Pierwsze zetknięcie z bieganiem? To najczęściej obserwacja ludzi spotykanych podczas spaceru w parku oraz rozemocjonowane relacje znajomych o tym, „jak bieganie odmieniło ich życie”. Ani się człowiek nie obejrzy, a już ma na sobie strój sportowy i zaczyna własną walkę z pierwszym kilometrem - jakże trudną, wyczerpującą, ale jednocześnie dającą ogromną satysfakcję (gdy już się ją wygra, oczywiście!). Jednak bieganie niejedno oblicze ma: po euforii przychodzi czas na pierwszy ból, pojawiają się lekkie kontuzje biegowe i przemyślenia, żeby jednak się poddać. Dziś opowiemy o tym, jak uniknąć kontuzji podczas biegania:

• Jakie dolegliwości bólowe mogą pojawić się przy regularnych treningach biegowych?

• Na czym polega właściwa technika biegu i czy można się nią bronić przed uszczerbkami na zdrowiu?

• Rozgrzewka i rozciąganie podczas biegania - sprawdzamy, dlaczego nie można o nich zapominać!

• Na koniec rozprawiamy się z mitem: czy bieganie niszczy kolana?

Prawda jest też taka, że każdy biegacz ma nieco odmienne priorytety: jedni po prostu dbają o dobrą kondycję, inni zrzucają dodatkowe kilogramy, a niektórzy chcą się dowiedzieć, jak przygotować się do maratonu. W zależności od tych preferencji oraz typu sylwetki i przeszłych urazów może się okazać, że pierwsze kontuzje biegowe pojawią się prędzej bądź później. Albo wcale!

Drugie oblicze pierwszych treningów biegowych. Boli, łupie i łamie

Doświadczeni na niejednej biegowej ścieżce, z pewnością z lekkim uśmiechem wspominają pierwsze własne zetknięcie ze „skutkami ubocznymi” biegania: kłucie w okolicach podbrzusza, przemoczona koszulka, twarz czerwona jak burak i palące podczas oddychania (szczególnie zimnym powietrzem) płuca. A na drugi dzień? Och, tzw. zakwasów lepiej nie wspominać. Odpowiedź doświadczonych znajomych: „musisz to przetrwać!” - do tego kilka prostych rad związanych z techniką biegu, interwałami, lepszym obuwiem.

Dobra wiadomość jest taka, że to jeszcze nie są kontuzje biegowe, a zwykły mechanizm obronny naszego organizmu, ze względu na duże jego obciążenie, w dodatku dość nietypowe. Po pewnym czasie regularnego ćwiczenia jest szansa na unormowanie tych reakcji. Pojawia się za to  możliwość innych przeciążeń - tutaj wiele zależy od fizjonomii biegacza, ale jeszcze więcej od jego decyzji. Począwszy od tak prostych, jak bieganie na czczo, przez dobór właściwych butów, aż po pomiar swojej aktywności i tym samym manipulacja intensywnością treningów. Jednak najpierw…

Rozgrzewka i rozciąganie podczas biegania, czyli „minimalizacja strat” i "maksymalizacja osiągów"

O tym, że rozgrzewka jest bardzo ważna, pisaliśmy już wielokrotnie, między innymi w materiałach dotyczących innych dyscyplin, a także pobytu na siłowni. W tej sprawie nic się nie zmienia - również osoba obawiająca się o kontuzje biegowe musi zacząć od „przyzwyczajania” organizmu do wysiłku.

Najważniejsza zmiana dla osób początkujących, które zdecydują się na wprowadzenie rozgrzewki i rozciągania podczas biegania, to… możesz więcej! Organizm stopniowo wprowadzany w system treningowy zachowuje się nieco inaczej niż w przypadku tych osób, które zamykają za sobą drzwi od mieszkania i po prostu zaczynają biec. Proponujemy dwa sposoby rozwiązania rozgrzewki i rozciągania:

1. Przed biegiem. Szczególnie w mieście, wśród gęstej zabudowy - o ile widok osoby biegającej nie dziwi już w żadnym stopniu - o tyle robienie wymachów, krążenie ramionami i przysiady mogą być niezbyt komfortowe dla biegacza i otoczenia (np. z powodu braku miejsca). Dlatego część związaną z rozgrzewką można odbyć już w domu. Skuteczność takich czynności najlepiej mierzyć indywidualnie. Oznacza to, że nie trzeba sztywno trzymać się „15 powtórzeń”, a po prostu rozgrzewać konkretne partie mięśniowe aż poczuje się w nich efekt ciepła i faktycznego rozgrzania. Orientacyjny czas, jaki jest ku temu optymalny, to 5-10 minut na całość.

