Do niedawna zdania były podzielone, ale badania naukowe przeprowadzone w ostatnich latach jednoznacznie potwierdzają pozytywny wpływ treningu siłowego na wyniki w biegach długich.

Argumenty przeciwników treningu siłowego dla biegaczy długodystansowych

Przeciwnicy ćwiczeń siłowych dają za przykład zawodników z Afryki, którzy według nich nie wykonują tego rodzaju treningu, a biegają najszybciej na świecie. Rzeczywiście ich cienkie jak wykałaczki nogi zdają się to potwierdzać. Jednak pozory mylą i nie jest to prawdą.

Proponuję dla eksperymentu pojechać do Iten – ulubionego miejsca do treningu kenijskich biegaczy, tam na próżno można szukać płaskiego odcinka drogi. Być może większość Kenijczyków nie ma dostępu do siłowni, ale w ich przygotowaniach pełno jest naturalnej siły biegowej. Praktycznie na każdym swoim treningu pokonują oni miliony podbiegów i zbiegów.

Po drugie, nasze kończyny są zupełnie inaczej zbudowane niż nogi zawodników z Afryki, ich ścięgna są dłuższe, a brzuśce mięśniowe o niewielkim przekroju. Nasza konstytucja ciała jest inna, więc i trening musi się różnić.

Kolejny argument oponentów treningu siłowego jest taki, że powoduje on wzrost masy mięśniowej. A zwiększenie objętości mięśni negatywnie wpływa na wyniki biegowe. Im więcej mamy mięśni, tym więcej energii musimy zużywać podczas biegu na ich odżywianie. To prawda, że kulturysta nie będzie wytrzymałym biegaczem, bo większy mięsień potrzebuje więcej energii do pracy i szybciej się męczy. Jednak odpowiednio poprowadzony trening siłowy nie wpłynie na wzrost masy mięśniowej, a jedynie na zwiększenie mocy mięśni.

Dodatkowo panuje pogląd, że trening siłowy może wpłynąć na zahamowanie rozwoju wytrzymałości – najnowsze badania pokazują jednak całkiem odmienne rezultaty. Nasze wyniki (lub wydajność naszego organizmu) w biegach średnio i długodystansowych są warunkowane kilkoma ważnymi parametrami aerobowymi i beztlenowymi.

Co wpływa na wydajność biegu?

Z fizjologicznego punktu widzenia wydajność wiąże się z 3 czynnikami : VO2max (maksymalny pobór tlenu), LT (próg mleczanowy – moment kiedy zaczynamy czerpać energię z przemian beztlenowych) i RE (ekonomia biegu - czyli koszt tlenowy i energetyczny wykonywanego wysiłku). To właśnie ten trzeci czynnik możemy udoskonalić treningiem siłowym.

Jeśli poprawimy ekonomię naszego biegu, będziemy mogli szybciej i dłużej się poruszać, mimo takiego samego wkładu energii. Trening siłowy wzmacnia nasze ciało i pozwala utrzymywać prawidłową sylwetkę podczas biegu, więc nie tracimy energii na niepotrzebne ruchy.

Ergonomia ruchu w biegu bardzo znacząco wpływa na nasze wyniki. Podczas maratonu wykonujemy tysiące kroków i jeśli każdy nasz krok będzie dokładniejszy, dłuższy o parę milimetrów, to końcowy wynik na mecie również będzie znacząco lepszy.

Żeby zrozumieć jak duży wpływ na wynik w danej dyscyplinie sportu ma nauczenie zawodnika odpowiednich wzorców ruchowych, warto zwrócić uwagę na różnicę między potencjalnymi możliwościami fizjologicznymi danego organizmu (w tym przypadku istotny jest  maksymalny pobór tlenu - VO2max), a końcowym rezultatem na zawodach.

Przypuszczam, że gdyby w biegu na dystansie 10 km zmierzyły się: najlepsza kolarka z elity, której VO2max znajduje się na poziomie 75 ml/kg/min (to wynik świadczący o niesamowitych predyspozycjach wytrzymałościowych) i średniej  klasy biegaczka o VO2max 60 ml/kg/min, kolarka wyścig przegra. Mimo tak dużej przewagi w fizjologicznych parametrach jej organizmu pobiegnie wolniej, bo nie będzie umiała swobodnie poruszać się w biegu i straci dużo więcej energii.

Wpływ treningu siłowego na organizm biegacza

Pozytywne efekty treningu siłowego polegają na zmianach adaptacyjnych, zachodzących w naszym organizmie, pod wpływem nakładanego na niego obciążenia. Ćwiczenia siłowe obciążają kości, stawy, więzadła, ale tym samym powodują ich wzmocnienie, bo każdy system biologiczny reaguje na zwiększone obciążenia polepszeniem swojej wydajności. Wzrost gęstości kości pod wpływem ćwiczeń może nas uchronić przed osteoporozą.

Odpowiedni poziom siły mięśniowej zapobiega urazom i kontuzjom, pomaga przetrwać przeciążenia, jakim poddawany jest układ ruchu podczas sporych kilometraży biegowych. Wpływa on pozytywnie także na układ krążenia, ponieważ duży koszt energetyczny ćwiczeń siłowych powoduje spadek odkładania się tkanki tłuszczowej. A wzrost beztłuszczowej masy ciała wpływa na obniżenie ciśnienia tętniczego krwi. Dzięki czemu redukuje ryzyko wystąpienia zawału mięśnia sercowego i udarów.

