Ciemno wszędzie, zimno wszędzie. Co to będzie, co to będzie? Bieganie zimą wymaga odpowiedniego przygotowania i przestrzegania kilku prostych zasad. Sprawdź, których dokładnie oraz przekonaj się, jak powinien wyglądać Twój bieg podczas tej specyficznej i wymagającej pory roku. 

Okres ten nie jest ulubionym, i to nie tylko dla biegaczy. Nieprzyjemne warunki pogodowe, przejmujący mróz, czasem prószący śnieg lub marznący deszcz, do tego trudne, nieprzystosowane trasy biegowe mogą sprawiać problemy i zniechęcać do aktywności. Dla ambitnego biegacza nie ma jednak takiej przeszkody, której nie można pokonać. 

Rozgrzewka przed bieganiem zimą

Kluczową kwestią, jak i podczas jakiejkolwiek aktywności przez cały rok, jest odpowiednia rozgrzewka przed bieganiem. Bez podłączenia i uruchomienia wszystkich partii mięśni maszyna, jaką jest ludzki organizm, może nie pracować należycie. Zwłaszcza w trudnych, zimowych warunkach.

Aby nie zatrzeć niektórych części maszyny, należy je w odpowiedni sposób rozruszać. Rozgrzewka przed bieganiem zimą powinna trwać około 10 lub 15 minut, nastawiając się na przygotowanie mięśni i stawów do właściwego treningu. Bardzo ważne jest rozgrzanie całego ciała, mając przed sobą wysiłek na sporym mrozie lub nieprzyjemnym śniegu.

Sposobów na złapanie rytmu jest kilka, a zima absolutnie nie zwalnia z obowiązkowej rozgrzewki. Od podskoków, przez przytup, wymachy, skręty tułowia, krążenia bioder po pełne energii skłony - wszystkie te ćwiczenia pomagają przygotować ciało do właściwego wysiłku.

Dodatkowo sprawiają, że w trakcie samego biegu nie odczujesz szoku termicznego, nie narazisz tym samym organizmu na nieprzyjemne konsekwencje zimna. A przecież nawet i przy minusowych temperaturach w tej uwielbianej przez miliony aktywności fizycznej o to właśnie chodzi. O czystą przyjemność, prawda?

Czy można biegać na mrozie?

Wbrew niektórym opiniom i obawom, bieganie zimą, przy temperaturach poniżej zera, nie jest niebezpieczne. Oczywiście wszystko wymaga konkretnego i kompletnego przygotowania, po czym można w pełni oddać się pokonywaniu kolejnych metrów.

Oczywiście z mrozem nie można przesadzić. Najczęstsza rada na temat granicy temperatury, na której można sprawdzić swoje możliwości, mówi o maksymalnie 25 stopniach poniżej zera. Do takich wyników organizm ludzki jest w stanie skutecznie bronić się przed niedoborem ciepła i dostarczać wystarczającą ilość tlenu do tkanek. Niektóre badania wskazują jednak 15-stopniowy mróz jako graniczny. Dużo zależy też w tej kwestii od konkretnego biegacza i jego ograniczeń.

Niektórym może się wydawać, że bieganie na mrozie jest problemem dla zdrowia. Nic bardziej mylnego. Jeśli tylko nie zmagasz się z poważnymi schorzeniami i dolegliwościami, wyjście na dwór i przetestowanie ciała w niskich temperaturach powinno tylko wzmocnić Twój organizm. Nie ma przypadku w tym, że stal hartuje się w trudnych warunkach. Organizm biegacza dzięki niskim temperaturom powinien uodpornić się na kolejne miesiące. Wzmocnienie to jedno, ale odpowiedni ubiór to drugie.

Jak ubrać się do biegania zimą?

Być może nie szata zdobi człowieka, aczkolwiek w przypadku biegania zimą należyty strój jest jednym z kluczy do sukcesu. Dobrze dobrana odzież nie tylko bowiem zapewnia przyjemność i komfort z treningu, lecz także zwiększa bezpieczeństwo wysiłku oraz kondycję biegacza bez ryzykowania własnym zdrowiem i narażenia się na przeziębienie.

Jak w przypadku każdej aktywności zimowej, metoda ubioru na cebulkę jest najtrafniejszą. Nałożenie na siebie kilku warstw stroju pomoże w odpowiedni sposób przygotować organizm do wysiłku, chroniąc przed zimnem, jego konsekwencjami, a także przed ewentualnymi urazami mechanicznymi. Podstawową i najważniejszą warstwą jest oczywiście odzież termiczna, zapewniająca stosowne pokłady ciepła, ale też taka, która pozwoli organizmowi oddychać w trakcie treningu.

Po wrzuceniu na siebie bielizny termicznej kolejnym ważnym elementem jest przygotowanie warstwy środkowej. Może to być wygodna, luźna bluza, rozpinany polar lub ciepła koszulka. Trzecia warstwa to ta zewnętrzna, chroniąca przed zimnem, wiatrem i opadami. Ważnym jest, aby wierzchnia kurtka, którą nakładasz przed bieganiem, była wygodna, nieprzemakalna i oddychająca. Nie powinna też być zbyt gruba, ponieważ organizm musi łapać powietrze i nie może zostać przegrzany. Jesienne kurtki wiatrówki idealnie nadają się do takiego wysiłku, gdyż, jak sama nazwa wskazuje, chronią przed wiatrem i pomagają odprowadzać powietrze w trakcie wysiłku. W przypadku trzeciej warstwy nie można również zapomnieć o tym, aby wyróżniała się na drodze. Czym więcej odblasków, oświetlenia i zwracających uwagę kolorów, tym lepiej. Z zimową trasą biegacza jest trochę jak z wybiegiem dla modelek. Nie chcesz chyba zostać niezauważonym, racja? Bezpieczeństwo przede wszystkim.

