Czy możliwy jest trening piłkarski zimą w domowych warunkach? Na jakich ćwiczeniach piłkarskich w domu skupić się, a które odpuścić? Jak ważna także zimą jest rozgrzewka? Bierzemy piłkę w dłoń, robimy trochę miejsca w pokoju i rozwiewamy wszystkie wątpliwości na temat treningu piłki nożnej w trakcie zimy.

To ona. Znowu nastała i kolejny raz sprawia, że gra w piłkę nożną na świeżym powietrzu jest coraz większym problemem, dla niektórych nawet niespełnionym marzeniem. Zima może zabrać możliwości do piłkarskiego treningu, ale nie może zabrać miłości do futbolu. I raczej nie zabierze. W tym artykule wyjaśniamy, jak własny kąt skutecznie zmienić w Camp Nou i jak przetrzymać ten trudny okres, gdy atmosfera wokół jest wybitnie niepiłkarska.

Rozgrzewka przed treningiem – dlaczego jest ważna?

Każdy, kto choć raz miał okazję wbiec na murawę w warunkach przynajmniej półprofesjonalnych, wie, jak ogromne znaczenie w przypadku uprawiania najpopularniejszego sportu świata ma rozgrzewka. To pierwsza i wręcz pogrubiona litera piłkarskiego abecadła. Bez odpowiedniego podłączenia do prądu mięśni i stawów trudno podejmować się jakiegokolwiek wysiłku fizycznego, nawet tego wykonywanego w pojedynkę, w domowym zaciszu.

Jak odpowiednie dogrzanie organizmu pomaga złapać odpowiedni rytm na boisku, tak umożliwia też właściwe rozpoczęcie treningu domowego, w którym co prawda zabraknie pasjonującej rywalizacji, strzelanych goli czy indywidualnych akcji. Niemniej podstawa jest i zawsze będzie podstawą, niezależnie czy to na murawie, czy w czterech kątach.

Dobra rozgrzewka to połowa sukcesu, także treningowego. Pomaga bowiem podnieść efektywność każdego z ćwiczeń i wpływa pozytywnie na ogólną koordynację naszego organizmu. Sytuacja może przypominać trochę silnik zostawionego na mrozie diesla, który musi, mówiąc kolokwialnie, “załapać”, aby uzyskać odpowiednią temperaturę i w pełni się załączyć. Z organizmem człowieka jest podobnie.

Rozgrzewka przed treningiem piłkarskim - jak wykonać?

W rozgrzewce piłkarskiej, niezależnie czy w domu czy na boisku, chodzi o to, aby rozpalić wszystkie mięśnie i stawy. Niemniej w tym wypadku nie ma odkrywania Ameryki i szukania kwadratury koła. Jeżeli kojarzysz najprostszą rozgrzewkę z lekcji WF-u, to już jesteś bardzo blisko celu. Zadbanie o intensywne rozgrzanie wszystkich partii mięśni – dwugłowych, czworogłowych, do tego stawów kolanowych czy skokowych - jest nieodzowną częścią przygotowania do właściwego treningu i zapobiegania kontuzjom.

Oczywiście domowe warunki nie pozwalają na tradycyjną rozgrzewkę, aczkolwiek nie są też murem nie do skruszenia. Wystarczy trochę kreatywności i organizacji przestrzeni, aby móc odpowiednio dogrzać mięśnie. Od delikatnego truchtu na małej przestrzeni, poprzez delikatne podskoki, aż po skip A, skip B i skip C – wszystko w miejscu. Do tego przydadzą się jeszcze skłony tułowia, wymachy nóg w przód, w tył i na boki, krążenia bioder, trzymanie pięty za pośladkiem czy inne kompleksowe ćwiczenia rozciągające mięśni nóg.

Wbrew wątpliwościom również szkolne pajacyki czy nawet skakanie na skakance jest znakomitą formą rozgrzewki, gdyż pomagają złapać odpowiedni rytm. Rozgrzewka powinna trwać do około 10 minut. Twoim celem jest włączenie diesla na mniejszych obrotach, nie przegrzanie go na piątym biegu.

Jakie ćwiczenia piłkarskie wykonywać w domu?

Podstawowe ćwiczenie z piłką

Gdy już udało się Tobie rozgrzać mięśnie i stawy, czas na prawdziwą zabawę. Czyli zabawę z piłką. Na sam początek należy wykonywać podstawowe ćwiczenie – dotknięcia piłki od zewnątrz do środka. To ćwiczenie wykonuje się naprzemiennie jedną, a potem drugą stopą. Stopa niećwicząca pozostaje z tyłu, aby nie przeszkadzać w kilkuminutowym ćwiczeniu, które należy wykonywać w kilkunastosekundowych odstępach. 

