Odpowiednia suplementacja jest nieodzownym elementem zdrowego trybu życia. Wiele składników odżywczych jest niedocenianych mimo, że mają szerokie i co najważniejsze skuteczne zastosowanie. W tym artykule dowiesz się, co możesz zyskać dzięki suplementacji magnezu oraz jakich produktów używać, aby naturalnie uzupełnić jego poziom w organizmie.

Na co pomaga magnez?

Chcesz zwiększyć swój poziom energii i zbudować silny system odpornościowy? Magnez jest minerałem, który odgrywa istotną rolę w ogólnym zdrowiu i jest niezbędny dla każdego organu i każdej tkanki w organizmie. Bierze on udział w większości reakcji zachodzących w organizmie człowieka poprzez uczestnictwo w wielu szlakach metabolicznych węglowodanów, białek oraz tłuszczów, a konkretnie lipidów. Jednakże podstawowym zadaniem magnezu jest udział w gospodarce energetycznej organizmu m.in. w syntezie ATP - wysoko energetycznego organicznego związku chemicznego będącego podstawowym źródłem energii dla organizmu.

Magnez wspiera odporność organizmu

Jak wynika z badania opublikowanego w czerwcu 2017 r. w czasopiśmie European Review for Medical and Pharmacological Sciences, pokarmy bogate w magnez nie tylko wspomagają układ odpornościowy i poprawiają zdrowie kości, ale także mogą odgrywać rolę w zapobieganiu niektórym rodzajom nowotworów. Stwierdzono, że pokarmy zawierające magnez przyczyniają się do poprawy zdrowia serca, zapobiegają udarom, a nawet potencjalnie zmniejszają ryzyko śmierci z powodu zawału serca. Dodatkowo, pokarmy z magnezem wspomagają normalne funkcjonowanie nerwów i mięśni oraz utrzymują synchronizację bicia serca.

Produkty bogate w magnez trzymają w ryzach cholesterol

Badanie opublikowane w październiku 2017 r. w magazynie Molecular Nutrition and Food Research wykazało, że odpowiednio zbilansowana dieta wegańska wypełniona świeżymi owocami i warzywami obniża poziom trójglicerydów, insuliny i cholesterolu u uczestników badania bardziej niż w grupie na zdrowej, kontrolowanej diecie wszystkożernej (zarówno roślinnej, jak i zwierzęcej). Dieta roślinna obejmuje bogate w magnez owoce, warzywa, fasolę i groch, zboża, soję, nasiona i orzechy. Dieta wegetariańska jest oparta na roślinach, ale to dieta wegańska wyklucza wszelkiego rodzaju mięsa, nabiał i produkty zwierzęce.

Odpowiednie spożycie magnezu zmniejsza ryzyko cukrzycy

Badanie opublikowane w lutym 2014 roku w Diabetes Care pokazuje, że wysokie dzienne spożycie magnezu może pomóc zmniejszyć ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2 nawet o 32 %. Tymczasem artykuł z 2013 roku opublikowany w Pharmacological Reports ujawnia, że uzupełnienie dawki magnezu może pomóc w leczeniu depresji.

Najlepsze źródła magnezu w diecie

Ogólnie rzecz biorąc, aby dostarczyć magnez do organizmu, zalecane jest wybieranie żywności bogatej w błonnik pokarmowy, w tym: migdały, awokado, czarna fasola, zboża otrębowe, ryż brązowy, nerkowce, edamame (nasiona soi), fasola nerkowata, owsianka, masło orzechowe, ziemniaki ze skórką, dynia, rodzynki, mleko sojowe, szpinak, chleb pełnoziarnisty czy jogurt naturalny. Problem z naturalnym dostarczeniem magnezu mogą mieć osoby na diecie ketogenicznej, gdyż jak widać najzasobniejszymi źródłami magnezu są przede wszystkim produkty bogate raczej w węglowodany niż tłuszcze.

Suplementy magnezu są dostępne bez recepty w większości supermarketów i aptek, ale dietetycy zalecają, aby chcąc zapobiec niedoborowi magnezu, przyjmować go w sposób naturalny spożywając produkty, które go zawierają. Organizm człowieka wchłania od 30 do 40% spożywanego magnezu, zaś jego niedobór może się pojawić z powodu stanu zdrowia, alkoholizmu lub w wyniku przyjmowania niektórych leków. Według badania opublikowanego we wrześniu 2017 roku w Scientifica ponad 60% obywateli państw zachodnich nie otrzymuje zalecanej dziennej dawki magnezu. Amerykański Departament Zdrowia i Pomocy Społecznej zaleca, aby dorośli przyjmowali od 310 do 420 mg magnezu dziennie.

Ciemnozielone warzywa liściaste zapobiegają niedoborowi magnezu

Do żywności bogatej w magnez należą ciemnozielone warzywa liściaste, które odgrywają rolę najwyższej jakości superfood, oferując kluczowe witaminy i składniki mineralne, a także wiele korzyści dla zdrowia. Wybieraj surową lub gotowaną zieleninę, taką jak: szpinak baby, jarmuż lub boćwina. Dzięki nim możesz uniknąć niedoboru magnezu jednocześnie spożywając bardzo mało kalorii. Na przykład garść surowego jarmużu zawiera prawie 7 mg magnezu (1,7 % wskazanego dziennego spożycia - GDA) i tylko około 7 kalorii.

