Wystartowałeś już w kilku półmaratonach, wiesz jakie są zakresy na treningu, czym jest wybieganie, a czym siła biegowa? Jesteś więc gotowy na maraton! Treningi do królewskiego dystansu to wielomiesięczna praca, która – dobrze wykonana i poparta wytrwałością – doprowadzi do sukcesu. Jeśli szykujesz się do pokonania ponad 42 kilometrów, sprawdź, co możesz zrobić, by stać się zwycięzcą. 

Przygotowanie do maratonu w 4 miesiące – czy to możliwe?

Maraton bez przygotowania to szaleństwo – powie tak każdy, kto choć kilka razy wybrał się na dłuższy trening. Aby bezpiecznie i dobrze pokonać ponad 42 kilometry, potrzeba około sześciu miesięcy pracy, jeśli jesteś początkującym biegaczem, lub czterech, jeśli zaznajomiłeś się już z tym rodzajem wysiłku. Każdy debiut jest wymagający, ale z odpowiednim podejściem nie ma czego się obawiać.

Podstawy treningu, czyli to, co buduje maratończyka

Przebiegnięcie maratonu jest kwestią wytrzymałości – to ciągły wysiłek przez około 4 godziny! Jak się na niego przygotować? 

Najważniejszą rzeczą jest odpowiedni plan treningowy. Czym powinieneś się kierować wybierając spośród wielu dostępnych? Rozpiskę dobierz pod siebie uwzględniając:

• czas w jakim chcesz ukończyć bieg – każdy plan przygotowany jest pod określony wynik na mecie, może to być poniżej 3 godzin dla naprawdę doświadczonych biegaczy lub 4–5 godzin, m.in. dla tych, którzy startują po raz pierwszy,

• ilość treningów, jakie możesz wykonać – plany przewidują aktywność od czterech do sześciu razy w tygodniu, zdecyduj, jaką ilością czasu dysponujesz,

• poziom skomplikowania rozpiski – upewnij się, że rozumiesz wszystkie rodzaje treningów, skróty i oznaczenia, w przeciwnym wypadku nie będziesz w stanie zrealizować założeń,

• jakie są Twoje możliwości – bądź rozsądny, weź pod uwagę to, jakie tempo utrzymujesz biegając obecnie, jakie są Twoje wyniki na dystansie 10 kilometrów i półmaratonu.

Mierz siły na zamiary i przygotuj się na ciężką pracę. Pamiętaj o długich, trwających minimum półtorej godziny, wybieganiach i treningach uzupełniających – na basenie, siłowni lub rowerze. Nie zapominaj także o spacerach. 

Na co zwrócić uwagę przy jednostkach treningowych?

Każdy trening należy wykonywać sumiennie i trzymać się założeń, nigdy nie rezygnuj z rozgrzewki przed oraz stretchingu po. Szczególnie w trakcie długich treningów pamiętaj o nawodnieniu i odżywianiu, zaś poza jednostkami biegowymi – o regeneracji. To od niej zależy w dużej mierze efekt końcowy i to, czy organizm podoła ciężkiemu wysiłkowi. Mając na uwadze powyższe rady, pamiętaj też, aby słuchać swojego organizmu – jeśli czujesz się źle, nie obawiaj się spadku formy rezygnując z jednego treningu raz na dwa tygodnie.

Sprawdzaj się, czyli starty kontrolne w przygotowaniu do maratonu

To, że trening, nawet najlepszy, nie równa się startowi w zawodach, wie każdy biegacz. Niemożliwe jest odtworzenie warunków, emocji, endorfin, jakie panują na trasie oficjalnych biegów. Jak sobie z tym poradzić i jak wzbogacić plan treningowy? Z pomocą przychodzą starty kontrolne, czyli bieganie na różnych dystansach w trakcie drogi do maratonu. Podczas takich jednostek możesz przećwiczyć odżywianie i nawadnianie, dobór tempa, ubranie, taktykę, a nawet playlistę! Warto:

