PowrótWróć do bloga
Bieganie na bieżni - jak wykorzystać jej zalety w treningu biegowymKatarzyna Broniatowska,08.03.2021

Bieganie na bieżni - jak wykorzystać jej zalety w treningu biegowym

PowrótPowrót

Bieganie na bieżni - jak wykorzystać jej zalety w treningu biegowym

Bieganie
Bieganie na bieżni - jak wykorzystać jej zalety w treningu biegowymKatarzyna Broniatowska
08.03.20216 min czytania
Udostępnij

Biegacze najczęściej dzielą się na miłośników bieżni mechanicznej i jej zagorzałych wrogów. Dla jednych możliwość wejścia na siłownię i przy okazji pobiegania na bieżni jest miłą alternatywą dla biegania w terenie. Szczególnie dla niewprawionych biegaczy, bo taki trening jest prostszy do wykonania.

Dla drugich, czyli jej przeciwników, to po prostu profanacja biegania - biegania jako sportu, który ma nam dać wolność, który możemy uprawiać zawsze i wszędzie, więc po co zamykać się w czterech ścianach. W tym artykule chcę Wam pokazać, że nie taki diabeł straszny i bieganie na bieżni mechanicznej ma swoje zalety, które warto wykorzystać.

Główne zalety biegania na bieżni

Nawet przeciwnicy biegania na bieżni muszą przyznać, że taki trening ma swoje zalety.

Te same warunki do biegu, niezależnie od pogody i pory dnia

Zima, wiatr, deszcz, albo upał, mogą nas zniechęcić do wyjścia na zewnątrz, a wtedy bieżnia mechaniczna przychodzi nam na ratunek. Możemy na niej biegać zawsze w komfortowych warunkach. Często jesteśmy zajęci od świtu do zmierzchu, więc nasz trening wiąże się z bieganiem w ciemności, co może być niebezpiecznie z wielu powodów i wtedy też warto skorzystać z uroków biegania w pomieszczeniu. 

Pełny monitoring całego treningu

Na bieżni samodzielnie ustawiamy pożądaną przez nas prędkość biegu. Dokładnie znamy dystans, który przebiegliśmy. Łatwy pomiar tętna przy danej prędkości daje nam możliwość idealnego dopasowania tempa do naszego poziomu wytrenowania. Jeśli ktoś korzysta na treningach z pomiarów kwasu mlekowego we krwi, to też dużo prościej zmierzyć poziom kwasu, nawet się nie zatrzymując. 

To wszystko daje nam możliwość idealnego realizowania założeń treningowych. Jest to ważne dla początkujących biegaczy, którzy jeszcze nie potrafią wyczuć tempa biegnąc w terenie.

Łatwiejszy powrót do zdrowia po kontuzjach

Bieżnie wyposażone są w specjalną nawierzchnię, która sprawia, że uderzenia stóp o podłoże są dużo lepiej amortyzowane niż w naturalnym środowisku. Nie każdy ma możliwość biegania po miękkich, leśnych ścieżkach. Mieszkając w mieście, często jesteśmy zmuszeni do trenowania na asfalcie lub betonowych chodnikach, a taka nawierzchnia mocno obciąża stawy. Dodatkowo dla wielu osób jedyną możliwością jest bieganie wzdłuż drogi, poboczem, a to może być jeszcze bardziej niebezpieczne. Ulice są tak zbudowane, żeby po obu stronach występował lekki spadek, żeby woda spływała z jezdni. Dlatego, kiedy biegniemy poboczem,  nasza zewnętrzna stopa, co krok, ląduje niżej niż druga. To wymusza nierówne ustawienie miednicy i może być przyczyną wielu kontuzji. Dodatkowo w terenie natrafiamy na różne nierówności, co może skutkować urazami.

Dlatego chcąc oszczędzić nasz układ ruchu, warto czasem skorzystać z bieżni. Dzięki lepszej amortyzacji może nam ona pomóc także w bezpieczniejszym powrocie do sprawności po jakimś urazie. 

Możliwość trenowania bez konieczności wychodzenia z domu

Obecna sytuacja światowej pandemii zamknęła nas na jakiś czas w czterech ścianach. Jeśli posiadamy bieżnię, jesteśmy uratowani!  Mimo obostrzeń możemy utrzymywać sprawność fizyczną i biegać, nie łamiąc przy tym nakładanych zakazów.

Największe wady bieżni mechanicznej i jak z nimi walczyć

Bez wątpienia wielcy zwolennicy biegania na bieżni dostrzegą też jej wady. Oto kilka z nich.

