Mówi się, że zły trening to ten niewykonany. Jeśli nie masz warunków lub ochoty do trenowania na siłowni czy w klubie fitness, to nic nie stoi na przeszkodzie, aby popracować nad kondycją w warunkach domowych. To nic trudnego, a pomocne mogą okazać się przedmioty codziennego użytku, jak krzesło, kanapa, a nawet grube książki w twardych okładkach. Do dzieła!

Skuteczny trening w domu

Trenując regularnie w domu, możesz w kilka tygodni zwiększyć wydolność swojego organizmu i realnie wpłynąć nie tylko na lepszą kondycję, ale i na smukłe uda, brzuch czy nogi. Na dobry początek wystarczą Ci mata lub koc, wygodna odzież oraz przedmioty codziennego użytku. Nie musisz od razu inwestować w hantle oraz inne sprzęty. Zacznij od ćwiczenia 3 razy w tygodniu po 40–60 minut. Z czasem, jeśli poczujesz się na siłach, możesz zwiększyć częstotliwość treningów, ilość powtórzeń lub intensywność. Pamiętaj jednak, aby pozostawić sobie czas na odpoczynek. 

Przykłady ćwiczeń fizycznych w domu 

Ćwiczenia wykonywane w domu mogą odbywać się z wykorzystaniem wyłącznie własnej masy ciała, z użyciem takich przedmiotów, jak krzesło czy sofa, lub być kompromisem pomiędzy tymi dwiema metodami. Wszystkie są równie skuteczne. Dlatego wybierz to, co pasuje Ci najbardziej. 

Jeśli nigdy nie ćwiczyłeś, nie rzucaj się na głęboką wodę. Przed rozpoczęciem treningu powinieneś się rozgrzać, co oznacza ni mniej, ni więcej, podniesienie ciśnienia tętniczego krwi. Rozgrzewka nie może być za długa – wystarczy od 5 do 8 minut. Tylko w ten sposób przygotujesz mięśnie, ścięgna, więzadła i stawy do większego niż zazwyczaj wysiłku oraz zminimalizujesz ryzyko bolesnych kontuzji. Aby podnieść temperaturę ciała, wystarczy wykonać na przykład: tradycyjne pajacyki (max. 2–3 minuty), serię krążeń (ramionami w prawo i lewo, do tyłu i do przodu, głową, biodrami w obie strony – po 10 powtórzeń na każdą stronę), klasyczne przysiady (ok. 15 razy, pamiętając, aby kolana nie wychodziły poza linię palców u stóp) oraz skłony przy wyprostowanych nogach (ok. 10 razy). Nie zapominaj o nadgarstkach, ponieważ w wielu ćwiczeniach to na nich opiera się ciężar ciała. Spleć je w tzw. koszyczek i wykonaj szybkie krążenia w obie strony, do przodu i do tyłu. 

Po rozgrzewce przejdź do właściwej serii ćwiczeń, pamiętając, aby każdy ruch wykonywać dokładnie i powoli. Tylko to zapewni Ci bezpieczeństwo. Jeśli masz taką możliwość, ćwicz przed lustrem. Wówczas będziesz mógł na bieżąco kontrolować pozycję swojej sylwetki. Poniżej znajdziesz krótki plan treningowy wykorzystujący masę własnego ciała oraz pewne modyfikacje, dla osób o różnych możliwościach fizycznych. 

Dobrym pomysłem na trening w domu jest zrobienie treningu kalistenicznego. Bez dodatkowego sprzętu można wykonać trening całego ciała.

Przykładowy trening do wykonania w domu

Całość wykonuj w 2–4 obwodach, czyli powtórz dwu- lub czterokrotnie. Każde ćwiczenie warto powtórzyć 5–10 razy, w zależności od Twoich możliwości. Wiadomo, że im więcej, tym lepiej, jednak na początek nie przesadzaj z ilością, bo możesz spowodować opóźnioną bolesność mięśni. Pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami rób ok. 20 sekund przerwy, maszerując w tym czasie lub pijąc łyk wody mineralnej.

