Jest pytanie, jest i prosta odpowiedź: tak. I można by tu artykuł skończyć, gdyby nie fakt, że ta odpowiedź wymaga potężnego zniuansowania. Bo jak głęboko sięga pojęcie okna anabolicznego? Ile naprawdę trwa i czy naprawdę każdy powinien się nim w ogóle przejmować? Spokojnie, zaraz odpowiemy na te pytania.

Co to jest okno anaboliczne?

Okno anaboliczne to rozwinięcie koncepcji okna metabolicznego: postulowanego przedziału czasu, w którym organizm z jakichś powodów – w tym przypadku ukończonej jednostki treningowej – miałby skuteczniej wykorzystywać dostarczone makro i mikroelementy. Okno anaboliczne to pojęcie najczęściej odnoszące się do gospodarki proteinowej, aczkolwiek w wielu badaniach naukowych łączy się je też z węglowodanami. W praktyce treningowej pytanie o to, czy okno anaboliczne istnieje, sprowadza się raczej do pytania, ile ono trwa, czyli jak szybko po treningu należy zjeść posiłek i co powinno wtedy trafić do żołądka.

Okno anaboliczne dla białka? Tak. Jakieś 12 godzin.

Moda na stosowanie okien anabolicznych w treningu doprowadziła do tego, że głównie w sportach siłowych jeszcze w szatni, często nawet przed prysznicem, osoby uprawiające te dyscypliny, musiały przygotować koktajl białkowy. I to jedna z rzeczy, o których można dziś z absolutną, całkowitą i niezbitą pewnością powiedzieć, że nie ma to większego sensu.

W pracach naukowych autorzy stwierdzają najczęściej, że okno anaboliczne dla białka trwa do dwóch godzin. To znaczy, że właśnie taki jest czas na zjedzenie posiłku zawierającego porcję białka. Porcję, czyli ile? Czyli dokładnie tyle, ile wynika z rozpiski dietetycznej, a dla osób, które nie korzystaj z rozpisek – z przelicznika dobowego 1,5-2,5 g na kilogram masy ciała (choć tu zalecenia też są różne i zależą choćby od stażu treningowego i dyscypliny). 

Dlaczego jednak wyżej wspomnieliśmy o 12 godzinach? Dlatego, że białko trawi się bardzo długo – 6 do 8 godzin to naprawdę nic nadzwyczajnego. A przez jakieś 12 godzin po intensywnej sesji treningowej organizm cały czas skupia się właśnie na odbudowie mięśni i wychwytuje białka z przewodu pokarmowego nieco skuteczniej. Powiedzmy sobie jednak jasno: pozostawanie na czczo po treningu przez 12 godzin to nic dobrego, a wykorzystanie białek w czasie 1-3 godzin po jest znacznie lepiej widoczne niż 12 godzin po. Możesz więc opóźnić nieco posiłek, ale nie rób z tego zwyczaju, bo efekty niekoniecznie będą optymalne.

Skoro nie w szatni, to może przed treningiem?

Skoro odżywki białkowe po treningu nie są potrzebne, to może dopakować się białkiem jeszcze przed treningiem? 

• W przypadku sportów siłowych zwykle nie ma to większego sensu. Sesja treningowa nie jest ekstremalnie długa, a wykorzystuje się głównie ATP, glukozę i trochę glikogenu, kolejne źródła energii nie są bardzo potrzebne, a trening z pełnym żołądkiem to też nic fajnego.

• W sportach wytrzymałościowych: długie wybiegania, rozjazdy rowerowe itd., a także wszystkie ultramaratony i tego typu zawody są znacznie bardziej obciążające. ”Zrobienie” ultramaratonu na samych węglowodanach wymaga naprawdę dobrego ładowania i częstego jedzenia, więc dołączenie przed startem jakiejś niewielkiej porcji łatwo przyswajalnego białka może nie być złym pomysłem.

• Jeśli normalnie trenujesz po posiłku, to możesz pomyśleć nad jego przeformułowaniem w taki sposób, aby część węgli zastąpić białkiem. To raczej kwestia osobistych preferencji, bez związku z całym hajpem na okna anaboliczne. Po prostu niektórzy twierdzą, że w takim układzie trening wychodzi im lepiej.

