Sen jest kluczowy dla skutecznej regeneracji, ale o jego prawidłową ilość – a przede wszystkim jakość – muszą dbać nie tylko osoby poważnie traktujące sport. Zdrowy sen jest ważny dla absolutnie każdego. I choć pozornie łatwo zadbać o lepszą jakość nocnego wypoczynku, wiele osób na własne życzenie sabotuje swój sen.

Dobry regenerujący sen to: ciemno, chłodno, cicho

Sen – czy chodzi o popołudniową drzemkę, czy nocny wypoczynek, zawsze wymaga przede wszystkim przygotowania miejsca. Nie będziemy tu wchodzić w szczegóły takie, jak twardość materaca czy materiał na poduszki, choć to też ważne. Warto na początek uznać, że nawet jeśli te nie są idealne, to trudno: trzeba zagrać tym, co się ma.

• Zaciemnienie pokoju. Podobno już nawet płomyk świecy w całkowicie zaciemnionym pokoju może zaburzać naturalną równowagę snu. Dziś większość osób nie ma jednak możliwości pełnego zaciemnienia, więc jeśli nie wystarczają rolety czy żaluzje, można zdecydować się po prostu na opaskę na oczy: niby proste rozwiązanie, ale często pomaga.

• Obniżenie temperatury do snu. Optymalna temperatura dla większości osób to około 18°C. To ważne, aby nie przegrzać sypialni, ponieważ w czasie snu nie działa ośrodek termoregulacji i organizm generuje spore ilości ciepła. Wtedy sen na regenerację wpływa negatywnie i nie pozwala się całkowicie odprężyć.

• Wyciszenie też wydaje się czymś oczywistym, a jednocześnie dość trudnym. Bez odwołania się do pomocy w postaci zatyczek do uszu w wielu miejscach trudno będzie zapewnić sobie warunki komfortowego wypoczynku. Dobrze jednak jest się postarać: każde kilka decybeli ciszej to nieco spokojniejszy sen.

Światło niebieskie niekorzystnie wpływa na jakość snu

Wiele mówi się o tym, że na jakość snu negatywnie wpływa niebieskie światło, czyli ten wycinek spektrum, który szerokim strumieniem wylewa się z ekranów telewizorów, laptopów czy smartfonów. Dlatego też zaleca się eliminować sztuczne niebieskie światło co najmniej na dwie godziny przed snem.

W mniej drastycznej formie porada ta przybiera formę „używaj oprogramowania zmniejszającego intensywność niebieskiego światła”, ale dziś jest już pewne: nie daje to tyle, ile powinno. Trzeba użyć drastyczniejszych kroków: nie używać sztucznego światła, a zwłaszcza zimnych LED i świetlówek halogenowych przed snem. 

Nawet jeśli w jasnym miejscu udaje się zasnąć, to faza REM ulega skróceniu, mózg nie wypoczywa należycie, a jakość snu sumarycznie nie jest tak dobra, jak powinna. Nie świeć sobie w oczy – najlepiej żadnym źródłem światła. 

Jak przygotować się do długiego, regenerującego snu?

Dobry sen zapobiega chorobom i przyspiesza procesy naprawcze w organizmie. To ważne również z perspektywy osób mniej lub bardziej aktywnych fizycznie. Regeneracja będzie odbywała się w czasie nocnego spoczynku, ale na jej efektywność ma wpływ również kilka dodatkowych czynników.

• Sen po wieczornym treningu warto odłożyć w czasie chociaż o te kilkadziesiąt minut po fazie intensywnego wysiłku. Pozwoli to na wyrównanie oddechu, rytmu serca i ciśnienia i na spadek emocji związanych z treningiem.

• Jeśli regeneracja ma się odbywać skutecznie, to siłą rzeczy potrzebne będą odpowiednie materiały budulcowe – generalnie nie należy spać zupełnie na czczo, ale nierozsądnie też się objadać przed snem. Zwykle mówi się o dwugodzinnym okienku, ale to sprawa bardzo indywidualna, zależna od preferencji i składu ostatniego posiłku (na pewno jeśli był tłusty i bogaty w białko, dwie godziny będą czasem zbyt krótkim).

• Przed ułożeniem się do snu można wykonać delikatne ćwiczenia rozciągające lub kilka póz z jogi. Nie mogą to być intensywne formy aktywności, bo te wytrącają organizm z drogi przygotowań do spoczynku, ale odrobina lekkiego ruchu wielu osobom pozwala szybciej zasnąć.

