Góry, chodź zachwycają swoim pięknem, wspaniałymi krajobrazami, malowniczymi szlakami, majestatycznością, surowością potrafią być również niebezpieczne, a natura często płata figle pieszym turystom. Niezależnie od tego czy wybierasz się na krótką wycieczkę, kilkudniowy trekking górski, a być może chcesz rozpocząć przygodę ze wspinaniem z partnerem czy też realizujesz prawdziwą wyprawę w góry wysokie, warto przygotować swój organizm do wysiłku fizycznego. Przygotowanie fizyczne przed wyjściem w góry jest szalenie istotne dla Twojego ciała i organizmu, przed wyprawą górską pamiętaj również o sprawdzeniu warunków pogodowych, logistycznym zaplanowaniu pakunku i najważniejszych rzeczach, które zabierzesz ze sobą w plecaku, a także odpowiednim sprzęcie. Jak więc polepszyć kondycję i przygotować się fizycznie w góry? Trening górski i trening wspinaczkowy to podstawa przed udaną wyprawą w góry! 

Odpowiedni dobór treningu w góry: trening wspinaczkowy i trening górski

Trening górski, a także trening wspinaczkowy może być różnie rozumiany. Chciałbym sprecyzować te dwa terminy. O treningu wspinaczkowym najczęściej mówimy gdy podczas przygotowań i treningów niezbędna jest druga osoba w roli asekuranta. Trening wspinaczkowy z pewnością staje się bardziej wymagający od treningu górskiego ze względu na rozmaitość terenu, w którym możemy się wspinać, jest również bardziej ryzykowny, podczas wspinaczki nie zabraknie zastrzyku pozytywnej adrenaliny!

Trening wspinaczkowy - co to jest?

Trening wspinaczkowy jak sama nazwa wskazuje jest treningiem wspinaczki, podczas której teren, w którym porusza się wspinacz jest na tyle stromy oraz trudny, że nie obejdzie się bez użycia pracy rąk i całego ciała. Wspinaczka dzieli się na wiele kategorii: wspinaczka klasyczna, w której wykorzystujemy ręce i nogi do wspinania się, a także sprzęt asekuracyjny, podczas którego potrzebujemy partnera. Wyróżniamy również wspinanie z własnym ustawieniem sztucznych ułatwień (hakową) m.in. punktów asekuracyjnych, stopni, chwytów itd. Najbardziej znanymi wspinaczkami jednak są te, które zależą od rodzaju terenu w którym działamy i w tym przypadku wyróżniamy:

• wspinanie na sztucznych obiektach takich jak hale, ośrodki wspinaczkowe: popularny bouldering czyli wspinanie na niewysokich ścianach bez asekuracji, wspinanie się na czas, wspinanie na wędkę oraz prowadzenie na różnych trudnościach (określanych wg. jednej ze skal wspinaczkowych) i rodzajach dróg (z partnerem)

• wspinanie się w terenie górskim (taternictwo, alpinizm), skalnym, piaskowym, a także wspinanie lodowe, wysokościowo-ścianowe (himalaizm), wielkościanowe (big wall).

Osoby, które podejmują się wspinania przechodzą odpowiednie kursy, szkolenia, uczęszczają na wyjazdy, gdzie mają możliwość treningu w terenie podczas którego uczą się techniki i asekuracji. Bardzo często osoby te należą do sekcji i klubów wspinaczkowych gdzie trenują pod okiem wykwalifikowanej kadry trenerskiej. Jeśli jesteś entuzjastą wspinaczki, ciekawi cię taki rodzaj uprawiania aktywności wspinaczkowej zachęcam do kontaktu z trenerem, który nauczy podstaw wspinania.

