Czy da się za jednym razem dotlenić organizm, poprawić ogólną kondycję i samopoczucie, a do tego działać w kierunku zrzucenia zbędnych kilogramów? Tak, to brzmi jak zachęta do uprawiania sportu! Dziś zajmiemy się świetnym, przyjemnym i polecanym sposobem na wysiłek fizyczny, a będzie nim trening cardio. Z artykułu dowiesz się między innymi:

• Dlaczego warto ćwiczyć? Co to daje? Wszystko o cardio dla początkujących,

• Czym jest parametr HR max, jak go obliczać i dlaczego tętno jest takie ważne,

• Trening kardio w domu i na własną rękę. Można? Oczywiście, że tak!

• Skutki treningu cardio. Kiedy można spodziewać się pierwszych efektów?

• Sprawdzimy też, czy istnieją jakieś przeciwwskazania do ćwiczeń kardio.

Już na samym początku warto wiedzieć, że na ćwiczenia trzeba zarezerwować nieco czasu w swoim codziennym grafiku. Ile? Przyjmuje się, że minimalny, skuteczny trening cardio powinien trwać pół godziny. W większości przypadków jednak chwila ta wydłuża się do godziny, szczególnie w ujęciu osób średniozaawansowanych i zaawansowanych. Po wszystkim trzeba znaleźć jeszcze moment na prysznic, bo nie da się ukryć, że kardio to najczęściej zestaw aerobów o dość dużej intensywności.

Cardio dla początkujących. Co trzeba wiedzieć najpierw?

Treningi kardio są inaczej nazywane wytrzymałościowymi. Ich podstawową zasadą jest pobudzenie organizmu do wzmożonej pracy, podwyższenie tętna i utrzymywanie tego stanu w sposób ciągły przynajmniej przez pół godziny. Dzięki temu organizm poddawany jest dotlenieniu poprzez pobudzenie układu krążenia do działania.

Najważniejszą zasadą jest, aby trenować w sposób regularny, najlepiej codziennie lub z przeplataniem treningu cardio ćwiczeniami siłowymi. Wszystko zależy od efektów, jakie dana osoba chce osiągnąć, chociaż najczęściej kardio jest praktykowane z dwóch przyczyn: chęci poprawienia samopoczucia i wydolności organizmu oraz podczas odchudzania się. Ta druga opcja jest możliwa dzięki temu, że energii potrzebnej do wysiłku musi być naprawdę sporo, a tę najlepiej pozyskać z najpotężniejszego magazynu — tkanki tłuszczowej.

Cardio dla początkujących to także przyjemne wyzwanie. Wymaga sumienności, ale nie ogranicza się do jednego, nudnego pakietu ćwiczeń powtarzanych codziennie. Kto próbował swych sił z aerobiczną szóstką Weidera, ten z pewnością zrozumie subtelną różnicę!

Tętno w treningu cardio — najważniejszy parametr

Zakup pulsometru to bardzo rozsądna decyzja na początku przygody z ćwiczeniami wytrzymałościowymi. Dlaczego? Ponieważ każdy powinien utrzymywać nieco inny poziom tętna, w zależności od wieku. Ważne jest, aby przez cały czas treningu był on w miarę równomierny, przez co warto mieć narzędzie do kontroli. W późniejszym czasie wiele osób potrafi już rozpoznać, na jakich obrotach aktualnie działa ich organizm, chociaż możliwość dokonania pomiarów jest na tyle wygodna, że mało kto przy treningu cardio z niej rezygnuje.

Bardzo istotne jest to, ile tętno powinno wynosić, aby ćwiczenia osiągnęły optymalny poziom efektywności. Obliczenia są banalne, wystarczy uwzględnić 70% wartości HR max, czyli tętna maksymalnego. Ten parametr z kolei to wiek odjęty od liczby 220. Przykładowo, HR max trzydziestolatka to 190, więc tętno optymalne w trakcie treningu cardio powinno wynosić 133 uderzenia na minutę. Na początku drogi, bądź w przypadku niektórych lżejszych ćwiczeń dozwolone jest zejście do ok. 60%, czyli tętna o wartości 114 uderzeń.

