Do wykonania jakiejkolwiek aktywności mięśnie potrzebują energii, a jej podstawowym źródłem są przemiany tlenowe. O ile do krótkich, bardzo intensywnych ruchów można wykorzystać mechanizmy beztlenowe, o tyle w sportach wytrzymałościowych nie są one wystarczająco skuteczne, dlatego zawodnicy w maratonach, kolarstwie czy triathlonie muszą wyróżniać się właśnie tym, jak skutecznie pracują tlenowo. A miarą tej skuteczności jest pułap tlenowy, podstawowy wskaźnik formy sportowca wytrzymałościowego.

Pułap tlenowy: co to jest?

Pułap tlenowy, a w zasadzie maksymalny pułap tlenowy, oznaczany w skrócie jako VO2max to wskaźnik, który informuje o tym, jaką objętość tlenu może wykorzystać ciało w czasie trwania wysiłku. Jednostką VO2max jest ml/kg/min, co rozszyfrowuje się jako mililitry tlenu zużyte przez statystyczny kilogram masy ciała w ciągu wysiłku trwającego jedną minutę. Jest to jeden z najbardziej obiektywnych i mających największe znaczenie praktyczne wskaźników wydolności fizycznej. 

Jak się mierzy maksymalny pułap tlenowy?

Jedynym sposobem pomiaru pułapu tlenowego jest przeprowadzenie próby wysiłkowej w warunkach laboratoryjnych. Oddycha się mieszanką oddechową o znanych proporcjach, wykonuje się wysiłek o precyzyjnie mierzalnej wartości i to wszystko zgodnie z pewną ustaloną procedurą. Badanie spirometryczne daje dokładne wyniki i jest powtarzalne, co oznacza, że wyniki kolejnych pomiarów można łatwo ze sobą porównać. To dobry sposób dla profesjonalnych sportowców, którzy cały cykl treningowy realizują właśnie z myślą poprawy VO2max, natomiast dla sportowców-amatorów mogą wystarczyć nie badania, ale samo szacowanie pułapu.

Szacowanie VO2max

Ponieważ pomiar laboratoryjny VO2max jest drogi i nie każdemu potrzebny, istnieje kilka sposobów oszacowania tej wartości. Będą one wszystkie obarczone dużym błędem – dochodzącym nawet do 20%, więc ich wartość techniczna jest bardzo, bardzo niewielka.

• W teście Coopera wydolność aerobową oblicza się ze wzoru (dystans w metrach - 504,9)/44,73.

• VO2max szacowane na podstawie pulsu przyjmie wartość (tętno maksymalne - tętno spoczynkowe)×15.

• Najmniej dokładne szacunki powstają ze wzoru tylko na podstawie wieku i wagi: 3.542-0,014×wiek+0,015×waga [kg]-0,011×tętno spoczynkowe (uwaga pozasportowa: pamiętaj o kolejności wykonywania działań!).

Wydolność tlenowa oszacowana w pierwszej metodzie jest o tyle niedokładna, że biegając w terenie, nie sposób pominąć wpływu zewnętrznych czynników na wyniki: temperatura, wilgotność, wiatr – one wszystkie mogą nawet w dość dużym stopniu wpływać na pomiar. Poza tym żadna z dwóch pierwszych metod nie uwzględnia istotnego czynnika, jakim jest płeć, a ta ma kluczowe znaczenie, bo nawet w sporcie profesjonalnym VO2max najlepszych zawodników wynosi 97, a zawodniczek „tylko” około 85, a różnice w wynikach są poniżej tych kilkunastu procent. W trzeciej metodzie z kolei dodatkowo w ogóle nie uwzględnia się poziomu wytrenowania (jest tętno spoczynkowe, ale ono się w tej roli średnio sprawdza), więc jeśli nie chudniesz, to nic się tu nie zmieni. Jakimś wyjściem z tej sytuacji może być regularne szacowanie ze wszystkich trzech metod i uśrednianie wyników, ale wtedy też nie będzie to szczególnie dobre przybliżenie.

Od czego zależy maksymalny pułap tlenowy

Pułap tlenowy jest zależny od wieku, płci, masy ciała, ale w największym stopniu kształtują go czynniki genetyczne. To niestety oznacza, że nawet mimo morderczych treningów, nie uda się wyrównać wartości najlepszych sportowców, którzy poza wysiłkiem włożonym w przygotowanie, mogą też cieszyć się po prostu innymi genami.

Niech dowodem na to będzie fakt, że jako doskonały wynik traktuje się u mężczyzn w wieku poniżej 30 lat VO2max na poziomie 55+, natomiast niektórzy kolarze szosowi mają… 94. Takiej przepaści nie da się pokonać samym treningiem.

Faktem jednak jest, że praca nad VO2max jest możliwa, choć to w zdecydowanej większości optymalne treningi będą bardzo wyczerpujące i wymagające później długiej regeneracji. Na zachętę tylko warto dodać, że prowadzone regularnie podnoszą VO2max w naprawdę imponującym stopniu.

Jak zwiększyć maksymalny pułap tlenowy?