Trening górski - to nie tylko wspinaczka

Trening górski jest treningiem, który głównie przygotowuje nas pod wyprawy górskie, niezależnie czy są kilkugodzinne, czy kilkudniowe warto się przygotować kondycyjnie, sprawnościowo i siłowo. Trening ten wskazany jest dla wszystkich osób które wybierają się na wyprawę górską. Możemy wyróżnić: wycieczki górskie, wyprawy kilkudniowe, kilkutygodniowe, a także ekspedycje kilkumiesięczne, gdzie osoby z odpowiednim doświadczeniem i bagażem, doświadczeń wybierają się na wyprawy w góry wysokie (np. powyżej 3000 -  4.000 m n.p.m.)

Jeśli zaplanowany przez ciebie teren górki będzie wymagał większych umiejętności i z odpowiednich źródeł dowiesz się, że należy przygotować się również wspinaczkowo (tak by używać rąk do podciągania, przemieszczania się, przechodzenia przez szczeliny, bądź używać liny i sprzętu wspinaczkowego) koniecznie wybierz się na podstawowe szkolenie górskie.

Jak zadbać o swoją kondycję przed wyprawą górską?

Ze względu na turystykę górską wyróżnia się dwa główne sezony: sezon letni i zimowy. Od pór roku zależne jest również nasze przygotowanie kondycyjne, a także do nich dostosowujemy odpowiedni trening. Jeśli jednak jesteś osobą początkującą lub średniozaawansowaną, nie wybieraj się w góry zimą bez odpowiedniego przygotowania i sprzętu. Jeśli jesteś natomiast osobą zaawansowaną (a nigdy wcześniej nie chodziłeś po górach zimą) również rozważ odpowiednie szkolenie, a także dobrze przygotuj się fizycznie. Zima w górach to nie żarty! Biorąc pod uwagę różnorodność turystyki górsko - wspinaczkowej, skupimy się jednak na treningu dla osób, które chcą wzmocnić swoje ciało i kondycję przed pierwszą wyprawą w góry!

Już nie możesz doczekać się pokonywania górskich szlaków, sezon zbliża się wielkimi krokami i marzysz tylko o urlopie? Jednak jest coś co Cię trapi, czy aby na pewno poradzisz sobie z podejściem, z długą trasą, czy nogi i stawy kolanowe nie odmówią Ci posłuszeństwa, czy nie dostaniesz zadyszki? A co jeśli następnego dnia zakwasy nie pozwolą Ci na powrót jeśli nocujesz w schronisku? Takie pytania nurtują wiele osób, które na co dzień nie mają kontaktu z aktywnością fizyczną, początkujących, a nawet tych, którzy po prostu nie mają odpowiedniej wydolności. To normalne, że nie każdy z nas może wyrwać się na częste wypady w góry, by zadbać o swój trening. Wyróżniamy różne rodzaje wypraw górskich, jednak skupimy się na podstawowych wskazówkach dzięki, którym unikniesz wątpliwości, a także strachu przed wspięciem się na szczyt. Aby jednak unikać takich sytuacji należy dobrze się przygotować i zadbać o siłę i kondycję. 

Małe zmiany w życiu codziennym, a sukces w górach

Oczywiście jednym z najbardziej powszechnych czynników, które powodują brak ruchu jest siedzący tryb życia, głównie praca, którą wykonujemy za biurkiem, przed komputerem i w samochodzie, zmusza nas do siedzenia. Nie pozwólmy naszym stawom i mięśniom na zastanie się. Po powrocie z pracy masz szerokie możliwości na uprawianie aktywności fizycznej tj. spacery, marszobiegi, jazda na rowerze, a także popołudniami lub wieczorami możesz skorzystać z zajęć fitness w klubach, które oferują całą gamę rozmaitych zajęć. Po powrocie do domu możesz również zaczynać od prostych codziennych czynności, dzięki którym twoje ciało pozostanie w ruchu, w weekendy spróbuj wybrać się na dłuższy spacer czy przejażdżkę na rowerze. Jeśli mieszkasz w bloku zrezygnuj z windy, postaraj się pokonywać schody! Te wszystkie aktywności pomogą dodatkowo wzmocnić mięśnie nóg, pośladków układ oddechowy i krążenia. Kondycja i praca nad nią jest sprawą indywidualną każdego z nas, często zależy ona od twojego trybu życia. Każdy z nas ma inne cele treningowe i górskie, dlatego planować należy je z rozwagą i uwzględniać kwestie treningowe. 