• 4 lub 5 tygodni przed maratonem wystartować w półmaratonie – półmaraton to długi i wyczerpujący dystans dla organizmu – stanowi duży bodziec treningowy, dlatego wskazane jest najpierw pobiec na dłuższym dystansie, a bliżej maratonu – na krótszym. Co prawda, wybiegania po 2 godziny zawarte w planie, to właśnie takie “półmaratony”, ale warto pobiec w zawodach, żeby mieć bardziej "oficjalne" przeżycia, przetestować rozwiązania na maraton i po prostu sprawdzić się na trasie – w przygotowanych zawodach biega się szybciej i jest się bardziej sfokusowanym niż na zwykłym treningu.

• 3 lub 4 tygodnie przed maratonem pobiec “dychę” – długości przed zawodami należy skracać – nie można na 3 tygodnie przed maratonem pobiec w półmaratonie na 100%, ponieważ Twój organizm nie zdąży się zregenerować. Ponadto krótsze dystanse dobrze działają na naszą psychikę, będziesz mógł się “wyszaleć”, dać się ponieść nogom i pobiec szybko.

Przygotowanie do zawodów - uważaj na kontuzje

Bieganie może być formą dbałości o zdrowie, ale każdy biegacz – i amator, i profesjonalista – prędzej czy później padnie ofiarą jakiejś kontuzji. Zgoda, czasem nawet na własne życzenie (tak się kończy pomijanie rozgrzewki albo trenowanie w kółko w ten sam sposób lub po prostu złą technika). Tak czy inaczej, pewne kontuzje są dla biegaczy typowe. O co może chodzić?

Kolano biegacza

To jedna z najczęstszych kontuzji o typowo przeciążeniowym charakterze. Dochodzi w niej do uszkodzenia stawu między rzepką a kością udową. Prawidłowa nazwa kolana biegacza to syndrom pasma biodrowo-piszczelowego, co zresztą ma też pewne objawy poboczne, ale dużo rzadsze i mniej uciążliwe. Przyczyny to zła technika (przodopochylenie miednicy), zbyt duża objętość lub intensywność, a także nagłe zwiększenie intensywności biegów. Leczenie odbywa się przede wszystkim przez odpoczynek, ale wspomagająco stosuje się także fizykoterapię, która staje się koniecznością w bardziej zaawansowanych przypadkach.

Zapalenie ścięgna Achillesa

Największe ze ścięgien w ludzkim organizmie też ma swoją ograniczoną wytrzymałość. Podstawowa przyczyna to zła technika biegu, ale także nadmiernie ambitny plan treningowy. Problemem jest to, że ścięgno adaptuje się do wysiłku wolniej niż same mięśnie, więc stosunkowo łatwo można doprowadzić do jego uszkodzenia. Niestety regeneracja tej struktury jest czasochłonna i może wyłączyć biegacza z treningów nawet na pół roku. Plus jest taki, że ścięgno samo się zregeneruje, a proces można będzie przyspieszyć masażami, fizykoterapią i delikatnymi ćwiczeniami.

Zapalenie rozcięgna podeszwowego

Wynika ono z przesadnie ambitnych planów treningowych i kiepskiego doboru obuwia, które nie wspiera w odpowiedni sposób naturalnego łuku stopy. Jest kontuzją, która pojawia się najczęściej u biegacza początkujących oraz tych, którzy już z racji wieku są na nią bardziej narażeni (50+). Leczenie to znów przede wszystkim odpoczynek, ale bardzo pomocna jest też fizykoterapia. To kontuzja o tyle nietypowa, że nawet przy prawidłowej technice nie można się jej zupełnie ustrzec – wśród predyspozycji jest między innymi płaskostopie, ale też nieprawidłowa dieta.

Kontuzje biegacza: jak się chronić i rehabilitować?