Nuda, monotonia

Bieganie w miejscu, z wzrokiem utkwionym w jednym punkcie może być prawdziwą torturą. Trzeba próbować zwalczyć tę monotonię. Pomoże nam w tym słuchanie muzyki, włączenie jakiegoś serialu na monitorze ustawionym przed bieżnią. Dodatkowo warto znaleźć kompana do treningu. Można biegać z towarzyszem na sąsiedniej bieżni, lub jeśli mamy tylko jedną bieżnię do dyspozycji, wykonywać odcinki na zmianę z drugą osobą.

Ułatwienia w stosunku do biegania w terenie, mniej skuteczny trening

Rzeczywiście warunki biegu w pomieszczeniu różnią się znacząco od tych zewnętrznych. Nie musimy pokonywać oporu wiatru, pas bieżni sam się przesuwa, więc wkładamy mniej energii aby się odbić i przesunąć się w przód. Czyli przy tej samej prędkości mniej się męczymy niż na zewnątrz. Te różnice można jednak praktycznie wyeliminować odpowiednio kalibrując bieżnię.

Problem z powrotem na ścieżki biegowe - większe ryzyko kontuzji

Ułatwienia wynikające z biegu po prostym, miękkim pasie bieżni, powodują, że możemy mieć problem z powrotem w naturalne środowisko. Nieprzygotowane stawy i więzadła mogą być narażone na urazy, nawet przy delikatnych potknięciach na nierównej drodze.  Ale oczywiście można tego uniknąć, gdy oprócz samego biegania na bieżni włączymy w nasz program treningowy także ćwiczenia wzmacniające i stabilizacyjne. 

Brak pełnego wybicia

Wybierając bieżnię elektryczną możemy pogorszyć technikę biegu. Napędzana taśma, która sama się przesuwa, powoduje, że mniej energii wkładamy w odbicie. Tylne mięśnie uda (prostowniki stawu biodrowego) wykonują mniejszą pracę, co przy częstym treningu, może prowadzić do ich osłabienia. Dodatkowo, bojąc się wbiec w wyświetlacz urządzenia, często zostawiamy biodra z tyłu, biegniemy w pochyleniu tułowia do przodu, a także niżej unosimy kolana, to wszystko skraca nasz krok biegowy.

Możemy wymuszać lepsze odbicie kalibrując ustawienia bieżni (podnosząc kąt nachylenia). A najlepiej, gdy jakiś trener, przynajmniej od czasu do czasu, skontroluje naszą technikę podczas treningu.

O czym należy pamiętać korzystając z bieżni?

Przede wszystkim należy ją skalibrować do naszych wymagań. Warto podnieść kąt nachylenia (inklinację) do 1 - 1,5 stopnia, wymusi to na nas bardziej aktywne odbicie, zmusi nas do wyższego uniesienia kolana. Dodatkowo takie zwiększenie trudności, w postaci lekkiego podniesienia bieżni, pozwoli nam uzyskać warunki podobne do warunków zewnętrznych (czyli zrekompensuje brak wiatru i tarcia).

Trenerzy polecają najpierw rozpędzić bieżnię do zadanej prędkości, zanim zaczniemy bieganie. Wtedy należy stanąć w rozkroku, nogi na pasie bezpieczeństwa, po dwóch stronach bieżni i wejść na już rozpędzoną bieżnię. Ja osobiście wolę zaczynać, stojąc już na taśmie i stopniowo zwiększając prędkość, żeby ciało mogło się przyzwyczaić do narastającego tempa.

Należy także pamiętać o uzupełnianiu płynów podczas biegu. Brak wiatru i suche powietrze powoduje, że nic nas nie chłodzi, szybciej się przegrzewamy i wraz z wydzielaniem potu tracimy dużo wody. Pomocne będzie ustawienie przed bieżnią wiatraka, który nas ochłodzi (wiele bieżni ma wbudowane takie wiatraki).

Bieganie na bieżni w ramach odchudzania

Wiele osób korzysta z bieżni elektrycznej w celu zrzucenia nadmiaru kilogramów. Jak najbardziej bieganie jest sportem, który pomaga uzyskać szczupłą sylwetkę, należy jednak pamiętać o pewnych zasadach. Wysiłek powinien być wykonywany na odpowiednim poziomie zmęczenia, ma to być tzw. wysiłek tlenowy, nie możemy biec za szybko! Musimy utrzymywać tętno na poziomie ok 60-65% HRmax (uśredniony wynik HRmax = 220 - nasz wiek). I czas wysiłku musi być dłuższy niż 30 minut, dopiero po takim czasie organizm uruchamia rezerwy tłuszczowe, zaczyna czerpać energię, w około 50%, z tłuszczy. Po 40 minutach wysiłku już nawet w 80%. 