Znajdź odpowiedni sport dla siebie i unikaj kontuzji 

Nie podejmuj się sportów, które nie sprawiają Ci przyjemności. Wiele osób np. nie lubi biegać, inni niekoniecznie przepadają za jazdą na rowerze. Jednak pragnę zwrócić uwagę, że sporty takie jak: pływanie, pilates, yoga, trening siłowy, plyometryczny (skocznościowy) czy też trening funkcjonalny pomogą przygotować się do wyprawy. Każdy z tych rodzajów sportów, wykonywanych regularnie, systematycznie pomoże w odpowiednim przygotowaniu, polepszeniu wydolności, wzmocnieniu mięśni jak i stawów. W górach wielokrotnie będziemy musieli przezwyciężać swoje słabości, dlatego sport, który podejmujesz pozwoli Ci na zadbanie o własną psychikę - nauczysz się uporu, pokory, a także pokonywania słabości. Podczas wyprawy mogą pojawić się różne niedogodności i przeciwności, którym warto stawiać czoła. Nigdy nie zapominaj o prawidłowej rozgrzewce, a także wyciszeniu organizmu. W górskich warunkach często napotykamy różnego rodzaju nawierzchnię: skały, kamienie, ostre i śliskie głazy, wyślizgane szlaki, trawy, podmokłe tereny, leśne ścieżki.

Ze względu na różne tereny powinniśmy pamiętać o treningu swoich stawów i więzadeł aby zapobiegać urazom i kontuzjom. Wzmacnianie stawów biodrowych, kolanowych i skokowych to podstawa przed wyprawą górską. Podczas kilkugodzinnych wędrówek często odczuwamy bóle kolanowe, skokowe, różnorodność terenu nie służy słabym stawom skokowym, które przy nieodpowiednim obuwiu bardzo łatwo skręcić czy też zwichnąć. 

Regularność i systematyczność w treningu górskim

Systematyczność i regularność podejmowania aktywności fizycznej to złota zasada w treningu wspinaczkowym. Podczas treningu wspinaczki należy dbać nie tylko o wytrzymałość i kondycję ale i wzmacnianie dolnych partii mięśniowych. Jeśli dopiero zaczynasz pracować nad poprawą kondycji zacznij od lżejszych aktywności, wykonujące je regularnie od 15 do 30 min. Jeśli Twój organizm zacznie się przyzwyczajać z progresją dokładaj ćwiczenia, ich częstotliwość, a  także czas trwania powyżej 30 min. Twój organizm powinien szybko przyzwyczaić się do treningów i wykonywanych aktywności. Każdy trening dostosuj do swoich potrzeb i możliwości. Nie przeciążaj organizmu, a powoli przyzwyczajaj. Jeśli wysiłek będzie zbyt wysoki jedynie zniechęcisz się do kolejnych.

Wymarzone szczyty, piękne krajobrazy? Trening kondycyjno - sprawnościowy pomoże Ci zrealizować zarzemione cele i marzenia. Dodatkowo zyskasz na zdrowiu, a twoje ciało będzie wyglądało o wiele lepiej. Jak wzmocnić nogi, jak zadbać o wytrzymałość, a przy tym zachować rozsądek i zindywidualizowane potrzeby? Wszystko jest do osiągnięcia równie dobrze jak szczyty do zdobycia.

Kompleksowe przygotowanie kondycyjne i sprawnościowe do wyjścia w góry

Każdy trening powinien rozpocząć się kilka miesięcy przed wyjazdem. Jeśli Twoja wyprawa górska i wyjazd został zaplanowany, proponuję zabrać się za porządne przygotowanie treningowe. Polecam wykonać trening od 3 - 4 razy w tygodniu.

