? Bo nie jak magiczna pigułka…

Lista adaptogenów jest bardzo długa: ashwagandha, traganek, maca, żeń-szeń, rożeniec i wiele, wiele innych. Większość z tych roślin żyje w miejscach, których z całą pewnością nie można nazwać gościnnymi. Albo jest za sucho, albo za zimno, albo za gorąco – w każdym przypadku doszło do wykształcenia pewnych przystosowań, które umożliwiają przetrwanie. Założenie jest takie, że w ludzkim organizmie te związki chemiczne, które zagwarantowały roślinom sukces ewolucyjny, rozwiną podobnie korzystne działanie.

Ale na pewno nie odbędzie się to na zasadzie magicznej pigułki. Owszem, wielu sportowców stwierdza, że regeneracja po wysiłku w ich przypadku zachodzi szybciej po suplementacji adaptogenami. Nie ma tu jednak mowy o skróceniu regeneracji u maratończyka z tygodnia do dwóch dni. Po prostu rozbieganie wychodzi odrobinę łatwiej. Kolarze górscy po maratonie MTB na 120 kilometrów nie powtarzają go na drugi dzień z lepszym czasem po macy, tylko o dzień lub dwa szybciej wracają do normalnego reżimu treningowego.

Adaptogeny: z czym można nimi walczyć?

W ogólnym zarysie wszystkie adaptogeny mają dość podobne działanie, jednak każdy z nich ma być nieco skuteczniejszy w pewnych konkretnych przypadkach. Oto skrócona lista tych najpopularniejszy oraz ich zastosowań.

Ashwagandha

Ashwagandha przede wszystkim reguluje gospodarkę hormonalną, co w kontekście stresu ma objawiać się obniżaniem poziomu kortyzolu. Bada się też ten adaptogen pod kątem regulacji tempa metabolizmu przez oddziaływanie na hormony tarczycy. Całościowo wspomaga regenerację po wysiłku i długofalowo zmniejsza wrażliwość na stres oksydacyjny, więc jest to adaptogen szczególnie cenny w przypadku sportowców z dyscyplin wytrzymałościowych.

Maca

Korzeń macy jest stosowany w tradycyjnej medycynie południowoamerykańskiej jako remedium na dolegliwości kobiece. Faktycznie – spora zawartość fitoestrogenów sugeruje, że może być w tym skuteczny. Poza tym jednak jako adaptogen ma spory potencjał do neutralizowania wolnych rodników, co przekłada się na mniejsze uszkodzenia komórek towarzyszące treningowi, ale też ogólnie wpływa na redukcję zmęczenia.

Różeniec górski

Różeniec górski, zwany też czasem arktycznym korzeniem, poza właściwościami antyoksydacyjnymi dość dobrze pobudza. Z tego też powodu stosuje się go czasem jako składnik mieszanek przedtreningowych bez kofeiny. Działa słabiej od niej, ale nie powoduje tak nagłego skoku energii, za to utrzymuje dłużej jej podwyższony poziom. Poprawia koncentrację i pozwala skupić się na dobrym przepracowaniu treningu.

Traganek

Traganek jest coraz popularniejszym adaptogenem o dość specyficznym działaniu. Stosunkowo niewiele jest bowiem mocnych dowodów na to, że skraca on okres regeneracji czy redukuje zmęczenie, za to istnieją silne poszlaki, które sugerują, iż może on optymalizować szlaki energetyczne organizmu. Mówiąc prościej: reguluje poziom glukozy i pozwala stabilizować go w dłuższym okresie, a także wpływa na szybkość przełączania metabolizmu na szlak tłuszczowy. Właśnie tym zaskarbił sobie sympatię między innymi u biegaczy długodystansowych.

Żeńszeń

Żeńszeń to chyba najpopularniejszy adaptogen, a więc też przy okazji najlepiej przebadany. Jest kilka gatunków żeń-szenia, ale tu już różnice między nimi raczej nie są dobrze widoczne w wynikach badań naukowych. Na krótką metę preparaty z żeńszeniem podnoszą dość znacząco ciśnienie, a na długą – znacząco obniżają męczliwość. Jako adaptogen sprawia, że szybciej wraca się do formy po wymagających zawodach, łatwiej też jest wrócić do treningu po przerwie spowodowanej na przykład chorobą.

Jaki jest mechanizm działania adaptogenów?

Zdecydowana większość adaptogenów działa według jednej z dwóch ścieżek: albo oddziałują one na metabolizm poprzez regulację poziomu hormonów tarczycy, albo obniżają zmęczenie dzięki wydajnemu działaniu antyoksydacyjnemu. W pierwszym przypadku można mówić na przykład o długofalowej stabilizacji poziomu cholesterolu, glukozy i trójglicerydów. To przekłada się na wydajniejsze zarządzanie energią w czasie wysiłku fizycznego – zarówno krótkotrwałego i intensywnego, a więc na przykład przy treningu oporowym, jak i przedłużającego się, jak w biegach czy kolarstwie.

