PowrótPowrót

Odpowiednio śpij, jedz, ruszaj się i nie choruj!

Odporność
Odpowiednio śpij, jedz, ruszaj się i nie choruj!Decathlon GO
08.09.20207 min czytania
Udostępnij

Jak zadbać o odporność – porady proste i skuteczne Wysoka odporność przydaje się przez cały rok, ale pytanie o to, jak ją poprawić, pada najczęściej w sezonie jesienno-zimowym. Cóż, najlepiej zacząć o nią dbać wcześniej, ale przekonasz się, że najprostsze i jednocześnie najskuteczniejsze sposoby na podbicie siły układu immunologicznego można wprowadzić w życie w dowolnym momencie.

Odporność buduje się przez aktywność

Jednym z absolutnie najważniejszych sposobów na podniesienie sprawności odpowiedzi immunologicznej jest uprawianie regularnie aktywności o średniej intensywności. Jeśli ćwiczysz za rzadko albo za lekko, to bodziec jest po prostu za słaby, ale kiedy się przetrenujesz, to coraz większy stres może upośledzać odporność. Czyli ile sportu to dość sportu? Na to pytanie każdy musi odpowiedzieć sobie sam, bo będzie to zależało od doświadczenia, poziomu wytrenowania, dyscyplin i obciążenia poza treningami. Na pewno jednak nie ma takiej sytuacji, w której lepiej sięgnąć po suplement, zamiast wciągnąć na nogi nowe buty do biegania.

Aktywność fizyczna na poprawienie odporności wpływa na kilka sposobów:

• narażając się na krótkotrwały kontakt z różnymi bakteriami i zanieczyszczeniami – a to nieuniknione w czasie treningu – pozwalasz organizmowi przećwiczyć odpowiedź immunologiczną; • szybsze tętno to większy przepływ krwi, a więc również zwiększenie wszędobylskości białych krwinek, które w wielu przypadkach będą stanowiły pierwszą linię obrony przed chorobą; • podniesienie temperatury, które wiąże się z praktycznie każdym sportem, z jednej strony osłabia patogeny, a z drugiej podnosi efektywność komórek-zabójców: leukocytów, które zdecydowanie lepiej walczą z bakteriami i wirusami, kiedy znajdą się w podwyższonej temperaturze.

I nie można też zapominać o tym, że każda aktywność fizyczna działa też długofalowo. Trenując regularnie, mobilizujesz właściwie każdy typ odpowiedzi odpornościowej. Tak działa średni poziom stresu, który fundujesz swoim komórkom biegając, grając w tenisa czy pływając. Organizm po prostu przygotowuje się na odpowiedź, a kiedy przychodzi właściwy moment, możesz nawet nie zauważyć, że twoja odporność jest na tyle dobra, że właśnie obroniłeś się przed przeziębieniem czy grypą.

Dieta na odporność?

Umówmy się – jeśli wiedzę o wzmacnianiu odporności czerpiesz głównie z radia, telewizji lub internetu, to znasz masę suplementów diety, które mają podnosić odporność. Ale nie zajmujmy się nimi w tej chwili, bo spora część nie działa, część jest przydatna, ale tylko w ograniczonych warunkach, a przede wszystkim suplement to coś, po co należy sięgnąć, kiedy dieta podstawowa nie wystarcza.

A więc jaka dieta na odporność będzie najlepsza? Tutaj znów nie ma jednej odpowiedzi, ale za to jest spora garść przydatnych wskazówek:

• Przede wszystkim nie możesz liczyć na to, że przejście z kiepskiej diety na bardzo dobrą da natychmiastowy efekt. Niestety – proces wzmacniania odporności musi chwilę potrwać. Jak długo? To zależy od tego, jak kiepska była dotychczasowa dieta, i jak dobra jest obecna. • Ważne, żeby zapewnić sobie sporą podaż witamin – w tym niezastąpione są owoce i warzywa, ale pamiętaj, że mogą one nie wystarczyć. Problem może dotyczyć witamin B, które często lepiej jest pozyskać z produktów mięsnych albo witaminy D, którą wytwarza się pod wpływem promieni słonecznych lub faktycznie suplementuje, bo produkcja bakterii jelitowych jest zbyt niska. • W trosce o odporność należy wystrzegać się diet o bardzo obniżonej wartości kalorycznej. Produkcja komórek odpornościowych, synteza pewnych białek odpowiedzi immunologicznej i samo ich działanie wymaga pewnej energii. Na potężnym deficycie kalorycznym możesz mieć jej za mało, żeby efektywnie walczyć z infekcjami. • Warto w okresie obniżonej odporności unikać produktów wysoko przetworzonych. Nie, żeby na co dzień były one wskazane, ale weź pod uwagę, że ich trawienie często stanowi poważne obciążenie dla wątroby, która w razie zagrożenia infekcją będzie miała i tak sporo do zrobienia.

