Szóstka Weidera - z tym enigmatycznym pojęciem prędzej czy później spotka się każdy, kto pomyśli o tym, żeby wyrzeźbić sobie klasyczny „sześciopak”. Tak naprawdę jest to zestaw kilku dość prostych ćwiczeń, które trzeba sukcesywnie powtarzać, co określony czas zwiększając liczbę powtórzeń i seri. Po dłuższym treningu przynoszą one efekty, można je wykonywać w domu, ale mają też pewne skutki uboczne, o których warto wiedzieć. Zapraszamy do lektury artykułu, w którym: 

• Omawiamy na czym polega a6w

• Jak długo trzeba czekać na efekty szóstki Weidera?

• Najważniejsze zalety tej metody

• Kto powinien uważać i na co podczas ćwiczeń?

• Jak zachowuje się organizm po tygodniu treningów?

• Co zamiast szóstki Weidera - polecamy alternatywne metody

Ponadto już na samym wstępie informujemy, że bardzo dużo zależy od poprawności i dokładności wykonywanych ćwiczeń. Dlatego warto szóstkę Weidera na początku podpatrzeć u innych — osób z bliskiego otoczenia, które już ćwiczyły tą metodą, albo na filmach instruktażowych, które są łatwe do znalezienia w sieci. Niekiedy pomocne mogą okazać się specjalne aplikacje do a6w, które nie tylko wdrażają w świat tych kilku prostych ćwiczeń, ale i zawierają opcję przypomnienia o konieczności wykonania treningu. 

Na czym polega szóstka Weidera? 

Celem treningu jest tzw. płaski brzuch, bez widocznej tkanki tłuszczowej, ale za to z idealnie zarysowanymi mięśniami. Scenariusz idealny na lato i na plażę, prawda? Dlatego każdego roku największe zainteresowanie tymi ćwiczeniami przypada na wiosnę, gdy po zimowym okresie bezruchu przypominamy sobie o powrocie do lepszej kondycji. 

Aerobiczna szóstka Weidera to zestaw — jak nietrudno się domyślić — sześciu ćwiczeń, które wykonywane są w odpowiednim harmonogramie. Intensywność treningu jest narastająca, zakłada skupienie się na systematyczności i ciągłym pobudzaniu mięśni brzucha do intensywnego wysiłku. Przy tym nie zajmuje zbyt wiele czasu, bo w początkowej fazie można całość wykonać w mniej niż pięć minut! 

Jak ćwiczyć a6w? 

Bardzo ważne jest, aby szóstka Weidera (opinie specjalistów jednoznacznie to potwierdzają) była wykonywana płynnie, bez przerw pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami. Charakterystyczne spięcie mięśni brzucha przy każdej pozycji ma trwać około trzech sekund. Oto zestaw a6w, wszystkie ćwiczenia wykonywać trzeba leżąc na płaskim podłożu: 

1. Unosimy jedną nogę (podczas powtórzeń na przemian, raz lewą, raz prawą), zachowując dziewięćdziesięciostopniowy kąt w kolanie i biodrze. W tym samym momencie podnosimy barki (nie odrywając reszty tułowia od podłoża!), ręce opierając na kolanie.

2. Analogicznie jak w pierwszym ćwiczeniu, ale z uwzględnieniem obu nóg na raz.

3. Powtarzamy punkt pierwszy, lecz tym razem z rękami splecionymi za głową.

4. Tak, jak w puncie drugim, lecz ręce ponownie lądują na karku.

5. Ręce splecione na karku, barki uniesione, a nogami wykonujemy nożyce.

6. Unosimy barki oraz nogi, ręce trzymając wyprostowane przed sobą. 

Poniżej znajduje się typowy rozkład treningu na pierwszy cykl, z uwzględnieniem serii i powtórzeń. Pomiędzy seriami można zrobić krótką przerwę, dając sobie chwilę na odpoczynek. Powtórzenia określają, ile razy trzeba wykonać każde z ćwiczeń w jednej serii.

