Dieta wegetariańska oraz wegańska w niektórych przypadkach może być dość inwazyjna. Rzecz tkwi w niedoborach białka, o które nietrudno przy nagłym przejściu na jadłospis bezmięsny. Żeby nie doprowadzać organizmu do wyniszczenia, warto zorganizować sobie odpowiedni program żywieniowy. Przy okazji można raz na zawsze obalić mit, wedle którego weganie, rezygnując z jajek, mięsa czy nabiału, działają na własną szkodę — sekret tkwi bowiem we właściwej diecie. Tym razem przyjrzymy się następującym kwestiom:

• Czym są białka, aminokwasy (w tym aminokwasy egzogenne) i jaką rolę odgrywają w organizmie,

• Wysiłek fizyczny a podaż białka — jak to powinno wyglądać u osób aktywnych fizycznie?

• Zapotrzebowanie na białko w diecie wegańskiej,

• Szukamy źródeł: jajka dla wegetarian, soja dla wegan,

• Wyjaśniamy, na czym polega wartość biologiczna białka,

• Określamy przykładowe produkty bogate w białka pochodzenia roślinnego.

Już na samym wstępie warto mocno zaznaczyć, że osoby wyśmiewające się z wegetarian same często wpadają w pułapkę swoich przekonań żywieniowych. Niestety, ale obecnie dostępne na rynku mięso w znakomitej większości jest dość niskiej jakości — masowa hodowla, użycie modyfikowanych pasz, antybiotyki — wszystko to składa się na produkt stosunkowo kiepski. Na tym polu zdecydowanie łatwiej o produkty pochodzenia roślinnego, które są uprawiane w lepszych warunkach. Są one też nieco tańsze niż mięso najwyższej jakości.

Czym są białka i aminokwasy egzogenne?

Białka przybierają wiele postaci i spełniają przy tym mnóstwo funkcji, których nie sposób zliczyć w jednym artykule. Dla uogólnienia można przyjąć, że odpowiadają one za regulację najważniejszych procesów w ludzkim ciele. Białka występują jako zbiór innych, mniejszych cząsteczek, czyli aminokwasów.

U człowieka spotkać można 20 podstawowych aminokwasów. Połowa z nich należy do grupy endogennych, czyli takich, które organizm ludzki jest w stanie sam wytworzyć w odpowiedniej ilości. Aminokwasy egzogenne są takimi, jakie powinniśmy dostarczać z zewnątrz, wraz z pożywieniem.

Przy okazji należy pamiętać, że nie każdy produkt bogaty w białko dysponuje pełnym zestawem aminokwasów. Dieta wegetariańska dość mocno weryfikuje tę sprawę, ponieważ to właśnie w roślinach te różnice są mocno zauważalne. Między innymi przez to przez wiele lat pokutował pogląd, że nie jedząc mięsa, nie jesteśmy w stanie w pełni zadowolić naszych organizmów. Tymczasem dziś już wiadomo, że posiłki roślinożerców muszą być bardziej… urozmaicone.

Podaż białka u ćwiczących na diecie wegańskiej

Osoby regularnie ćwiczące powinny zdawać sobie sprawę z tego, że ich zapotrzebowanie na białko jest dość duże. Dlaczego? Białka są między innymi częścią składową mięśni, które w trakcie intensywnych treningów są uszkadzane. Oprócz tego można je spotkać także w stawach, we krwi oraz w postaci enzymatycznej i hormonalnej.

W tym momencie pojawia się pojęcie podaży białka, czyli realizacji konkretnego zapotrzebowania. Przeciętny człowiek powinien dostarczać go w diecie około 0,9 grama na jeden kilogram masy własnej. Osoba regularnie ćwicząca — na siłowni, basenie, rowerze, biegając itd. — powinna już mieć na uwadze od 1,5 do nawet 2 gramów na kilogram, oczywiście w ujęciu dwudziestoczterogodzinnym.

Na białko w diecie wegańskiej, w szczególności z rozróżnieniem na poszczególne aminokwasy egzogenne, powinno się zatem zwracać przy aktywności sportowej jeszcze większą uwagę. Wszelkie niedobory mogą być bowiem opłakane w skutkach. Objawiają się przede wszystkim zwiększoną podatnością na kontuzje, w tym złamania. Osłabione zostają mięśnie, skóra, wątroba, a nawet włosy.

Dieta wegetariańska i wegańska - co jeść, aby dostarczać białko?

