Aktywność fizyczna, w niemal każdym wieku, jest zawsze mile widziana. Zarówno z punktu widzenia samopoczucia, ogólnej kondycji organizmu, wpływu na dłuższe życie i wielu innych, pozytywnych wskaźników. Zalety nordic walking są obecnie w tym kontekście szeroko komentowane, a sport ten chętnie wybierany nawet przez seniorów. Co warto wiedzieć o chodzeniu z kijkami? Dziś sprawdzimy:

• Na czym polega nordic walking,

• Jaka jest najlepsza technika chodzenia z kijkami,

• Najważniejsze zalety nordic walking,

• Dla kogo najlepiej nadaje się ten sport,

• Jaki sprzęt do nordic walking — cena i co warto kupić.

Już na wstępie warto zauważyć, że nie jest to sport tylko dla ludzi starszych. Widać to już na samych szlakach spacerowych — wielbiciele nordic walking udowadniają, że aktywność ta łączy pokolenia. Najczęstszym połączeniem jest zestawienie osób 60+ z grupą 40+. Nie ma jednak nic dziwnego w widoku zdecydowanie młodszych adeptów sztuki chodzenia z kijkami, którzy równie dobrze bawią się podczas spaceru. Oczywiście z korzyścią dla organizmu.

Skąd się wziął i czym jest - dla kogo nordic walking?

Pierwsza wzmianka o nordic walking pochodzi z niedalekiej północy — Finlandii. Tam stopniowo sport ten rozwijał się od lat dwudziestych ubiegłego wieku. Jednak dopiero u progu nowego tysiąclecia metoda ta została nieco bardziej szczegółowo opisana, usystematyzowana i zyskała swą właściwą nazwę. W Polsce gwałtowny wzrost jej popularności przypada na ostatnią dekadę, gdzie wielu trenerów personalnych i propagatorów zdrowego trybu życia mocno reklamowało marsze z kijami. Nie bez znaczenia było również to, że sprzęt do nordic walking stał się ogólnodostępny.

Dwa specjalnie dobrane kije, wygodne buty, długa trasa spacerowa i sportowy ubiór adekwatny do pogody wystarczą, aby uprawiać nordic walking. Jest to po prostu marsz, zazwyczaj dość intensywny, podczas którego pracuje wiele partii mięśniowych. Trening nie jest niczym trudnym, można stopniowo zwiększać jego czas trwania.

Prawidłowa technika - na co zwrócić uwagę, popularne błędy

Dla osób początkujących szczególnie ważną kwestią jest nauczenie się prawidłowej techniki pracy ciała podczas spacerów z kijkami. Sprzęt do nordic walking sam w sobie jest już najczęściej wyprofilowany w odpowiedni sposób i wyposażony w ergonomiczne uchwyty, które ułatwiają odpowiedni i swobodny ruch. Jednocześnie nie można zapomnieć o kilku podstawowych zasadach:

• Podstawą jest wyprowadzenie ruchu ręki, który następuje naprzemiennie z nogami. Ruch ten powinien pochodzić z ramienia, tymczasem najczęstszym błędem jest skracanie go (z łokcia).

• Nie mniej ważne są… dłonie. Większość początkujących sztywno zaciska je na uchwycie, natomiast powinno to w ten sposób wyglądać jedynie w momencie wybicia. Później dłoń ma za zadanie stopniowo zwalniać uścisk, aż do największego rozluźnienia, gdy znajdzie się za biodrem. Sprzęt do nordic walking ułatwia to zadanie, ponieważ dobrej jakości kije zawsze posiadają dodatkowe paski do zaczepienia o nadgarstki.

• Kolejny błąd, zarówno będący zaprzeczeniem ogólnej idei nordic walking, jak i denerwujący osoby postronne, to szuranie kijami. Tego nie powinno się robić!

• W trakcie ruchu ramion następuje też naturalna rotacja tułowia, którą trenujący powinien w pełni wykorzystać, wykonując świadomą pracę ciała w rejonie barków.

• Ręce powinny działać na płaszczyźnie symetrii, sylwetka musi być wyprostowana, a kij ma się w ziemię wbijać mniej więcej w środku pełnej długości kroku, czyli przed nogą znajdującą się z tyłu.

Oprócz tego sam sprzęt do nordic walking ma znaczenie przy prawidłowej technice, o czym nieco później.