Wielogodzinny marsz podstawą wytrzymałości

Najlepiej rozpocząć od marszy  (1 - 2 h tygodniowo, następnie 2 - 4 h tygodniowo), w zależności od tego jak się czujesz, systematyczność zwiększasz  z czasem, stopniowo należy zwiększyć długość i tempo marszu. Na początek załóż sobie, że w ciągu godziny przechodzisz ok 6 km. Proponuję do marszów włączyć obciążenie np. plecak górski z jakim będziesz się poruszać po górach (niektórzy aby zwiększyć obciążenie wkładają butelki wody do środka), jeśli twoja sprawność ci na to pozwoli po marszach możesz przejść do marszobiegów i biegania trwających od 45 min do 120 minut. Jeśli masz możliwość wykonania treningów w terenie leśnym, spróbuj poszukać pagórków, tak by wykonać wejście pod górę i zejście.

W wielu fitness klubach masz możliwość skorzystania z bieżni, którą możesz ustawić na odpowiednie obciążenie wchodząc pod górę, a także steppera schodkowego tzw. “schody” gdzie twoje mięśnie sukcesywnie nauczą się wchodzenia na stopnie w  różnym tempie.  Jeżeli zamieszkujesz tereny górskie, wykorzystaj szlaki górskie i systematycznie podejmuj próby ich pokonania. Jeśli przed planowanym kilkudniowym wypadem w góry albo wyprawą masz możliwość sprawdzić się np. w polskich górach zachęcam do przyzwyczajenia organizmu do wielogodzinnego wysiłku. 

Trening siłowy podstawą wspinania

Ważną składową treningu górskiego jest trening siłowy. Dzięki, któremu wzmocnimy przede wszystkim dolne partie ciała (mięśnie czworogłowe, dwugłowe, pośladkowe, a także łydki) jak i mięśnie brzucha, ramion oraz pleców (nie zapominaj, że na twoich barkach będzie spoczywał plecak, w którym na kilkugodzinną wędrówkę przyda się zabrać kilka niezbędnych rzeczy i wcale nie będzie aż tak lekko!). Ze względu na możliwą wspinaczkę (w zależności od wybranego rodzaju gór) warto skupić się na pracy przedramion, ramion i obręczy barkowej. Trening oporowy (siłowy) przygotuje twój aparat ruchu do pracy podczas wędrówki. Podczas wykonywania treningu siłowego sprawdzi się wykonywanie dużej ilość powtórzeń w jednej serii z niewielkim ciężarem. Nabierzesz siły w mięśniach, a nie masy.

Poprawa mobilności niezbędna przed trudnymi technicznie trasami

Trening podczas którego zadbasz o prawidłowe wykonywanie ćwiczeń, elastyczność poruszania się, zakresy ruchów, a także możliwość płynnego wykonywania ruchów to trening mobilności twojego ciała. Możesz wykonać go na wiele prostych sposobów. Odpowiedni stretching, ćwiczenia z gumą, mini bandem, taśmą czy piłeczką lub rollerem świetnie wpłyną na elastyczność twoich mięśni, więzadeł, a także zakresy ruchów w stawach. Jeśli poznałaś\eś już wcześniej elementy wspinaczki, dla osób które planują trudniejsze wspinanie, bądź “techniczne góry” polecam wykonać od 2 - 3 razy w tygodniu trening wspinaczkowy na ściance wspinaczkowej. Szlaki, które wymagają technicznej i trudniejszej wspinaczki mogą zaskoczyć Cię bez odpowiedniego wspinania, natomiast taki trening sprawdzi się idealnie, podczas gdy nauczysz się pracować rękoma i nogami. Wypracujesz siłę górnej partii ciała, chwytność, zwinność, a także gibkość.

