PowrótWróć do bloga
Fartlek - zabawy biegowe na początek przygody z bieganiemKatarzyna Broniatowska,14.02.2021

Fartlek - zabawy biegowe na początek przygody z bieganiem

PowrótPowrót

Fartlek - zabawy biegowe na początek przygody z bieganiem

Bieganie
Fartlek - zabawy biegowe na początek przygody z bieganiemKatarzyna Broniatowska
14.02.20217 min czytania
Udostępnij

Fartlek to jednostka treningowa wymyślona w latach 30 XX wieku w Szwecji, w dosłownym tłumaczeniu zabawa prędkością. Polskie odpowiedniki to Duża i Mała Zabawa Biegowa. Ale uwaga! Niech nas nie zmyli ta nazwa, Zabawa Biegowa to wcale nie berek. Trening ten polega na wykonywaniu odcinków o zmiennej długości i z różną prędkością, najlepiej w terenie o zróżnicowanym ukształtowaniu. Może skutkować różnym poziomem zmęczenia, w zależności tego jaką prędkość biegu sobie dobierzemy.

W definicji w Dużej Zabawie Biegowej wyróżniamy 4 części:

  • rozgrzewka – spokojny bieg

  • część rytmowa – odcinki 60-150m wykonywane z 80-90% prędkości maksymalnej z dużym naciskiem na rytm i poprawną technikę

  • część interwałowa(czyli dosłownie odpowiednik fartleku) – odcinki szybsze przerywane wolniejszymi np. 6-8 x 600-800m

  • część rozluźniająca – końcowy trucht

Natomiast Mała Zabawa biegowa nie posiada części interwałowej.

Jak może przydać się trening metodą fartlek?

Osoby, które rozpoczynają swoją przygodę z bieganiem mogą mieć problem z biegiem ciągłym. Przebiegnięcie 5 km bez zatrzymania może być niewiarygodnym wysiłkiem. Dlaczego wiele osób mówi, że nie lubi biegać, a np. jazdę na rowerze(taką amatorską, w formie dojazdu do pracy, niedzielnej wycieczki) lubi prawie każdy? Odpowiedź jest prosta - na rowerze możemy jechać tak, żeby kompletnie się nie męczyć, natomiast biegnąc (jeśli nie mamy odpowiedniego poziomu wytrzymałości) nawet bardzo wolnym tempem będziemy się męczyć, bo zaczniemy przekraczać próg mleczanowy. Oznacza to, że nasz organizm, aby nam umożliwić kontynuacje wysiłku , zacznie czerpać energię z przemian beztlenowych, co skutkuje wytwarzaniem dużej ilości kwasu mlekowego, który daje nam nieprzyjemne uczucie zmęczenia mięśni.

Dlatego, żeby móc biegać z przyjemnością, musimy najpierw się wytrenować. Często namawiam przeciwników biegania, żeby zrobili eksperyment: pobiegali regularnie przez miesiąc, a może wtedy polubią ten sport.

W treningu początkującego biegacza bardzo ważna jest poprawa wytrzymałości. Trening ma na celu wydłużenie czasu wykonywania wysiłku o określonej intensywności, lub dać nam możliwość wykonywania w tym samym czasie wysiłku o większej intensywności. Osiągamy to między innymi poprzez zwiększenie VO2max czyli maksymalnego poboru tlenu podczas wysiłku.

Zmiany, które zachodzą w naszym organizmie pod wpływem treningu dotyczą serca -zwiększa się jego maksymalna objętość wyrzutowa, a także samych mięśni szkieletowych, w których dochodzi do zwiększonej kapilaryzacji. Proces ten polega na tym, że zwiększa się gęstość naczyń krwionośnych włosowatych, więc przepływ krwi jest większy, a co za tym idzie, jest sprawniejsza wymiana gazowa. Dzięki temu możemy więcej tlenu dostarczyć do komórek.

