Bieganie, jeśli ma się stać czymkolwiek więcej, niż tylko podstawowym hobby, musi czerpać z nieco większego wachlarza metod treningowych. Chodzi o to, aby każdą umiejętność wyćwiczyć oddzielnie i złożyć z nich umiejętność pokonania każdej trasy. To jednak oznacza, że nie można biegać zupełnie bez planu, tylko należy wprowadzić pewną strukturę treningów.

Główne jednostki treningowe w życiu biegacza

Ukończenie większości biegów wymaga trzech rozwiniętych umiejętności, czy – jak się je czasem nazywa – aspektów sprawności. To wytrzymałość, siła biegowa i szybkość. I oczywiście, że w co bardziej ortodoksyjnych opracowaniach takich jednostek wyróżnia się jeszcze więcej, wymieniając choćby gibkość czy nawet odrębnie technikę, ale tak naprawdę w każdym treningu muszą się pojawiać tylko te trzy podstawowe jednostki.

• Wytrzymałość. Im dłuższy bieg, tym więcej jej potrzeba. W skrócie – to po prostu zdolność do podtrzymania wysiłku na określonym poziomie przez dłuższy czas. Z bardziej naukowego punktu widzenia to przede wszystkim praca na silniku tlenowym.

• Siła biegowa. To umiejętność pokonywania różnego rodzaju przeszkód. O ile bowiem większość biegów wymaga po prostu utrzymania monotonii tempa, o tyle czasem trzeba użyć brutalnej siły nóg, żeby pokonać jakiś fragment pod górę.

• Szybkość. Ta wydaje się najbardziej zrozumiała, ale w praktyce niekoniecznie jest. Bo nie chodzi o to, żeby nauczyć się biegać sprinty, tylko po prostu ogólnie podnieść tempo na każdym dystansie.

Jak ćwiczyć pod konkretne umiejętności?

Oczywiście nie istnieje żadna konkretna metoda, co do której panowałaby ogólna zgoda, że jest to najlepszy sposób na ogarnięcie każdej z jednostek treningowych. Można jednak wybrać taki plan treningowy, który już w swojej konstrukcji po prostu wydaje się wygodniejszy. To zupełnie subiektywne, a jeśli autorzy planów podają naukowe podstawy swojego poglądu, to możesz być pewien, że są też równie istotne argumenty przeciwko. A ponieważ to się prawie zawsze równoważy, pozostaje już prosty wybór: co mi bardziej leży.

Każda jednostka ma swój trening

To rozwiązanie pojawiające się w planach, które mają co najmniej trzy sesje tygodniowo. Wtedy jedna będzie poświęcona budowie siły biegowej, jedna szybkości, a jedna będzie miała charakter typowo wytrzymałościowy. Zaletą jest jasny podział, co sprzyja też adaptacji mięśni – postępuje ona szybciej, kiedy mięsień otrzymuje jasny sygnał co do charakteru pracy, jaką ma wykonać. Z drugiej strony, taka struktura może sprawić, że w „dniu zero” trudniej będzie logicznie połączyć wszystkie zdobyte umiejętności, ponieważ prawdziwy bieg nie do końca odzwierciedla charakter któregokolwiek z treningów.

Część jednostek oddzielnie, ale niektóre razem

Inna metoda to na przykład pozostawienie w planie treningowym biegów podstawowych, do których dołączane są elementy szybkościowe lub siłowe. Wytrzymałość generalnie pozostaje zagadnieniem odrębnym i pod nią stosuje się długie wybiegania, których już z racji wydatku energetycznego raczej się niczym nie przeplata. Zaletą jest spójność i integralność wyników, natomiast realizacja takiego planu może wymagać już całkiem niezłego poziomu wyjściowej kondycji.

Jednostki połączone

To najmniej popularna grupa planów, w których w czasie jednego treningu można połączyć elementy siłowe i szybkościowe. Teoretycznie pozwala to w krótszym czasie przetrenować więcej umiejętności, ale w praktyce nakład energetyczny jest tak duży, że zwykle nie daje to dobrych efektów. Taka koncepcja – podobnie jak dorzucenie na przykład krótkich podbiegów do wybiegania – znajduje zastosowanie głównie u dobrze wytrenowanych sportowców, którzy z różnych powodów chcą nadrobić stracone treningi. Nigdy jednak nie powinna być to podstawowa struktura treningu.

Jak ćwiczyć każdy aspekt sprawności biegacza?

Każda umiejętność wymaga oddzielnego przygotowania. Wszystko dlatego, że w szybkości i sile istotna jest praca włókien szybkokurczliwych (różnych partii ciała, ale mechanizm jest ten sam), natomiast wytrzymałość bazuje na włóknach kurczących się wolno. Co do zasady organizm niezbyt dobrze radzi sobie z rozbudową obu mechanizmów w tym samym czasie – jeśli bodźce idę w kierunku obu typów pracy jednocześnie, to mięsień zwykle nie adaptuje się do żadnego mechanizmu. Stąd raczej przeważa przekonanie, że oddzielne trenowanie każdego aspektu sprawności biegowej może być skuteczniejsze. To z kolei znaczy, że trzeba mieć kilka wzorców treningowych.

Jak ćwiczyć wytrzymałość biegową?