W Twoim treningu nie powinno zabraknąć stretchingu, czyli treningu nastawionego na rozciąganie. Zadbaj o swoją gibkość, a także wykonywanie podstawowych ruchów. Nie zapomnij również o regeneracji, która jest kluczowa w planie treningowym. Odpoczynek służy regeneracji twojego ciała, mięśni i stawów, jest podstawą w utrzymaniu progresji twojej formy. Początki treningu nie muszą być wcale trudne. Każdy może rozpocząć trening od form, które sprawiają mu najwięcej przyjemności. Góry są przecież dla każdego, mają sprawiać Ci przyjemność podczas trekkingu. Odpoczywaj podczas wycieczki i napawaj się pięknymi krajobrazami, ciesz się z tego co robisz nawet podczas przygotowań! 

Jak zacząć trening górski i wspinaczkowy? Przykładowe ćwiczenia dla początkujących

Zaczniemy od najważniejszych wskazówek dla osoby początkującej. Nie chodzi przecież o mordercze treningi i siódme poty, chodzi o zabawę i zdrową motywację do działania. Zacznij od treningu który najbardziej lubisz. Jeśli jesteś osobą początkującą i chcesz zacząć trening, który przygotuje Cię pod wyprawę górską wykonaj:

• 3 - 4 treningów kondycyjnych (marsze, marszobiegi, bieganie, gra w tenisa, squasha, podejścia podczas spacerów itd)

• 1 - 2 treningów, które wykonasz na siłowni np. 8 - 10 ćwiczeń (które angażują nogi, plecy, mięśnie brzucha) wykonaj po 20 powtórzeń, 2 - 3 serie. Pamiętaj, że trening siłowy powinien być wykonany przy małym obciążeniu, a dużej liczbie powtórzeń. 

• 1 - 2 w tygodniu wykonaj trening mobilizujący twoje mięśnie, a także rozciąganie (stretching możesz wykonać po każdym wysiłku)

• Jeśli masz możliwość, minimum raz na 2 miesiące wyjechać w góry, najlepszy będzie wielogodzinny trekking w górach 

Oto kilka przykładów ćwiczeń , które bez problemu wykonasz i na siłowni i w domu. Spróbuj wykonać je w najbardziej podstawowych wersjach. Każde ćwiczenie powtórz od 8 - 10 powtórzeń w 2 seriach. Przed nimi rozgrzej się ok 8 min.

1. Wchodzenie na stopień i schodzenie. Raz prawa raz lewa noga.

2. Wiosłowanie (wzmocnienie barków, pleców)

3. Przysiady

4. Wykroki

5. Unoszenie hantli nad głowę

6. Podciąganie hantli w pozycji opadu tułowia

7. Pompki

8. Bieg w podporze

9. Plank

10. Różne kombinacje ćwiczeń na mięśnie brzucha np. “podstawowe brzuszki”

Przed każdym dłuższym wysiłkiem pamiętaj o krótkiej rozgrzewce, a po zakończonym treningu o wyciszeniu organizmu. Proces regeneracji jest każdemu potrzebny, dlatego o nim nie zapominaj. Poziom trenowania oraz wysiłku wpływa na czas jaki potrzebujesz, by odpocząć. Treningu które będziemy wykonywać ich czas, intensywność, zawsze będą zależne od płci, wieku, a także naszego zdrowia i samopoczucia. Nie warto jest się przetrenowywać, lepiej wykonać systematyczny lekki trening, niż przesadzić na tyle, że spowodujemy naderwanie mięśnia, lub złe samopoczucie. Każdy z nas jest inny, wymaga zindywidualizowanego treningu oraz podejścia. Wczuj się w swój organizm, słuchaj go i obserwuj, dobieraj ćwiczenia ostrożnie. Zwróć uwagę również na odżywianie - regularne posiłki, wykonywaną pracę, sen, a także stres. Zachowaj trzeźwy umysł i nie wykonuj wysiłków, które jeszcze bardziej mogłyby obciążyć Twój organizm.