Zimowy aktywny urlop na stoku to znakomity pomysł, ale z jednym zastrzeżeniem: jeśli parę miesięcy przed wyjazdem na narty spędzisz przed telewizorem z chipsami, to nie tylko nie poczujesz radości ze zjazdów, ale jest też spore ryzyko, że wrócisz do domu z kontuzją. Dlatego dla własnego dobra i z myślą o świetnej zabawie, przygotuj się kondycyjnie, nawet jeśli planujesz tylko zjazdy rekreacyjne.

Najlepsze ćwiczenia przed wyjazdem na narty? Udawaj, że jedziesz!

Jedna z najlepszych strategii przygotowania fizycznego przed wyjazdem na narty, to ćwiczenie jazdy „na sucho”. Na pewno warto uruchomić ramiona i biodra, warto też poćwiczyć izometrycznie po prostu przez przyjęcie postawy zjazdowej i wytrzymanie w tej pozycji od kilkudziesięciu sekund do kilku minut. 

Dobrze też byłoby wyjść na zewnątrz, szczególnie jeśli masz w okolicy jakieś niewielkie górki – tam możesz po prostu zbiegać slalomem między drzewami lub wyimaginowanymi słupkami, poćwiczyć trochę podbiegi i tak dalej. Można również przebiec się parę razy po schodach, co przypomni wzór aktywności dla mięśni nóg.

Może się wydawać, że takie udawanie, że się jest na nartach, to nie jest szczególnie skuteczna forma treningu. Jedno jest pewne – ustępuje to pod wieloma względami jeździe, ale w praktyce pozwala przywołać przynajmniej niektóre wzorce ruchowe i aktywować mięśnie głębokie. To jednak nie wszystko, co warto zrobić.

Ćwiczenia ogólnorozwojowe dla narciarzy – jak przygotować ciało na stok?

Nawet jazda po rekreacyjnych, łatwych trasach narciarskich, wymaga pewnego wysiłku. Wbrew pozorom jednak do jego wykonania nie potrzeba tylko dużych, rozpoznawalnych grup mięśni nóg. Często dużo ważniejsze jest zadbanie o kondycję mięśni głębokich, w tym szczególnie mięśni posturalnych, tzw. core. To te mięśnie, które pozwalają odpowiednio sterować postawą, a z fizycznego punktu widzenia między innymi przesuwać środek ciężkości, co oznacza w praktyce możliwość utrzymania równowagi. Trening do sezonu zimowego zdecydowanie powinien obejmować właśnie ćwiczenia mięśni posturalnych.

• Deska (plank) w różnych wariantach - banalnie proste ćwiczenie, które wymaga aktywowania mięśni brzucha oraz grzbietu, a poza tym trenuje też duże grupy mięśniowe nóg i ramion. 

• Wielostawowe ćwiczenia oporowe, takie jak martwy ciąg, przysiady czy wymyki i podmyki – mogą być dość trudne, a część z nich wymaga użycia dodatkowego obciążenia, natomiast jest to dobry sposób nie tylko na zbudowanie rzeźby, ale także na rozbudowę mięśni odpowiedzialnych za prawidłową postawę.

• Proste ćwiczenia na utrzymanie równowagi – wystarczy zamknąć oczy i stanąć na jednej nodze, aby zmusić do pracy mięśnie core i delikatnie przygotować je do poważniejszego wysiłku.

Mięśnie posturalne dostają mocno w kość w czasie treningu crossowego, a także przy wielu aktywnościach wytrzymałościowych: jazdy na rowerze, biegania (szczególnie w terenie) czy pływania zmiennymi stylami. Dodatkowo ta forma aktywności pozwala pracować nad bazą tlenową, co pozwoli zjeżdżać, utrzymując bardziej zrelaksowaną postawę i mniej się męcząc.

Na nartach nie liczy się jedynie siła

Choć długie zjazdy, zwłaszcza te trudniejsze technicznie, wymagają sporo siły i wytrzymałości, to jednak przygotowanie fizyczne do sezonu narciarskiego nie może pomijać innych aspektów rozwoju: dynamiki, elastyczności i koordynacji.

Te aspekty sprawności rozwija się przede wszystkim w ćwiczeniach dynamicznych: biegi trailowe, kolarstwo górskie czy cross będą tutaj bardzo pomocne, ale warto poświęcić też sporo czasu na rozciąganie. Jest ono ważne, ponieważ pozwala rozluźniać mięśnie nienawykłe do dłuższego wysiłku. Wesprzeć się można również rolowaniem, choć nie będzie miało ono decydującego znaczenie.