Trening siłowy wpływa także pozytywnie na układ nerwowo-mięśniowy, polepsza przewodnictwo nerwowe i tym samym poprawia koordynację nerwowo-mięśniową. Jeśli więcej sygnałów nerwowych dotrze do mięśnia, to jego skurcz będzie mocniejszy, a co za tym idzie, praca, którą wykona mięsień, będzie bardziej efektywna.

Mocniejsze odbicie i poprawa koordynacji nerwowo-mięśniowej zwiększa nasze możliwości sprinterskie na ostatnich metrach wyścigu. A o tym, kto wygra - nawet bardzo długi bieg, decydują często dopiero ostatnie metry.

Rodzaje treningu siłowego

W treningu siłowym możemy stosować różne metody i techniki, które pozwalają nam rozwinąć wymagane cechy motoryczne.

Trening siły ogólnej

Trening siły ogólnej polega na wykonywaniu ćwiczeń z obciążeniem,  na poszczególne partie ciała. Mogą się one odbywać na siłowni przy udziale odpowiednich maszyn, z wykorzystaniem gryfu i ciężarków, lub jedynie ciężaru naszego ciała.

Warto tutaj wspomnieć o treningu obwodowym, jako świetnym narzędziu podnoszącym wytrzymałość siłową. Ma on na celu wszechstronny rozwój całego aparatu mięśniowego i polega na wykonywaniu zestawu ćwiczeń na różne partie mięśniowe, z niewielkim obciążeniem i z krótkimi przerwami między poszczególnymi ćwiczeniami. Możecie go wykonywać nawet w domu, przy użyciu hantli (lub butelek z wodą).

Trening siły specjalnej

Siła specjalna (biegowa)  to ćwiczenia mięśni, które są najbardziej zaangażowane podczas biegu. Zaliczymy tu skipy, wieloskoki, podbiegi. Ćwiczenia te poprawiają nie tylko siłę naszych mięśni, ale również koordynację, co dodatkowo przekłada się na poprawę techniki biegu.

Warto korzystać z obu rodzajów treningu siłowego i dopasować go do okresu treningowego, w jakim się znajdujemy. Trening siły ogólnej wzmocni nasz organizm, pomoże zapobiegać kontuzjom, a trening siły biegowej bezpośrednio przełoży się na poprawę naszej sylwetki podczas biegu.

Pamiętajmy, że organizm powinien być poddawany różnym bodźcom, żeby rozwijał się wszechstronnie. Jeśli będziemy wykonywać ciągle ten sam zestaw ćwiczeń, z tą samą liczbą powtórzeń - trening  przestanie być wyzwaniem dla naszego organizmu. Dlatego warto uczyć się nowych ćwiczeń.

Periodyzacja treningu biegowego - trening siłowy dopasowany do okresu treningowego

Jeśli chcecie na poważnie zająć się treningiem, to Wasz plan treningowy powinien być podzielony na cykle. Nie możecie przez cały rok stosować tych samych obciążeń. Periodyzacja treningu, to umiejętność sterowania naszą formą w ten sposób, żeby w dniu zawodów być w najwyższej dyspozycji sportowej.

W skrócie roczny plan treningowy dzielimy na trzy okresy: okres przygotowawczy, okres główny (wraz z BPS – bezpośrednim przygotowaniem startowym) oraz okres przejściowy.

Okres przygotowawczy w treningu biegowym

To czas wytężonej pracy, podczas którego powinniśmy stworzyć dużą bazę siłową. Tutaj warto stosować ćwiczenia siły ogólnej, które wzmocnią całe ciało i przygotują organizm na obciążenia wywołane dużym kilometrażem biegowym. W tym okresie dużo czasu trzeba poświęcić także na trening siły biegowej. Możemy stosować długie podbiegi jako połączenie treningu siłowego i wytrzymałościowego.

Okres główny w treningu biegowym

Ze względu na zbliżające się starty i mocniejsze treningi biegowe, musimy zmniejszyć ilość treningu siłowego. W tym czasie skupiamy się głównie na treningu siły specjalnej. Ćwiczenia powinny być już stricte nastawione na mięśnie potrzebne nam w czasie biegu. Zmniejszamy ilość treningu na siłowni, skracamy długość podbiegów. Bliżej startów powinniśmy traktować trening oporowy jako pobudzenie siłowe organizmu.

Okres przejściowy w treningu biegowym

Czas tzn. roztrenowania, czyli okres kiedy nasz organizm powinien się zregenerować po startach w zawodach i całorocznych przygotowaniach. Rezygnujemy tutaj ze wzmacniania mięśni zaangażowanych w bieganie, dajemy im odpocząć. Warto natomiast w tym czasie popracować nad mięśniami, które pomijaliśmy wcześniej. Tutaj mamy dużą dowolność treningu, powinien to być czas aktywnego odpoczynku.

Trening siłowy dla amatorów

Początkujący biegacze powinni skupić się na przygotowaniu organizmu do treningu siłowego. Kilka pierwszych tygodni powinni poświęcić na adaptację ciała do wykonywania tego typu treningu, na nauczeniu się poprawnej techniki wykonywania ćwiczeń. Trzeba najpierw stworzyć bazę, poprawić mobilność i stabilizację, a dopiero później zwiększać obciążenia. Trening siłowy na sens tylko wtedy, gdy wykonujemy go poprawnie. Natomiast gdy warunki są niezbyt sprzyjające można zastosować trening zastępczy przeznaczony dla biegaczy.