Orzechy i nasiona dodają energii i zmniejszają głód

Porcja zaledwie 30 g prażonych migdałów zawiera 80 mg magnezu, czyli około 19 % GDA. Inne produkty spożywcze zawierające magnez to nerkowce, orzeszki ziemne i nasiona dyni. Połącz swoje ulubione, bogate w magnez orzechy i nasiona w zdrową, domowej roboty mieszankę - idealną popołudniową przekąskę, aby utrzymać energię i obniżyć poziom głodu. Pamiętaj tylko, że orzechy są również bogatym źródłem kalorii, więc nawet niewielka ilość może mieć znaczenie, zwłaszcza jeśli dbasz o linię.

Łosoś i tuńczyk są pełne magnezu i kwasów Omega-3

Aby zwiększyć spożycie magnezu dodaj do swojego menu ryby takie jak makrela, dziki łosoś, halibut i tuńczyk. Ryby są także doskonałym źródłem witaminy D i kwasów tłuszczowych omega-3. American Heart Association zaleca spożywanie ryb (szczególnie tłustych, takich jak łosoś i tuńczyk biały) co najmniej dwa razy w tygodniu (dwie porcje). Wcześniejsze badania sugerują również, że może istnieć związek między wysokim spożyciem ryb a niską częstością występowania zaburzeń psychicznych, takich jak depresja.

Soja tradycyjna i edamame zwiększają poziom błonnika i magnezu

Soja jest produktem bogatym w magnez, lecz zawiera także błonnik, witaminy, minerały i aminokwasy (składniki budulcowe białka). Przygotuj sobie przekąskę z pół filiżanki prażonej soi, która będzie źródłem energii (209 kalorii), magnezu (106 mg = 25 % GDA) i białka (20,2 g = 40 % GDA) lub dodaj świeżą soję (edamame) do listy zakupów. Jak donosi Departament Zdrowia i Pomocy Społecznej USA również czarna fasola i fasola nerkowata to rośliny strączkowe zawierające magnez.

Coś dla serca – dojrzałe awokado jest pełne składników odżywczych

Awokado jest dobrym źródłem magnezu, a także obfituje w witaminy oraz składniki odżywcze i związki chemiczne zapobiegające chorobom. Bogate w magnez awokado jest jednym z najbardziej odżywczych i wszechstronnych produktów. Dodaj pokrojone w kostkę awokado do sałatki lub kanapki, a z łatwością spożyjesz 11 % GDA magnezu. Podobnie jak orzechy, awokado jest bogate w zdrowe tłuszcze, co czyni je skoncentrowanym źródłem kalorii będąc produktem gęstym odżywczo.

Jedz banany jako bogatą w magnez przekąskę

Czy wiesz, że banany też zawierają magnez? Częściej są znane ze swojej zawartości potasu wzmacniającego serce i kości, ale warto wiedzieć, że średniej wielkości banan zapewnia również 32 mg (8 % GDA) magnezu, oraz 10,3 mg witaminy C (11,4 % GDA) i 3 g (12 %) błonnika. Zawiera tylko około 105 kalorii, a jest niezawodną przekąską o wysokiej zawartości magnezu, którą można wrzucić do torby lub zjeść w biegu. Oczywiście inne owoce zawierające magnez, takie jak jabłka, także mogą być dodawane do diety.

Gorzka czekolada to prawdziwa gratka magnezowa

Pomyśl o gorzkiej czekoladzie jako o doskonałym sposobie na uzyskanie maksimum magnezu, ale także jako o przyjemności. Już 30 g czekolady o zawartości od 70 do 85 % kakao zapewnia 64,6 mg magnezu, co stanowi 15,4 % GDA, dając jednocześnie 170 kalorii. Ponadto, ciemna czekolada oferuje flawanole, które są rodzajem przeciwutleniacza, mogącym obniżyć ciśnienie krwi, poprawić jej przepływ i zniwelować stan zapalny.

Spróbuj niskotłuszczowego jogurtu na śniadanie

Jogurt beztłuszczowy lub niskotłuszczowy jest doskonałym źródłem magnezu: spodziewaj się około 32 mg (7,6 % GDA) w jednej porcji. Jogurt jest również bogaty w białko (9,7 g oraz 19,4 % GDA). Dotychczasowe badania sugerują, że posiłki wysokobiałkowe mogą sprawić, że poczujesz się pełniejszy dłużej, co może pomóc ci jeść mniej kalorii, ostatecznie prowadząc do utraty wagi. Jogurt w parze z bogatym w błonnik owocem zapewnia łatwe, zdrowe śniadanie.

Układając swój jadłospis pamiętaj o produktach bogatych w magnez. Szczególnie jeśli jesteś sportowcem ważne jest, aby nie zapominać o magnezie i innych składnikach odżywczych w swojej diecie. Jak widzisz, jest on zawarty w wielu produktach, po które być może sięgasz zbyt rzadko. Pomyśl o korzyściach zdrowotnych płynących z suplementacji magnezu i ruszaj na zakupy po naturalne źródła magnezu.