Trenując przesuwamy nasz próg mleczanowy – moment kiedy organizm gwałtownie zaczyna czerpać energię z przemian beztlenowych, w wyniku czego produkuje zwiększoną ilość kwasu mlekowego, odpowiedzialnego za uczucie zmęczenia.

Zabawa Biegowa jest świetna jako trening wytrzymałości

Największą zaletą tego rodzaju środka treningowego są częste przerwy, które pozwalają nam odpocząć przed kolejnym szybkim odcinkiem. Wykonywanie szybszych odcinków, na przemian z odpoczynkiem w postaci wolnego biegu lub marszu powoduje, że jesteśmy w stanie osiągać wyższe prędkości, niż podczas biegu ciągłego, a także przebiec więcej kilometrów.

Krótka przerwa pozwala odpocząć na tyle, żeby utrzymywać cały czas wysiłek na poziomie tlenowym. Jednak musimy pamiętać, żeby podczas szybszych biegów nie doprowadzać do zbyt dużego zmęczenia, tempo musi być dostosowane do długości odcinków. Podczas tego treningu możemy operować długością szybszych odcinków, a także czasem przerwy, tak, żeby dostosować je do poziomu naszego wytrenowania.

Nasze treningi możemy rozpocząć od naprzemiennych odcinków biegu i marszu. Ważne jest, żeby przerwa po biegu była również aktywna, żeby ani przez chwilę nie stać w miejscu. Stopniowo starajmy się spędzać wszystkie przerwy w biegu tak, żeby był to rzeczywiście bieg zmienny, a nie marszobieg.

Wykonując ten trening w terenie, co również polecam dla początkujących, nie mamy presji odcinka, nie wiemy ile metrów dokładnie przebiegamy, dzięki czemu nie porównujemy się z nikim. Powinniśmy biegać na samopoczucie, nie starając się za wszelką cenę przebiec odcinek w danym czasie. Na początku naszej przygody z bieganiem lepsze będą krótsze odcinki, bo wtedy łatwiej będzie nam utrzymać odpowiedni poziom zmęczenia.

Jak intensywnie biegać metodą fartlek?

Jeśli posiadamy zegarek z możliwością pomiaru tętna, możemy na jego podstawie wyznaczyć odpowiednie tempo biegu. Przyjmuje się, że u osób mało wytrenowanych próg mleczanowy występuje przy intensywności na poziomie 65-80% HRmax(tętno maksymalne można je oszacować wg wzoru: tętno max = 220-wiek). Czyli jeśli masz 40 lat to równanie to zakłada, że Twoje maksymalne tętno wynosi 180 więc powinieneś zabawę biegową biec z taką prędkością, żeby pulsoksymetr nie wskazywał wartości większej niż 144 uderzeń na minutę.

Wymagane tempo możemy także oszacować na podstawie naszych najlepszych czasów na 5, 10 km, półmaraton. Krótsze odcinki, np. 1minutowe, biegajmy w tempie najlepszych wyników na 5km, a dłuższe w tempie 10km lub nawet półmaratonu. Jeśli nasz rekord życiowy na 5 km wynosi 25minut to biegajmy minutówki w tempie 5minut na km, nie szybciej.

Jednak każdy organizm jest inny i nie zawsze szacowane, na podstawie uśrednionych wzorów, wartości będą prawidłowe. Tak więc, jeśli już zaangażujemy się w bieganie na poważnie, to na pewno warto wykonać profesjonalne testy wydolnościowe. Na ich podstawie możemy dokładnie wyznaczyć zakresy tętna, na jakich powinniśmy wykonywać poszczególne jednostki treningowe, aby uzyskać zamierzony efekt. Wtedy też dokładnie będziemy wiedzieć z jakim tętnem powinniśmy biec podczas Zabawy Biegowej.