• Z doświadczeń niektórych osób – zarówno amatorów, jak i profesjonalnych sportowców – wynika, że przed snem warto poświęcić kilka chwil na medytację czy ćwiczenia oddechowe. Uspokajają one umysł, a to oznacza, że spada też poziom hormonu stresu, który poważnie utrudnia prawidłową regenerację we śnie.

Czy suplementy na sen są niezbędne, aby spać długo i dobrze?

Ta kwestia też od pewnego czasu budzi coraz większe emocje. Na szczęście rozwiązania są w tej materii bardzo proste.

Jeśli chodzi o leki nasenne, to pod żadnym pozorem nie należy ich traktować jako podstawowego rozwiązania. Ich zażycie musi być poprzedzone konsultacją lekarską, ponieważ zaburzenia snu mogą mieć różne przyczyny, a same substancje farmakologiczne używane w takich sytuacjach zdecydowanie nie są obojętne choćby dla wątroby. Wiele z nich ma też działanie uzależniające, a tego nie chce na sobie odczuć absolutnie nikt, a już tym bardziej osoby, które źródła energii szukają w sporcie.

Z suplementami jest nieco trudniej. Teoretycznie ich działanie jest słabe, ale kto wypił kiedyś mocny napar z kozłka (czyli waleriany), ten wie, że mogą one naprawdę powalić. Doraźne stosowanie suplementów – szczególnie tych w postacie naturalnych naparów, trudno potępić, ale też raczej nie uda się znaleźć mocnych dowodów naukowych na skuteczność tej metody. Wiele osób pije herbatki na sen, ponieważ po prostu pozwala im się to zrelaksować – bardziej jako efekt psychologiczny niż realnie biologiczny. I w tym problemu nie ma. Co zaś tyczy się suplementów syntetycznych… Biorąc pod uwagę ich ograniczony potencjał, a jednocześnie niezerowe ryzyko związane z ich regularnym zażywaniem, wydaje się, że nie są one dobrym rozwiązaniem.

O ile suplementacja na noc może stać się elementem wieczornego rytuału, o tyle warto mieć świadomość, że skuteczność suplementów jest naprawdę nikła w porównaniu z tym, co może zdziałać zaciemnienie, wychłodzenie i wyciszenie pokoju. Nie da się też suplementem „zbić” efektu po treningu, szczególnie jeśli ten był intensywniejszy dzięki kofeinie – takie mieszanki nie mają sensu, a rozwiązaniem jest po prostu przemodelowanie planu treningowego lub całej filozofii ćwiczeń.

Poprawa jakości snu w pięciu krokach

O tym, jak poprawić jakość snu, wiemy dzięki badaniom naukowym coraz więcej. Pewne podstawowe zalecenia jednak są już raczej niezmienne – zastosowanie się do nich pozwala absolutnie każdemu na znalezienie swojego sposobu na zaśnięcie, przespanie całej nocy i naprawdę solidny wypoczynek.

• Śpi się lepiej, jeśli dzień był aktywny – jakaś forma treningu na pewno pomoże poprawić jakość snu, ale ćwiczenia nie powinny zajmować ostatnich kilku godzin aktywności dziennej. Trzeba dać sobie czas na uspokojenie.

• Ciemny, chłodny i cichy pokój naprawdę robi różnicę. Zrób wszystko, żeby sypialnia była faktycznie optymalnym miejscem wypoczynku.

• Nie świeć sobie w oczy: być może to niebieskie światło jest najgorsze pod tym względem, ale inne długości fal też nie są obojętne. Przez dwie godziny albo chociaż godzinę przed snem odpuść sobie patrzenie w jakiekolwiek ekrany, najlepiej też pozwól sobie chwilę poleżeć przy wyłączonym świetle.

• Jeśli nie możesz zasnąć, to szklanka melisy albo kozłka może pomóc ci się wyciszyć – to co prawda głównie efekt psychologiczny, ale wiele osób jest zadowolonych również z tego.

• Wypracowanie nawyków zdrowego snu to nie jest kwestia jednej czy dwóch nocy. Czasem trzeba nieco bardziej przebudować swój plan dnia – to nie są cudowne metody, ale stosowane regularnie pozwalają zauważyć trwałą poprawę.