Do osiągania lepszych sukcesów trening nie wystarcza. Większość adaptacji treningowych pojawia się wręcz później – dopiero na etapie regeneracji. Poza tym to jedynie okresy odpoczynku pozwalają zebrać siły na kolejną sesję. Nie ma znaczenia, jaką dyscyplinę trenujesz: brak, zbyt krótka lub niewłaściwa regeneracja mogą poważnie utrudnić osiąganie coraz lepszych wyników. Jakie są sposoby na lepszy i bardziej efektywny odpoczynek?

Regeneracja to nie lenistwo - o tym trzeba pamiętać

To w zasadzie żadna nowość, ale ponieważ większość amatorów (a i niemała grupa profesjonalistów) cały czas bagatelizuje ten aspekt, warto powtórzyć. Regeneracja nigdy nie polega na leżeniu do góry brzuchem. Ilekroć ten temat brany jest na tapet badań naukowych, tyle razy wnioski są jednoznaczne: regeneracja odbywa się szybciej i daje lepsze efekty, jeśli zamiast pełnego bezruchu i bierności, oznacza słaby lub najwyżej umiarkowany wysiłek.

Można to łatwo zrozumieć (aczkolwiek mechanizm biologiczny jest niewyobrażalnie zagmatwany): trzeba dać organizmowi wyraźnie do zrozumienia, że poprzedni trening nie był tylko jednorazowym wybrykiem, tylko że te wyrabiane adaptacje są naprawdę potrzebne. Poza tym w czasie spaceru czy rozjazdu wszystkie układy pracują na nieco wyższych obrotach. Odprowadzanie szkodliwych produktów przemiany materii jest szybsze, mięśnie zostają dotlenione, działa cała hormonalna maszyneria odpowiedzialna za przygotowanie do kolejnego intensywnego treningu. Jeśli trenujesz biegi – spaceruj lub uprawiaj nordic walking, jeśli jeździsz na rowerze – wybierz spokojny rozjazd. Jeśli trenujesz siłowo – zaplanuj lżejszy trening albo sesję na rollerach.

Dobrym pomysłem może być też delikatna podmiana dyscyplin. Jeśli trenujesz biegi przełajowe, możesz wsiąść na rower szosowy. Jeśli jeździsz na rowerze, to rozegraj spokojny mecz tenisa ze znajomymi. Jeśli głównie pływasz, to może to dobry moment, żeby wykonać lekkie obwody na siłowni. Wszystko, byle bez forsowania się i prób bicia rekordów.

Sen – regeneruje lepiej niż cokolwiek innego

Zasady działania ludzkiego organizmu są proste jak konstrukcja cepa. Na poziomie biologicznym multitasking nie działa: albo się niszczy, albo się buduje. A ponieważ trening wiąże się z celowym zadawaniem sobie mikroobrażeń, to sen będzie tym etapem, na którym będą one leczone. To oczywiście olbrzymie uproszczenie, ale tak to działa: w czasie snu organizm nie musi skupiać się na niczym poza regeneracją. Nie ma mowy o utrzymaniu formy, a tym bardziej jej zbudowaniu, jeśli śpi się za mało.

To oczywiście nie do końca prawda, że trzeba spać przez 8 godzin, ale gdzieś w przedziale 6-7-8 godzin zmieści się zdecydowana większość osób. A czas to też nie wszystko, bo nie każdy sen jest równie zdrowy. Kwestia jakości snu to jednak zupełnie inny i dość obszerny temat, w który z pewnością warto się wgryźć. Na razie jednak zapamiętaj, że zdrowy sen jest w treningu równie istotny co rozsądnie zaplanowane sesje treningowe. Sen na regenerację to sposób po stokroć lepszy niż jakiekolwiek dziwne suplementy, które miałyby przyspieszać powrót do formy. I jeszcze jedna ważna rzecz: jeśli przez brak snu czujesz, że kolejny trening na pewno nie ma większego sensu, bo brak gotowości wręcz krzyczy z każdego włókna mięśniowego, to lepiej jeszcze odespać i wejść w plan z lekką sesją, przesuwając podstawowy trening na następny dzień.

I to chyba najlepsze miejsce, żeby dodać jeszcze, że kiedy z różnych powodów śpisz słabiej: bo stres, bo praca, bo sprawy do załatwienia, to warto zejść o poziom niżej z treningami, żeby się nie wypalić do cna. Nikt nie lubi tego robić, ale prawdopodobnie dobrą drogą będzie zejście z treningami do takiego poziomu trudności, przy którym skuteczna regeneracja będzie wciąż możliwa.

