Regularny wysiłek fizyczny prowadzi do korzystnych zmian adaptacyjnych w organizmie. Układ krążeniowo-oddechowy pracuje wydajniej, komórki otrzymują więcej tlenu. Wzmacniają się mięśnie i kości, a także nasz mózg zostaje dotleniony. Sport jest skutecznym lekarstwem na choroby cywilizacyjne: otyłość, miażdżycę, chorobę niedokrwienną serca, a także problemy psychiczne. Jednak czasami to ćwiczenia fizyczne mogą być przyczyną problemów ze zdrowiem. Trenując bieganie pewnie nie raz będziesz zmuszony zmierzyć się z jakąś kontuzją.

Skąd biorą się kontuzje u biegaczy?

Złe dopasowanie intensywności treningu do swoich możliwości

Wiele osób zaczyna przygodę z bieganiem nie mając pojęcia o zasadach treningu. Biega za szybko na swoje możliwości i zbyt drastycznie zwiększa objętość treningową. Zdarza mi się spotykać osoby, które po tygodniu treningu decydują się przebiec maraton, bo np. założyły się z kimś, lub po prostu chcą zaimponować kolegom w pracy. Jest to bardzo nierozsądne i może doprowadzić do tragedii. Żeby trening miał sen, nie należy zwiększać objętości treningowej o więcej niż 10% tygodniowo. Czyli - jeśli w pierwszym tygodniu udało Wam się przebiec 20 km, to w kolejnym przebiegnijcie max 22km, a nie od razu 50.

Brak rozgrzewki

Często po całym dniu pracy przy biurku, po prostu ubieramy buty i wybiegamy na trening. Nierozgrzane mięśnie, zastane stawy będą podatne na urazy. Organizm należy przygotować do wysiłku, a rozgrzewka to najważniejsza część treningu! Zawsze przed rozpoczęciem szybszego biegu postaraj się potruchtać parę minut, a następnie wykonaj kilka ćwiczeń mobilizujących, tzn. dynamicznego stretchingu, żeby ciało było gotowe do biegu.

Zła technika biegu

Warto trenować pod okiem profesjonalnego trenera, który nauczy nas poprawnej techniki biegu. Utrwalenie prawidłowych wzorców ruchowych, pomoże nam uniknąć kontuzji i pozwoli poruszać się w bardziej ekonomiczny sposób. Jeśli nie mamy możliwości zatrudnienia trenera, a znamy w teorii zasady poprawnego biegu, to możemy poprosić kogoś, żeby nas nagrał podczas treningu. Oglądając nagranie będziemy mogli sami wychwycić błędy, które popełniamy.

Zły sprzęt do biegania

Buty z zbyt małą amortyzacją, stare, zużyte, lub niedopasowane do ukształtowania naszej stopy, mogą być przyczyną urazów. Inne obuwie powinny nosić osoby o tendencji do nadmiernej pronacji stopy, a inne, osoby supinujące. Jeśli biegamy dużo po asfalcie, to starajmy się wybierać buty z grubszą podeszwą. Dodatkowo wydaje mi się, że lepiej kupić trochę tańszy model i częściej go wymieniać, niż najdroższy na półce i biegać w nich dwa lata. Każdy but ma swoją wytrzymałość i nawet jeśli nie pojawią się w nim widoczne dziury, to systemy amortyzacyjne się zużywają, podeszwa zostaje, potocznie mówiąc, „wybiegana”, zniszczona od ilości przebiegniętych kilometrów.

Zbyt duże obciążenia treningowe

Sport jest zdrowy, ale nie zawodowy. Nie oszukujmy się, chcąc osiągać nasze maksymalne możliwości fizyczne, balansujemy na granicy wytrzymałości organizmu. Granica jest cienka i niestety łatwo ją przekroczyć. Czasem warto powiedzieć sobie dość, skończyć trening lekko niedotrenowanym, niż doprowadzić do przeciążenia.

Nieszczęśliwe wypadki

Wypadki nie przydarzają się tylko tym osobom, które nic nie robią. Trzeba być uważnym, ale nie zawsze uda się uniknąć urazu. Jeśli już doznamy kontuzji, nie możemy się poddawać i musimy zrobić wszystko, żeby odzyskać sprawność.

Nieplanowane przerwy w treningu, spowodowane kontuzjami wywołują frustrację, ale najważniejsze to przyjąć do wiadomości, że odpoczynek jest konieczny, by zlikwidować problem.

Jeśli przydarzy nam się kontuzja podczas treningu, od razu powinniśmy zakończyć wysiłek, dzięki czemu unikniemy pogłębienia urazu. Jako pierwszą pomoc możemy zastosować schłodzenie, ucisk i odciążenie bolesnego miejsca. A następnie, tak szybko jak to możliwe, powinniśmy skontaktować się z lekarzem i fizjoterapeutą.

Co to jest trening zastępczy?

Trening zastępczy to ćwiczenia, które pomogą nam nie wypaść z formy w sytuacji kiedy jesteśmy zmuszeni odpocząć od biegania. Niektóre ćwiczenia mogą wręcz spowodować wzrost kondycji i sprawić, że w efekcie będziemy sprawniejsi niż przed urazem. Zależnie od tego jaka część ciała nas boli, to taki trening zastępczy możemy zastosować. Jeśli uraz wymaga wyłączenia z treningu pracy nóg, to możemy wykonywać trening tlenowy przy użyciu rąk – np. pływanie lub ergometr wioślarski.