Trening Zabawy Biegowej to duża swoboda i elastyczność treningu

Trening Zabawy Biegowej daje nam dużą swobodę, umożliwia trenowanie bez ściśle założonego planu, co ma swoje zalety. Możemy psychicznie odpocząć, nie trzeba sprostać założeniom, bo jedyne założenie to czas całego wysiłku - np. przebiegnięcie 30minut szybszego biegu(nie licząc przerw), a jak to podzielimy to już nasz wybór. Wykonując ten trening w terenie możemy dostosowywać długość odcinków do jego ukształtowania. Na płaskim odcinku trasy będziemy wydłużać czas szybszego biegu, a jeśli akurat trafi nam się stroma górka, to wcześniej go zakończymy. Ważne, żeby przez cały trening się nie zatrzymywać, cały czas pozostawać w ruchu.

Ten rodzaj treningu sprawdzi się również na stadionie, albo na stałym, wyznaczonym odcinku. Wtedy przynajmniej dokładnie będziemy wiedzieć jaki jest nasz dystans i w jakim czasie go przebiegamy, więc łatwiej nam będzie pilnować odpowiednich prędkości bez dodatkowych pomiarów(HR, poziom kwasu mlekowego we krwi itp.)

Najważniejsze jest, żeby nie biegać tego typu treningów w za szybkim tempie. Pilnując odpowiedniego poziomu zmęczenia, z tygodnia na tydzień, przesuwamy nasz próg mleczanowy. Czyli biegnąc z takim samym zmęczeniem, pokonujemy ten sam dystans szybciej.

Pamiętajcie, że fartlek nie jest treningiem tylko dla początkujących, zawodowi biegacze również go stosują. Głównie w okresie przygotowawczym, kiedy chcą budować wytrzymałość. Jako przykład, w internecie można znaleźć wywiady z Eliudem Kipchoge, mistrzem olimpijskim w maratonie, w których opisuje on swoje „fartlekowe” treningi. Osiągane przez niego tempo może przyprawić o zawrót głowy.

Trzy propozycje treningów opartych o metodę fartlek

W każdym z treningów wykonajcie najpierw rozgrzewkę: 15-20 minut truchtu i gimnastykę oraz parę szybszych rytmów 50-100m. A na koniec całego treningu nie zapomnijcie potruchtać kilka minut.

Minutówki

10-20x 1minuta biegu na przerwie 1’30”. Możecie go wykonać np. w 3 seriach po 5 odcinków 1 minutowych. Po serii 5 odcinków dłuższa przerwa(w razie możliwości w truchcie lub w marszu)około 5minut.

Drabinka – 3-2-1-2-3

Dwie do trzech serii zmiennych odcinków, po każdym odcinku przerwa w truchcie/marszu o długości następnego odcinka. Po całej serii 5 minut przerwy. Czyli 3 minuty biegu, 2 minuty przerwy w truchcie/marszu, 2 minuty biegu i 1 minuta przerwy itd.

30 minut wysiłku

Trening w terenie, odcinki od 3 minut do 30 sekund, w zależności od samopoczucia. Suma wszystkich odcinków ma dać 30 minut. Przerwa po danym odcinku powinna być długości przebiegniętego odcinka lub do momentu spadku tętna do 110/120 uderzeń na minutę.

Każda z powyższych opcji ma plusy i minusy, musimy ustalić co dla nas jest najbardziej odpowiednie, ale na początku zalecałabym krótsze odcinki, nawet 30 sekundowe, bo na dłuższych ciężko będzie nam utrzymać tlenowy poziom wysiłku.

Oczywiście przygotowując się do dłuższych dystansów musimy też wykonywać biegi ciągłe, uczyć się ciągłego wysiłku, ale warto przeplatać je biegiem zmiennym. Zachęcam Was, żebyście wypróbowali ten sposób biegania.

Autor
Katarzyna Broniatowska

Trenerka biegaczy, licencjonowana fizjoterapeutka i lekarz weterynarii. Medalistka Mistrzostw Europy w biegu na 1500m, wielokrotna medalistka Mistrzostw Polski w biegach średnich i długich. Zwyciężczyni wielu biegów ulicznych. W swoich planach treningowych zwraca dużą uwagę na technikę i poprawne wykonywanie ćwiczeń, tak żeby trening nam nie szkodził!