Nie przeczytasz o złotym środku, który w magiczny sposób pozwoli Ci od razu wrócić do formy sprzed izolacji czy zakażenia COVID-19, ale mogę nakreślić, co dzieje się w twoim organizmie oraz dać Ci wskazówki jak bezpiecznie wrócić do uprawiania sportu. Na koniec i tak decyzję o szybkości powrotu do sportu powinien podjąć lekarz.

Wpływ izolacji bez aktywności fizycznej na organizm

Gdy izolacja trwa 2-4 tygodnie:

• Zmniejszanie maksymalnej i submaksymalnej wydajności ćwiczeń

• Osłabione funkcje sercowo-naczyniowe i potencjał metaboliczny

• Zmniejszcie VO2 max

• Zmniejszenie objętości krwi

• Zmiany w przeroście mięśnia sercowego 

• Spadek wartości hemoglobiny 

Gdy trwa powyżej 4 tygodni:

• Zmiana maksymalnego dostarczania tlenu

• Spadek aktywności enzymów oksydacyjnych m. szkieletowych

• Zmniejszenie submaksymalnej wydajności treningowej 

Długotrwała bezczynność treningowa negatywnie wpływa również na różne grupy mięśniowe. Istnieje też prawdopodobieństwo obniżenia syntezy kolagenu  w ścięgnach. Kolejny problemem może być zwiększanie masy mięśniowej spowodowane zmniejszeniem wydatku energetycznego.  By przeciwdziałać znaczącemu spadkowi masy mięśniowej zaleca się podaż białka na poziomie 2,3 g/kg masy ciała.

COVID-19 może doprowadzić do pogorszenia czynności serca, zapalenia mięśnia sercowego, ostrego upośledzenia funkcji mięśnia sercowego o charakterze przewlekłym. W przypadkach ciężkiego przebycia choroby z licznymi objawami obserwuję się wysokie stężanie troponiny, natomiast nie jest znana częstość występowania skutków kardiologicznych u osób, które przechodzą zakażenie skąpoobjawowo lub bezobjawowo.

Jak ćwiczyć podczas kwarantanny?

Jeśli nie masz objawów, czujesz się dobrze, nie jesteś zakażony, możesz trenować w warunkach domowych bez najmniejszego problemu. Poniżej kilka propozycji dla Ciebie, aby wykonać trening w domu:

• Bieg na bieżni, jeśli taką posiadasz

• Jazda na rowerze stacjonarnym, ewentualnie z wykorzystaniem trenażera

• Trening obwodowy

• Trening z gumami oporowymi

• Joga

• Trening funkcjonalny

Oraz inne aktywności, które lubisz i możesz wykonywać w domu. To nie jest czas na budowanie formy, to czas na minimalizowanie efektów kwarantanny. Po jej zakończeniu można stopniowo wznawiać treningi o umiarkowanej intensywności (ok. 30% mniejszej niż przed kwarantanną). Zwracaj uwagę na samopoczucie i wysokość tętna. Pamiętaj, żeby być cierpliwym. 

Czy ćwiczyć w trakcie i tuż po chorowaniu na COVID-19?

W zależności od ciężkości przebiegu choroby, powrót do sportu będzie trwał dłużej lub krócej. Nie ma do tej pory badań naukowych, wykonywanych na dużej grupie, które wskazywałyby na charakterystyczne zmiany w organizmie sportowca po przebiegu bezobjawowym lub skąpoobjawowym. Niektóre doniesienia mówią o zwiększonym ryzyku powikłań sercowo-naczyniowych, zmian w badaniach obrazowych płuc czy deficytów neurologicznych. 

Biorąc pod uwagę, że nie jesteśmy w stanie ocenić ryzyka zakażenia COVID-19 na zdrowie sportowca po wyleczeniu, we wznawianiu aktywności fizycznej musimy zachować środki ostrożności. Zanim zaczniesz znów trenować, powinieneś:

• Być w stanie bez problemów wykonywać czynności życia codziennego, chodzić po mieszkaniu bez zadyszki

• Mieć 10 dni odpoczynku i 7 bez jakichkolwiek objawów

Zaleca się monitorowanie:

• Tętna spoczynkowego

• Odczytywalnego wysiłku

• Stresu, zmęczenia, bolesności mięśni

• Samopoczucia psychicznego

Badania, które należy wykonać w zależności od przebiegu choroby są zróżnicowane. Jeśli symptomy utrzymywały się do 7 dni i upłynęło minimum 10 dni od zakończenia odczuwania objawów: EKG, ECHO serca.