Podstawowym elementem ćwiczenia wytrzymałości są obecne w każdym planie treningowym długie wybiegania. To biegi na odcinku nieco dłuższym niż docelowy, a więc jeśli zakładasz start na 10 kilometrów, to wybieganie będzie miało 12-15 kilometrów, do półmaratonu – nawet do 25-30 kilometrów.

Tempo długiego wybiegania jest oczywiście niższe niż tempo docelowe, tętno nie rośnie aż tak bardzo, a wysiłek nie powinien być przytłaczający. To świetna okazja do odkrywania nowych tras i – w pewnym sensie – wypoczynku dla mięśni. Długie wybiegania powinny być w miarę łatwe technicznie, choć oczywiście w jakimś stopniu odpowiadać charakterowi biegu, w jakim chcesz się specjalizować. Trening wytrzymałości w tej formie przeprowadza się raz w tygodniu. Krótsze biegi w umiarkowanym tempie mogą pojawiać się kilka razy.

Dla początkujących jak i zaawansowanych biegaczy polecamy zabawy biegowe czyli fartlek. Jest to metoda treningowa wynaleziona w Szwecji i która stosują z powodzeniem osoby zaczynające biegać, jak i zawodowcy.

Jak ćwiczyć szybkość?

Trening szybkości dobrze jest przeprowadzić na bieżni – potrzeba do niego niezbyt długiego odcinka, na którym można wykonywać krótkie interwały. To też dobry moment, żeby odróżnić interwały od tempówek. Pierwsze to naprawdę krótkie odcinki, mające 100-1000 metrów w zależności od poziomu wytrenowania i docelowego dystansu. Tempówki mają niższe tempo, ale to już dłuższe odcinki: przeważnie od kilometra do trzech. Owszem, taki trening służy też jako trening wytrzymałości, ale podstawową korzyścią jest dopracowanie techniki potrzebnej w czasie szybszych odcinków.

Jednostki treningu szybkości są przeważnie dość krótkie, bo ostatecznie takich interwałów wchodzi niewiele. Nie robi się ich przecież kilkunastu czy kilkudziesięciu, bo tempo ostatnich powtórzeń byłoby już mizerne. Często wystarcza seria 8 powtórzeń, zaawansowani zawodnicy robią dwie takie serie, ale na krótkim odcinku. To więc świetny wybór na mocno zajęty dzień.

Jak ćwiczyć siłę biegową?

Siłą biegowa bierze się z siły nóg, więc teoretycznie można jednostkę wykonać na siłowni, natomiast wielu zawodników twierdzi, że efekty są lepsze, jeśli taki trening ma charakter funkcjonalny, czyli siłę ćwiczy się w biegu. A żeby to zrobić, trzeba na pewnych odcinkach zmusić nogi do pokonywania większego oporu i tutaj jest kilka możliwości:

• podbiegi po normalnej nawierzchni. Kilka do kilkunastu podbiegów po płaskim terenie (lub niezbyt trudnym, jeśli chodzi o trail) oznacza, że trzeba pokonać za każdym razem grawitację – trzeba brnąć w górę, a nie tylko do przodu;

• podbiegi po schodach. Tu działanie grawitacji jest jeszcze wyraźniejsze, natomiast wielu biegaczy nie lubi tej metody ze względu na wyraźną zmianę charakterystyki pracy w biodrze i kolanie, nawet w stosunku do podbiegów na płaskim. Wbiega się po jednym, rzadziej po dwa stopnie. Nie chodzi o to, żeby jak najszybciej dotrzeć na górę, tylko żeby jak najbardziej zmusić mięśnie do pracy;

• biegi ze spadochronem oporowym albo kamizelką obciążeniową (a przy dobrym wietrze – pod wiatr). W tym przypadku charakter treningu się nieco zmienia, ponieważ nie walczy się z grawitacją, tylko oporem powietrza, co pobudza inne mięśnie, ale nadal trzeba przesunąć większą masę, a to wymaga większej siły.

Która jednostka treningowa jest najważniejsza?

Trudno powiedzieć, żeby któryś z aspektów sprawności był wyraźnie ważniejszy od innych, ale w skali indywidualnej każdy biegacz może stwierdzić, czego mu najbardziej brakuje. Będzie to też zależało od charakteru biegu, który się uprawia (traile i biegi górskie zasadniczo wymagają więcej siły od maratonu, a ten wymaga więcej wytrzymałości niż półmaraton). Dobrze jest więc po pierwsze spojrzeć na dotychczasowy trening i skupić się nad tym, co było zaniedbywane, a po drugie – przeanalizować, co w konkretnym biegu przyda się bardziej. A jeżeli nie masz celu startowego, to zawsze warto ćwiczyć każdy aspekt – to też nie tak, że pracuje się tylko nad szybkością, bo taki trening też powoduje poprawę wydolności czy siły. Po prostu akcenty są rozłożone nieco inaczej.

I jeszcze jedna ważna sprawa: niedomagając wytrzymałościowo oczywiście będzie trudniej ukończyć maraton, ale dysponując czystą, brutalną siłą, można w końcówce wykrzesać z siebie całkiem sporo, natomiast szybkość przydaje się w absolutnie każdym biegu. Trening warto więc różnicować, żeby czasem, kiedy podstawowych umiejętności nie starczy, można było się podeprzeć innymi mięśniami i trochę wymusić na sobie ukończenie biegu. Może więc nie ma najważniejsze jednostki umiejętności biegacza, ale też nie ma takiej, którą można sobie zupełnie odpuścić.