Dzień / Liczba serii / Liczba powtórzeń w serii

• 1 / 1 / 6

• 2 - 3 / 2 / 6 

• 4 - 6 / 3 / 6 

• 7 - 10 / 3 / 8 

• 11 - 14 / 3 / 10 

• 15 - 18 / 3 / 12 

• 19 - 22 / 3 / 14 

• 23 - 26 / 3 / 16 

• 27 - 30 / 3 / 18 

• 31 - 34 / 3 / 20 

• 35 - 38 / 3 / 22 

• 39 - 42 / 3 / 24

Szóstka Weidera - efekty. Jak długo trzeba na nie czekać? 

W wielu źródłach można spotkać się z przesadnie optymistycznymi opiniami, które stanowią o tym, że a6w jest piekielnie szybką metodą na perfekcyjną rzeźbę. Tymczasem stwierdzenie to może być prawdziwe, ale tylko w dwóch przypadkach: gdy osoba powraca do treningu (uruchamia się tzw. efekt pamięci mięśniowej) oraz jeśli tkanka tłuszczowa na brzuchu jest naprawdę znikoma. 

Osoby szczupłe mogą liczyć na pierwszy, lekko widoczny efekt szóstki Weidera już po siedmiu dniach. Przede wszystkim mięśnie brzucha staną się nieco twardsze, ale jest to jeszcze długa droga do w pełni satysfakcjonującego wyglądu. 

Po całym, sześciotygodniowym cyklu można spodziewać się, że brzuch będzie wyglądał zupełnie inaczej, oczywiście ponownie zasada ta znajduje głębsze zastosowanie u osób z nieco niższą zawartością tkanki tłuszczowej. Niestety, oprócz rzeźby mogą też pojawić się pewne problemy... 

Szóstka Weidera - opinie w trakcie treningu, czyli kilka wad a6w 

Niedogodności związane z a6w dotyczą głównie kręgosłupa, który niesamowicie cierpi podczas tak intensywnych treningów. O ile na samym początku można odczuwać charakterystyczny ból mięśni brzucha, co jest całkowicie normalne, tak wraz ze wzrostem liczby powtórzeń i kolejnych serii, odzywa się lędźwiowa i szyjna część kręgosłupa. Jak temu zapobiec? Jedyną metodą jest wdrożenie dodatkowych ćwiczeń, które wzmocnią mięśnie wokół kręgosłupa, najlepiej jeszcze na kilka tygodni przed rozpoczęciem szóstki Weidera. Opinie na ten temat są jednoznaczne, jednak i to nie gwarantuje pełni sukcesu, w niektórych momentach dolegliwości mogą być na tyle duże, że trening trzeba będzie przerwać. Warto zdać sobie sprawę z tego, że na końcowym etapie ćwiczenia zakładają aż 432 trzysekundowe spięcia mięśni w różnych pozycjach, co jest dla organizmu ekstremalnym wysiłkiem! 

Co zamiast a6w? Jak inaczej wyrzeźbić płaski brzuch? 

Tak intensywny trening jednej tylko partii ciała mimo wszystko nie jest najlepszym rozwiązaniem. Dodatkowo szóstka Weidera może przyczyniać się do różnych nadwyrężeń mięśni, w tym nawet wystąpienia przepukliny brzusznej, a sam trening — o ile początkowo krótki i nieangażujący — po miesiącu jest już sporym wyzwaniem czasowym. 

Alternatywą, którą warto się zaangażować, mogą być inne ćwiczenia aerobowe, nieco bardziej zróżnicowane. Bardzo dobrym pomysłem może być też zainteresowanie się treningiem cardio. Warto zdać sobie sprawę z tego, że przy a6w niesamowicie łatwo jest uzyskać tzw. efekt słomianego zapału, bo po pewnym czasie ćwiczenia te stają się po prostu... nudne (i bolesne!). Dlatego świetnie jest różnicować sobie zajęcia — co jakiś czas wychodząc na basen, biegając, trenując na rolkach i rowerze, wykonując trening siłowy z hantlami. Taki scenariusz jest przy okazji esencją radości ze sportu, a i efekty są nieco inne — pracujemy bowiem nad całym organizmem i nad wieloma partiami mięśni, nie tylko nad brzuchem, jak przy szóstce Weidera.