O tym, że rok 2020 upłynął pod znakiem zmagań całego świata z pandemią, nikomu nie trzeba przypominać. Obecny - 2021 - również otwiera się pod znakiem częściowego zamknięcia szkół, a co za tym idzie, braku regularnych zajęć sportowych w placówkach oświatowych. Tym samym sporo obowiązków i zachęt spada na rodziców, którzy powinni z większą mocą zatroszczyć się o kondycję i sportowego ducha u swoich pociech.

Dziś pokazujemy, jak ma wyglądać klasyczna rozgrzewka na WF, wyjaśniamy dlaczego jest taka ważna i uczymy, że można pełen zestaw ćwiczeń przeprowadzić w warunkach domowych.

Ćwiczenia rozgrzewające dla dzieci. Jak je prawidłowo przeprowadzić?

Nieco inaczej wygląda rozgrzewka kulturystyczna, przed treningiem siłowym, bieganiem lub meczem siatkówki. Zawodowcy podchodzą do jej poszczególnych elementów z ogromną pieczołowitością - od tego nierzadko zależą ich wyniki sportowe. W przypadku kwestii związanych z tym, jak przeprowadzić rozgrzewkę dla dzieci, również można doszukać się wielu elementów wspólnych. Nie mniej jednak warto brać pod uwagę wiek i predyspozycje młodego człowieka, stosując podział na trzy grupy:

1. Dzieci w wieku przedszkolnym rozgrzewkę muszą postrzegać nie w kategorii ćwiczeń, a zabawy.

2. Ćwiczenia rozgrzewające dla dzieci w wieku szkolnym powinny wprowadzać stopniowo element świadomości celowości tych działań.

3. Młodzież kocha rywalizację, wplatanie do rozgrzewki elementów z ulubionych dyscyplin, lecz przy okazji musi być przez nauczyciela lub rodzica pilnowana, aby rozgrzewkę przejść prawidłowo i w pełnym wymiarze.

Warto też wyróżnić trzy sposoby rozgrzewania się: w miejscu, w biegu oraz z dodatkowymi akcesoriami, np. z piłką. Najlepsza opcja zakłada wykorzystanie wszystkich trzech elementów, z intensywnością związaną z konkretnymi partiami mięśni, która będzie spójna względem reszty aktywności - ma to związek szczególnie z rozgrzewką na WF. 

Rozgrzewka dla przedszkolaka

U przedszkolaka postrzeganie świata bardzo mocno wiąże się z zabawą. Jeśli jest ona dobra, odpowiednio porusza wyobraźnię i daje radość - możemy liczyć na prawdziwe zaangażowanie, w tym naturalną chęć powrotu. W ten sposób można w sposób naturalny „przemycić” wstęp do aktywności fizycznej i prawidłowego rozwoju u malucha. Rozgrzewka dla dzieci w wieku przedszkolnym powinna być więc przede wszystkim zabawą - zróżnicowaną, angażującą, budzącą pozytywne skojarzenia. To od prowadzącego ją zależy, w którym kierunku rozwinie się zainteresowanie pociechy. Oto kilka przykładów:

1. Maszerujemy po obwodzie! Chociaż nazwa ta brzmi niezbyt atrakcyjnie, ćwiczenie to można przeprowadzić na wiele sposobów, również w domu. Wystarczy znaleźć odpowiedni obwód — w szkole byłaby to całość salki gimnastycznej, a w domu może być nawet przestrzeń dookoła stołu jadalnianego. Podczas marszu należy umówić się z dzieckiem, że na określony sygnał trzeba np. wykonać podskok, klasnąć, szybko obrócić się i zmienić kierunek marszu, przejść do siadu skrzyżnego etc. Całość można powiązać z ćwiczeniami pamięciowymi. Oprawa ćwiczenia może być dowolna, warto np. opowiedzieć historyjkę o dzielnie maszerującym żołnierzu lub krasnoludkach. Opcji na dobrą zabawę jest nieskończenie wiele!

2. Ćwiczenia od ściany, do ściany. Bieganie od jednego punktu do drugiego jest bardzo prostą, ale zawsze dobrą zabawą. Można ją przeprowadzić również w domu, np. w korytarzu, ale dbając o brak przeszkód po drodze. Rozgrzewka dla dzieci polegająca na bieganiu od ściany do ściany powinna być uzupełniona o zróżnicowane ćwiczenia w trakcie: można ten dystans pokonać w podskokach, razem ze wznosami ramion lub „jak żabka”. Urozmaicić można całość o wykonywanie określonych czynności na komendę, np. zatrzymanie się i nieruchome stanie na jednej nodze. Tego typu rozgrzewkę dla dzieci można powiązać z inną grą i stworzyć z niej element fabularny.

Można szybko dostrzec, że ćwiczenia rozgrzewające dla dzieci w wieku przedszkolnym są nie tylko zabawą, ale nawet i trzonem całej aktywności fizycznej. Nie muszą one koniecznie poprzedzać np. gry w piłkę, mogą występować jako autonomiczny, acz bardzo potrzebny element dnia.