Czyli wysiłek powinien być długi, a tempo biegu wolne - takie, podczas którego jesteś w stanie rozmawiać. Jeśli na początku nie dajecie rady biec 40 minut bez przerwy, to zastosujcie marszobiegi i co jakiś czas zwalniajcie bieżnię. Ważny jest czas wysiłku!

Bieżnia elektryczna dla zaawansowanych biegaczy

Z bieżni elektrycznej korzysta wielu profesjonalnych biegaczy. Świetnym przykładem będą tutaj bracia Ingebrigtsen – najlepsi norwescy lekkoatleci, trenowani przez swojego ojca. Panujący w Norwegii klimat wielokrotnie zmusza ich do wykonywania treningów w zamknięciu, na bieżni mechanicznej i okazuje się, że może to skutkować wspaniałymi rezultatami na zawodach. Jeśli nigdy o nich nie słyszeliście , to koniecznie to nadróbcie. Najmłodszy z braci, Jakob, kilka tygodni temu pobił halowy rekord Europy w biegu na 1500m!

Nasi krajowi championi Adam Kszczot i Marcin Lewandowski również wykorzystują bieżnię mechaniczną w swoich przygotowaniach. W obecnych czasach wyjazdy na obozy klimatyczne są bardzo utrudnione, lecz nawet w Polsce istnieje możliwość treningu w warunkach wysokogórskich. Specjalne ośrodki umożliwiają bieganie na bieżni elektrycznej, w warunkach imitujących wysokogórskie (trening hipoksyczny – ćwiczenia przy ograniczonej ilości tlenu), co dodatkowo zwiększa efektywność treningu.

Jakie treningi możemy wykonywać na bieżni?

Jeśli dotąd nie mieliście styczności z bieżnią mechaniczną, to zacznijcie od marszu, wolnego biegu, stopniowo przyzwyczajcie się do nowych warunków. Zacznijcie np. od 20 minutowego treningu.  Jak już się przyzwyczaicie, możecie wprowadzać bieg zmienny - szybsze odcinki, przeplatane wolniejszymi.

Maksymalna prędkość biegu, jaką możemy uzyskać, jest zależna od rodzaju urządzenia. W niektórych jest to 12km/h, a w innych np. 24km/h. Ale nawet na tych wolniejszych możecie uzyskać odpowiedni poziom zmęczenia, zwiększając inklinację. Istnieją tabele, pozwalające przeliczyć prędkość na bieżni mechanicznej z dodatkowym podniesieniem taśmy, na prędkość jaką uzyskalibyśmy biegnąc w naturze. Przykładowo bieg po bieżni w tempie 5min/km, przy nachyleniu 2%, odpowiada tempu 4 min 30 sek/km w terenie.

Żeby biegać szybko potrzebne są nam mocne nogi, dlatego nie wolno zapominać o treningu siłowym. Trening siły możemy realizować na siłowni, wykonując ćwiczenia z dodatkowym obciążeniem, lub stosując siłę biegową. Na tą drugą składają się wszystkie rodzaje skipów, wieloskoki – ćwiczenia bazujące jedynie na ciężarze naszego ciała, a także podbiegi. 

Podbiegi - czyli odcinki biegu, różnej długości, wykonywane , kiedy biegniemy pod górę. Zależnie od tego, jaki efekt chcemy uzyskać, możemy żonglować długością tych odcinków, a także nachyleniem, pod które biegamy. I tutaj świetnie sprawdzi się bieżnia mechaniczna, ponieważ w terenie ciężko czasem znaleźć odpowiednio stromy i długi odcinek z dobrą nawierzchnią. Dodatkowym  atutem bieżni mechanicznej jest to, że możemy biegać tylko pod górę, bez konieczności późniejszego biegu w dół – a to zbiegi są najbardziej obciążające dla naszych stawów, szczególnie dla kolan.

Niezależenie od tego, jaki trening postanowicie wykonać, pamiętajcie o rozgrzewce – spokojnym biegu na początku, dynamicznym rozciąganiu i o końcowym schłodzeniu organizmu, czyli kilku minutach truchtu na koniec.

Autor
Katarzyna Broniatowska

Trenerka biegaczy, licencjonowana fizjoterapeutka i lekarz weterynarii. Medalistka Mistrzostw Europy w biegu na 1500m, wielokrotna medalistka Mistrzostw Polski w biegach średnich i długich. Zwyciężczyni wielu biegów ulicznych. W swoich planach treningowych zwraca dużą uwagę na technikę i poprawne wykonywanie ćwiczeń, tak żeby trening nam nie szkodził!