PowrótPowrót

Ćwiczenia na siłowni – od czego zacząć?

Trening siłowy
Ćwiczenia na siłowni – od czego zacząć?Decathlon GO
18.01.20205 min czytania
Udostępnij

Osoby, które regularnie chodzą na siłownię, cieszą się nie tylko świetną sylwetką, ale i znacznie lepszym zdrowiem i samopoczuciem. Im szybciej zaczniesz swoją przygodę z siłownią, tym szybciej zobaczysz efekty treningów. Zanim jednak przestąpisz próg najbliższego klubu fitness, warto się do tego dobrze przygotować. Gotowy? Czas start!

Wybór klubu fitness

Pierwszym dylematem, z jakim będą musieli zetknąć się wszyscy początkujący, to wybór siłowni. Dobrze jest, gdy znajduje się ona w pobliżu miejsca zamieszkania bądź pracy. Wówczas, nawet w niesprzyjających warunkach atmosferycznych, będzie Ci trudniej o wymówkę. Warto sprawdzić wyposażenie klubu fitness, jakość sprzętów, obecność dodatkowych sal do fitnessu i to, czy na co dzień uczęszczają do niego tłumy. Atutem dobrej siłowni jest także klimatyzacja. Przydaje się ona przy intensywnych treningach w upalne dni. Skoro klub już wybrany, to teraz czas na spakowanie torby sportowej.

Zawartość torby sportowej

Dobrze spakowana torba sportowa to już połowa sukcesu. Koniecznie kup sobie wygodne ubranie treningowe, najlepiej z dobrej jakości materiałów, np. bawełny. Podstawą jest koszulka i spodenki lub legginsy. Ważne, żebyś czuł się komfortowo i swobodnie. Nie zapomnij o butach sportowych. W torbie sportowej powinna znaleźć się również niewielkich rozmiarów kosmetyczka, a w niej: żel pod prysznic, klapki i dwa ręczniki w dwóch rozmiarach – mniejszy i większy. Konieczne jest także posiadanie butelki wody mineralnej. Popijaj ją małymi łykami przez cały trening. 

Jak zacząć ćwiczyć od zera? 

Jeśli jesteś na siłowni po raz pierwszy, możesz skorzystać z wiedzy doświadczonego trenera personalnego. Pomoże Ci on ustalić swoje cele i założenia na najbliższe miesiące ćwiczeń. Ważne jest, aby nie rzucać się od razu na głęboką wodę. To najczęstszy błąd początkujących, który bardzo często skutkuje dużym rozczarowaniem. Optymalnie jest ćwiczyć 2–3 razy w tygodniu po ok. 40–60 minut. Przetrenowanie na pierwszym treningu (zbyt wiele serii, za długi czas ćwiczeń, za duże obciążenia) związane jest z bardzo bolesnymi mikrourazami mięśni, co potocznie (aczkolwiek błędnie) określa się jako “zakwasy”. Każdą serię ćwiczeń rozpocznij od rozgrzewki, trwającej maksymalnie 5–10 minut. Dobrze jest, gdy łączy ona w sobie dwa rodzaje aktywności: aerobowe (bieżnia, pajacyki, rowerek) i ćwiczące gibkość (skłony, przysiady, wymachy ramion i rąk, skręty tułowia). Nie zapominaj o rozgrzaniu nadgarstków. Kiedy czujesz, że Twoje tętno wyraźnie przyspieszyło, to znak, że pora przystąpić do ćwiczeń. Zacznij od 2–3 serii, po kilka powtórzeń w każdym ćwiczeniu. Rodzaj ćwiczeń to kwestia bardzo indywidualna. Możesz użyć do tego hantli, sprzętu na siłowni lub ciężaru własnego ciała. Z czasem sam ocenisz, co sprawia Ci największą frajdę i satysfakcję. Po zakończonym treningu czas na rozciąganie, czyli stretching. W ten sposób rozluźnisz swoje mięśnie i zmniejszysz ryzyko pojawienia się kontuzji. Każde ćwiczenie wykonuj ostrożnie, do czasu aż nie poczujesz oporu. Postaraj się utrzymać ten stan przez kilka sekund i rozluźnij się. 

Bez względu na rodzaj ćwiczenia, każdy ruch musi być dopracowany i dokładny. Dostosuj trening do swoich możliwości. Wypracowanie jędrnych pośladków czy rozbudowanej tkanki mięśniowej wymaga czasu, cierpliwości, a przede wszystkim systematyczności. Nie poddawaj się, a efekty przyjdą szybciej niż myślisz. 

Jak zacząć ćwiczyć po długiej przerwie? 

Chcesz wrócić na siłownię po długiej przerwie? Nie ma co ukrywać, początkowo może być to dość trudne. Są jednak pewne sposoby, aby powrót przebiegał bezboleśnie. Największym plusem jest to, że już dobrze wiesz, jakie ćwiczenia fizyczne sprawiają Ci najwięcej frajdy i co najlepiej rzeźbi Twoje ciało. Pierwszy trening po przerwie nie powinien trwać zbyt długo. Zacznij na spokojnie, bez ciśnienia, np. 2 razy w tygodniu po 45 minut. Standardowo rozpocznij od rozgrzewki, a zakończ na stretchingu. Pomiędzy wykonaj maksymalnie po 3 serie 5 mało wymagających ćwiczeń. Nie skupiaj się na obciążeniu – możesz z niego zrezygnować lub wybrać mniejsze. Twój organizm powinien zaadaptować się do nowych warunków w około miesiąc. Daj sobie czas i przede wszystkim – nie zniechęcaj się! 

Na platformie Decathlon GO masz okazję dołączenia do grupy zapalonych pasjonatów sportu. Znajdź najlepszą siłownię lub fitness klub dopasowane do własnych potrzeb. Sprawdź też wachlarz propozycji zajęć z trenerem personalnym. Zabierz ze sobą przyjaciół i znajomych. Wspólny trening pomaga w osiągnięciu lepszych wyników. Trenuj, rywalizuj i po prostu baw się dobrze!

Autor
Decathlon GOgo@decathlon.pl

Jesteśmy fanami sportu