Gdzie i co ćwiczyć? Trening kardio w domu

Sekret tkwi w tym, że treningiem kardio możemy nazwać praktycznie każde ćwiczenia, które motywują mięsień sercowy do intensywniejszego działania. Co ciekawe, na początku może to być nawet bardzo szybki marsz — można tym samym uprawianie sportu połączyć z nieco dynamiczniejszym spacerem po okolicy. Jeśli będzie on w towarzystwie pełnego wigoru czworonoga, to i on z pewnością się ucieszy z takiej formy wyjścia na dwór!

Bez problemu da się też uprawiać trening cardio w domu. W tym celu można zaopatrzyć się w kilka sprzętów, z których podstawowym jest rower stacjonarny — warto wybrać model magnetyczny z regulacją obciążenia i pulsometrem. Oczywiście ćwiczyć można też na zwykłym rowerze, co jest świetną opcją szczególnie latem. Trening kardio da się też odbyć pod dachem na orbitreku, stepperze, a nawet na skakance.

Dla osób z dobrym dostępem do pływalni, odwiedziny tego miejsca przynajmniej raz w tygodniu w ramach godzinnych ćwiczeń, to też świetna koncepcja. Oprócz tego z powodzeniem można wybrać się na rolki albo chwycić za kije do nordic walkingu i udać w tereny leśne i nieco bardziej pofałdowane. Co najważniejsze, trening cardio wykonywany regularnie na świeżym powietrzu nie tylko pomaga uzyskać lepsze samopoczucie, skuteczniej walczyć ze stresem i poprawiać skupienie oraz koncentrację, ale również przedłuża życie, dzięki zwiększeniu przepustowości żył, co znacząco wpływa np. na obniżenie ryzyka wystąpienia zawału.

Czy istnieją jakieś przeciwwskazania do treningu cardio?

Na pewno warto zdać sobie sprawę z tego, że osoby mocno otyłe mogą w pierwszej fazie nie podołać utrzymywaniu tętna na wysokim poziomie przez dłuższy czas. To samo tyczy się ludzi starszych. Dlatego przyjmuje się też niższe wartości HR max, oscylujące nawet w okolicach 50% — ta informacja może być kluczowa dla osób szukających wskazówek o treningu cardio dla początkujących. Co ciekawe, odchylenie może występować również w drugą stronę. Ludzie bardzo aktywni sportowo i zaawansowani w regularnych ćwiczeniach są w stanie bez problemu wytrzymać 80% HR max w trybie ciągłym i 90-100% w chwilowym.

Ostrożnie do sprawy powinny podchodzić osoby z nadciśnieniem tętniczym i po zawałach. Przed rozpoczęciem treningu cardio należy dokonać konsultacji z lekarzem, ostrożniej trzeba też wybierać sposoby na aktywność. Nie znaczy to, że chorując na serce trzeba od razu rezygnować — wręcz przeciwnie, jednak wcześniejsza wizyta u lekarza i dietetyka powinny być bardzo pomocne, dlatego są wskazane.

Efekty treningu cardio. Kiedy schudnę?

Pytanie o efekty pojawia się obowiązkowo u wszystkich zainteresowanych, nawet jeszcze przed rozpoczęciem ćwiczeń. Niemal zawsze nurtuje ono tych, którzy marzą o zrzuceniu kilku kilogramów. Skutki regularnych treningów cardio można podsumować w następujący sposób:

• pierwszy tydzień to odczucie istotnej poprawy samopoczucia,

• po dwóch tygodniach organizm przyzwyczaja się, a dotlenienie objawia się większą aktywnością i chęcią do działania w ciągu całego dnia,

• po miesiącu, oczywiście wraz z odpowiednią dietą, można spodziewać się pierwszych, widocznych efektów odchudzania — nie należy brać tego jednak za absolutny pewnik, bo każdy organizm reaguje inaczej,

• powyżej miesiąca skutki treningów są coraz bardziej widoczne: pojawia się naturalna chęć do dalszych treningów, wzrasta wytrzymałość, można śmiało zacząć sprawdzać nieco wyższe poziomy intensywności.

Jeśli efektem treningów cardio będą dolegliwości bólowe, skłonności do omdleń, zawrotów głowy, zniechęcenie, ospałość etc. — prawdopodobnie problem leży po stronie nieodpowiedniego odżywiania się lub spraw zdrowotnych. Wtedy warto przeanalizować swoją dietę, szczególnie pod kątem kalorii, witamin, białka i składników odżywczych, ewentualnie odwiedzić lekarza.