Kolejnym z kluczy do sukcesu (a jest ich w tym przypadku sporo) będzie osłona newralgicznych punktów na mapie ciała. Wszelkie rękawiczki, czapki, szaliki, kominiarki, chusty, do tego ciepłe skarpety - bez tych atrybutów prawdziwy (bo zadowolony) zimowy biegacz nie może się obejść. Należy pamiętać o tym, jak nieprzyjemny potrafi być późnojesienny wiatr, zimowa mżawka czy też zawieja śnieżna, dlatego warto zabezpieczyć się na każdą okazję. 

Jeżeli będziesz biegał po przemokniętym śniegu albo marznącym deszczu, nie obędziesz się bez odpowiedniego obuwia. Zresztą jak i podczas każdej pory roku. Tu jednak główną rolę odgrywa prawidłowa, najczęściej antypoślizgowa podeszwa oraz grubość materiału, z jakiego wykonany jest but. Lekki, przewiewny, dzianinowy materiał nie będzie najlepszym wyborem. Ciężkie, skórzane trepy tym bardziej. Najlepsze do biegania zimą są buty z wodoszczelnym wykończeniem i miękką podeszwą.

Generalnie wymagania wobec stroju do biegania zimą można określić w ten sposób - ma być widoczny, ciepły (lecz nie za bardzo!), wygodny, nieinwazyjny i nieprzemakalny. Zdrowie, bezpieczeństwo, komfort - w tej kolejności.

Jak biegać zimą?

Odpowiedź na to pytanie jest prosta: jak najwięcej i jak najczęściej, ale też podchodząc do całej sprawy z głową. Rozplanowanie tej konkretnej aktywności wymaga od sportowca amatora odpowiedniego przygotowania, nawet kilka tygodni czy miesięcy wstecz. Dobrze rozpisany i uzupełniony kalendarz biegowy jest tu niezwykle istotny.

Mniej sprzyjające warunki atmosferyczne sprawiają, że szlifowanie wyników i bicie kolejnych rekordów mija się z celem. Oczywiście bardzo ważnym jest, aby mieć jakiekolwiek podstawy ogólnej wiedzy na ten temat. Innymi słowami - wiedzieć, jak zacząć biegać. Także zimą. 

Podstawową cechą wysiłku między grudniem a marcem jest budowanie wytrzymałości poprzez zwiększenie liczby osiągniętych kilometrów. Szlifowanie prędkości, osiągów i pokonywanie kolejnych ograniczeń oraz barier nie jest najlepszą opcją, gdy za oknem ziąb. Ten czas najlepiej poświęcić na spokojne, lecz długie i częste biegi na niższym tempie, często przeplatane nawet marszobiegami. 

Bardzo ważnym elementem jest także zaplanowanie szlaku i skupienie uwagi na tym, na jakiej nawierzchni przyjdzie Tobie biec. Inaczej całość może zamienić się w bieg OCR, czyli bieg z przeszkodami. Zimą należy unikać śliskich, źle ubitych tras, skupiając się na jak najbardziej stabilnych nawierzchniach. Nikt nie chciałby przecież skręcić kostki lub naciągnąć któregoś z mięśni poprzez nadepnięcie na nierówny fragment podłoża lub poślizgnięcie się na drodze, która przypomina taflę lodu i bardziej odpowiadałaby osobom preferującym jazdę na łyżwach.

Naturalnym jest również przygotowanie i wprowadzenie w życie odpowiedniej techniki biegowej. Forsowanie tempa mija się z celem, zważywszy na bezpieczeństwo ciała i ogólny charakter biegów zimowych. Te powinny być wykonywane wolno, bez większej zadyszki, pozwalając organizmowi na dostarczanie energii do wszystkich komórek i odpowiednie ich utlenienie. Bieganie w terenie angażuje różne partie mięśni, należy więc nimi w mądry sposób zarządzać. Na niepewnej nawierzchni staraj się biec na mocno ugiętych kolanach, obniż środek ciężkości, aby poczuć się możliwie jak najbardziej stabilnie.

Biegasz zimą? Dbasz o swoje zdrowie!

Wbrew obiegowej opinii bieganie zimą może być naprawdę przyjemne. Odpowiednia technika, odpowiedni strój, do tego odpowiedni nastrój i jesteś w stanie pokonać każdą anomalię pogodową. Choć za oknem może doskwierać przeszywający ziąb lub porywisty wiatr, to wszystko w tym przypadku zaczyna się na Tobie, twoim podejściu i przygotowaniu.

Kto nie chciałby poczuć przypływu endorfin, poodychać czystym, zimowym powietrzem i dotlenić cały organizm? Porządny wysiłek jest dobry na wszystko, zwłaszcza gdy pogoda na zewnątrz niedomaga. Warto też pamiętać, że zimowe biegi to nie tylko zaskakująca przyjemność, ale też samo zdrowie. Zima i bieganie hartują nie tylko ciało, ale też ducha. Najlepiej wspólnie.