Jedz regularnie i postaraj się nie wykluczać – jeśli nie musisz – żadnej grupy produktów. Zboża, tłuszcze zwierzęce, mięso: one wszystkie mają swój udział w budowaniu odporności. Jeżeli z różnych powodów z nich rezygnujesz, postaraj się zapewnić swojemu organizmowi pełnowartościowe substytuty usuniętych produktów.

Jak poprawić odporność? Spać!

Rola snu w budowaniu odporności jest zdecydowanie niedoceniona. Jeśli wydaje ci się, że możesz spać po 5-6 godzin na dobę, a później jakimś suplementem nadrobisz braki w odporności, to mamy dla ciebie kiepską wiadomość. Snu nie da się zastąpić. Dietę możesz uzupełnić suplementami, w plan treningowy, zamiast długiego wybiegania, wcisnąć na siłę krótką sesję HIIT, ale jeśli się nie wysypiasz, to odporność bardzo na tym ucierpi.

• Po pierwsze, w czasie snu intensywnie przebiega regeneracja, która jest niezbędna, jeśli nie chcesz poczuć skutków infekcji. Szybsza odbudowa to krótsza choroba. • Wiele elementów układu immunologicznego działa skuteczniej, kiedy śpisz (ogranicza się działanie ośrodka termoregulacji, limfa przepływa wydajniej przez węzły chłonne, białe krwinki aktywniej fagocytują). • Brak snu przekłada się wprost na wysoki poziom kortyzolu. Ten zaś bezpośrednio hamuje praktycznie wszystkie funkcje immunologiczne. Kiedy śpisz, kortyzol jest utylizowany, a odporność może się stabilizować lub nawet rozwijać. Jasne – jedna zarwana noc nie będzie gwoździem do trumny twojej odporności. Ale jeśli taka sytuacja zdarza się częściej, to pojawia się chroniczny deficyt snu, który poważnie odbija się na praktycznie wszystkich aspektach funkcjonowania. A jeśli dołożysz do tego stresującą pracę, jakieś niemiłe sytuacje w domu, to efekt będzie podwójnie nieciekawy.

A co z magiczną pigułką?

Krótko: takiej nie ma. Możesz oczywiście – szczególnie jeśli od jesieni do wiosny siedzisz praktycznie cały czas w domu – rozważyć suplementację witaminy D. Możesz też sięgać po inne suplementy lub adaptogeny, ale pamiętaj, że nie zastępują one ani aktywności, ani zdrowej diety, ani dobrego snu. Jeśli z jakiegoś powodu masz upośledzoną odporność, to warto też skonsultować się z lekarzem – może się okazać, że w twoim przypadku na przykład dieta będzie nieco ważniejsza niż sport (na przykład tak będzie, jeśli wchłanianie z jelit nie działa u ciebie do końca tak jak powinno).

To jednak specyficzne przypadki. Dla większości osób odpowiedź na pytanie o to, jak zwiększyć odporność, sprowadza się do „jeść zdrowiej, ćwiczyć więcej, dłużej spać”. A przede wszystkim przestań się siłować z własnym organizmem – jeśli poczujesz, że masz ochotę się zdrzemnąć, zrób to. Kiedy będziesz mieć ochotę na czekoladę – zjedz parę kostek, pamiętając o tym, żeby inne posiłki były pełnowartościowe. A kiedy od czasu do czasu naprawdę nie chce ci się iść na trening – też nie szkodzi. Możesz się na przykład porozciągać albo zrobić sesję rolowania.

Nie licz na magiczne pigułki. Wiemy, że pojęcie „zdrowy styl życia” to wielki wór, do którego mieści się wiele rzeczy, ale właśnie tego potrzebujesz, żeby zwiększyć odporność nie tylko na jesień i zimę.

Autor
Decathlon GOgo@decathlon.pl

Jesteśmy fanami sportu