2. Rozgrzewka i rozciąganie podczas biegania. W tym przypadku można zacząć od delikatnego truchtu - warto trasę zaplanować tak, aby dobiec do miejsca, w którym można będzie na spokojnie wykonać kilka ćwiczeń, np. do parku, polany, kawałka zieleni, siłowni pod chmurką etc. Dalsze ćwiczenia warto przeprowadzać bez dłuższych przerw, pozostając w ciągłym ruchu: skoki na jednej nodze, przysiady z rękami w górze, krążenie ramion, zakroki. W tym przypadku dobrze jest przeznaczyć na wszystko, łącznie z początkowym truchtem, około 20 minut.

W każdym przypadku warto pamiętać, że poważne kontuzje biegowe zdarzają się częściej, jeżeli tych kilka minut na rozgrzewkę zostanie pominięte lub potraktowane po macoszemu.

Technika biegu i jeszcze raz ona!

To właściwie temat na osobny, bardzo obszerny materiał, ale właściwa technika biegu jest jedną z odpowiedzi na pytanie jak uniknąć kontuzji podczas biegania, dlatego nie sposób jej pominąć. Podamy zatem kilka prostych rad, które - szczególnie dla amatorów - mogą okazać się przydatne nie tylko w kontekście polepszenia wyników, ale i zrozumienia możliwości własnego ciała i rozsądnego gospodarowania energią. W prostej linii może to mieć przełożenie na zdrowie:

1. Zmniejsz krok. Czasem wydaje się, że jeśli będziemy robić długie susy niczym struś, to zbliżymy się do jego 70 km/h… niestety nie jest to takie proste. W przypadku człowieka mniejsze kroki generują lepszą postawę biegową, gdzie zamiast na pięty opadamy na śródstopie, zużywamy też mniej energii.

2. Zmniejsz sztywność. Oczywiście cały czas trzeba kontrolować ułożenie terenu wokół, żeby nie nabawić się kontuzji biegowej (np. skręcenia kostki), ale pełne napięcie mięśniowe nie sprzyja uzyskaniu dobrego zakresu ruchów. Dlatego elastyczność powinna stać się przedmiotem koncentracji i ćwiczeń w początkowej fazie doskonalenia reakcji biegacza.

3. Oddychaj naturalnie. Oddychanie ustami przy szybkim tempie, branie pełnych wdechów, eliminacja płytkich oddechów - ćwiczenie tych aspektów przez cały rok pozwoli na dobre dotlenienie organizmu w trakcie treningu.

4. Regeneruj się i nie stawiaj poprzeczki zbyt wysoko. Pomiędzy jednym a drugim wyjściem należy zrobić odpowiednią przerwę. Technika biegu to również zdolność do rozsądnego zwiększania kilometrażu (nie więcej niż 5-15% dziennie) oraz odpoczynku!

Dla amatora dość ważną wskazówką jest to, żeby unikać przesadnej fascynacji bardzo szybkim dojściem do poziomu profesjonalisty. Lepiej powoli badać swoje możliwości, od samego początku nabierać dobrych nawyków. Co ciekawe, pomóc może w tym nie tylko wiedza, ale i… sprzęt. O tym, jak dobrze dobrane buty mogą wpłynąć na technikę biegu, można pisać książki - rzecz jest istotna i warto pamiętać o tym, żeby szybko zmienić „trampki” na dedykowane obuwie.

Kontuzje biegowe - kiedy należy zacząć się obawiać?