Rozgrzewka dla dzieci w wieku szkolnym

Po przejściu z przedszkola do podstawówki zmienia się wszystko, a później - od czwartej klasy - dodatkowo pogłębia. Nauczyciele mają w zwyczaju odpowiednio motywować dziesięciolatków, wspominając, że powoli zaczyna się okres „bycia młodzieżą” i będzie się wymagać o wiele więcej. To naturalne i bardzo istotne, bo zepchnięcie aktywności sportowej w tym wieku na trzeci plan może poskutkować bardzo złymi konsekwencjami w przyszłości. Każdy klasowy mecz piłki nożnej, siatkowej czy koszykówki powinien zacząć się od porządnej rozgrzewki na WF, ale poniżej dajemy przykład uniwersalny, również do zastosowania w domu lub na świeżym powietrzu:

• Poczwórna rozgrzewka biegowa. Metoda ta polega na praktycznym wykorzystaniu obwodu prostokąta, najlepiej boiska lub większego pomieszczenia. Każdy jego bok, to inne ćwiczenie wykonywane w lekkim biegu (jeśli pozwala na to przestrzeń). Przykładowo można skomponować ze sobą krążenia ramion — najpierw prawego, później lewego, a następnie obu w przód, tył, naprzemiennie — bieg tyłem, krok odstawno-dostawny, pajacyki etc. Możliwości jest sporo, a duże wyzwanie to… zapamiętanie kolejności ćwiczeń w tego typu rozgrzewce dla dzieci.

• Rozgrzewka w miejscu w stylu „trener fitness”. Bardzo dużo daje zaangażowanie osoby prowadzącej ćwiczenia w ich odpowiednie pokazywanie. Rozciąganie i rozgrzewanie można zaaranżować, stojąc frontem do grupy lub do dziecka, pokazując ćwiczenie i pilnując, aby każdy wykonał je odpowiednio i z właściwą intensywnością. Bardzo ciekawym pomysłem jest wplecenie w tę część aktywności typu „step” w różnych wariantach.

Kluczowym zagadnieniem jest prawidłowe przekazanie informacji związanych ze sposobami właściwego wykonania każdego elementu rozgrzewki. Dzieci dopiero uczą się pewnych zachowań, więc to najlepszy czas na wypracowanie właściwych nawyków.

O czym pamiętać przy rozgrzewce dla młodzieży?

Wiek dojrzewania łączy ze sobą kilka cech; pierwszą z nich jest to, że bardzo trudno ujednolicić możliwości fizyczne poszczególnych osób, a drugą — nieco większa niż wcześniej podatność na kontuzje. Czy rozgrzewka dla dzieci, a właściwie nastolatków, powinna wyglądać w sposób odmienny niż wcześniej? Oczywiście można zwiększyć intensywność, bazując również na indywidualnych predyspozycjach. Nasza odpowiedź na tę zawiłość jest następująca:

• Rozgrzewkę dla młodzieży można i warto przeprowadzić w trybie biegowym, nie tylko w miejscu.

• Rozgrzewanie dobrze jest łączyć w ostatniej fazie z inną aktywnością sportową, np. zagraniami tenisowymi lub kontrolowaniem piłki przy nodze, kozłowaniem.

• Młodzież ma w zwyczaju traktowanie sportu z „gorącą głową”, przechodząc od razu do sedna. W tym przypadku nie należy odpuszczać - jeśli na rozgrzewanie zostało przeznaczone 15 minut, to czas ten powinien zostać wykorzystany w całości i z właściwą intensywnością.

• Idealnym rozwiązaniem jest każdorazowe wplatanie drobnych form rywalizacji.

• W działaniach sportowych liczy się przede wszystkim regularność i naturalna chęć do wykonywania ćwiczeń - dlatego młodzież trzeba przygotowywać również pod kątem mentalnym.

Rola rodzica w takich działaniach jest nieoceniona. Trzeba też pamiętać, że wspólne spędzanie czasu w duchu sportowym wzmacnia też więzi rodzinne i obustronne zaufanie - dlatego poza rozgrzewką na WF, dobrze jest zdecydować się na poświęcenie odrobiny własnego czasu na tę czynność. Mogą to być również weekendy, a idealnie jest, gdy sport łączymy z wyjazdami poza miasto lub specjalistyczną przestrzenią taką jak kort, basen, boisko czy siłownia.

Rozgrzewka na WF jest bardzo ważna

W osobnym artykule pisaliśmy o tym, że np. przed bieganiem rozgrzewka jest bardzo ważna. Zawarte tam informacje pozostają w większości aktualne również w stosunku do innych aktywności sportowych oraz ćwiczeń wykonywanych przez dzieci.

1. Rozgrzewkę na WF warto zacząć od truchtu. Spokojnych okrążeń boiska lub hali może być nawet dziesięć, w zależności od tempa.

2. Później powinny nastąpić ćwiczenia rozgrzewające dla dzieci wykonywane w miejscu. Polegają one na rozciąganiu określonych partii mięśni, najczęściej zaczynając od głowy (karku), przez nadgarstki, tułów, aż do kostek.

3. Nauczyciel musi dopasować intensywność rozgrzewki danych partii mięśni do późniejszej aktywności, przykładowo, jeśli w planach jest gra w siatkę, to trzeba skupić się na rękach i nadgarstkach.

4. Bardzo istotne są ćwiczenia związane z tułowiem: krążenia biodrami oraz skłony.

5. Po rozgrzewce w miejscu można ponownie wrócić do aktywności w biegu lub marszu, tym razem skupiając się na nogach — popularne są skip A i C, marsz z wykrokami etc.

Działania związane z przygotowaniem mięśni do nieco mocniejszego wysiłku, są możliwe do wykonania również we własnym zakresie. Jeśli aura sprzyja, warto przenieść się na dwór i wykorzystać przy okazji np. trening z piłką. Co ciekawe, można go również wykonać w domu! W każdym z przypadków rodzic powinien zwracać uwagę na trzy aspekty: bezpieczeństwo, możliwości fizyczne dziecka oraz dbałość o kontynuację aktywności. Często nawet sama w sobie rozgrzewka dla dzieci okazuje się idealnym pomysłem na pozostanie w dobrej kondycji.