PowrótPowrót

Siłownia – wskazówki dla początkujących i powracających

Fitness
Siłownia – wskazówki dla początkujących i powracającychDecathlon GO
25.07.20206 min czytania
Udostępnij

Tych, którzy na siłowni dopiero zaczynają ćwiczyć i tych, którzy wracają tam po przerwie, na pewno wiele dzieli, ale też jest sporo punktów wspólnych. Zresztą taki powrót po przerwie, która sama w sobie wydaje się raczej nieprzyjemna, można wykorzystać i obrócić na swoją korzyść.

Który to już początek z siłownią?

Zdecydowana większość bywalców siłowni „zaczyna” wiele razy. A to wyjazd, a to sprawy rodzinne, a to praca, a to pandemia – no cóż, nie zawsze można kontynuować raz przyjęty harmonogram ćwiczeń. I przede wszystkim warto sobie uświadomić, że bieżąca przerwa prawdopodobnie nie jest ostatnią w twojej karierze. A jeśli dopiero pierwszy raz kupiłeś karnet albo nawet się tylko do tego przymierzasz, to zapamiętaj: warto to zrobić. To jedna z najlepszych decyzji, jakie można podjąć w życiu i dotyczy to nie tylko sportowców, którzy ćwiczą dla wyników, ale praktycznie każdej osoby.

Jak ćwiczyć na siłowni?

Pytanie jest pozornie banalne, ale można do niego podejść z wielu różnych stron. I dlatego można udzielić kilku odpowiedzi, z których każda jest jednakowo poprawna. A zatem:

  • regularnie. Zdecydowanie lepsze efekty da ćwiczenie raz lub dwa razy w tygodniu przez rok niż wypalenie się w tydzień, a później miesięczna przerwa. Organizm reaguje na powtarzające się obciążenie, nawet jeśli powtarza się ono stosunkowo rzadko. I jasne – jeśli masz czas i siły, to możesz ćwiczyć 3-4 razy w tygodniu, ale nie może na tym ucierpieć jakość sesji treningowych;

  • z przyjemnością. Najlepsze uczucie, jakie można wypracować na siłowni to kiedy po wejściu do szatni myślisz „nie, nie mam siły już na nic, ale zrobiłbym to jeszcze raz”. Po przerwie, a także wtedy, kiedy siłownię odwiedzasz pierwszy raz, na pewno poczujesz się zdezorientowany, bo wchodząc na salę, zdecydowanie przeceniasz swoje możliwości. Ale spokojnie – po kilku treningach umiejętność oceny sytuacji wróci i wszystko będzie OK;

  • z pomysłem. Możesz opracować własny plan treningowy albo skorzystać z gotowców. Są ich setki, choć większość można przypisać do jednej z kilku kategorii. Mniejsza o to – plan musi być przede wszystkim przemyślany. Jeśli chcesz się wdrożyć albo przypomnieć sobie, o co w tym wszystkim chodziło, umów się na sesję z trenerem. Plan, nawet taki, który nie jest idealny, przyniesie skutki, jeśli tylko nie będziesz zmieniać go co tydzień;

  • technicznie. Bardzo ważna jest poprawna technika. Celowo nie piszemy, że ma być „idealna”. Pewnie, im technika będzie lepsza, tym szybciej przyjdą efekty, ale umówmy się, że poziom „poprawny” na początek jest w porządku. Kiedy urosną mięśnie i poprawi się sprawność neurologiczna, technika poprawi się sama, pod warunkiem, że startujesz z dobrej bazy.

Jak często ćwiczyć?

Od tych, którzy w siłowni niemal mieszkają, usłyszysz, że możesz ćwiczyć choćby dwa razy na dzień, a już na pewno 6-7 razy w tygodniu. Ani dla początkującego, ani dla osoby po dłuższej przerwie nie będzie to dobra rada. Poza tym – masz dom, pracę albo szkołę i masę innych rzeczy do zrobienia. Tak naprawdę opisywanie częstotliwości w stosunku do całego treningu nie jest do końca słuszne i wprowadza trochę zamieszania.

Dobrym pomysłem będzie liczenie serii, a nie wizyt na siłowni. I tak: na większe grupy mięśniowe warto zrobić na początku 8-12 serii. To niewiele i z pewnością uda ci się osiągnąć ten poziom. Na mniejsze mięśnie może być więcej, powiedzmy 10-15 serii w tygodniu. I na pewno nie warto robić ich wszystkich w czasie jednego treningu, choć to możliwe do wykonania. Lepiej rozłożyć to na 2 czy 3 treningi albo na przykład 2 razy odwiedzić siłownię, a trzecie wejście poświęcić na salkę treningu funkcjonalnego albo jakieś zajęcia w grupie. 

Docelowo dojdziesz pewnie do 18-20 serii na duże grupy mięśniowe. To nadal mniej, niż robi wiele osób, ale kluczem do sukcesu nie jest sama objętość, lecz również intensywność. Możesz ćwiczyć nieco częściej, jeśli trening będzie mniej intensywny. Jeżeli natomiast zaczynasz od razu od ustanawiania rekordów i taki jest twój cel, to intensywność będzie wyższa i będzie potrzeba więcej czasu na regenerację między treningami.

