Zasady diety paleo sformułował po raz pierwszy dr Voegtlin, który znalazł wielu naśladowców i – niestety – również ideologów, którzy do diety o charakterze terapeutycznych dobudowali niemal całą kosmologię. Warto więc uporządkować to, co wiadomo, na temat diety paleo i oddzielić od tego, czego udowodnić się nie udało.

Czym jest dieta paleo?

Dieta paleolityczna to koncepcja żywieniowa, w której dominującą rolę odgrywają te produkty, do jakich hipotetycznie mogli mieć dostęp nasi przodkowie w epoce kamienia łupanego. Z oczywistych względów nie mamy twardych dowodów na to, co dokładnie jedli zbieracze, ale możemy z dość dużym prawdopodobieństwem stawiać tu pewne hipotezy. Ostatecznie jadłospisy diety paleo tworzy się na kanwie produktów wysokobiałkowych (mięsa i ryb) oraz nieprzetworzonych roślin (w tym jagód, owoców sezonowych i warzyw). Ograniczone jest spożycie zbóż, wszystkich produktów przetworzonych czy słodkich przekąsek.

Krótko o badaniach naukowych nt. diety paleo

Dieta paleo stała się na tyle popularna, że za jej analizę wzięli się dietetycy i lekarze akademiccy. W sporej części badań wskazano na powiązania diety paleolitycznej ze zmniejszonym ryzykiem na przykład wystąpienia cukrzycy. Dowiedziono też, że po przejściu na dietę paleo pacjenci zaczęli szybko tracić na wadze. Opublikowane badania na pozór wydają się więc potwierdzać wszystko, co dziś mówi się o diecie paleolitycznej. Trzeba mieć jednak na uwadze dwa problemy:

• w dietetyce nie da się przeprowadzić eksperymentu sensu stricto – badania mają charakter obserwacji, co w naukowym światku jest relatywnie słabym dowodem (kontrolowana jest tylko jedna z wielu zmiennych);

• próby w badaniach są bardzo, bardzo małe: często to kilkanaście osób, rzadko choćby kilkadziesiąt, a to siłą rzeczy osłabia wnioski;

• często obserwowani są pacjenci o kompletnie nieracjonalnej diecie wyjściowej – w przypadku kogoś, kto wszystkie posiłki je w fast foodach praktycznie każda zmiana jadłospisu zaowocuje poprawą stanu zdrowia.

Żebyśmy mieli jasność: z badań naukowych wynika, że dieta paleo może mieć korzystne skutki, może pomagać w redukcji masy czy zmniejszeniu ryzyka pewnych chorób. Są to jednak dowody o średniej mocy i nie można w sposób autorytatywny stwierdzić, że nauka potwierdza skuteczność diety paleolitycznej. Poprawny logicznie wniosek to „dieta paleo może być korzystna dla niektórych pacjentów w pewnych sytuacjach”. Ale to już znacznie mniej nadaje się na nagłówek, prawda? I dlatego warto wypróbować przez jakiś czas, choćby miesiąc, czy w twoim przypadku ta dieta się sprawdzi. Bo niby nie musi, ale przecież może.

Odrzucić ideologię diety paleo

Akapit o badaniach naukowych pojawił się w konkretnym celu. Miał Ci uświadomić, że spora część informacji o diecie paleolitycznej w sieci to nieprawda. Nie można na przykład powiedzieć, że „genom nie jest przystosowany do dzisiejszej diety”. Pomijając błędy merytoryczne tego zdania, jest ono naukowo niesprawdzalne i takie twierdzenia nie są niczym poparte. Nie warto też od razu dobudowywać do diety całej ideologii. Dieta paleo to tylko nazwa. Niekoniecznie trafiona, a już na pewno nienacechowana emocjonalnie.

Jak najbardziej może to działać – obniżenie ilości przyjmowanych produktów wysoko przetworzonych, wykluczenie przekąsek i cała masa innych korzystnych zmian w jadłospisie naprawdę może sprawić, że poczujesz się lepiej. I to jest wystarczający powód, żeby dietę wypróbować – nie trzeba do tego odwoływać się, co czasem robią promotorzy tego sposobu żywienia, do trendów „eko” czy „jedności z naturą”.

Jak wygląda jadłospis w diecie paleo?

Dieta paleo zawiera znacznie więcej tłuszczów i białek niż większość promowanych diet. W stosunku do diety podstawowej będzie też często charakteryzowała się mniejszą ilością zjadanych owoców. Z warzywami bywa różnie, ale należy pamiętać, że w miarę możliwości wszystkie produkty je się świeże, więc w sezonie zimowym dostępność niektórych składników może być obniżona.

W najprostszym ujęciu z jadłospisu diety paleo wyklucza się przede wszystkim trzy kategorie produktów:

• przekąski i słodzone napoje. To zawsze dobry pomysł, ponieważ zawierają one dużo cukrów oraz tłuszczów utwardzonych, które są, ogólnie rzecz biorąc, szkodliwe w dużych ilościach.

• produkty zbożowe. Dopuszcza się tutaj niewielkie ilości niektórych zbóż, ale zasadniczo zaleca się na przykład całkowitą rezygnację z pieczywa;

• produkty skrobiowe. Ziemniaki na obiad pojawią się już tylko sporadycznie. Zresztą kaszą ani ryżem też nie należy ich zastępować.