Jeśli symptomy utrzymywały się ponad 14 dni (kaszel, zmęczenie, bóle w klatce, palpitacje, spadek wydolność): EKG, badanie MRI serca, badanie spirometryczne płuc i RTG płuc

Jeśli wyniki są prawidłowe przed powrotem do sportu należy wykonać CPET i badanie holter EKG. Jeśli wystąpią jakiekolwiek odchylenia w badaniach kardiologicznych zakazuje się treningu i wdraża leczenie układu sercowo-naczyniowego. Jeśli nieprawidłowości pojawią się ze strony układu oddechowego należy wykonać TK klatki piersiowej i badanie ergospirometryczne CPET. O tym wszystkim powinien zdecydować lekarz.

Jeśli przebieg choroby był poważny i włączona została hospitalizacja, należy wykonać badania: MRI, EKG holter, CPET, CT, CRP, troponina, dimery.

Dodatkowo zawsze po zakończeniu izolacji zaleca się wykonie kontrolnej morfologii w celu oceny podstawowych parametrów krwi.

Jak trenować po przechorowaniu COVID-19?

Przede wszystkim - Powoli!

Powrót do aktywności ma być spokojny, a Ty musisz uzbroić się w cierpliwość:

• Wykonuj ćwiczenia oddechowe. Skup się na wyćwiczeniu prawidłowego wzorca  oddechowego torem dolno-żebrowym. 

• Zadbaj o wzmocnienie mięśni i trening siłowy. Spadek masy mięśniowej, który mógł nastąpić w trakcie twojej izolacji nie pomoże w powrocie do regularnych treningów.

• Ćwiczenia wykonuj z małą intensywnością i przy niskim tętnie, np. jeśli jesteś biegaczem nie próbuj zaczynać biegać takim tempem jak przed chorobą, jeśli będziesz w stanie je utrzymać, twoje tętno i tak będzie wyższe, możliwe, że podchodzące pod próg tlenowy. Możesz spróbować marszobiegów. Musisz być w stanie rozmawiać podczas biegu.

• Monitoruj i analizuj. Skup się na tętnie, jeśli zobaczysz, że powtarzając wysiłek z taką samą intensywnością, zmniejsza się wartość średniego tętna to oznacza, możesz iść krok dalej i powoli zwiększać trudność treningu. 

W niektórych przypadkach sportowców elity, powrót do treningów na poziomie sprzed zakażenia COVID-19, zajmował 3 tygodnie, innym nawet pół roku. Nie ma badań naukowych, które odpowiadały by na pytanie, dlaczego jest tak duże zróżnicowanie we wpływie wirusa na organizm człowieka, dlaczego u jednych przebieg jest bezobjawowy, a u drugich bardzo ciężki, tyczy się to także sportowców. 

Równie dobrze ty możesz trenować na wysokim poziomie za 3 tygodnie albo za kilka miesięcy, w każdym razie, powtórzę to jeszcze raz: musisz być cierpliwy i odpowiedzialny za swoje zdrowie.

Bibliografia:

„Strategies and Solutions for Team Sports Athletes in Isolation due to COVID-19”, MDPI Igor Jukic, Julio Calleja-González, Francesc Cos, Francesco Cuzzolin , Jesús Olmo, Nicolas Terrados, Nenad Njaradi, Roberto Sassi, Bernardo Requena , Luka Milanovic, Ivan Krakan, Kostas Chatzichristos and Pedro E. Alcaraz

„Resurgence of sport in the wake of COVID-19: cardiac considerations in competitive athletes”, British Journal of Sports Medicine, Aaron Baaggish, Jonathan A Dezner, Jonathan Kim, Matthew Martnez, Jordan M Prutkin

"Graduated return to play guidance following COVID-19 infection”, British Journal of Sports MEdicine: Niall Elliott, Rhodri Martin, Neil Heron, Jonathan Elliott, Dan Grimsted, Anita Biswas