W trakcie odpowiadania na pytanie „jak uniknąć kontuzji podczas biegania?” dobrym punktem wyjścia jest analiza tego, co dla biegacza może stanowić potencjalne problemy. A tych jest przynajmniej kilka:

• Ścięgno Achillesa - jego zapalenie może mieć postać chroniczną, skutecznie wyłączającą z treningów. W tym przypadku warto zweryfikować buty (czy nie są zbyt ciasne), technikę biegu oraz warunki terenowe (forsowne i zbyt szybkie pokonywanie tras górskich). Problem można wyeliminować poprzez stosowną fizjoterapię.

• Bóle pachwiny (obrąbek stawu biodrowego) - kontuzja biegowa, która może wiązać się z wadami anatomicznymi. W innych przypadkach warto wrócić do naszych porad dotyczących rozgrzewki i rozciągania podczas biegania, skupiając się również na zginaczach biodra.

• Rozcięgno podeszwowe - boląca stopa, a dokładniej przyśrodkowa cześć pięty, to objaw zapalenia ścięgna podeszwowego. Problem może leżeć w nieodpowiednim obuwiu lub niestosowaniu wkładek adekwatnych do wad budowy stopy.

• Złamania - ze „zmęczenia materiału” może zwiększyć się ryzyko złamań. Panaceum? Dobry sprzęt, rozgrzewka, czas na regenerację oraz dieta, w tym właściwa suplementacja witamin i minerałów.

• Zespół przeciążenia podudzia (shin splints) - tu ponownie pierwsze skrzypce gra nieprawidłowa technika biegu. W obrębie kości piszczelowej pojawia się najczęściej obrzęk oraz ból (ciągły). Jedyną radą są okłady oraz… przerwa w bieganiu.

• ITBS - zespół pasma biodrowo-piszczelowego, z dolegliwościami bólowymi po bocznej stronie kolana. Pomagają masaże i zmniejszenie wysiłku.

Jak widać, większość urazów wiąże się z tym, że typową czkawką u biegacza odbija się bieganie bez przygotowania: rozgrzewki, diety, regeneracji, doboru dystansu i właściwego obuwia. Przy „weekendowych” treningach nie jest to jeszcze aż tak groźne. Narażenie na kontuzję biegową zwiększa się jednak wraz ze wzrostem intensywności tej aktywności w ciągu tygodnia.

Czy bieganie niszczy kolana? - mit, czy rychłe widmo problemów

Oczywiście powyższa lista (celowo!) nie porusza tytułowego problemu, który zostawiliśmy niejako „na deser”. Ile razy wśród biegowych sceptyków pojawiało się stwierdzenie „daj spokój z tym bieganiem, tylko kolana sobie zniszczysz!”. Czy jest tak faktycznie?

Nie ma wątpliwości, że biegacz na kolana powinien uważać. Ich obciążenie jest dość spore, a tym większe, im wyższa masa trenującego oraz jeśli towarzyszą mu zmienne warunki terenowe, również pod względem sumy przewyższeń.

Kolano biegacza, wiązane najczęściej z patellofemoral pain syndrome (ukrywającym się nierzadko pod skrótem PFPS), to suma niewielkich urazów w stawie rzepkowo-udowym. Objawy? Ból, początkowo podczas skoków i zbiegania, w późniejszym etapie również w trybie ciągłym, wraz z obrzękiem. Skutki? Destrukcja chrząstki. Okoliczności sprzyjające? Częste zginanie kolan, również w trakcie wykonywania czynności zawodowych. W dodatku występuje częściej u kobiet (o 2,5 raza), niż u mężczyzn.

Co jednak z teorią, że to właśnie bieganie prowadzi do degradacji kolan? Tematem zajęli się naukowcy, publikując bardzo wnikliwe badanie na ten temat. Próbki płynu stawowego pobierano z kolan przed i po treningu, pragnąc zbadać liczbę markerów stanu zapalnego. Co ciekawe, okazało się, że ich liczba po bieganiu była niższa, niż przed. To jednoznacznie dowodzi, że bieganie samo w sobie nie prowadzi do uszkadzania kolan. 

Kontuzje biegowe pojawiają się od czasu do czasu, lecz wielu z nich można zapobiec. Stosujmy rozgrzewkę, mierzmy siły na zamiary, dowiadujmy się jak najwięcej o technice biegania, a buty dobierajmy z asystą specjalisty - wtedy wiele problemów najprawdopodobniej nie wystąpi.