Skoro człowiek w niemal 20% składa się z białek (ich waga to ponad 10 kilogramów!), a każdego dnia więcej niż 200 g ulega wymianie, to w żadnym wypadku nie można zapomnieć o nich w diecie. Zaskakująco rzadko się o tym wspomina, stawiając na pierwszym miejscu np. witaminy czy po prostu kalorie.

Tymczasem wśród istotnych białek w diecie wegańskiej (i każdej innej), u dorosłego człowieka należy wymienić osiem: metioninę, tryptofan, fenyloalaninę, walinę, treoninę, izoleucynę, leucynę oraz lizynę — wszystkie równie istotne. W czym można je spotkać, decydując się na produkty pochodzenia roślinnego?

Dieta wegetariańska powinna obfitować w jajka. Są one swoistą bombą proteinową wraz z mnóstwem aminokwasów egzogennych, znajdujących się zarówno w żółtku, jak i białku. Poza tym jajka mają w swoim składzie sporo witamin, w tym B12 i A, a także minerałów — potasu, cynku, siarki — i kwasów omega 3 + 6. W dodatku kurze jajka po ugotowaniu są przyswajane przez człowieka niemal w pełni, co w praktyce oznacza, że łatwiej jest nam pozyskać stamtąd aminokwasy niż… z mięsa.

Z kolei weganie, którzy jaja traktują na równi z produktami mięsnymi, powinni zwrócić uwagę w kierunku soi. To właśnie soja jest najlepszym przykładem na to, że można uzyskać kompletny aminogram z przyswajaniem na poziomie wołowiny, uzupełniając jednocześnie zapotrzebowanie organizmu nie tylko o wszystkie niezbędne aminokwasy egzogenne. Soja jest też świetnym źródłem węglowodanów, błonnika, kwasu foliowego, witaminy C oraz wapnia, żelaza, fosforu i potasu.

Czym jest wartość biologiczna białka?

Podczas ustalania diety nie należy patrzeć jedynie ślepo na tabele z zawartością białka w danych produktach. Trzeba też zastanowić się nad ich przyswajalnością, określaną jako wartość biologiczna białka. Najlepszy stosunek pod tym względem wykazują wcześniej wspomniane jajka — jeśli tylko można sobie na to pozwolić, warto je wdrożyć do codziennej diety. Bardzo dobrze pod tym względem prezentują się też produkty mleczne, a także ryby. W tym przypadku w dość trudnej sytuacji znajdują się weganie, ponieważ uskutecznienie prawidłowej podaży białka nie może być wykonane z uwzględnieniem z żadnego z powyżej wymienionych składników. W ich tabeli najwyżej jest wspomniana wcześniej soja, a także ryż, pszenica, kukurydza i fasola. Warto pamiętać, że białko o nieco gorszej wartości biologicznej znajduje się również w orzechach, soczewicy, kaszy, zielonym groszku czy kuskusie.

Sportowiec weganin - co powinien jeść?

Stosując się do dość surowych zasad weganizmu, lecz pozostając intensywnie aktywnym fizycznie, wciąż trzeba pamiętać o odpowiedniej porcji kalorii, węglowodanów i aminokwasów egzogennych w postaci białek. Oto co warto zjeść:

• Dania z ryżu, w tym również na słodko. Może to być pudding albo klasyczny przykład obiadu bogatego w węglowodany, czyli ryż z warzywami.

• Makaron pełnoziarnisty z dodatkiem warzyw, w tym np. zielonego groszku.

• Kotlety sojowe - to idealny przykład tego, że smak mięsa może być z powodzeniem zastąpiony produktem roślinnym.

• Dania z tofu, które na 100 g zawiera co prawda tylko 8 g białka, ale za to idealnie łączy się z innymi składnikami o lepszym składzie.

Warto wiedzieć, że wśród suplementów przeznaczonych dla sportowców jest też osobna kategoria dla osób stosujących dietę wegetariańską i wegańską. Można tym samym z powodzeniem kupić białko w proszku, sprzedawane na kilogramy. Nie jest to oczywiście dobry pomysł dla osób stroniących od treningu, zawsze też warto w pierwszej kolejności rozejrzeć się za naturalnymi źródłami.

Białko w diecie wegańskiej pozostaje cały czas bardzo ważną kwestią, lecz już nie tak sporną, jak parę dekad temu. Jego pozyskanie jest nieco trudniejsze niż w przypadku osób niewprowadzających żadnych ograniczeń żywieniowych, ale wciąż w pełni realne i dość komfortowe.