PowrótPowrót

Jak szybciej i dłużej biegać bez bólu? Trening siłowy w przygotowaniu biegowym

Bieganie
Jak szybciej i dłużej biegać bez bólu? Trening siłowy w przygotowaniu biegowymDecathlon GO
10.02.20206 min czytania
Udostępnij

Ćwiczenia budujące i wzmacniające mięśnie odgrywają kluczową rolę w ogólnej strategii poprawy wyników w bieganiu. Przeczytaj nasz przewodnik, który przygotowany został przez naszych biegaczy i dowiedz się więcej na temat łączenia treningu siłowego z treningiem biegowym w celu uzyskania lepszych wyników w biegach i maratonach.

Najlepszą drogą do postępu i poprawy osiągów są regularne sesje biegowe. Bardzo istotne jest, aby być w nich nieustępliwym i nawet w przypadku chwilowej niechęci do biegu wykonać swoją sesję. Być może w bieganiu rekreacyjnym nie jest to tak istotne, ale w przypadku nawet amatorskim bieganiu w zawodach jest to istotny czynnik sukcesu. Warto poza systematycznym bieganiem zwrócić uwagę także na budowanie mięśni przy pomocy ćwiczeń wzmacniających. To one odgrywają bardzo ważną rolę w ogólnej strategii poprawy wyników na trasie.

Jak stać się bardziej efektywnym biegaczem? Podstawą są silne mięśnie.

Pułap tlenowy (VO2 max) jest miarą sprawności układu oddechowo-krążeniowego, a także wydolności biegacza. Maksymalna objętość tlenu, którą organizm może wykorzystać podczas akcji aerobowej jest czynnikiem decydującym o wydajności biegacza. Jednakże kluczowym elementem jest efektywny ruch. Szczególnie duże znaczenie ma on w przypadku biegów wytrzymałościowych, takich jak maratony. Badania naukowe przeprowadzone w ciągu ostatniej dekady wykazały, że wytrenowany biegacz może zmniejszyć ilość zużywanej energii, realizując przez kilka miesięcy program budowy mięśni. Pamiętaj, że mocniejsze uderzenie stopy zmniejsza czas kontaktu z podłożem i zużycie tlenu przy określonej prędkości.

Duże ciężary nie są koniecznością…

Niektórych bardzo kusi, aby robić krótkie i intensywne ruchy, wykorzystując maksymalny ciężar, który ich organizm jest w stanie unieść. Jednakże, jeśli spojrzymy na wyniki niektórych badań, to takie podejście do treningu nie jest najlepszym rozwiązaniem. Ważniejsza jest praca z ciężarami – z wykorzystaniem od 30% do 50% Twoich maksymalnych możliwości - w długich seriach. W ten sposób uczymy mięśnie tolerować i radzić sobie z dłuższym celowym zmęczeniem, do którego nie są na co dzień przyzwyczajone. Zachodzi w ten sposób adaptacja mięśni do dłuższego wysiłku.

Postęp w budowaniu mięśni i siły jest na ogół znaczący (nawet spektakularny), ale musi być utrzymywany przez cały okres przygotowań do realizacji celu, takiego jak udział w zawodach. Należy uważać, aby nie pominąć cotygodniowej sesji budowania mięśni w kluczowym okresie przed D-day. Istnieje ryzyko zaprzepaszczenia tego, co już zostało wypracowane. 

Intensywność treningu budującego mięśnie: logiczne i preferowane jest dążenie do prawdziwych postępów (jak w przypadku tygodniowych biegów) i pozostawanie w zgodzie z własnym ciałem. To prawda, sztywność i bóle są nieprzyjemne, ale są też generalnie dowodem na to, że trenowałeś dobrze (przynajmniej na początku cyklu budowania mięśni). Ale uważaj na sztywność i bóle, które trwają dłużej niż 48 godzin - mogą być one oznaką nadmiernej wagi ciała lub wykonania zbyt wielu powtórzeń danych ćwiczeń. 

O zdobywaniu masy mięśniowej: biegacze - szczególnie kobiety - unikają budowania mięśni z obawy przed przybieraniem na wadze. 

Dobra wiadomość: trening z odpowiednimi ćwiczeniami nie musi prowadzić do zbudowania mięśni. Jeśli wybierzesz ćwiczenia dobrane do Twoich potrzeb to możesz doprowadzić do tego, że Twoja sylwetka, a także i waga Twojego ciała pozostaną bez zmian. 

Jakie ćwiczenia stosować, aby rzeczywiście efektywność biegu była wyższa?

Oprócz zestawów ćwiczeń o wysokiej intensywności wykorzystujących masę ciała, które łączą wysiłek sercowo-naczyniowy ze wzmacnianiem mięśni, interesujące jest również wykonywanie ukierunkowanych treningów z wykorzystaniem sprzętów na siłowni. 

Każdy trening należy rozpocząć od dokładnej rozgrzewki, która ma na celu przygotowanie wszystkich mięśni do kolejnych ćwiczeń (np. 20 do 30 minut biegu na bieżni lub jazdy na rowerze treningowym). Cały trening rozpocznij od lekkich ciężarów. 

W rozwoju mięśni dolnych partii ciała (w szczególności mięśnia czworogłowego) najbardziej skuteczne ćwiczenia, które możemy polecić to pół przysiady z drążkiem, a także prasa ławkowa. Następnie możesz przystąpić do rozciągania łydek na platformie do stepu i zgięcia bioder w podporze przodem. Te ćwiczenia pomagają nam wspomóc pracę łydek i bioder podczas biegu.

Uważaj, aby nie przesadzić z ćwiczeniami. Lepiej zakończyć każdą sesję czując, że mogłeś zrobić więcej, aniżeli nadwyrężyć mięśnie czy ścięgna, ponieważ to znacznie zdemotywuje Cię do kolejnych ćwiczeń.

Kilka dobrych rad:

  • Poproś wykwalifikowanego instruktora fitness o radę przed dodaniem nowych ćwiczeń budujących mięśnie do Twojej regularnej sesji treningowej.

  • Używaj lekkich ciężarków, aby mieć pewność, że kontrolujesz każdy ruch...

Autor
Decathlon GOgo@decathlon.pl

Jesteśmy fanami sportu