Co zabrać na siłownię?

Dla nowicjuszy informacja, dla nieco bardziej doświadczonych przypomnienie. Na siłowni musisz mieć własny ręcznik. To co prawda dziś bardziej wyraz kultury niż rzeczywistej dbałości o czystość, bo i tak sobie będziesz musiał zdezynfekować sprzęt (na wielu siłowniach to zresztą norma stosowana od lat). 

Weź ze sobą wygodną odzież i coś do picia. Na początku drogi treningowej – po przerwie zresztą też, jeśli chodzi o normalne treningi – nie musisz mieć żadnych odżywek ani nawet izotoników. Trening będzie trwał z pewnością nie dłużej niż półtorej godziny, choć często wystarczy i 40 minut – zadbaj o to, żeby mieć co pić, a resztą możesz zająć się w domu.

O obuwiu na salę (mogą być zwykłe buty, nie musisz od razu inwestować w specjalne obuwie na siłownię), mydle czy szamponie i drugim ręczniku do wytarcia się pod prysznicem pewnie nie musimy ci przypominać.

  • Jeśli kupujesz wodę w butelkach, pomyśl nad jednorazowym zakupem bidonu czy innej butelki wielokrotnego użytku. Zawsze to trochę ulgi dla środowiska, punkty za styl dla ciebie, a woda w kranie spokojnie nadaje się do picia.

  • Choć są tworzone specjalne linie odzieży na siłownię, nie musisz z nich korzystać. Znajdź sobie koszulkę i spodnie, w których będzie ci wygodnie, ale – i to uwaga głównie do pań – które nie będą rozpraszały innych użytkowników sprzętu.

Problemy początkujących na siłowni

Pierwsze wejście na siłownię naprawdę bywa stresujące, ale można sobie z tym łatwo poradzić.

  • Wszyscy są bardziej przypakowani… No tak, ale oni nie są tu pierwszy raz. Poza tym – oni gonią swoje cele, ty masz swój, który niekoniecznie wiąże się z sylwetką.

  • Nie umiem obsłużyć najprostszej maszyny… Na początku nikt nie umie. Jeśli nie masz tam znajomych, którzy mogliby cię wprowadzić, po prostu umów się na parę spotkań z trenerem. Zapłacisz, ale od razu wskoczysz na poziom wyżej.

  • Nie daję rady zrobić planu… Tak naprawdę to każdy ma czasem słabszy dzień, ale i tak wypracowanie techniki i siły pozwalającej na wykonanie całego planu idealnie zajmie ci jakąś chwilę. Po prostu rób swoje. Cierpliwość jest ważniejsza od krzepy.

Problemy powracających na siłownię

Nawet jeśli masz spory staż, to powrót na siłownię bywa problematyczny. Są na to sposoby.

  • Forma spadła mi bardziej, niż mi się wydawało… Zdarza się. Wróci. Może nie próbuj od razu wrócić do planu w miejscu, w którym go przerwałeś. Cofnij się o parę tygodni i poczekaj, aż pamięć mięśniowa zrobi swoje.

  • Inni tak nie spadli z masy, jak ja… Znów – każdy pracuje nad swoimi celami. Inni, choćby lepiej szło im w dziedzinie, którą sobie założyli, nie powinni być dla ciebie wzorem, bo wasze cele zawsze są różne, podobnie jak predyspozycje.

  • Plan przestał mi pasować… Czasem trudno jest wrócić do starego planu, ale może pora na jego zmianę? Jeśli próbujesz na siłę i nic z tego nie wychodzi, to może ułóż nowy plan. Nie dajesz rady? A masz gdzieś w pobliżu trenera? Niech ci pomoże. To nie wstyd, przecież profesjonaliści też sami sobie planu nie układają.

Podsumowanie

Powrót na siłownię, a tym bardziej pierwsze wejście na salę, mogą demotywować. Przecież wyznaczony cel jest wciąż odległy, prawda? Tylko że ćwicząc niewłaściwie: za rzadko, za często, za mocno, nieregularnie, bez regeneracji i tak dalej – i tak do niego nie dojdziesz. A że osiągniesz cel za dwa lata? No i co z tego. Dwa lata i tak upłyną, a jeśli nie weźmiesz się do pracy teraz, to po 24 miesiącach nie będziesz ani krok bliżej do samorealizacji.

Sprawdź, czy w torbie masz wszystko, co potrzebne, czy strój z siłowni jest czysty, świeży i pachnący, czy nie ma dziur, czy butelka trzyma wodę – jeśli tak, to kupuj karnet i idź. Nawet jeśli to będzie trudny start, to jednak po jakimś czasie wszystko stanie się prostsze.

Autor
Decathlon GOgo@decathlon.pl

Jesteśmy fanami sportu