Fakt, że w pułapie tlenowym uwzględnia się też masę ciała, jest pewną ciekawą wskazówką, a raczej kolejnym powodem, żeby sportowcy-amatorzy, którzy mają kilka nadprogramowych kilogramów, pozbyli się tego balastu. Od razu jednak warto zaznaczyć, że to nie jest prosta zależność, bo nawet tkanka tłuszczowa zużywa pewne ilości tlenu, więc jej utrata może marginalnie obniżyć pułap tlenowy – tylko marginalnie, bo zapotrzebowanie adipocytów na tlen jest prawie niezauważalne w porównaniu z zapotrzebowaniem tkanki mięśniowej.

O ile można zwiększyć pułap tlenowy?

Bardzo intensywne, świetnie zaplanowane treningi ukierunkowane konkretnie na zwiększanie pułapu aerobowego, mogą pozwolić na zanotowanie nawet 40-procentowej poprawy. W większości poradników dla sportowca-amatora jest to okraszone słowem „tylko”, ale tak naprawdę to wartość imponująca, szczególnie, że w danej grupie wiekowej różnica między poziomem źle a fantastycznie wynosi tylko 25%. Można więc pokonać siebie o tyle, żeby przejść całą skalę dla swojego wieku i płci, a nawet ustawić poprzeczkę jeszcze wyżej (lub wyciągnąć się z pokaźnego dołka).

Jak trenować, żeby zwiększyć VO2max?

Żeby zwiększyć wydolność tlenową, trzeba zbudować trening bazujący na kilku elementach.

• Bazą są ćwiczenia wytrzymałościowe: może to być bieganie na długie dystanse, może być jazda na rowerze, może być pływanie albo nawet triathlon, ale treningi podstawowe powinny trwać dość długo, nawet po kilka godzin.

• Jeśli nie jesteś w stanie utrzymać dość wysokiego poziomu intensywności przez czas zalecany dla treningu bazowego, musisz zejść poziom niżej: zamiast pływać – biegaj, zamiast biegać – wsiądź na rower, zamiast roweru wybierz marszobiegi lub po prostu szybki marsz.

• W trening podstawowy należy od czasu do czasu wpleść elementy dynamiczne, które na krótko podnoszą tętno i zmuszają do intensywniejszej pracy. Mogą to być interwały, tempówki lub przerywniki w formie padnij-powstań.

• W treningu pod kątem VO2max bardzo ważna jest regeneracja. Warto regenerować się aktywnie (znów – aktywność o poziom niżej) i wspomagać się ćwiczeniami oddechowymi. Te ostatnie nie budują wydolności jako takiej, natomiast pozwalają kształtować korzystne wzorce oddechowe, dzięki czemu w czasie treningu zwiększa się przepływ tlenu i to jeden z czynników, które dokładają się do wzrostu VO2max.

Dlaczego warto trenować pod VO2max?

Przy niskim poziomie codziennej aktywności VO2max dość szybko spada. Utrzymanie tkankowych i komórkowych struktur niezbędnych do oddychania aerobowego jest energetycznie kosztowne, więc nieużywane – szybko one zanikają. To jednak oznacza, że siedzący tryb życia upośledza zdolność do podejmowania aktywności.

Jest to o tyle problematyczne, że większość codziennego wysiłku to właśnie aktywność tlenowa: od spaceru do pracy, po podbiegnięcie do autobusu czy przechadzkę po parku. U wielu osób nawet te absolutnie podstawowe formy aktywności mogą być problematyczne, a to właśnie przez zaniedbanie treningu aerobowego.

Dla osób uprawiających sporty VO2max jest bardzo istotnym czynnikiem, bo zdecydowana większość aktywności wymaga rozbudowanej bazy tlenowej. Nie chodzi tylko o bieganie czy kolarstwo, ale też sporty drużynowe, tenisa, squasha czy nawet cross-training. Poza typowymi ćwiczeniami oporowymi praktycznie zawsze VO2max jest istotnym czynnikiem, który może wpłynąć na sukces.

Trening pod VO2max jest też korzystny z bardziej prozaicznego powodu: nawet aktywność o średniej intensywności, ale trwająca dość długo, jest jednym z najlepszych remediów na choroby cywilizacyjne czy nowotworowe i sprawia, że starzejesz się wolniej. Możesz więc nie mierzyć spirometrycznie ani nie szacować swojego pułapu, ale to trening, który będzie formą ogólnej dbałości o zdrowie.

Zastrzeżenia do treningu pod pułap tlenowy

Trening skomponowany pod pułap tlenowy jest w kilku przypadkach dość ryzykowny. Przede wszystkim wiele osób zdecydowanie za szybko zaczyna podnosić objętość jednostek treningowych, co grozi kontuzją.

Po drugie, aktywność bazowa ma średnią intensywność i bez dodatkowych elementów dynamicznych jej skuteczność będzie obniżona. Można za to łatwo przeoczyć fakt, że mięśnie męczą się także w czasie takiej aktywności, a to z kolei zachęca do zwiększenia częstości treningów bez podnoszenia trudności jednostek treningowych i prowadzi do przetrenowania, które nie tylko zwiększa ryzyko kontuzji, ale z braku właściwej regeneracji po prostu nie daje spodziewanych efektów.