Ochrona przed większością kontuzji jest bardzo prosta. Odpowiednia rozgrzewka, sesje stretchingu, prawidłowo rozłożone obciążenia treningowe – najczęściej tylko tyle trzeba, żeby bieganie dawało przyjemność bez dodatkowych problemów. Jeśli już natomiast kontuzja się przydarzy, trzeba przede wszystkim dać sobie czas. Większość kontuzji to przeciążenia, a nie typowe urazy, więc ustępują samoczynnie, ewentualnie wsparte okładami, maściami przeciwzapalnymi, masażem lub delikatną fizykoterapią. Podstawowa zasada i profilaktyki, i rekonwalescencji to dać sobie czas. Warto zauważyć, że żadna z wymienionych kontuzji nie dotyczy samych mięśni. Te adaptują się szybko, natomiast tkanka łączna rozwija się wolniej i to z jej powodu nie można brać na siebie zbyt ambitnych programów treningowych.

Trenujesz nie tylko na treningu – całokształt dobrego biegacza

Tak samo jak przygotowanie fizyczne, ważna jest też kwestia mentalna. Dbaj o to, jak przeżywasz przygotowania i sam start – myśl pozytywnie, wizualizuj, prowadź notatki lub rozmawiaj z bliskimi. Duża część wysiłku fizycznego na trasie zależy od tego, co dzieje się w głowie. Na pewno nie brakuje Ci motywacji, ale musisz wiedzieć, że trudne momenty przyjdą – bądź na nie gotowy i staw im czoło. W ostatnim tygodniu przed startem nie panikuj – wtedy jest czas na aktywny odpoczynek i pozytywne nastawienie. Jak możesz ułatwić sobie start? Naucz się koncentrować – wizualizuj sobie każdy etap, przygotuj dobrą muzykę i pamiętaj ile już wysiłku już za Tobą, skup się na tym, jaki masz cel. A jeśli biegniesz ze wsparciem znajomych – niech zagrzeją Cię do walki.

Dieta – co i jak jeść, by dobrze biec?

Niezwykle istotne jest to, jak w trakcie przygotowań oraz podczas samego biegu będziesz się odżywiać. Pamiętaj, aby przez cały okres przygotowań kontrolować swoją wagę – zarówno spadek, jak i wzrost masy jest niebezpieczny. Wskazane jest w ostatnich dwóch dniach przestawić się na “ładowanie węglowodanów”, czyli zwiększenie ich udziału w diecie – to one są paliwem biegaczy i warto nasycić się nimi nie tylko podczas przedstartowego śniadania, a już nawet na 48 godzin wcześniej. Równie ważne jest to, jak będziesz odżywiał się już na trasie. Żele energetyczne oraz woda to podstawa! Organizator najczęściej zapewnia wodę oraz przekąski, ale miej swoją wyprawkę i zaplanuj, kiedy będziesz się posilał – proponujemy “dodać sobie energii” co około 10 kilometrów. 

Bądź spokojny i ciesz się bieganiem!

Przydatne przy każdym starcie jest ograniczenie niewiadomych – zrób wszystko, co możesz, aby przygotować się do biegu. Zaplanuj ubranie, kup wcześniej przetestowane żele, sprawdź profil, przebieg trasy i punkty odżywiania. Przygotuj rozpiskę tempa, jakie chciałbyś utrzymać. Przemyśl, jak dostaniesz się na start i jak wrócisz do domu po biegu oraz to, czy zostawisz coś w depozycie. Jeśli masz swoich wiernych kibiców – podziel się obowiązkami z nimi, będą Twoim wsparciem. Gdy będziesz już na trasie – zachowaj spokój, oczyść głowę i przeżywaj bieg jako święto. Korzystaj z dobrego przygotowania, niech niosą Cię nogi i motywuje doping kibiców!

Przebiegnięcie linii mety i medal zawodów smakują wybornie – warto dla takich chwil ciężko trenować. Nie daj się ponieść emocjom i stresowi, utrzymuj założone tempo, nawet jeśli czujesz, że stać Cię na więcej – siły przydadzą się na drugą połowę biegu. Tam zaczyna się walka, na której końcu możesz być zwycięzcą. Podejmiesz wyzwanie? Wystartuj w zawodach i maratonach – znajdziesz je wszystkie na Decathlon GO.