Trening biegowy jest bardzo uniwersalny, ale w dążeniu do maksymalnej skuteczności można go modyfikować na różne sposoby. Jedną z dróg, które zyskały sobie sporą popularność, jest bieganie na czczo. Opinie są różne, dowody często nierozstrzygające, a dylemat całkiem poważny!

Bieganie na czczo pozwala schudnąć - to fakt

Idea stojąca za bieganiem na czczo wydaje się oczywista: organizm nie ma za bardzo surowców energetycznych, więc powinien się brać za spalanie tłuszczu. Tym samym przy bieganiu bez śniadania szybciej powinna spadać masa ciała. I te przeczucia nie są najwyraźniej bezpodstawne, bo do podobnych wyników doszli naukowcy, którzy postanowili sprawie przyjrzeć się z właściwą sobie dokładnością i stwierdzili, że faktycznie – osoby biegające w ich obserwacjach na czczo spaliły więcej tłuszczu niż te, które przed treningiem zjadły lekkie śniadanie.

Jeżeli jesteś jednak na początku swojej drogi do idealnej wagi, a ponadto wcześniej nie uprawiałeś sportu i jadałeś obfite śniadania to nie zaczynaj od biegów bez posiłku. Przyzwyczaj najpierw organizm do trochę późniejszych śniadań, zacznij dzień od solidnego marszu, a dopiero potem czerp korzyści z biegania na czczo.

Bieganie z pustym żołądkiem - są też pewne niedogodności

Po pierwsze: redukcja tkanki tłuszczowej nie trwa dzień. Nie trwa też tydzień ani miesiąc. To proces bardzo rozłożony w czasie, a to oznacza dziesiątki, a może nawet setki biegów na czczo. I właśnie z tym związany jest problem: taki bieg jest dla organizmu sporym obciążeniem. Wysiłek fizyczny jest czynnikiem stresowym, więc będzie wyzwalał wyrzut kortyzolu. Jest to hormon stresu, który z jednej strony przyspiesza glukoneogenezę, czyli pierwszy etap wykorzystywania energii z tłuszczu, ale pobudza też katabolizm mięśniowy, a to już dla wielu osób nie jest pożądanym skutkiem. Kortyzol może też osłabiać układ odpornościowy i generalnie jego wysoki poziom nie jest w żadnym razie czymś, do czego dążą biegacze.

Druga ważna uwaga to fakt, iż co prawda naukowo udowodniono, że bieganie na czczo spala więcej tłuszczu i te wyniki były istotne statystycznie, ale w praktyce ta różnica nie jest aż tak duża, żeby stwierdzić, że bieganie na czczo to jedyny słuszny trening biegowy, czy odchudzający. Łącząc to z faktem, że podwyższony poziom kortyzolu u wielu osób powoduje także rozdrażnienie… Cóż, może się okazać, że biegając na czczo, dołączysz do grona poirytowanych biegaczy. Może i szczuplejszych, ale nerwowych…

Jak zacząć biegać na czczo?

Umówmy się: nie może być tak, że po lekturze artykułu o spalaniu tłuszczu w biegach na głodniaka, rzucasz plan treningowy, który działał, i od jutra biegasz bez śniadania. Istnieją pewne zasady, które powinny sobie przyswoić osoby zamierzające biegać na czczo.

1. Możesz biegać na czczo, ale nie zaczynaj treningu bez wody. Wypij szklankę przed wyjściem z domu. Możesz oczywiście zabrać też bidon ze sobą.

2. Zanim wyjdziesz pobiegać, rozgrzej się. Niech nie będzie to tylko trucht, ale na przykład krótki stretching albo parę domowych ćwiczeń siłowych. Po prostu daj sobie szansę obudzić się przed wybiegnięciem z domu.

3. Szczególnie przy pierwszych treningach na czczo biegaj lżej niż zwykle. Musisz dać organizmowi czas, żeby przestawił się na nowy reżim treningowy. Obserwuj reakcje swojego organizmu, a jeśli poczujesz, że jednak wolisz nie biegać z pustym żołądkiem, wróć do swojego normalnego planu.

4. Nie oczekuj natychmiastowych efektów. Jeśli biegasz od jakiegoś czasu, to wiesz, że cierpliwość jest najważniejszą z zalet w tym sporcie. Na ogólną formę składa się dużo więcej czynników niż tylko to, czy zjesz rano śniadanie.

5. Żeby schudnąć, musisz wypracować deficyt kaloryczny. Jeśli zaraz po biegu uzupełnisz nawiązką spalone kalorie, to to, co zjesz, odłoży się w miejsce świeżo spalonego tłuszczu.