Regeneracja w saunie

Sauna (tym razem nie ma potrzeby rozbijania na suche, mokre i IR-y) to też sposób na regenerację. Można to uzasadnić zresztą z kilku punktów widzenia. Najbardziej podstawowy jest taki, że podwyższona temperatura sama w sobie jest czynnikiem zwiększającym szybkość zachodzenia reakcji chemicznych. Po drugie, w saunie przyspiesza bicie serca, więc krew krąży szybciej i może wydajniej doprowadzać do tkanek substancje odżywcze, odbierając od nich jednocześnie wszystkie śmieci. Po trzecie, istnieje całkiem solidne poparcie naukowe dla tezy, w myśl której sesja w saunie pod wieloma względami przypomina trening, ale raczej lżejszy (patrz punkt pierwszy – lekki trening działa lepiej niż bezruch).

Musisz oczywiście pamiętać, że korzystanie z sauny jest obwarowane pewnymi ograniczeniami zdrowotnymi, a taka sesja też nie jest zalecana bezpośrednio po wysiłku. Generalnie jednak, jeśli podoba ci się siedzenie w ciepełku i nie masz przeciwwskazań medycznych, to warto skorzystać z dobrodziejstwa sauny choćby w celu rozluźnienia mięśni. Osoby mające już swoje preferencje co do typu lub ustawień sauny są w tym przypadku o krok do przodu. A jeśli będzie to twoja pierwsza sesja – musisz trochę poeksperymentować. Nie ma tu żadnych twardych dowodów, które pozwoliłby wybrać między sauną suchą a mokrą. Wybierz taką, w której czujesz się lepiej.

Masaż przyspiesza regenerację

Technik masażu jest całe mnóstwo i wiele z nich może przyspieszać regenerację. Te delikatniejsze rozluźniają mięśnie i powięź, pozwalając na swobodny przepływ krwi przez tkanki. Z kolei techniki mocniejsze – masaż klasyczny, izometryczny czy tkanek głębokich – stanowią pod wieloma względami odpowiednik lżejszego treningu. Każdy z nich dodatkowo także pozwala się odprężyć.

Warto od czasu do czasu udać się do zaprzyjaźnionego masażysty. Samo rolowanie czy techniki automasażu oczywiście też są jakimś rozwiązaniem, jednak techniki manualne zwykle dają lepsze rezultaty i pozwalają lepiej zadziałać w konkretnym miejscu. Co warto jeszcze podkreślić, masaż będzie też świetnym zamiennikiem treningów w czasie dłuższych przerw od normalnych ćwiczeń – tutaj już masażysta dobierze odpowiednie techniki, które będą stymulowały mięśnie, co opóźni ich atrofię i pozwoli szybciej wrócić do formy po przerwie.

Szukając masażysty, można skupić się na tych salonach, w których cennikach jest wyróżniony masaż sportowy. Oczywiście nie trzeba wcale korzystać z tej opcji, ale masażyści znający się na masażu sportowym z reguły potrafią też dobrać odpowiednie techniki na regenerację.

Morsowanie a regeneracja? Jest potencjał!

Morsowanie dla wielu osób jest raczej aktywnością, która daleko ma do wypoczynku i odprężenia. Niby tak, ale warto pamiętać o czymś innym: nie każdy sygnał alarmowy (a takich przy zanurzeniu w zimnej wodzie organizm wysyła mnóstwo) oznacza konieczność odsunięcia się od bodźca. To również wewnętrzna sygnalizacja potrzeby konkretnego działania w tkankach. 

Finalnie jednak morsowanie też rozluźnia, ale dopiero po wyjściu z wody. Stanowi też „reset” dla niektórych neuroprzekaźników i hormonów, których niewyrównane poziomy mogą spisać na straty cały wysiłek włożony w regenerację. Dla tych, którym jednak niezbyt po drodze z zimną wodą w jeziorze, rozwiązaniem alternatywnym może być zimny prysznic. Owszem, to wciąż dość kontrowersyjne rozwiązania, ale warto przynajmniej dać mu szansę. Jeśli pomoże, to dobrze – na pewno nie zaszkodzi, ale jeśli ci się nie spodoba, to możesz wrócić do pozostałych sposobów na skuteczniejszą regenerację.

Dobrze zapamiętać, że ani morsowanie, ani zimny prysznic nie powinny być stosowane bezpośrednio po intensywnym treningu. W takiej sytuacji raczej nie działają rozluźniająco, a jeszcze bardziej zwiększają napięcie mięśni. Jeśli jest ci na tyle ciepło, że gorąca kąpiel spada nisko na liście priorytetów, skorzystaj po prostu z letniej wody.