Ćwiczenie to pomaga w polepszeniu koordynacji psychoruchowej, a także w ulepszaniu piłkarskich podstaw. Jak nie powinieneś uprawiać piłki nożnej nie znając jej zasad, tak nie powinieneś też brać się za piłkarski trening bez choćby minimalnego “poczucia” piłki.

Wzmocnienie nóg

Poniekąd kontynuacja trybu rozgrzewkowego. Nawet sama nazwa ćwiczenia wskazuje, które części ciała są w tym sporcie najważniejsze, należy więc zadbać o ich siłę i wytrzymałość. Najlepszym na to sposobem będzie przeskakiwanie nad piłką z użyciem obu nóg. Kilkuminutowe ćwiczenie powinno być oczywiście przerywane kilkunastosekundowymi przerwami. 

Taka praca nad mięśniami nóg pozwala podnieść tkankę mięśniową w dolnych partiach organizmu, ale też sprawić, że będziesz twardo stąpał po ziemi w trakcie rozgrywki piłkarskiej. I to nie w przenośni. Mocniejsza noga, czytaj lepszy, bardziej kompletny piłkarz.

Wzmocnienie stóp

Gdy już udało się popracować nad tym, co tworzy w piłce nożnej siłę, czas na tę część, która odpowiada za precyzję. Ćwiczenia z piłką blisko stóp pomagają ją wyczuć i kontrolować. Polegają na dotykaniu tylnej części piłki w stabilny sposób, podczas wykonywania delikatnych podskoków. 

Ćwiczenie ma wyglądać tak, jakby stopa nie odrywała się od ziemi. Niemniej musi być ona stabilna i nie można w tym wypadku obracać jej w którąś ze stron. Po 30-sekundowym podejściu do jednej stopy zmiana na drugą. Całość przez około pięć minut.

Praca nad kontrolą piłki i piłkarską inwencją

Kolejny element budujący technikę, ale także kreatywność. Wykonuj odbijanie piłki między stopami, od wewnętrznej do wewnętrznej części, od zewnętrznej do zewnętrznej, aż po wszelakie kombinacje i przekładanki, jakie przyjdą Tobie do głowy. Najważniejsze to dopracowanie panowania nad piłką w konkretnej konfiguracji do perfekcji. 

Wymyślaj sztuczki na małej przestrzeni, baw się piłką, staraj się ją jak najlepiej poczuć, bo w tym sporcie kontrola i pewność z piłką przy nodze to Twój największy sprzymierzeniec. Czas w tym przypadku zaś jest jakby z gumy. Najważniejsze to nie przegrzać organizmu, który czeka jeszcze jeden fragment treningu, ale też możliwie najlepiej, z nastawieniem na progres “załapać” konkretną kombinację.

Praca nad budową mięśni

Ostatni etap treningu domowego. Tu już wykraczający poza czysto piłkarskie elementy, zahaczający trochę o fitness i pracę na siłowni. Nawet w domu można zadbać o ogólny rozwój tkanki mięśniowej, i to tym bardziej podczas treningu piłkarskiego. Możliwości jest mnóstwo – przysiady, pompki, brzuszki, spięcia uniesionych nóg.

Generalnie wszystko to, co najprostsze i najbardziej popularne, jest też najbardziej przydatne w przypadku treningu piłkarskiego. Wszystko też powinno być wykonywane w kilku cyklach złożonych z kilkunastu powtórzeń. Całość nie powinna trwać więcej niż dziesięć minut i powinna być zakończona ponownym rozciąganiem. Piłkarz, chcąc nie chcąc, musi mieć choć trochę przygotowaną i dopracowaną muskulaturę, gdyż stan i jakość umięśnienia wpływa na ogólną formę organizmu. A bez niej i forma piłkarska prezentuje się o wiele słabiej.

Wszystko jest w Twoich nogach!

Oczywiście zimowa aura nie zachęca do jakiegokolwiek treningu, a szarzyzna za oknem kusi bardziej do pozostania pod kocem niż wylewania siódmych potów podczas treningu pod własnym dachem, aczkolwiek dla chcącego nic trudnego. Futbol od zawsze był grą wielbiącą kreatywność i wizję, ale też hołubiącą ciężką pracę i dokładność, dlatego odzwierciedla się to również w treningu domowym. Bez harówki nie ma czasu na przyjemności, bez powtórek konkretnych ćwiczeń nie ma efektów w postaci nabytych umiejętności. Trochę jak w codziennym życiu.

Brak miejsca i sprzyjającej aury nie jest utrudnieniem, a tylko tanią wymówką. W przypadku piłkarskiego treningu w domu wszystko kończy i zaczyna się w Twojej głowie. I w nogach. Zrób z nich pożytek!