PowrótPowrót

Tabata - intensywny, japoński trening dla zapracowanych

Trening
Tabata - intensywny, japoński trening dla zapracowanychDecathlon GO
16.09.20206 min czytania
Udostępnij

Japońska kultura zakłada, że praca znajduje się na pierwszym miejscu wśród wielu życiowych aktywności. Czas na własne działania jest zatem w tamtym regionie towarem deficytowym, rzecz tyczy się również treningów. Tabata, której nazwa wzięła się od nazwiska twórcy, jest naukową odpowiedzią na problem: jak trenować i spalać tkankę tłuszczową, gdy nie ma na to czasu? Sprawdźmy zatem:

  • na czym polega tabata?

  • jakie ćwiczenia wykonywać, aby uzyskać pożądany efekt?

  • ile czasu trzeba przeznaczyć na taką formę aktywności?

  • tabata w domu - czy do tego potrzeba sprzętu?

  • przeciwwskazania - jakie są wady tabaty?

Co ciekawe, doktor Izumi Tabata początkowo swoją metodę projektował z myślą o zawodowcach, a konkretniej olimpijczykach. Bardzo szybko okazało się jednak, że można ją z powodzeniem zaadaptować na potrzeby działań amatorskich.

Czym jest i co daje tabata?

Jeśli wiesz, co to jest trening aerobowy oraz na czym polegają interwały, to można powiedzieć, że tabata jest ich formą „na sterydach”. Kilka minut, w których trakcie trenujący podejmuje próbę ekstremalnego wysiłku, wykonując dość proste, ale intensywne zestawy ćwiczeń.

Ile czasu trzeba przeznaczyć na tabatę?

Wystarczy dosłownie pięć minut! Zasada jest prosta: przynajmniej minuta rozgrzewki (chociaż zalecane jest jej wydłużenie, szczególnie przy pierwszych podejściach), a później osiem serii. Każda po trzydzieści sekund, w tym dwadzieścia sekund ćwiczeń, dziesięć odpoczynku.

Podczas treningu ścisłe trzymanie się powinności czasowych jest wysoce pożądane, dlatego warto uzbroić się w timer. Przydatny okaże się np. laptop z otwartą stroną z narzędziem online - w sieci jest sporo dostępnych tego typu aplikacji, wspomagających ćwiczenie tabaty.

Dzięki treningowi, wprowadzamy organizm na najwyższe obroty. Poprawiają się zdolności metaboliczne, w tym wydolność tlenowa i beztlenowa organizmu. Profesjonaliści używają tej metody głównie do utrzymania kondycji na najwyższym poziomie i przyzwyczajania organizmu do dużych obciążeń. Amatorzy natomiast doceniają krótki czas, jaki trzeba przeznaczyć na tabatę, a przede wszystkim możliwość zredukowania zbędnej tkanki tłuszczowej z jej pomocą.

Tabata - ćwiczenia w formie przykładów

Przykładowy zestaw aktywności to kilka chwil na rozgrzewkę, która pozwala na ograniczenie ryzyka kontuzji oraz wprowadzenie organizmu w stan podwyższonej gotowości na ekstremalny wysiłek. To też sprinty, które są najprostszą formą bardzo intensywnych ćwiczeń. Tabata wykorzystuje też kilka innych, prostych do wykonania zadań. Oto przykładowy harmonogram:

  1. Rozgrzewka. Umiarkowanie szybki bieg w miejscu, wraz z dołączeniem ruchów ramion. Można wykonać też kilka wyskoków, przysiadów, pajacyków i innych, ulubionych ćwiczeń, które nie są zbyt statyczne i pozwolą na rozgrzanie różnych partii mięśni.

  2. Pompki. Dwadzieścia sekund klasycznych pompek, wykonywanych dokładnie i szybko. Następnie dziesięć sekund oddechu i przejście do pozycji stojącej.

  3. Sprint. Szybki, z uwzględnieniem pracy rąk, równego oddechu i wysokiego uniesienia kolan w górę. Przerwę warto wykorzystać na chwycenie za kilkukilogramową hantlę.

  4. Przysiady z obciążeniem. Hantlę chwytamy oburącz przed sobą i wykonujemy serię przysiadów. W trakcie przerwy odkładamy przyrząd.

  5. Sprint. Należy pamiętać o intensywności! Podczas przerwy uspokajamy oddech i łapiemy za kolejną pomoc w ćwiczeniu tabaty:

  6. Skakanka. Dokładnie dwadzieścia sekund szybkich podskoków. Jeśli ktoś nie potrafi bądź nie dysponuje takim sprzętem, to może ten punkt zastąpić przysiadami z wyskokiem.

  7. Sprint. Ponownie szybkość jest kluczowa, należy dać z siebie wszystko!

  8. Brzuszki. Również bardzo intensywne - pamiętajmy o prawidłowej pracy oddechem. Po ich wykonaniu pięć sekund warto spędzić w pozycji leżącej.

  9. Sprint - ostatni, najszybszy, wyczerpujący. Niech będzie on świetnym podsumowaniem!

Co istotne, bloki ćwiczeń można dowolnie modyfikować, dodając kolejne aeroby - nawet jazdę na rowerze stacjonarnym lub inne ćwiczenia. Tabata ma tylko jedną potrzebę: musi być wykonywana bardzo, bardzo szybko.

Czas i miejsce na trening tabaty

Sam trening nie wymaga więcej niż piętnastu minut wraz z przygotowaniem miejsca i ubraniem się, rozgrzewką i serią właściwych ćwiczeń. Po wszystkim warto też zarezerwować sobie moment na prysznic.

Tabata w domu

Ćwiczyć można bez problemu w mieszkaniu. Wystarczy tylko odpowiednia przestrzeń, dokładnie kilka metrów kwadratowych. Można wykorzystać ulubione sprzęty do aerobów i ćwiczeń siłowych, a także aplikację timera. Warto zaopatrzyć się w strój sportowy.

Tabata nie powinna być wykonywana codziennie. Na początku optymalnie jest założyć jedną sesję w tygodniu, a wraz ze wzrostem formy zwiększyć częstotliwość do dwóch, a później trzech sesji na siedem dni. Tabatę dobrze jest też uzupełniać inną aktywnością - bieganiem, pływaniem, jazdą na rowerze.

Spodziewane efekty. Czy tabata ma jakieś skutki uboczne?

Jednym z efektów tabaty jest tzw. after burn. To powysiłkowa nadkonsumpcja tlenu, która sprawia, że chudniemy nawet… w trakcie snu! Stan ten może trwać do 48 godzin po zakończonym treningu, dlatego skuteczność tabaty w spalaniu tkanki tłuszczowej jest określana jako bardzo wysoka.

Jednak nie należy zapominać o tym, że doprowadzanie organizmu do granic wytrzymałości nie jest najlepszym pomysłem, gdy zainteresowany cierpi na różne dolegliwości, w tym przede wszystkim związane z sercem i układem krążenia. Warto skonsultować się z lekarzem przed przystąpieniem do tak dużego wysiłku, jakim jest tabata - ćwiczenia te mogą bardzo pomóc, ale i zaszkodzić. Istotne jest, żeby podchodzić do treningów z umiarem, stopniowo przyzwyczajając ciało do nowej aktywności. Na początek można nawet ograniczyć liczbę interwałów.

Autor
Decathlon GOgo@decathlon.pl

Jesteśmy fanami sportu