6. Pamiętaj, że nie musisz biegać 5 minut po przebudzeniu. Daj sobie trochę czasu na rozbudzenie organizmu - bieg poczeka, śniadanie również.

Kto może biegać na czczo, a kto nie powinien?

Bieganie po śniadaniu będzie zawsze miało swoich zwolenników, tak samo, jak bieganie bez śniadania. Dlaczego? Pewnie dlatego, że bardziej niż na wynikach, ta zmiana odbija się na samopoczuciu. A jednak są pewne zasady dotyczące tego, kto może, a kto nie powinien biegać bez śniadania. Do pierwszej grupy z pewnością można zaliczyć bardziej doświadczonych biegaczy, których katabolizm za bardzo nie obchodzi, bo walczą o najlepsze wyniki w zawodach. Mają też już sporo wiedzy na temat reakcji własnego organizmu, więc jeśli bieganie na czczo im nie posłuży, to świadomie się z niego wycofają.

Raczej nie powinni w ten sposób planować redukcji tkanki tłuszczowej biegacze początkujący. To nie jest też dobry pomysł dla miłośników sporych porcji – po biegu może pojawić się pokusa zjedzenia śniadania większego niż zwykle, a to zniweczy cały efekt. Nie warto też próbować biegu na czczo, jeśli zna się swój organizm na tyle dobrze, żeby wiedzieć, że wtedy po prostu gorzej się biegnie. Szczególnie nie zaczynaj odchudzania od biegania na czczo jeżeli masz problemy z gospodarką węglowodanową. Jeżeli Twój poziom cukru we krwi jest niestabilny, zbyt wysoki, masz insulinooporność lub cukrzycę - koniecznie odłóż bieganie bez posiłku na czas po konsultacji z lekarzem. W takich stanach taki reżim treningowy może być po prostu groźny dla zdrowia, a nawet życia.

W przypadku większości biegaczy w treningu ważna jest przyjemność: jeśli bieganie bez śniadania ma ją odebrać, to nie warto tego robić. Jeżeli Twoim celem jest schudnięcie zacznij od przystosowania organizmu do jedzenia późniejszych śniadań, a dopiero potem przed śniadaniem wprowadź poranny bieg.

Ewentualne problemy wynikające z biegania bez śniadania

Bieganie na czczo bywa przedstawiane jako genialna metoda treningu. Tak nie jest – idealny plan treningowy nie istnieje, bo ciało każdego biegacza działa odrobinę inaczej. A zatem w pigułce: co trzeba wiedzieć o bieganiu bez śniadania:

• jeśli przez brak śniadania zjesz większy obiad albo kolację, albo dopchniesz się batonikami, to lepiej zjedz coś przed biegiem. Regularne posiłki dadzą więcej;

• jeżeli w czasie biegu na czczo czujesz zbyt duże zmęczenie, to być może właśnie kortyzol zainicjował katabolizm mięśni. Nie je miałeś spalić;

• jeśli masz nadwagę, to faktycznie bieganie na czczo może ci pomóc, ale i tak nie zastąpi diety;

• jeśli jesteś biegaczem zaprawionym w bojach, to możesz spróbować przynajmniej w ramach eksperymentu, ale kontroluj swoje ciało w czasie biegu;

Czy bieganie na czczo stresuje organizm?

W czasie biegu największą pracę wykonują nogi, ale bez koordynującego ich działanie mózgu niedaleko dotrzesz. A powinieneś wiedzieć, że kortyzol sprawia, że na inny surowiec energetyczny przechodzą nie tylko mięśnie, ale i układ nerwowy. Ten na ciałach ketonowych, które musi metabolizować, pracuje mniej wydajnie. Teraz wyobraź sobie trening do przełajów na głodniaka. To raczej nie jest sytuacja, w której opóźniony refleks będzie bez znaczenia, prawda? I choć na dłuższą metę oczywiście nic złego się z mózgiem nie stanie, warto mieć na uwadze i to, że spalanie tkanki tłuszczowej to niejedyny objaw stresu, jakiemu poddaje się organizm w czasie biegu bez śniadania.

Dyskusja o bieganiu na czczo po tym artykule na pewno nie umilknie. Nie może, skoro dowody naukowe są niejednoznaczne, a opinie biegaczy tak różne. I w tym nie ma żadnego problemu. Bo bieganie bez śniadania na pewno nie zrobi wielkiej krzywdy. To jedna z tych rzeczy, których w treningu warto spróbować, ale do których zdecydowanie nie należy się przymuszać.