Druga ścieżka jest bardziej skomplikowana na poziomie biologicznym, ponieważ ochrona przed wolnymi rodnikami może być realizowana w wielu płaszczyznach: jeszcze w świetle układu pokarmowego, w krwiobiegu albo bezpośrednio w komórkach. W każdym przypadku jest to cenne wsparcie dla organizmu, którego naturalne mechanizmu ochronne nie zawsze działają na najwyższych obrotach.

Adaptogeny są dobre na stres. Ale czy sport stresuje?

Warto rozwiać jeszcze tę istotną kwestię. Bo wiele się mówi o tym, że sport pozwala redukować poziom stresu, a teraz nagle okazuje się, że kiedy biegasz albo pływasz, to potrzebujesz dodatkowej ochrony przed stresem. Otóż pojęcie stresu jest dość wieloznaczne. W biologii to po prostu reakcja na każdy bodziec, który wybija organizm ze stanu błogiego lenistwa, czyli homeostazy. Jest więc stresem i szef zaglądający przez ramię i długi bieg długi. Wiadomo – mechanizm jest inny, ale w obu przypadkach gdzieś są mobilizowane jakieś rezerwy energetyczne, żeby jak najszybciej wrócić na kanapę. Są oczywiście pewne różnice biochemiczne, ale nie są one teraz bardzo ważne.

A kiedy mówi się, że sport zmniejsza stres, chodzi przede wszystkim o stres psychiczny. Jednak odbywa się to nieco kosztem zwiększenia stresu fizycznego i właśnie na tym polu adaptogeny takie jak maca czy traganek mają pokazać swój pełny potencjał. Czyli prościej: stres to pojęcie bardzo szerokie, a sport sam w sobie też może być dla organizmu wyzwaniem, więc warto przed skutkami się chronić, nawet jeśli prowadzi się zdrowy tryb życia.

Kto najwięcej zyska stosując adaptogeny

Adaptogeny nie są magicznym wyłącznikiem, który można nacisnąć i wyłączyć cały stres. Decydując się na ich suplementację, warto pamiętać o kilku rzeczach:

• organizm jest wyposażony w całkiem niezłe mechanizmy, które są odpowiedzialne za ochronę przed wolnymi rodnikami, za redukcję zmęczenia czy regenerację po wysiłku;

• pojedynczy epizod aktywności fizycznej będzie męczący, ponieważ jest nowym bodźcem i organizm nie potrafi sobie z nim poradzić, ale adaptogeny też tu niewiele pomogą;

• największe korzyści z przyjmowania adaptogenów mogą odnieść osoby, które uprawiają sport regularnie i co najmniej na średniej intensywności – codzienny spacer, który nie powoduje nawet przyspieszonego tętna, nie wymaga wspomagania, żeby się po nim zregenerować;

• adaptogeny nie powinny mieć skutków ubocznych i nie mogą uzależniać, ale warto pamiętać, że niektóre – na przykład żeńszeń podnoszący ciśnienie krwi – w ramach swoich pozornie korzystnych działań mogą wywoływać reakcje niepożądane w twoim konkretnym przypadku;

• naukowe analizy skuteczności adaptogenów są niejednoznaczne. Jednoznaczne są tylko reklamy producentów, ale tymi pierwszymi nie trzeba się przejmować, a te drugie są najpewniej przerysowane;

• za to, czy adaptogeny będą skuteczne, odpowiada mnóstwo czynników. Najprostszym sposobem zbadania tego na sobie jest wybór sprawdzonego producenta, wiarygodnego sklepu i przyjmowanie adaptogenu bez wprowadzania zmian w reżimie treningowym. Wyniki i tak trudno będzie zmierzyć obiektywnie, ale subiektywny wynik w tym przypadku będzie zupełnie wystarczający.

Podsumowanie

Istnieją całkiem dobre dowody, żeby przypuszczać, że w pewnych okolicznościach adaptogeny takie jak różeniec górski, ashwagandha czy żeńszeń zwiększają wydolność, skracają okres regeneracji albo zmniejszają zmęczenie. Powinieneś jednak pamiętać też o głosach ekspertów podchodzących do tych wyników z rezerwą. Za to, jeśli regularnie trenujesz i czujesz, że coraz trudniej jest ci progresować, to być może właśnie adaptogeny są jedną z opcji, którą warto rozważyć jako wspomaganie organizmu z zewnątrz.