Tak naprawdę narciarstwo wymaga zawsze bardzo wszechstronnej dbałości o kondycję fizyczną. Spędzenie paru miesięcy na treningu siłowym nie będzie niczym złym, ale zaniedbanie innych aspektów sprawności na rzecz siły, może się zemścić. Równie ważne jest, aby umieć szybko reagować na nieprzewidziane sytuacje, żeby być dynamicznym, żeby umieć zachować równowagę.

Mówiąc bardzo ogólnie – w tym zakresie pomocne będą różne formy aktywności wykonywane w lesie czy w parku. Czy będzie to rowerowa zabawa na pumptracku, czy biegi trailowe, czy nawet długa górska wędrówka – każda z tych aktywności dokłada cegiełkę do ogólnego rozwoju i może pomóc w osiągnięciu życiowej formy na narty.

Ile tygodni przed wyjazdem na narty trzeba ćwiczyć?

Niewiele jest w tej materii uniwersalnych wskazówek. Na pewno możemy powiedzieć jedno: jeśli zaczniesz intensywnie trenować na dwa tygodnie przed wyjazdem, to nie tylko nie zbudujesz kondycji, ale jeszcze zmęczysz układ ruchu, ostatecznie zwiększając ryzyko kontuzji.

W różnych opracowaniach tematycznych możesz spotkać się z zaleceniami, aby trenować 6-8 tygodni przed wyjazdem na stok. To rozsądne minimum, ale tak naprawdę zaleca się, aby stopniowo przygotowywać się do zimowej przygody przez jakieś 3 miesiące. I tutaj pojawia się ważne pytanie: jeśli zamierzasz poświęcić na trening cały kwartał, to czy nie lepiej sprawić, żeby taka czy inna forma aktywności fizycznej towarzyszyła ci przez cały rok?

Niech będzie to nawet samo bieganie albo sama siłownia – w obu przypadkach wystarczy przed nartami po prostu trochę urozmaicić trening, nie trzeba będzie co rok budować kondycji od zera. A w każdym przypadku warto tak planować treningi, żeby może i skupiać się tylko na jednej dyscyplinie, ale nie ograniczać się wyłącznie do niej. W ten sposób być może nie trzeba będzie żadnych dodatkowych sesji treningowych, żeby zbudować formę na stok.

Regeneracja w treningu narciarza

Warto wspomnieć jeszcze o jednej ważnej rzeczy – tak samo, jak nie należy zaniedbywać treningu przed wyjazdem na stok, tak samo nie można się przetrenowywać. Dobrze tak zaplanować swoje przygotowanie, żeby tydzień (przy krótkim przygotowaniu) lub nawet dwa (jeśli generalnie jesteś osobą aktywną przez cały rok) przed samym wyjściem na stok, spędzić na nieco lżejszych sesjach treningowych. To pozwoli zachować formę bazową, a jednocześnie da szansę na odbudowanie ewentualnych mikrouszkodzeń mięśni – finalnie dzięki takiej regeneracji wychodzi się na narty w pełni sił.

Trening można ułożyć na 3-6 razy w tygodniu – to już zależnie od twoich możliwości i chęci. Absolutnie nie wolno jednak bez wstępnego przygotowania porywać się na bardzo ambitne plany stosowane przez zaawansowanych amatorów czy profesjonalnych narciarzy – zaplanowanie odpowiedniej ilości dni regeneracyjnych jest niezmiernie ważne, bo to właśnie wtedy mięśnie najszybciej się regenerują. I przy okazji – regeneracja nie oznacza dnia na kanapie z paczką czipsów w dłoni, a raczej spacer, rekreacyjny rozjazd rowerowy albo krótką przebieżkę.

Podsumowanie

W przygotowaniu do sezonu narciarskiego trzeba zadbać o siłę, ale także koordynację, elastyczność i równowagę. Dobrze zaplanowany trening będzie w równym stopniu poświęcony każdemu z tych aspektów sprawności. Wcale nie musi to oznaczać konieczności spędzania całych dni na siłowni i bieganiu – wiele elementów treningowych to banalnie proste ćwiczenia, które można wykonać w domu bez dodatkowego sprzętu. Warto poświęcić na to parę miesięcy, żeby wyjście na stok dawało prawdziwą radość i nie groziło poważnymi kontuzjami.