Okno anaboliczne – co jeść?

No dobrze: okno anaboliczne istnieje, faktycznie może wpłynąć na to, że efekty z treningów będą lepiej widoczne, ale jak je w maksymalny sposób wykorzystać?

• Odżywki białkowe: dobry, szybki i łatwy sposób, którego jedyną wadą jest to, że czasem pociągnie po kieszeni. Nie jest to też pełnowartościowy posiłek, a warto jednak pamiętać, że odbudowa mięśni wymaga nie tylko białek. Jeśli więc wiesz, że nieprędko zjesz coś normalnego, to odżywka jest jak najbardziej w porządku.

• Posiłek ze zwiększoną zawartością białka (serki wiejskie, tuńczyk, kurczak): to wybór osób, które trenują siłowo i chcą skupić się przede wszystkim na budowie suchej masy mięśniowej. Posiłek, który zawiera sporo białka, ale też pewną część innych składników makro, nie tylko smakuje lepiej, ale też zwykle pozostawia uczucie sytości i pozwala elegancko wykonać całą rozpiskę bez uciekania się do kolejnych suplementów na różne okazje.

• W pełni zrównoważony posiłek. W związku z tym, że białko trawione jest przez kilka godzin, a w niektórych dyscyplinach nie chodzi tylko o budowę mięśni, to biegacze, kolarze czy pływacy, a także tenisiści czy osoby uprawiające wspinaczkę mogą po treningu zjeść normalny posiłek. W ich diecie białka pewnie jest i tak wystarczająco dużo, a jeśli jego podaż zostanie rozłożona na cały dzień, to organizm z powodzeniem sobie poradzi.

Co jeść przed treningiem?

Przed treningiem wiele osób sięga po skoncentrowane węglowodany. Ma to sens, ponieważ pozwala stworzyć gotową do wykorzystania nadwyżkę energetyczną, ale warto pamiętać, że wiele treningów wcale nie wymaga tej dodatkowej mocy. Niewielki, zróżnicowany posiłek na godzinę czy dwie przed sesją treningową często daje dużo lepsze efekty niż jedzenie samych węgli na chwilę przed ćwiczeniami. Mało kto lubi trenować, mając pełny brzuch – nie wspominamy o skrajnościach, w których dochodzi do tego, że trzeba trening przerwać, żeby w trybie pilnym udać się do miejsca odosobnienia.

Co jeść po treningu?

Po treningu posiłek powinien uzupełnić te makro i mikroelementy, których w czasie ćwiczeń ubyło. W gruncie rzeczy prosta zasada: jeśli cały trening polega głównie na siłowym katowaniu mięśni, potrzeba będzie na pewno białka do ich odbudowy, ale nie od rzeczy będzie też na szybko uzupełnić sobie węgle. Po długim treningu wytrzymałościowym na pewno można uzupełnić magazyn węglowodanów, uzupełniając odrobinę tłuszcze i białka, ale przede wszystkim regulując gospodarkę na składnikach mikro, których braki będą największe.

Komu powinno zależeć na oknie anabolicznym?

Na koniec zostało jeszcze jedno ważne pytanie: czy naprawdę okno anaboliczne to coś, czym należy sobie zaprzątać głowę? Na poziomie zupełnie amatorskiego sportu: nie. Przy amatorach-prawie-profesjonalistach i zawodowcach jego znaczenie rośnie. Tutaj obowiązuje pewna hierarchia: największy wpływ na efekty ma intensywność i regularność treningu, na drugim miejscu jest odpowiednia dieta, a dopiero na trzecim to, jak poszczególne składniki z diety będą rozdystrybuowane pomiędzy kolejne posiłki. Później jeszcze długo, długo nic, a na końcu suplementacja. Warto o tym pamiętać: zamiast skupiać się na wykorzystaniu okna anabolicznego, najczęściej bardziej opłaca skupić się na optymalizacji i uczciwym wykonaniu treningu.