1. Wykroki w przód – wykonaj krok w przód przy obydwu, lekko zgiętych nogach, po czym powróć do pozycji stojącej. Ręce powinny być splecione przed sobą lub zwisające swobodnie w dół. Powtórz to samo ćwiczenie na lewą i prawą stronę. Jeśli nie masz siły lub występują problemy z równowagą, to możesz jedną dłonią trzymać się krzesła. Z czasem nabierzesz wprawy. 

2. Wykroki w tył – wykonaj krok do tyłu przy obydwu, lekko zgiętych nogach, po czym powróć do pozycji stojącej. Powtórz to samo ćwiczenie na lewą i prawą stronę. Podobnie jak w przypadku pierwszego ćwiczenia, wspomóż się krzesłem, jeśli musisz. 

3. Brzuszki proste – połóż się na plecach na macie lub kocu. Zegnij nogi w kolanach. Upewnij się, że odcinek lędźwiowy dobrze przylega do podłoża. Aby mieć pewność, spróbuj wcisnąć tam dłoń. Jeśli Ci się to uda, dociśnij odcinek jeszcze mocniej. Spleć dłonie za głową i przyciągnij brodę do kolan. Ważne, aby nie ciągnąć głowy. Dłonie mają jedynie swobodnie ją oplatać. 

4. Brzuszki skośne – wykonaj to samo, co wcześniej, z tą różnicą, że brodę kieruj na zmianę na lewo i prawo. 

5. Unoszenie ramion – stań w lekkim rozkroku. Weź w obie ręce najcięższe książki, które masz w domu (wystarczy 1–2 kg) i, przy lekko ugiętych kolanach, wykonuj wznosy obu rąk naprzemienne do przodu i do boku. Jeśli książki są dla Ciebie zbyt ciężkie, zrób to samo “na sucho”, tzn. bez ciężarów. 

6. Pompki – dłonie ustaw na macie nieco szerzej niż linia obręczy barkowej. Ściągnij łopatki, “podwiń” miednicę pod siebie, napnij pośladki i upewnij się, że Twoje plecy są proste. Wciągnij pępek i zacznij powoli opuszczać się rękoma, tak aby łokcie tworzyły kąt 45 stopni. Powróć do pozycji wyjściowej. Jeśli jest Ci za ciężko, możesz wykonać pompkę w podparciu na kolanach. Jeśli jest Ci zbyt łatwo, spróbuj wykonać to samo, opierając nogi o kanapę.

Na koniec każdego treningu konieczne jest rozciąganie. Powinno ono trwać ok. 10 minut. Dzięki niemu ciało będzie bardziej elastyczne, a ryzyko kontuzji znacznie spadnie. Rozciąganie wycisza umysł i wyrównuje ciśnienie tętnicze krwi. Pomoże Ci w tym kilka prostych ćwiczeń.

1. Stań w lekkim rozkroku, pochyl ciało do przodu i spróbuj dotknąć dłońmi stóp, po czym powróć do pozycji wyjściowej. Powtórz to 10 razy.

2. Usiądź na macie lub kocu w siadzie rozkrocznym. Ręce skieruj ku górze. Wykonaj skłon – najpierw do środka, potem do lewej i do prawej strony. Powtórz to 10 razy.

3. Stań na jednej nodze, a drugą ugnij w kolanie. Chwyć dłonią za stopę i przyciągnij ugiętą nogę do pośladka. Przytrzymaj 20 sekund. Powtórz na drugą stronę. Jeśli nie potrafisz utrzymać równowagi, możesz przytrzymać się np. krzesła. 

Ćwiczenia możesz wykonać o każdej porze, dostosowując czas na trening do swojego planu dnia. Możesz skorzystać z gotowych treningów online i wybrać odpowiedni dla siebie. Treningi dopasowane są do różnych poziomów trudności, skutecznie modelują sylwetkę, a przy tym poprawiają nastrój. Dzięki nim poznasz różne rodzaje aktywności: trening siłowy, jogę, pilates czy tabatę. Pamiętaj, że najważniejsze jest to, aby zacząć, a na pewno znajdziesz swoje ulubione ćwiczenia. Możesz także ćwiczyć online wspólnie ze swoimi znajomymi – trenujcie razem i dzielcie się swoimi doświadczeniami. Grupowy trening to dodatkowa motywacja do osiągnięcia postawionych celów. Nie czekaj dłużej, zacznij już dziś i przekonaj się, jak zmieni się Twoje ciało i samopoczucie!