Pięć głównych zalet nordic walking

Tymczasem skupmy się na głównych zaletach nordic walking, które sprawiły, że sport ten pokochały tysiące mieszkańców kraju nad Wisłą. Jest ich sporo, ale z powodzeniem można usystematyzować je w pięciu podstawowych grupach, opisujących ten trening:

1. Jest świetnym pomysłem w walce z nadwagą. W porównaniu ze zwykłym marszem intensywność jest o kilkadziesiąt procent wyższa, z powodzeniem może zatem kwalifikować się do polecanego podczas odchudzania treningu cardio.

2. Prowokuje zwiększenie wydolności tlenowej organizmu. Trening ten ma duży wpływ na ogólną kondycję, a regularne jego stosowanie sprawia, że mniej się męczymy.

3. Boli cię kręgosłup? Zaletą nordic walking jest jego odciążenie. Konkretniej rzecz ta tyczy się stawów, które zyskują nieco większą ruchomość i nie są w żaden sposób obciążane w trakcie marszu.

4. Wzmacnianych jest wiele partii mięśniowych. Dla niektórych jest to zaskakujące, ale jednoczesne ruchy nóg, rąk i tułowia świetnie wpływają na rzeźbę — dlatego tak istotne jest, żeby opanować prawidłową technikę.

5. Jest idealny dla seniorów — pozwala zapobiegać osteoporozie, poprawia samopoczucie, dodaje energii, zmusza do wyjścia z domu.

Zaletą nordic walking jest też możliwość nawiązania nowych znajomości. W Polsce działa wiele klubów i grup, które zrzeszają fanów tego sportu — organizowane są wspólne wyjazdy, zloty i marsze w okolicach miejsca zamieszkania.

O tym warto wiedzieć - sprzęt do nordic walking

Jedną z istotnych kwestii dotyczących sprzętu do nordic walking jest jakość jego wykonania. Najtańsze kije, typowo „chińskie”, są sprzedawane na popularnej platformie aukcyjnej okazują się typowymi jednorazówkami. Ich zakup może być usprawiedliwiony jedynie wtedy, gdy osoba chętna dopiero wdraża się w arkana tego sportu i nie ma pojęcia, czy go polubi. Jednak i w tym przypadku warto obejrzeć się za czymś, co wytrzyma nieco dłużej przy większych obciążeniach.

Kije same w sobie powinny być dość lekkie. Idealnie, jeśli pozwalają na swobodną regulację. Bardzo ważny jest uchwyt, który powinien być wykonany w zgodzie z zasadami ergonomii i z udziałem dodatkowych mocowań na nadgarstki. Dobrze, jeśli producent dodaje kilka wymiennych końcówek do zestawu. Jedne lepiej sprawdzą się na asfalcie, inne na leśnych ścieżkach, a kolejne na górskim szlaku.

Oprócz kijów sprzęt do nordic walking powinien też obejmować dobre buty. Ich zakup to temat na osobny artykuł, ale w telegraficznym skrócie można powiedzieć, że w wielu przypadkach sprawdzi się obuwie przeznaczone do biegania. Reszta stroju powinna być po prostu wygodna, oddychająca.

Dla kogo nordic walking - odchudzanie i właściwa dieta

Jeśli nordic walking jest używany w charakterze metody na odchudzanie, to trenujący nie powinien zapominać o właściwej diecie. Samo chodzenie z kijami nie spowoduje, że utrata kilogramów będzie satysfakcjonująca, jeśli nie zostaną wypracowane odpowiednie nawyki żywieniowe.

Te z kolei powinny być odpowiednio dobrane do wieku, sylwetki, predyspozycji i oczekiwanych efektów, dlatego z tym tematem najlepiej udać się do dietetyka. Jeśli komuś nie zależy na profesjonalnym doborze metody odżywiania, to ważne jest, aby pamiętać o dwóch posiłkach: przed i po treningu. Pierwszy powinien opierać się jak najbardziej o dostarczające energii produkty bogate w węglowodany. Drugi z kolei ma skupiać się na odbudowie zużytego glikogenu, mającego istotny wpływ na regenerację mięśni - pomogą w tym produkty bogate w cukry proste.

Reasumując - sprzęt do nordic walking nie jest drogi, technika łatwa do opanowania, a sam trening nie ma właściwie żadnych wad. Można go przeprowadzić w mieście, parku, w lesie, w górach, czy spacerując dookoła jeziora. W Polsce, za granicą, samemu i w towarzystwie. Łapmy za kije i w drogę!