Nie ma regeneracji bez prawidłowej diety

Tutaj sprawa jest oczywista: jeśli regeneracja to ogół procesów mających na celu odbudowę mięśni i wytworzenie adaptacji, to bez odpowiedniego budulca ani rusz. I oczywiście można tutaj iść w stronę bardzo precyzyjnie określonych „okien”, planować co do minuty co i kiedy zjeść, ale większości sportowców-amatorów skorzysta już na ogólnym przeplanowaniu diety na czas regeneracji. Nie trzeba wypijać shake’a od razu po odejściu od maszyny, nie trzeba pędzić na złamanie karku z czegoś, co miało być wybieganiem, żeby zjeść łososia – kilka minut, a nawet kilka godzin poślizgu niewiele zmieni.

Oczywiście, że prawidłowa dieta nie powinna dotyczyć tylko okresu regeneracji, ale pamiętaj – nie da się zbudować formy, jeśli regeneracja będzie oznaczała „jedz, co chcesz”. Witaminy, minerały, odpowiednia ilość białka, węglowodanów, które uzupełnią wypracowane braki i oczywiście sporo wody: nie trzeba bawić się w drobiazgowe liczenie każdego składnika, ale dobrze byłoby skupić się na eliminacji tego, co na pewno w regeneracji nie pomoże.

To niezły moment, żeby przypomnieć, że wysokie zapotrzebowanie kaloryczne związane z intensywnymi treningami, nie musi zostać pokryte od razu po treningu. Jeśli nadwyżki dzienne będą nieco niższe, to i w dzień regeneracyjny można sobie trochę pofolgować. Będzie to zwykle również przyjemniejsze niż ścisłe dostosowywanie kaloryczności do konkretnego dnia, bo to najczęściej oznacza też duże zmiany w objętości posiłków, do czego trudno się przyzwyczaić. 

Kompleksowa regeneracja potreningowa? Odnowa biologiczna!

Pojęcie odnowy biologicznej jest tak ekstremalnie szerokie, że raczej nie ma mowy o omówieniu wszystkich możliwości. Ale to świetna okazja, żeby rozwiać parę mitów. Chodzi bowiem o to, żeby okres regeneracyjny był maksymalnie przyjemny. Jeśli więc w twoim pojmowaniu przyjemności jest na przykład miejsce na okłady borowinowe, kąpiele solankowe, masaż czekoladowy czy choćby kosmetykę twarzy – skorzystaj z nich. Zgoda, w przypadku większości zabiegów odnowy biologicznej trudno będzie znaleźć mocne dowody na ich biologiczne oddziaływanie na procesy regeneracji. Nie warto jednak ograniczać się wyłącznie do kwestii typowo biologiczno-mechanicznych. Regeneracja to także odtworzenie sił psychicznych.

Jasne, można by tu było snuć rozważania o tym, jak relaks w gabinecie kosmetycznym przywraca równowagę hormonalną czy nerwową, ale wystarczy użyć prostego argumentu. Trening – przynajmniej poniżej typowo zawodowego poziomu – ma być przyjemnością. Jeśli po paru sesjach ćwiczeń jesteś już wyczerpany, masz wszystkiego dość i najchętniej to rzuciłbyś tę swoją dyscyplinę w najciemniejszy kąt, to zdecydowanie coś jest nie tak. Jeśli plan treningowy jest w porządku, to całkiem możliwe, że po prostu psychika nie nadąża za ciałem. Danie sobie kilkudziesięciu minut na całkowite odprężenie będzie w tym przypadku świetnym sposobem na odzyskanie motywacji.

Co jeszcze robić w dzień regeneracji?

Dla bardziej zaawansowanych sportowców-amatorów dni regeneracji bywają męczące z jeszcze jednego powodu: o ile bowiem w dzień treningowy odpadają 2, czasem 3 godziny poświęcone na ćwiczenia, to w czasie regeneracji groźna może stać się nuda. Jeśli czasu nie uda się zagospodarować spacerem, to można go wykorzystać na analizę wyników z poprzedniego dnia, ewentualnie dopasowanie jadłospisu czy planu treningowego. W dzienniczku treningów dobrze jest też zanotować samopoczucie w taki dzień – pozwoli to później obserwować i analizować, jak zmienia się czas regeneracji w zależności od poziomu wytrenowania i zawartości konkretnych sesji ćwiczeń.

Szybka regeneracja? Prościzna

Regeneracja musi trwać – nie da się jej skrócić do kilku godzin. Ale cały ten czas można sensownie wykorzystać na złapanie oddechu i zadbanie o inne aspekty sprawności fizycznej. Wpadnie tu pewnie zapomniane na co dzień rozciąganie, jakiś masaż czy po prostu spokojny spacer. Dobrze pomyśleć też o czymś, co pozwoli odprężyć również umysł. Coś dobrego na ząb i zdrowy sen pomogą odzyskać siły na kolejne treningi. Regeneracji naprawdę nie wolno lekceważyć, bo wiele wskazuje na to, że od skutecznego jej przeprowadzenia często zależy efektywność z takim trudem prowadzonych se