Typowe paleo-produkty to ryby słodkowodne, mięso i owoce oraz warzywa, przy czym w tej ostatniej grupie odrzuca się warzywa skrobiowe, a z owoców bardzo często promuje orzechy. Posiłki są raczej niewielkie, ale mają sporą wartość energetyczną. Tutaj jednak panuje spora dowolność i akurat w tym zakresie dietę paleo można dość łatwo dopasować do swoich oczekiwań.

Dlaczego dieta paleo działa? A kiedy się nie sprawdzi?

Dieta paleo jest dziś pokazywana jako idealny sposób na odchudzanie. To nie do końca prawda: typ jedzonych produktów nie wpływa bezpośrednio na masę ciała. Robi to wartość energetyczna i tutaj głównym atutem paleo jest wykluczenie przetworzonych i słodzonych produktów, ale przy dużej podaży białka i tłuszczu też nietrudno przekroczyć zapotrzebowanie dobowe. Dokładnie ten sam mechanizm jest odpowiedzialny za zmniejszenie ryzyka zachorowania na cukrzycę albo miażdżycę: tłuszcze utwardzone porzuca się na rzecz tłuszczów nienasyconych, a cukry po prostu usuwa. To nie tak, że ziemniaki i chleb powodują tycie – samo ich usunięcie, jeśli w to miejsce wpadnie góra orzechów, nie pozwoli schudnąć.

Jest jednak jeszcze jedno istotne ograniczenie. Otóż prawidłowo prowadzona dieta paleo faktycznie może być mniej kaloryczna i zawierać nieco mniej niektórych mikroelementów niż podstawowa dieta zrównoważona. To zaś może stanowić problem u osób o wysokim poziomie aktywności fizycznej. I dlatego powstała zmodyfikowana wersja diety paleo – dieta samuraja.

Czym jest dieta samuraja?

Dieta samuraja to sposób odżywiania zaprezentowany w 2011 roku w książce pod tym samym tytułem przez Nate Miyakiego. Stworzona została przede wszystkim dla sportowców, ale zdroworozsądkowe podejście twórcy sprawia, że dziś jest popularna także w innych kręgach.

Bazą dla diety samuraja jest dieta paleo – prosta, pozbawiona produktów przetworzonych, ale w swojej oryginalnej postaci zbyt rygorystyczna i arbitralna. Miyaki w swojej koncepcji dopuszcza na przykład większe ilości węglowodanów złożonych, co pozwala łatwiej wyrównać wysokie zapotrzebowanie energetyczne. Inna różnica między dietą paleo a samuraja polega na prawie całkowitym wyrzuceniu strączków. Praktycznie jedynym źródłem białka będą więc ryby i jedzone w niedużych ilościach mięso. Być może więc dlatego też w diecie samuraja dopuszcza się suplementację.

Mówiąc najprościej, dieta paleo dla sportowców, czyli dieta samuraja, to zliberalizowana wersja tej pierwszej. Jej zaletą jest to, że w dużo większym stopniu bazuje na osobistych odczuciach i pozwala indywidualnie zmieniać jadłospis na podstawie tego, jak organizm reaguje na konkretne pokarmy. To pozwala też dopasować dietę do aktualnego planu treningowego czy indywidualnych upodobań, na co w klasycznej diecie paleo nie ma za dużo miejsca.

Garść uwag odnośnie diety samuraja

Dieta samuraja jest w gruncie rzeczy przyjazną, choć dla wielu osób nieco egzotyczną dietą. Elastyczna, w miarę liberalna, ale rozsądna, bo odrzuca żywność przemysłową. I gdyby na tym się zalecenia kończyły, to mogłaby to być idealna dieta dla sportowców. Warto więc – w swojej prywatnej diecie samuraja – tutaj postawić granicę. Dalej bowiem twórca tej koncepcji już mocno popłynął w pseudonaukę, strasząc zakwaszeniem organizmu oraz w psychologię i niekoniecznie ważne dodatki: od radzenia sobie z nałogami, po skład posiłków przed i po treningu, co nie ma tak dużego znaczenia, jak się dość powszechnie sądzi.

Dieta paleo czy samuraja? Którą wybrać?

Diecie samuraja niedaleko do diety paleo, ale jest od niej łatwiejsza do wprowadzenia i pozostawia większe pole manewru. Dla większości osób będzie więc po prostu przyjemniejsza i mniej dotkliwa. Punkt dla diety samuraja. Dieta paleo jednak ma jasne wytyczne, co można, a czego nie należy jeść. Trudno się ich trzymać, ale łatwiej zrobić zakupy. Punkt dla paleo. A tak naprawdę warto spróbować obu koncepcji, dając sobie po około miesiąc na każdą. Dietę dostosowuje się do siebie, a nie siebie do diety – to drugie podejście szybko doprowadzi do porażki.

Pewne jest natomiast, że w obu przypadkach diety te mają spory potencjał, ponieważ wykluczają z jadłospisu to, co jest najbardziej szkodliwe: duże ilości prostych cukrów i przetworzonego tłuszczu w żywności przemysłowej. To daje szanse i na lepszą kontrolę masy ciała, i na pozbycie się ryzyka paru nieprzyjemnych chorób.