Zastąpienie biegania innym wysiłkiem sprawdzi się także podczas okresu roztrenowania – czyli tego okresu czasu w ciągu rocznych przygotowań, kiedy wskazana jest przerwa od biegania.  Pamiętajmy, że odpoczynek też jest elementem procesu treningowego i nie możemy go pomijać. Kiedy nie biegamy warto zadbać o części ciała, na których wzmacnianie w specjalistycznym treningu nie starcza czasu.

Żeby nie przeciążyć układu ruchu nadmiarem przebiegniętych kilometrów, czasem warto zastosować inne formy ruchu niż bieganie. Zamiast kolejnego długiego, tlenowego rozbiegania możemy wsiąść na rower. Popracują inne grupy mięśniowe, a te potrzebne do biegania odpoczną. Efekt treningu będzie podobny, a układ ruchu będzie mógł się zregenerować. 

Rodzaje treningu zastępczego dla biegacza

Trening w wodzie

W basenie możemy wykonywać treningi poprawiające wydolność. Pływając, możemy budować  wytrzymałość tlenową, podobnie jak podczas biegania, ale dzięki umieszczeniu ciała w wodzie ( działa siła wyporu ), nasz układ szkieletowy będzie odciążony. Dodatkowo pływanie wzmacnia mięśnie core – czyli mięśnie głębokie tułowia, odpowiedzialne za prawidłową sylwetkę podczas biegu.

Jako idealny trening zastępczy sprawdzi się bieganie w basenie. Dzięki zastosowaniu pasa wypornościowego(dostępny do kupienia w Polsce, niewielki koszt) jesteśmy w stanie utrzymywać pozycję pionową i wykonywać ruchy jak podczas normalnego biegu. Biegnąc nie dotykamy podłoża więc nasze kości i stawy są w odciążeniu, a jednocześnie jesteśmy w stanie utrzymywać pożądany wzorzec ruchowy. W basenie możemy wykonywać podobne jednostki treningowe, jak w terenie i podobnie się męczyć.

Trening na rowerze

Jazda na rowerze świetnie sprawdzi się jako wysiłek aerobowy.  Możemy czasem zastąpić nim długie tlenowe rozbiegania. Jednak musimy pamiętać, że na rowerze będą pracowały inne mięśnie niż podczas biegu. Wzmocnimy mięśnie czworogłowe (przód uda), przy jednoczesnym odciążeniu kolan, ale tył uda – mięśnie dwugłowe, bardzo potrzebne przy bieganiu, będą pracować w dużo mniejszym stopniu.

W przypadku kontuzji lepiej sprawdzi się rowerek stacjonarny, bo unikamy przypadkowego podparcia się na chorej kończynie, które może prowadzić do pogłębienia urazu. Dodatkowo będzie nam łatwiej utrzymywać stałe, kontrolowane tempo. Starajcie się tylko ustawić na tyle wysoko siodełko, żeby prostować nogę w kolanie. 

Trening stabilizacji i mobilności

Ten rodzaj treningu powinien być obowiązkowy! Mocne mięśnie głębokie, stabilizują naszą sylwetkę podczas biegu, dzięki czemu jesteśmy mniej podatni na kontuzje.

Ćwiczenia mobilności – dynamicznego rozciągania, zwiększą zakresy ruchu w naszych stawach, pozwolą zredukować przykurcze mięśniowe, a co za tym idzie, wpłyną na poprawę techniki biegu.

Stabilizację powinniśmy ćwiczyć przynajmniej raz w tygodniu, a dynamiczny stretching stosować na początku każdego treningu.

Trening siłowy, wzmacniający

Jako trening uzupełniający, lub zastępczy, świetnie sprawdzą się ćwiczenia oporowe. W przerwie od biegania powinniśmy popracować nad wzmacnianiem brzucha, grzbietu, wszystkich części ciała, na których trening często nie starcza nam czasu. Dzięki maszynom na siłowni możemy wykonywać ćwiczenia oporowe na poszczególne partie mięśniowe, nie obciążając tych, które nas bolą.

Bieganie na bieżni antygrawitacyjnej

Bieżnia antygrawitacyjna to bieżnia mechaniczna umieszczona w namiocie, w którym panuje wyższe ciśnienie niż na zewnątrz, dzięki czemu pozbywamy się w dużej mierze grawitacji. Otrzymujemy efekt jakbyśmy zrzucili kilkanaście kilogramów, jesteśmy lekko wypychani do góry. Biegnąc w tym urządzeniu dotykamy stopami pasa bieżni, ale dużo mniejsze obciążenia przenoszone są na stawy. Wynalazek ten jest coraz bardziej dostępny dla zwykłych śmiertelników i warto z niego skorzystać w przypadku kontuzji. 

Trenuj z głową, gdy nie możesz biegać

Podsumowując: rozstanie z bieganiem nie musi oznaczać pożegnania z formą, bo istnieje masa różnych możliwości treningu zastępczego. Tak naprawdę każdy rodzaj wysiłku, trwający odpowiednio długo i wywołujący zmęczenie fizyczne, może być uznany za trening zastępczy. Czasem jednak lepiej odpocząć niż dodawać kolejny trening. Ważne żeby słuchać swojego organizmu. I pamiętajmy, powrót do biegania po kontuzji powinien być stopniowy, trzeba zwiększać obciążenia z umiarem, żeby nie doprowadzić do przeciążenia kolejnej części ciała.